Utforsk typene støy og beroligende lyder som hjelper søvnen for personer med ADHD. I tillegg 6 tips og teknikker for å skape et avslappende søvnmiljø.
Søvn er viktig for god helse og velvære . Men for folk med oppmerksomhetssvikt/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) , kan det være spesielt utfordrende å oppnå avslappende søvn. ADHD-hjernen er ofte i en tilstand av økt opphisselse (eller overstimulering), noe som gjør det vanskelig å slå seg til ro for en avslappende natt. Dette kan føre til en syklus med søvnmangel som forverrer ADHD-symptomer, noe som gjør det vanskeligere å få en god natts søvn. Heldigvis kan det å skape det riktige lydmiljøet forbedre din evne til å sovne og forbli i søvn betraktelig.
Vanlige søvnutfordringer for personer med ADHD
Vanskeligheter med å sovne
Mange mennesker med ADHD synes det er vanskelig å roe hjernen om natten. Vedvarende tanker , bekymringer eller bølger av kreativitet kan forårsake problemer med å sovne.
Urolig søvn
Når de sover, våkner personer med ADHD ofte ofte eller har livlige drømmer eller mareritt . Dette kan forhindre dyp, gjenopprettende søvn som er avgjørende for kognitive funksjoner og følelsesmessig regulering.
Vanskeligheter med å våkne
Selv etter en natt med sliter med å sove, kan det være utfordrende å våkne. Søvn treghet (eller grogginess etter oppvåkning) kan være mer uttalt med ADHD, som påvirker humør og produktivitet.
Påvirkning på dagliglivet
Dårlig søvnkvalitet og utilstrekkelig søvn kan forverre noen symptomer på ADHD, som konsentrasjonsvansker, impulsivitet og følelsesmessig ustabilitet. Det kan også påvirke den generelle helsen, senke immunsystemet, bidra til vektøkning og øke risikoen for kroniske helsetilstander.
Hvis du eller noen du er glad i har ADHD, sjekk ut vårADHD støtteserie, utviklet med ADHD klinisk psykolog, Alice Conner, PhD.
Hvordan lyd kan påvirke søvnkvaliteten
Hjernen vår fortsetter å behandle lyder selv når vi sover, noe som betyr at uventede lyder eller til og med omgivelseslyder som en travel gate kan vekke oss eller flytte oss inn i et lettere søvnstadium. Dette kan betydelig forstyrre søvnkvaliteten for personer med ADHD, siden hjernen deres allerede er utsatt for overstimulering.
Imidlertid er ikke alle lyder forstyrrende. Noen beroligende lyder kan fremmebedre søvnved å oppmuntre til avslapning og overdøve skurrende lyder.
Hvordan inkorporere beroligende lyder i din nattlige rutine
Forstå hvordan beroligende lyder kan være en del av dinavspenningsteknikkerkan hjelpe personer med ADHD med å overvinne søvnutfordringer. Ved å tilpasse disse lydalternativene kan du lage ensøvnmiljøsom støtter avslappende netter og livlige, energiske dager.
Velg lyd: Velg en beroligende lyd å spille av via en smarttelefon, spesialisert lydmaskin eller smarthjemenhet.
Spill med volum: Eksperimenter med forskjellige volumer og innstillinger for å finne det som skaper et rolig og avslappende miljø for deg.
Still inn en tidtaker: Still inn en timer slik at lyden toner ut etter at du har sovnet for å forhindre forstyrrelser senere på natten.
Lag en rutine: Spill av dine valgte beroligende lyder som en vanlig del av din leggetid rutine for å signalisere til hjernen din at det er på tide å slappe av og gå over til søvn.
biler med bokstaven h
Før du kryper under dynen, prøv å slappe av med Chibs OkerekeSlapp av i søvn.
Hvordan skape et avslappende søvnmiljø: 6 oppmerksomme tips for ADHD
ENgodt søvnmiljøkan inkludere beroligende lyder, men det finnes andre søvntips og avspenningsteknikker som kan hjelpe hjernen og kroppen din til å hvile. Vær tålmodig med prosessen og juster søvnstrategiene dine for å finne det som fungerer best for deg.
1. Optimaliser soveplassen din
Velg komfortabelt sengetøy: Invester i en høykvalitets madrass, puter og laken for å hjelpe deg med å sovne og holde deg i søvn.
Kontroller romtemperaturen: Et kjølig rom, ideelt sett rundt 65 grader Fahrenheit (18 grader Celsius), bidrar til å redusere kjernetemperaturen, et signal til kroppen din om at det er på tide å sove.
Demp lysene: Bruk lavwatt-pærer på soverommet ditt, installer dimmerbrytere eller bruk smartlys som kan programmeres til å dempes når leggetid nærmer seg.
2. Minimer distraksjoner
Begrens skjermtid: Unngå skjermer i minst en time før leggetid og bruk blålysfiltre hvis du må bruke skjerm.
Håndter støyforurensning: Hvis du er følsom for lydforstyrrelser, bruk beroligende lyder eller vurder ørepropper for å blokkere uønsket støy.
3. Etabler en rutine før du sover
Utvikle et sengetidsritual: For å signalisere til hjernen din at det er på tide å slappe av, prøv å lese, ta et varmt bad eller praktisere avslappingsteknikker som dyp pusting eller meditasjon.
Hold en konsekvent søvnplan: Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag, også i helgene, for åbidra til å regulere kroppens indre klokkeog forbedre søvnkvaliteten.
Amerikanske mannsnavn
4. Ta tak i dine sensoriske behov
Bruk beroligende dufter: Aromaterapi kan være et nyttig ADHD-søvnhjelpemiddel. Bruk eteriske oljer som lavendel, kamille eller sandeltre i diffusorer, eller påfør lokalt (som med en oljerulle) for å berolige sinnet.
Inkluder taktile elementer: Et vektteppe kan redusere angst og fremme dypere søvn.
5. Pass på kosthold og trening
Følg med på inntaket ditt: Unngå koffein og tunge måltider nær sengetid, da de kan forstyrre søvnen din. Velg lett snacks hvis du er sulten før du legger deg.
Trene regelmessig: Fysisk aktivitet i løpet av dagen kan hjelpe deg å sovne lettere. Unngå kraftig trening nær leggetid, da det kan gjøre det vanskeligere å sovne.
6. Lag en mental sjekkliste
Forbered deg til neste dag: Reduser angsten for kommende oppgaver ved å planlegge neste dag på forhånd. En kort gjøremålsliste kan lette tankene dine og forhindre overtenking når du prøver å sovne.
Øv på mindfulness eller journalføring: Hvis racingtanker holder deg oppe, prøvjournalføringfør du legger deg for å rydde tankene dine, eller delta i mindfulness-øvelser for å bringe fokus til nåtiden.
6 beroligende lyder som kan hjelpe søvnen for en ADHD-hjerne
Noen mennesker kan finne visse lyder mer beroligende enn andre, så eksperimenter med forskjellige typer lyder for å finne ut hva som fungerer best for deg.
1. Hvit støy
hvit støy er en statisk-lignende lyd. Denne ensartede lyden kan maskere andre forstyrrende støy i miljøet, som trafikk eller folk som snakker, og kan være en fordelaktig søvnhjelp for personer med ADHD. Maskiner med hvit støy kan generere denne lyden, og hjelpe sinnet med å slappe av og sovne.
Trykk play og fall i en dyp, avslappende søvn medWhite Noise Ocean Surf, et beroligende lydbilde med havets bølger.
2. Brun støy
Brun støy, også kjent som rød støy, har en dypere tone enn hvit støy og sammenlignes med summingen fra et fly. Det kan være spesielt effektivt for å maskere lavere tonelyder. For de med ADHD kan brun støy bidra til å redusere mental rot og hjelpe til med å sovne.
Brun støyer et godt valg for noen som trenger litt ekstra hjelp til å drive av gårde.
3. Rosa støy
Rosa støy er den mykere fetteren til hvit støy. Når frekvensene stiger, tar intensiteten en dukkert, noe som resulterer i en dypere, mer myk lyd. Se for deg den jevne tromme av regn på et hustak eller det hviskende raslingen av løv i vinden.
Rosa støykombinerer både hvit og brun støy og oppmuntrer til dyp, avslappende søvn.
4. Naturlyder
Lyder av regn som faller, bølger som slår mot kysten eller raslende løv kan være beroligende lyder for ADHD-hjernen. Dissenaturlyder kan bidra til å maskere forstyrrende bakgrunnsstøy og fremkalle en følelse av ro som kan være spesielt trøstende ved sengetid.
Regn på bladerer et populært naturlydbilde som inkorporerer strømmen av naturen og det jevne pitter-klumpet av regndråper som faller.
5. Myk musikk
Instrumental musikk eller sanger med lavt tempo kan redusere pusten og hjertefrekvensen og fremme avslapning. Velge musikk uten tekst eller med veldig myk, uforståelig vokal for ikke å engasjere hjernens språkbehandlingssentre, noe som kan holde sinnet aktivt. Klassisk musikk, omgivende lydlandskap eller til og med langsom jazz kan være et avslappende ADHD-søvnhjelpemiddel.
Slapp av tilNaturens symfoni, som kombinerer et naturlydbilde med myk musikk.
6. Binaural beats
Binaural beats involverer å spille to litt forskjellige toner i hvert øre, og skaper en oppfattet enkelt ny tone som kan oppmuntre hjernen til å synkronisere med en frekvens assosiert med avslapning eller søvn. Denne hørselsillusjonen kan være et effektivt ADHD-søvnhjelpemiddel, som gir et fokus for hjernen som fremmer ro.
Hvil og slapp av med de unike frekvensene til.
Vanlige spørsmål om ADHD-søvnlyder
Hva er søvnforstyrrelsene ved ADHD?
Søvnforstyrrelser assosiert med ADHD kan variere, men inkluderer vanligvis en overaktivt sinn . Dette kan gjøre det vanskelig å sovne eller skape urolig, ikke-restituerende søvn. Disse problemene kan være forårsaket av dysregulering av nevrotransmittere i hjernen, noe som kan påvirke kroppens indre klokke og naturlige søvnmønstre. I tillegg kan personer med ADHD oppleve en høyere forekomst av søvnforstyrrelser, som f.eks søvnapné , restless legs syndrome og døgnrytme søvnforstyrrelser, noe som gjør det enda vanskeligere å oppnå avslappende søvn.
Hva er påtrengende søvn ADHD?
Påtrengende søvn ved ADHD refererer til plutselige og overveldende søvntrang som kan oppstå i løpet av dagen, uavhengig av hvor mye søvn du får om natten. Dette kan forstyrre daglige aktiviteter og kan forveksles med latskap eller manglende interesse. Påtrengende søvn antas å være et resultat av svekket regulering av opphisselsestilstander, vanlig ved ADHD, som fører til upassende tidspunkt for søvn og våkenhet. Håndtering av påtrengende søvn involverer ofte strategier for å forbedre generelt søvnkvalitet og konsistens, samt atferdsmessige intervensjoner for å øke våkenhet i løpet av dagen.
fred flintstone pop funko
Hvordan roer du en ADHD-hjerne om natten?
Å selvutvikle en ADHD-hjerne om natten krever en tilnærming som tar for seg både de fysiske og mentale aspektene ved avslapning.
Etabler en beroligende leggetid rutine : Delta i avslappende aktiviteter, som å lese eller lytte til beroligende musikk, for å hjelpe deg å slappe av.
Begrens eksponering for skjermer: Reduser bruken av enheter som sender ut blått lys, som smarttelefoner og datamaskiner, før leggetid.
Skap et behagelig søvnmiljø: Sørg for at soverommet ditt er kjølig, stille og komfortabelt. Bruk blendingsgardiner og beroligende lyder for å skape en ideell soveatmosfære.
Øv på avslapningsteknikker: Bruk dyp pust, progressiv muskelavslapping, eller yoga og meditasjon for å redusere angst og fysisk spenning, noe som gjør det lettere å sovne.
Vurder fysisk trening: Tren regelmessig i løpet av dagen for å bidra til å regulere søvnmønsteret og redusere tiden det tar å sovne om natten.
Hvorfor sover folk med ADHD så mye?
Selv om det er en vanlig misforståelse at personer med ADHD alltid opplever søvnløshet eller redusert behov for søvn, kan noen sove mer enn gjennomsnittspersonen. Denne overdreven søvnighet, eller hypersomni , kan være et svar på den dårlige søvnkvaliteten som ofte oppleves av de med ADHD, inkludert problemer med å falle og holde seg i søvn. I tillegg kan noen medisiner som brukes til å behandle ADHD påvirke søvnmønstre, enten bidra til søvnighet eller søvnløshet. Til slutt kan innsatsen for å håndtere ADHD-symptomer i løpet av dagen økemental tretthet, noe som gir et større behov for søvn.
