En 7-dagers treningsplan for vekttap

Hvis du leter etter en treningsplan som kan hjelpe deg å gå ned i vekt, kan du legge til flere svetteøkter ukentlig rutine er et flott sted å starte. Og det er uendelige måter å gjøre det på – kanskje du uventet gjør det bli forelsket i løping , ellers vil du oppdage at gruppetrening er seriøst motiverende for deg. Men å holde seg til en favoritt eller tilfeldig hoppe fra en treningsøkt til den neste er ikke den mest effektive eller effektive måten å komme i form eller gå ned i vekt på (de kan være det samme for deg, noe som er kult!). Hvis du vil se (og opprettholde) resultater, må du ha en handlingsplan . Enten du er helt ny på trening eller bare trenger litt veiledning, er du dekket her. kjendis trener Adam Rosante , forfatter av 30-sekunders kroppen og C9 ambassadør, kom opp med en plan for SelfGrowth-lesere for å hjelpe deg med å lykkes med eventuelle vekttapsmål du måtte ha. Den kombinerer ultraeffektive treningsøkter for vekttap sammen med plass for deg å inkludere treningsøkter du virkelig elsker også.

Men først, et par ting å merke seg. Så bra som å trene er, for bærekraftig vekttap, må det kombineres med sunne ernæringsvalg og god søvn. Og for å ta et enda større skritt tilbake, husk alltid at sunt kosthold, kondisjon og vekttap varierer fra person til person. Det som fungerer for din beste venn vil ikke alltid være det beste for deg, akkurat som metodene dine kanskje ikke fungerer for dem. Og hvis du spesifikt prøver å gå ned i vekt, spør deg selv hvorfor. Vil det å gå ned i vekt (og hvordan du går frem) faktisk gjøre deg sunnere og lykkeligere? Og er det andre spørsmål du bør vurdere før du prøver? For eksempel, hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, er det alltid smart å diskutere potensielle spiseendringer med legen din før du begynner på en ny plan. Selv om du ikke har noen historie med spiseforstyrrelser, sørg for å sette rimelige forventninger og mål for deg selv. Helse og vekttap involverer så mange komponenter, som det nevnte sunt kosthold og søvn, pluss ting du ikke kan kontrollere i det hele tatt, som hormonelle svingninger. Fremfor alt, uansett hvilke mål du har, er det viktigst å behandle deg selv med vennlighet og lytte til kroppen din.

Det er faktisk noe av det beste med denne planen: Denne planen er svært effektiv, men fullstendig tilgjengelig for alle nivåer, sier Rosante. Her skisserer han et eksempel mandag til søndag treningsplan som over tid kan hjelpe deg å gå ned i vekt – alt du trenger å gjøre er å fortsette å møte opp og jobbe hardt. Denne blandingen dekker alle basene dine, men hvis du trenger å bytte ut noe, er det NBD – dette er bare en eksempel uke hvilke typer treningsøkter du kan gjøre. Betrakt det som en grunnlinje for å hjelpe deg i gang.

Slik bruker du denne treningsplanen for vekttap:

• Sjekk ut den perfekt planlagte uken med treningsøkter skreddersydd for vekttapsmål nedenfor (og lagre pinnen nederst for enkel referanse også). Hvis du ikke prøver å gå ned i vekt, er det også helt greit – uansett hvilke mål du har, kan denne balanserte treningsplanen være en god rettesnor.
• Planlegg treningsøktene for den kommende uken i kalenderen din og bestill timene på forhånd.
• Hvis du trenger å erstatte en dag med en annen treningsøkt, bare vær strategisk med det. 'Følg ånden i hver treningsøkt: Styrketrening , høyintensiv cardio , mobilitetsarbeid og tøying , jevn bevegelse.' Kanskje bytter du ut en sprintdag med en intervalltrening gruppe fitnesstime, eller du slår opp en restorativ yogatime på hviledagen.
• Husk at trygt, sunt vekttap er en gradvis prosess!

Gå og hent dem nå.

'Styrketrening er nøkkelen til vekttap og å låse opp din indre dritt,' sier Rosante. 'Du vil forbrenne fett, forme kroppen din og øke antallet kalorier kroppen din forbrenner i hvile .'

bibelske navn med bokstaven u

Dette er fordi jo mer magre muskler kroppen din har, jo mer energi tar det å vedlikeholde. Dette øker BMR eller basal metabolisme, noe som betyr at kroppen din forbrenner flere kalorier i hvile. Dette er en beregning av hvor mange kalorier du forbrenner hvis du bare lå i sengen hele dagen.

Rosantes enkle styrketrening krever litt gulvplass, en treningsbenk og et sett med manualer. Den nøyaktige vekten du bruker vil variere, sier han, men han har noen retningslinjer for å velge de riktige. 'Du vil være i stand til å fullføre alle repetisjonene uten å stoppe, samtidig som du holder god form,' sier han. «Men de siste repetisjonene dine burde føles veldig vanskelig å fullføre. Du bør føle at du kanskje kan gjøre en eller to reps til hvis du hadde til.' Det kan ta litt prøving og feiling, og det er bedre å starte lettere når du bare har begynt. (Her er noen flere tips for å velge riktig vekt.)

Klar til å komme i gang? Her er styrketreningen for hele kroppen du vil tre ganger i uken.

Din styrketrening for hele kroppen

1. Kroppsvekt knebøy – 15 reps. Rask tips: Kom deg lavt, hold brystet oppe, og ikke la knærne gå over tærne under denne bevegelsen i underkroppen.

   betydningen av navnet julia

2. Dumbbell Benkpress – 12 reps. Rask tips: Plasser deg selv slik at hodet, ryggen og rumpa er på benken, med føttene flatt på gulvet.

3. Dumbbell Row -12 reps på hver side. Rask tips: Hvis du ikke har en benk tilgjengelig, prøv en bøyd rad .

4. Liggende isometrisk Y – Hold i 30 sekunder. Rask tips: Du kan holde bena på bakken for denne hvis det føles mer behagelig.

5. Box Step-Ups —15 reps hvert ben. Rask tips: Veksle mellom venstre og høyre ben, og for en ekstra utfordring, tråk den løftede foten inn i et utfall når du kommer ned fra boksen.

6. Planke – Hold i 30 sekunder. Rask tips: Sørg for at du holder kjernen tett!

   navn på luksusbutikker

Gjør runden 3 ganger, hvil i 1 minutt mellom hver runde.

Styrketrening er viktig for å øke BMR, men kaloriforbrenningen for høyintensive cardio-treninger er mer umiddelbar. Sprinting brenner kalorier og får arbeidet gjort på en brøkdel av tiden du bruker på å jogge, forklarer Rosante. Denne typen intervalltrening med høy intensitet er spesielt effektiv fordi kroppen din etter å ha økt pulsen flere ganger i løpet av en treningsøkt bruker mer energi for å få kroppen tilbake til en hviletilstand.

Du kan gjøre Rosantes enkle (men tøffe som faen) sprintintervalltrening på nesten hvilket som helst kondisjonsutstyr. Så ingen bekymringer hvis du bare kan ikke med tredemøllen noen ganger—du kan også bruke en innendørs sykkel , romaskin, elliptisk , you name it.

• 30 sekunder: Full sprint
• 60 sekunder: Jogg i moderat tempo
• Gjør dette 12 ganger

'Kroppen din trenger å komme seg etter to dager med intensitet, men du vil ikke sitte å gjøre ingenting,' forklarer Rosante. ' Skumrulling og tøying vil forbedre mobiliteten din og faktisk bidra til å forbedre kvaliteten på treningsøktene dine, [fordi] god mobilitet vil tillate deg å oppnå hele bevegelsesområdet i bevegelsene. Å utføre disse bevegelsene med et større bevegelsesområde vil tvinge kroppen din til å bruke mer energi, og jo mer energi du bruker, jo flere kalorier forbrenner du.' Et større bevegelsesområde betyr at du kan sitte på huk dypere og kaste deg ned mens du bruker riktig form. Når de riktige muskelfibrene skytes, får du mer ut av hver øvelse.

spillelistenavn

Koble nå dette mobilitetsarbeidet med litt gange. Å gå er en bevegelse med lav effekt som øker blodstrømmen og vil bidra til å fremskynde restitusjonen, forklarer Rosante. I tillegg er den enkle vitenskapen om vekttap dette: Bruk mer energi enn du får i deg. Å gå teller! Så bryte ut aktivitetsmåleren eller last ned en app på telefonen din rundt og sikte på å få solide 12 000 trinn (litt mer enn de normalt siterte 10 000 trinnene). 'Hvis målet er vekttap, vil 2000 ekstra skritt per dag hjelpe deg å sette fart på ting,' sier Rosante.

Gjør den samme treningen du gjorde på mandag.

'Gjør en treningstime med høy intensitet for å øke kaloriforbrenningen mens du holder ting friske, interessante og sosiale,' sier Rosante. Ta med deg noen venner og dra til et innendørs sykkelstudio, eller meld deg på boot camp-klassen du har vært nervøs for å prøve. Å ha et strategisk program som Rosantes er viktig for å effektivt bevege deg mot målene dine, men her har du sjansen til å blande det sammen slik at du ikke kjeder deg. Uansett hva du gjør, sørg for at du svette – og ha det gøy.

Gjør den samme treningen du gjorde på mandag og torsdag.

Ah, hviledag - du har fortjent det. Muskler bygges ikke mens du jobber med dem – faktisk, når du styrketrener, bryter du ned muskelfibre. Derfor er det viktig å bygge inn hvile- og restitusjonstid, så de har en sjanse til å reparere seg selv litt sterkere enn før, forklarer Rosante.

mannlig polsk navn

«Du har slitt deg ned den siste uken,» sier Rosante. 'Hvil deg opp og gjør deg klar til å knuse den igjen neste uke.'

Fortsett med denne treningsplanen i tre til fire uker, foreslår Rosante. «Forbedre og få fremgang med hver treningsøkt, hver uke. Løft litt tyngre. Press litt hardere.' Selv om du bare fokuserer på å forbedre formen under hver treningsøkt, er det fortsatt fremgang, sier Rosante.

Etter en måned eller så på denne planen, er det på tide å bytte det opp. «Du vil ikke holde på det for alltid av et par grunner. For det første ville du kjede deg fra tankene dine. Og det er en treningsdreper der, sier Rosante. «For det andre er kroppen din helt genial til å tilpasse seg stress. Etter hvert vil den finne en måte å gjøre det enkelt å jobbe med disse øktene. Når det skjer, vil du platå og slutte å se fremgang. Endring er viktig.'

Men forhåpentligvis, når du har knust treningsøktene dine i flere uker, vil du føle deg mer komfortabel enn noen gang å gå videre i treningsreisen. Og det alene er en stor seier, uansett hva skalaen sier.

Du kan også like: En enkel fettforbrenningsøkt du kan gjøre hjemme