Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan en treningsplan for vekttap være svært nyttig. Å trene regelmessig kan hjelpe deg med å nå målene dine på en sunn og bærekraftig måte – men noen ganger kan det være en stor hindring å klare å bare vite hvor du skal begynne. Fra hvor ofte du svetter til hvilke typer treningsøkter du gjør, er det uendelige muligheter når du kommer inn i en treningsrutine, og det kan være mye å tenke på.
Før vi virkelig går inn i det, ønsker vi å gjøre det klart at vekttap som et mål ikke nødvendigvis er for alle. For alle som har en historie med spiseforstyrrelser, selv om du er i bedring, bør du snakke med en lege før du forfølger et vekttapsmål, inkludert å starte en ny treningsrutine. Og selv om du ikke har en historie med spiseforstyrrelser, er det veldig viktig å ha realistiske forventninger og sørge for at du går ned i vekt på en sunn måte. Resultatene kan være utrolig vanskelige å oppnå, kan ta veldig lang tid å oppnå, og er også veldig vanskelige å opprettholde. I tillegg er trening bare en del av ligningen. Dine spisevaner betyr noe (mer om det nedenfor), og å få nok søvn og holde stressnivået lavt er også viktig. Med så mange faktorer som spiller inn, er det ikke rart at vekttap er en veldig unik opplevelse for hver person.
Når det gjelder øvelsesdelen, er vi her for å ta noe av gjettearbeidet ut av ligningen. Trener Adam Rosante , C9 Champion merkevareambassadør og forfatter av 30-sekunders kroppen , utviklet en treningsplan for vekttap kun for SelfGrowth-lesere for å få deg i gang. Den inneholder styrketrening , cardio og hviledager du trenger for å nå dine vekttapsmål.
Det er ikke nok å komme seg ut og bli svett: Vekttap krever strategi.
Vi kan ikke snakke om å trene for vekttap uten å nevne et annet viktig element for å nå målene dine: matvanene dine. For å skape et kaloriunderskudd som fører til vekttap, må du spise færre kalorier enn du forbrenner, sier Rosante. Du må også være bevisst på hva du spiser, sørg for å spise kvalitetskalorier og se porsjonsstørrelser.
Ernæring er prioritet numero uno - du kan ikke uttrene et dårlig kosthold, legger han til. Åtti prosent ernæring pluss 20 prosent trening tilsvarer 100 prosent beist! Men det er ikke nødvendig å overhale livet ditt med en gang hvis det føles for overveldende i begynnelsen, sier han. Hvis du har for vane å trene, kan det naturligvis føre til at du begynner å utforske sunnere spisealternativer. Hvis du ikke er der ennå, er det kult – bare begynn å trene og gjør noen justeringer. Begynn i det små.
kvinnelig klovnekostyme
Og når det kommer til trening, sier Rosante, variasjon er livets krydder. Men det betyr ikke at du endrer det med vilje. Jeg er ikke en fan av tilfeldig programmerte treningsøkter der du bare gjør forskjellige ting hver dag, sier han. Du vil ha et program du kan gå videre med, og du har nøkkelindikatorer på at du gjør fremgang.
Det er nøyaktig hva planen nedenfor gjør. Du kan bruke den som et utgangspunkt, og skreddersy den til dine behov når du er komfortabel. Og hvis du går glipp av en treningsøkt en gang i blant? Ingen big deal – kom ombord igjen med din neste og fortsett. Det er et maraton, ikke en sprint (med mindre det er HIIT-dag – men vi kommer til det).
Her er den grunnleggende oversikten over hva du skal gjøre:
- Den ultimate 30-dagers rutinen for rumpeskulptur
- 19 øvelser for en rumpe som bare ikke vil slutte
- Disse 3 bevegelsene vil gi deg en helkroppstrening hjemme
- Perfekt din push-up-form: 30 dager til overkroppsstyrke
Hver treningsøkt bør begynne med minst fem til 10 minutter varmer opp . Rosante liker å starte med skumrulling, som hjelper på mobiliteten. Gå deretter inn i en dynamisk oppvarming for å få i gang blodstrømmen. Her er en fem-minutters oppvarming du kan prøve.
Etter treningen, sørg for at du tar deg tid til å kjøle deg ned for å slappe av nervesystemet, sier Rosante. Min favoritt ting å gjøre med en klient er å legge dem ned, sette føttene oppover en vegg slik at bena er hevet, og bare la dem puste inn i magen, fem sekunder for å puste inn og fem sekunder for å puste ut, bare for å myke opp alt ute. Etter et par minutter, strekk ut de viktigste muskelgruppene (fleksibiliteten økes når musklene er varme), og hold hver strekk i minst tre åndedrag. Her er fire nedkjølingsstrekninger du kan prøve .
Gjør deg klar til å løfte tyngre, bevege deg raskere og miste mer.
Styrketrening - 1 time - 3 dager per uke
Du tror kanskje du må trene cardio, cardio, cardio hvis du prøver å gå ned i vekt, men styrketrening er utrolig viktig fordi å ha mer muskelmasse øker stoffskiftet, noe som betyr at du vil forbrenne flere kalorier i hvile mens kroppen din arbeider for å vedlikeholde muskelvev.
Du vil gjøre det treningsøkter for hele kroppen , sier Rosante. Å jobbe med spesifikke kroppsdeler for en hel økt (som bryst og triceps) kan være flott, men når livet skjer og du må gå glipp av en treningsøkt, vil rutinen din (og musklene) være i ubalanse, sier han. Å treffe alt på én treningsøkt er en bedre innsats for de fleste.
Hva du skal gjøre:
mannlig polsk navn
1) Sammensatt trening i underkroppen (f.eks. markløft, knebøy )
Enhver sammensatt bevegelse eller variasjon i underkroppen vil fungere for denne, som en goblet squat eller en hantel markløft, sier Rosante. (En sammensatt bevegelse er en som arbeider med flere muskelgrupper.) Nøkkelen her er å løfte tungt – 'Du snakker om å bruke noen av de største muskelgruppene i kroppen din, og for å få disse musklene til å reagere, trenger du å utfordre dem, sier han.
Det er ingen fast mengde repetisjoner eller sett for denne delen av treningen – han anbefaler å jobbe opp til maks. fem repetisjoner under hver økt. Dette betyr å starte med en vekt som ikke er utfordrende og jobbe deg oppover. Gjør fem repetisjoner med en relativt lett vekt, hvil, gjør fem repetisjoner med vekt som er fem pund tyngre, hvil, og fortsett å gjenta dette mønsteret, bruk fem kilo til hver gang. Når du treffer en vekt der du bare klarer fem med god form, er du ferdig – husk det tallet og prøv å slå det over tid.
2) Supersett for overkropp: skyveøvelse for overkroppen (f.eks. benkpress med hantel, push-up ) og trekkøvelse for overkroppen (f.eks. bøyd rad med en arm, dumbbell curl)
bil med bokstaven l
Du vil oversette disse trekkene, noe som betyr at du gjør ett sett av den første øvelsen umiddelbart etterfulgt av et sett med den andre. Rosante anbefaler å gjøre tre sett med 12 reps av hvert trekk. Ikke hvil mellom de to bevegelsene (å øke pulsen inkluderer litt kondisjonsarbeid), men du kan ta opptil 60 sekunders pause før du starter et nytt sett. Å veksle mellom skyve- og trekkebevegelser lar deg jobbe motstående muskelgrupper, sier Rosante.
3) Underkropp/kjerne-supersett: Unilateral bevegelse i underkroppen (f.eks. omvendt utfall, step-up) og kjernebevegelse (f.eks. planke, russiske vendinger)
En ensidig bevegelse i underkroppen er en der du jobber ett ben om gangen (et annet eksempel er en bulgarsk delt knebøy). Ved å jobbe bare én side om gangen, kan du være sikker på at du ikke stoler mer på ett ben enn det andre. Etter at du har gjort begge sider, kan du oversette den med en magebevegelse. Igjen, gjør tre sett med 12 reps uten å hvile mellom øvelsene (ta gjerne 60 sekunder mellom settene). Hvis du velger en planke for kjernetrekket, hold i 30 sekunder.
4) Metabolsk etterbehandler
Det er her du vil få et løft med kondisjonstrening. Rosante lar kundene sine gjøre en metabolsk finisher på slutten av en styrketrening for å få i gang pulsen for mer umiddelbar kaloriforbrenning. Du kan velge en øvelse og gjøre den i en viss tid (for eksempel tre minutter med raskt hoppetau), eller bestemme deg for å gjøre et visst antall trekk og fullføre dem så raskt som mulig (for eksempel gjøre 15 burpees som fort du kan). Tiden du tar og hva du gjør er helt opp til deg, sier Rosante, så bland det sammen. Hvis du trenger et utgangspunkt, foreslår han å gjøre 10 burpees, 10 fjellklatrere og 10 planke-ups i syv minutter, og prøve å gjøre så mange runder som mulig (og sikte på å slå deg selv neste gang). Så kjøl den ned, og du er ferdig for dagen!
Intervalltrening med høy intensitet — 20 minutter — 1 dag per uke
Den første av dine to dager med kondisjonstrening bør være en høyintensiv intervalltrening, eller HIIT. Steady-state cardio har en plass i rutinen din (vi kommer dit), men ikke glem at intensiteten er din venn.
'Dette kommer til å stimulere til mye mer fetttap enn bare steady-state cardio,' sier Rosante. 'Når du jobber i den høyintensive terskelen, forbrenner du ikke bare mange kalorier under treningen, men du øker stoffskiftet betydelig etterpå.' Kroppen din må jobbe hardere og lenger for å gå tilbake til en hviletilstand, og forbrenne flere kalorier i prosessen.
Hva du skal gjøre:
Velg en aktivitet du liker som mal – kanskje det er løping, sykling eller kroppsvektbevegelser (burpees, noen?). Uansett hva det er, trykk så hardt du kan i 30 sekunder, og trekk deg deretter tilbake for en hvileperiode. Hvor lenge du hviler vil avhenge av kondisjonsnivået ditt. Hvis du nettopp har begynt, kan det være lurt å prøve et 2-til-1 hvile-til-arbeid-forhold, sier Rosante (altså 30 sekunders arbeid etterfulgt av 60 sekunders hvile). Da kan du redusere hviletiden hver uke. Du kan også prøve Tabata intervaller når du blir komfortabel – det er 20 sekunders ekstremt hardt arbeid til 10 sekunders hvile. Uansett hva du velger, gjenta den arbeids-/hvilekretsen til de 20 minuttene dine er over.
Steady-State Cardio - 35 til 45 minutter - 1 dag per uke
Og her er din andre dag med cardio. Denne gangen handler det om den lange, sakte forbrenningen. Steady-state cardio øker hjertefrekvensen, fremskynder restitusjonen og forbedrer kroppens evne til å bruke oksygen riktig, sier Rosante. All bevegelse er stor bevegelse!
sang og lovsang
Hva du skal gjøre:
Uansett hva du vil! Løping, roing, svømming, fotturer, kajakkpadling...listen fortsetter. Alt som får pulsen opp, men du kan fortsatt gjennomføre en samtale, sier Rosante.
Aktiv gjenoppretting - 2 dager per uke
To dager ut av uken vil være aktive restitusjonsdager – Dette er når kroppen din har en sjanse til å hvile og gjenoppbygge muskelfibre som du har revet i stykker under treningsøktene (det er her du virkelig blir sterkere).
«Du ønsker å legge ned de tunge treningsøktene til fordel for bare noen milde bevegelser, sier Rosante. Stikkord: mild bevegelse . En aktiv restitusjonsdag er ikke et frikort for å ligge på sofaen og ikke gjøre noe. 'Bevegelse bidrar til å øke blodstrømmen, og driver mer oksygenrikt blod til musklene dine for å fremskynde restitusjonen,' forklarer han. 'Raskere utvinning kan tilsvare raskere resultater.'
Så så lenge du beveger deg litt, er du i gang. Hvis det er noe du virkelig elsker å gjøre, gjør det. Hvis du bare vil gå en tur, gjør det. Og hvis du bare vil henge med, gjør det! Nyt livet ditt.
Relatert:
Redaksjonens
