Kvinner er mer sannsynlig å lide av søvnløshet enn menn. Lær årsakene til søvnløshet hos kvinner, pluss 9 tips for kvinner for å håndtere søvnløshet og få bedre søvn.
Å slite med å få en god natts søvn er en opplevelse mange kvinner synes er altfor kjent. Langt flere mennesker født kvinne lider av kroniske søvnproblemer, også kjent som søvnløshet, enn mennesker født mannlige. Og middelaldrende kvinner lider mest av alt, ifølge en internasjonal studie bestilt av Selfgrowth.
Søvnløshet er ikke bare en irritasjon, men et betydelig helseproblem som kan forstyrre en kvinnes livskvalitet. Å forstå årsakene til søvnløshet hos kvinner er det første skrittet mot å håndtere denne søvnforstyrrelsen.
Søvnløshet hos kvinner
Kvinner er 40 % mer sannsynlige enn menn for å sove dårlig, avslørte en undersøkelse blant 4279 briter og amerikanere utført av meningsmålingsselskapet YouGov på vegne av Selfgrowth. Dette tallet stiger til sitt høydepunkt hos middelaldrende kvinner, med 55 % av kvinnene som rapporterer at de sover dårlig oftere enn å få kvalitetssøvn. Middelalder er også når kjønnsforskjellen er størst mellom kvinner som sover dårligere enn menn.
Jeg ser absolutt flere kvinner med søvnproblemer enn menn, sier Dr. Steve Orma , PhD.
Dr. Orma er en klinisk psykolog, søvnløshetsspesialist og forfatter av boken Stop Worrying and Go To Sleep. Han søker å klargjøre de unike aspektene ved søvnløshet hos kvinner som et første skritt for å hjelpe de som lider med å finne løsninger. Ved å vite hva som forårsaker søvnløshet hos kvinner, kan vi bedre løse disse problemene slik at kvinner kan jobbe for å få bedre søvn.
Sliter du med å få sove? Å lytte til en søvnhistorie, som Dr. Ormas søvnvitenskap, kan hjelpe deg å slappe av om kvelden.
Ikke bare hormoner: 4 årsaker til søvnløshet hos kvinner
Det er flere grunner til at kvinner kan finne det vanskelig å få en god natts søvn, som potensielle biologiske faktorer som kan forårsake søvnløshet. Når du er i stand til å identifisere hva som holder deg våken, kan du løse disse problemene direkte.
1. Hormonell søvnløshet
Det ene er hormoner – som østrogen og progesteron – som svinger mer hos kvinner, sier Dr. Orma. For kvinner er disse hormonelle endringene ofte dramatiske og hyppige. Dette er spesielt markert til tider når en kvinnes kropp går gjennom store hormonelle endringer, og disse kan direkte påvirke hvor godt hun sover.
Menstruasjonssyklus: Endringer i hormonnivåer i løpet av menstruasjonssyklusen kan påvirke søvnmønsteret betydelig, noe som ofte fører til forstyrrelser i søvnkvaliteten for mange kvinner.
Kjønnsovergang: Hormonelle endringer, spesielt de indusert av hormonbehandling , kan påvirke søvnmønsteret. Dette kan noen ganger føre til problemer som søvnløshet eller endrede søvnsykluser.
Graviditet: Det kan være vanskelig å finne en behagelig sovestilling under svangerskapet. Graviditet innebærer mye ubehag, sier Dr. Orma. Du har økt behov for å urinere. Det kan også forårsake pustevansker under søvn, for eksempel søvnapné (hvor du midlertidig slutter å puste). I tillegg kan forventningen og angsten for å bli en ny forelder spille en rolle i å forårsake søvnløse netter.
Overgangsalder: Folk begynner generelt å sove dårligere når de blir eldre, og søvnen blir lettere, spesielt i siste del av natten, sier Dr. Orma. Men for kvinner kan spesielt overgangsalder og resulterende hormonelle svingninger og hetetokter være en annen årsak til søvnproblemer.
2. Stress, depresjon og angst
Kvinner får diagnosen angst og depresjon nesten dobbelt så ofte som menn. Depresjon kan enten øke eller redusere mengden noen sover, mens angst har en tendens til å forstyrre søvnmønsteret. Begge kan forårsake en syklus hvor mangel på søvn er både en årsak og et symptom.
Kvinner rapporterer også at de føler seg mer stresset enn menn. Overdreven bekymring kan gjøre det mer utfordrende å sovne eller føre til at du våkner oftere midt på natten.
ideer til spillelistenavn
3. Å ha små barn
Å ha små barn kan også ofte forstyrre søvnen. Nyfødte kan forårsake søvnforstyrrelser for begge partnere, men Dr. Orma antyder at selv i dag har mødre og kvinnelige omsorgspersoner fortsatt en tendens til å ta mer ansvar for å stå opp om natten for å passe babyer og barn.
Mange kvinner har også mye annet ansvar. De kan sjonglere arbeid, familie, vennskap og andre roller. Stresset kan gjøre det vanskelig å stenge ned tankene og slappe av når det er på tide å sove. I tillegg, med så mange oppgaver på oppgavelisten, ofrer kvinner ofte søvn for å få alt gjort.
Hvis dette høres ut som deg, er det viktig å vite at dette kan føre til det som kalles søvngjeld, hvor du ikke får nok søvn med jevne mellomrom. Over tid kan denne søvnmangelen bygge seg opp og gjøre det enda vanskeligere å få god hvile når du endelig har muligheten.
4. Restless leg syndrome
Restless leg syndrome er også mer vanlig hos kvinner . Restless leg syndrome er en tilstand der bena hele tiden føler at de trenger å bevege seg, og trangen til å bevege bena og endre posisjon kan gjøre det vanskelig å holde seg stille og slappe av i søvne.
Hvordan håndtere søvnløshet og få bedre søvn: 9 tips for kvinner
Det kan være vanskelig å håndtere søvnløshet, men det er enkle og effektive ting du kan gjøre for å hjelpe deg selv med å få mer søvn. Å håndtere søvnløshet handler om å finne det som fungerer best for deg, men Dr. Orma foreslår at det er viktig å opprettholde gode søvnvaner over tid. Å lide av søvnløshet kan være vanskelig og frustrerende, men med de riktige strategiene kan du jobbe mot en god natts søvn.
1. Hold deg til en søvnplan
Gå til sengs og våkn opp til samme tid hver dag, også i helgene. Å ha en søvnplan hjelper kroppens indre klokke å vite når det er på tide å sove og når det er på tide å være våken.
2. Tren regelmessig
Å være aktiv på dagtid kan hjelpe deg å sovne lettere om natten. Husk å ikke trene for nær sengetid, da bevegelsen kan gi deg energi når du prøver å slappe av. Ta deg tid til å utforske hvilken type trening fungerer best for deg.
Legg til bevegelse i dagen med Daily Move , eller sett på Take a Walk-spillelisten og kom deg ut og nyt den friske luften.
3. Reduser skjermtiden før sengetid
Telefoner, nettbrett og datamaskiner kan gjøre det vanskeligere å sovne. Prøv å slå dem av minst en time før leggetid. Hvis du virkelig trenger å se skjermene dine, kan briller som blokkerer blått lys bidra til å beskytte øynene og redusere belastningen på øynene om natten.
steder med q
4. Si nei til koffein og alkohol sent på dagen
Drikker som kaffe, te og noen brus inneholder koffein, som kan holde deg våken. Å drikke alkohol kan gjøre at du føler deg trøtt i begynnelsen, men det kan også forstyrre søvnen senere på natten. Unngå koffein og alkohol for å gi deg selv den beste sjansen for en god natts søvn.
5. Skap et behagelig søvnmiljø
Gjør soverommet ditt til et koselig og fredelig sted. Hold det kjølig, mørkt og stille, og husk at en behagelig madrass og puter også er viktig. Å lytte til musikk eller en søvnhistorie kan også bidra til å sette scenen for et avslappende søvnmiljø.
La søvnspillelistene våre være det beroligende bakgrunnssporet for søvnrutinen din, eller trykk på play på en av dine favorittsøvnhistorier.
6. Slapp av før sengetid
Utvikle en leggetid rutine som hjelper deg å slappe av. Enten det er å lese en bok, praktisere meditasjon , ta et varmt bad eller gjøre noe milde strekk Hvis du tar deg tid til å eksperimentere med forskjellige ritualer og vaner, kan det i stor grad påvirke søvnen din. Å lytte til en beroligende historie eller fredelig musikk mens du gjør deg klar til å hvile kan også bidra til å roe sinnet.
Lytt til når du begynner å forberede deg til sengs. Du kan også eksperimentere med en kveldsøvelse for å tømme tankene og slappe av i kroppen som forberedelse til leggetid.
7. Ikke se på klokken
Hvis du ikke får sove, ikke fortsett å sjekke klokken eller telefonen. Stress over tid kan gjøre deg engstelig og gjøre det enda vanskeligere å sovne. Det kan være nyttig å ha ulike teknikker de nettene du er urolig. Fra dyp pusting til muskelavslapping, det er enkle praksiser som kan hjelpe deg falle i dvale .
Prøv med Chibs Okereke som et verktøy for progressiv muskelavslapping (PMR) for å sovne igjen.
8. Skriv ned bekymringer
Hvis du tenker på noe, skriv det ned før du legger deg. Å få tankene dine på papir kan bidra til å tømme hodet og gjøre det lettere å sovne. Dessuten kan det å ha en penn og papir ved siden av sengen når du våkner med en tanke du ikke vil glemme, hjelpe deg med å slippe den tanken før du sovner igjen.
9. Søk profesjonell hjelp ved behov
Hvis du har prøvd disse tipsene og fortsatt har problemer med å sove, kan det være på tide å snakke med en lege eller en søvnspesialist. Dr. Orma foreslår å søke behandling basert på den spesifikke årsaken. For eksempel kan det hjelpe å prøve kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I) og utforske alternativer for medisinsk behandling hvis et biologisk problem ligger bak søvnløsheten din.
