Hvis du leter etter en funksjonell og effektiv måte å seriøst fyre opp underkroppen på, kan vi anbefale dumbbell goblet squat?
Denne undervurderte øvelsen er ikke på alle treningsgjengeres radar, men den har virkelig mye å tilby – spesielt for folk som sliter med knebøy med vektstang (også kalt ryggknebøy) på grunn av begrenset bevegelighet i overkroppen. Katie Pierson, CPT, en Montana-basert sertifisert personlig trener, spinninginstruktør og bidragsyter på Jentesykkelkjærlighet , forteller SelfGrowth. Mange mennesker faller faktisk inn i den leiren, forklarer Pierson, siden dagens vanlige arbeidskultur involverer mye tid ved et skrivebord, noe som kan stramme inn brystmusklene og rundt ryggen. Det kan gjøre det utfordrende (eller til og med smertefullt) å sette seg opp under en vektstang og bevege seg med den.
Gå inn i goblet squat: Fordi du holder en manual inne front av kroppen din på brystnivå - som om du ville ha det gamle drikkeglasset som ga flyttet navnet sitt - dette kan være mye mer behagelig, sier Pierson. I tillegg tilfører den mer aktivering av overkroppen og kjernen til en tradisjonell underkroppsøvelse. Solgt? Her er alt du trenger å vite før du prøver.
Hvilke muskler fungerer en dumbbell goblet squat?
Goblet squat fungerer stort sett hele underkroppen, inkludert quadriceps (quads), legger, setemuskler og hamstrings, sier Pierson. Faktisk treffer denne knebøyvariasjonen din quads litt flere enn ryggbøyen gjør. Det er fordi å holde vekten foran brystet gir ekstra belastning på de fremre benmusklene.
Men goblet squat er ikke bare for din nedre halvdel. Det inkluderer litt overkroppsarbeid også, siden ryggen din trenger å fyre for å holde vekten jevn, sier Pierson. Å holde hantelen utfordrer også kjernemuskulaturen i tillegg til armene og grepsstyrken, legger hun til. Så mens trenere vanligvis vurderer knebøy som en styrkebevegelse i underkroppen, gir begervariasjonen en viss bonusstyrking andre steder også.
Hva er fordelene med goblet squat?
En av de største fordelene er at det kan bidra til å styrke massevis av forskjellige muskelgrupper i kroppen din. Gjør øvelsen regelmessig, og med nok vekt til å virkelig utfordre deg selv, og du vil merke at underkroppen din – så vel som kjernen, armene og øvre delen av ryggen – blir sterkere.
Et annet pluss med goblet squat-øvelsen: Overkroppsaspektet bidrar til å forbedre holdningen din, sier Pierson. For å utføre bevegelsen riktig, må du stå oppreist med rett rygg og løftet bryst – to kjennetegn på riktig justering. Og hvis du regelmessig øver den posisjonen når du sitter på huk, kan den bli mer naturlig i hverdagen din også, sier Pierson - dette øker sjansene dine for å holde den i dagliglivet. Dessuten er denne varianten flott for nybegynnere, siden den kan hjelpe deg med å mestre god knebøy og øke bevegelsesområdet ditt, som SelfGrowth tidligere.
Hva er noen vanlige goblet squat-feil folk gjør?
Det er noen få store. Den ene er å blusse albuene ut fra kroppen din mens du holder vekten, noe som kan stresse håndleddene dine, sier Pierson. Tenk heller på å stikke albuene inn nær sidene, sier hun. Et annet nei-nei er å la brystet falle fremover mens du senker deg ned i knebøy, noe som naturlig kan skje siden du holder en vekt foran deg. Men det kan gi ekstra belastning på korsryggen, sier Pierson.
Så å spikre skikkelig knebøy form , tenk på dette: Engasjer kjernen, hold ryggen rett, og sørg for at brystet forblir løftet gjennom hele bevegelsen. Du kan sette deg på huk foran et speil, filme deg selv eller få en treningskamerat til å se deg for å være sikker på at du har fått ned denne knebøybevegelsen. Når du først har gjort det, desto mer effektiv (og tryggere) vil øvelsen være, sier Pierson.
Enda en feil? Å velge en lett vekt som er for lett for deg. Hvis du føler at du enkelt klarer å slå ut alle repetisjonene dine med minimal innsats, så er det et tegn på at du kan tåle å bruke en tyngre vekt, sier Pierson. Velg noe som er tungt nok til at du føler deg virkelig sliten av de siste repetisjonene, men ikke så intens at formen din glipper.
Hvordan kan du inkludere goblet squat i treningsøkten din?
Bevegelsen fungerer utmerket som en del av etappedagen eller i en helkroppsrutine, sier Pierson. (Bare sørg for at du gjør en oppvarming først, slik at kroppen din er skikkelig klargjort.) Et annet alternativ: Sett den inn som en finisher på slutten av en cardio-trening for å virkelig brenne ut musklene dine.
Vektløfting nybegynnere kan lette i farten ved å starte med minimal belastning eller til og med bare holde en lett gjenstand (som en boks eller tom vannflaske) i hendene for å bli mer komfortabel med bevegelsen, sier Pierson. Mer avanserte mosjonister kan gjøre det vanskeligere ved å superinnstille beger-knebøyen med et annet sentrisk trekk i underkroppen (som rumenske markløft eller sumo-knebøy), sier Pierson. Eller de kan endre selve øvelsen ved å gjøre en Bulgarsk delt knebøy —en ettbensøvelse som øker balanseutfordringen — mens du holder en vekt i begerposisjonen.
Mål å fullføre tre sett per treningsøkt, standardanbefalingen for styrketrening. Når det gjelder antall reps, vel, det avhenger av målene dine, sier Pierson. Hvis du vil øke styrken, skyt med seks repetisjoner eller færre per sett. Hvis du ønsker å øke musklene dine (hypertrofi), mål 8 til 12. Og hvis du er ute etter muskelutholdenhet, sluk ut 12 eller mer.
Slik gjør du en dumbbell goblet squat:
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne litt vendt ut, hold en manual med begge hender foran brystet slik at den henger vertikalt. (Du kan også gjøre dette med en kettlebell hvis du foretrekker det.)
- Aktiver kjernen og hold brystet løftet og ryggen flatt mens du flytter vekten inn i hælene, skyver hoftene bakover og bøyer knærne for å senke ned i knebøy.
- Kjør gjennom hælene for å stå og klem setemusklene på toppen. Dette er en rep.
April Nicole Henry, en styrkeidrettsutøver med base i New York City, demonstrerer trekkene.
Relatert:
- 18 utfallsvarianter for å jobbe med baken fra alle vinkler
- Sumo Squat retter seg mot baken din som ingen annen variant
- Slik gjør du Wall Sit-øvelsen for å lyse opp firehjulingene dine
