LOW-FODMAP DIETT FOR IBS: MATLISTE OG HVORDAN DU STARTER

Hvis du noen gang har lidd av gastrointestinal (GI) plager, har du sannsynligvis hørt begrepet 'FODMAP' og kanskje til og med lurt på, hva i helvete betyr det? Det høres komplisert ut (og det er det litt), men å redusere eller eliminere FODMAPs fra kostholdet ditt kan bidra til å lette fordøyelsesproblemene dine. FODMAPs refererer til en viss gruppe små karbohydrater - fibre og sukker - som ofte er feilabsorbert og har vist seg å utløse symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS) , først og fremst magesmerter og oppblåsthet . Noen få av de viktigste matforbryterne i FODMAP-land er meieriprodukter, hvete og bønner.

En lav-FODMAP diett har vist seg å forbedre fordøyelsessymptomer på IBS med opptil 86 %¹(men vanligvis nærmere 70 %²) av de som lever med denne tilstanden, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N ., fordøyelseshelse og FODMAP diettekspert og forfatter av LavFODMAP-dietten trinn for trinn , forteller SelfGrowth. (IBS er en tilstand som folk opplever magesmerter og endringer i tarmbevegelser, inkludert diaré og forstoppelse.)

Sammenhengen mellom å spise færre FODMAPs og forbedrede GI-symptomer er ikke godt forstått. Men vi vet at inntak av FODMAP strekker tarmen, noe som kan utløse smerte og følelsen av oppblåsthet hos sensitive mennesker, forklarer Scarlata. I teorien bør reduksjon av denne strekkingen lindre ubehagelige IBS-symptomer.

Det er noen bevis som støtter denne teorien. En studie fra 2019²publisert i Næringsstoffer undersøkte livskvaliteten hos de som har IBS, og konkluderte med at å følge en lavFODMAP-diett i fire uker reduserte symptomenes alvorlighetsgrad, inkludert oppblåsthet og magesmerter. Det er noe dyreforskning³for å antyde at en høy-FODMAP-diett kan forårsake ubalanse i bakteriene i tarmen din, samt betennelse og en løsning av tarmveggen, noe som gjør at giftstoffer og bakterier kan strømme fra tarmen til blodet. Men kostholdsforskning innen IBS er en relativt ny vitenskap, så vi har fortsatt mye å lære, legger Scarlata til.

Med det, la oss hoppe inn i hvilke matvarer som anses som lav-FODMAP og høy-FODMAP, hvordan dietten fungerer generelt, og noen måltidsplanlegging og forberedelsesideer for å komme i gang.

Så, hva betyr egentlig FODMAP?

Begrepet 'FODMAP' er bare et fancy akronym for disse enkle og komplekse sukkerene: fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. (Prøv å si det fem ganger fort!)

italienske mannlige navn

Selv om de høres mer ut som matvarer fra verdensrommet, finnes de ofte i hverdagskost, inkludert:

Hva du bør vite før du starter en lavFODMAP-diett

Før du hopper inn, er det viktig å merke seg at en lav-FODMAP diett kan være svært restriktiv, noe som betyr at den også kan være utfordrende å følge. I tillegg er det veldig viktig å snakke med en profesjonell, for eksempel en registrert kostholdsekspert som er kjent med fordøyelsessykdommer, før du starter denne spiseplanen – eller en hvilken som helst diett ment å lindre GI-symptomer – fordi du kan utvikle bivirkninger som utilsiktet vekttap eller ernæringsmessige mangler hvis det ikke er gjort riktig.

Å jobbe med en registrert kostholdsekspert som er opplært i lavFODMAP-dietten kan bidra til å sikre at du er en passende kandidat for dietten, følger protokollen riktig, oppfyller næringsbehovene dine og forhåpentligvis minimerer stress og maksimerer nytelse mens du følger protokollen , fordøyelseshelseekspert Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , forteller SelfGrowth.

For å finne en registrert kostholdsekspert i ditt område, sjekk ut denne katalog fra American Academy of Nutrition and Dietetics .

Hvordan fungerer en lavFODMAP-diett?

Ikke overraskende er det litt komplisert (det er tre stadier involvert). Hensikten er å finne ut hvilke matvarer som er plagsomme for deg og i hvilke mengder, slik at du trygt og komfortabelt kan lage en spiseplan skreddersydd for dine personlige behov. Her er hva du kan forvente fra hvert trinn:

Johns Hopkins medisin

⁴

Low-FODMAP matvareliste

Sannsynligvis den mest kompliserte delen av lav-FODMAP-dietten (foruten å uttale alle navnene) er å skille hvilke matvarer som er trygge å spise. Mat med lav FODMAP er svært lav i de problematiske sukkerartene. Så, hva kan du egentlig ha på tallerkenen din?

Noen eksempler på matvarer som ikke inneholder påvisbare FODMAPs inkluderer jordbær, gulrøtter, appelsiner, agurker og pastinakk, i tillegg kjøtt, fjærfe, fisk og egg - med mindre de er tilberedt med marinader, sauser eller krydder som inkluderer høy FODMAP-ingredienser, sier Lavy.

Hvis det ikke er nok til å planlegge måltider, kan du finne en komplett liste over lavFODMAP-mat her. Hvis du trenger litt mer veiledning, legger Scarlata til at noen av hennes lav-til-moderate FODMAP-matbutikker inkluderer:

Havre
Brun ris
Quinoa
Chia og gresskarfrø
Sakte hevet surdeigsbrød
Peanøttsmør
Laktosefri vanlig gresk yoghurt og laktosefri melk
Fast tofu
Gresskar

Hvis du er ute etter mer snacks på farten, finnes det low-FODMAP snackbarer du kan kjøpe i butikken eller på nett, som f.eks. FODY mat , Gå til makro , og Nyt livet matvarer.

Høy-FODMAP matvareliste

Når noen med IBS spiser høy-FODMAP-mat, vil de sannsynligvis oppleve ubehagelige bivirkninger, som magesmerter, oppblåsthet, gass , og et haster eller en endring i deres avføringsvaner, ifølge Monash universitet . Mens forskere fortsatt prøver å forstå hva som skjer i kroppen og hjernen til mennesker med IBS, tror de at det har noe å gjøre med hvordan hjernen oppfatter disse symptomene, ifølge Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer (NIDDK).

Våre tarmbakterier fermenterer disse karbohydratene, og dette kan produsere gass og trekke vann inn i tarmene, sier Lavy. Selv om denne prosessen forekommer hos alle, har de med IBS vanligvis en tendens til å ha visceral overfølsomhet, noe som betyr at hjernen deres kan oppfatte denne normale reaksjonen som smertefull.

Noen ofte konsumerte høy-FODMAP matutløsere for IBS inkluderer:

Løk
Hvitløk
Mango
Honning
Mat rik på laktose, som melk og yoghurt
Steinfrukter
Blomkål
Brokkoli
Vannmelon
Hvete
Rug
Bygg
Epler og pærer
De fleste bønner

Tanken er at ved å unngå disse matvarene, kan du kanskje redusere eller eliminere de smertefulle GI-symptomene forbundet med IBS.

Hva er en typisk handleliste for ideer til lavFODMAP-oppskrifter?

Selv om du kanskje tror at alternativene dine er begrenset på en lav-FODMAP-diett, er det nok av mat å legge til i handlekurven. Du må kanskje være litt kreativ når det kommer til måltidene dine. For å hjelpe har Scarlata en omfattende liste av lavFODMAP-matvarer som hun deler med pasienter, og det er en rekke enkle tips og oppskriftsideer du kan følge.

En måte å tilsette smak er med infusjon, sier Lavy. Hvitløk-infundert olje kan brukes i oppskrifter for å gi smak uten FODMAPs, siden FODMAPs ikke er fettløselige, noe som betyr at de ikke kan lekke til fett, sier Lavy. Et annet tips er å bytte ut løk med andre smakproduserende grønnsaker. Gressløk og de mørkegrønne delene av løk og purre er lavFODMAP, så disse alternativene kan brukes i stedet for løk, anbefaler hun.

Amerikanske mannsnavn

Og ikke glem andre høysmakstillegg som sitrus og urter. For eksempel kan sitronsaft eller ferske appelsinskiver lysne opp en rett, og urter og krydder, som kanel, rosmarin, timian, oregano eller paprika, tilfører tonnevis av smak, sier Lavy.

Hvis du leter etter noen få stift lavFODMAP-måltider, har Scarlatas tre gode måltidsideer som hun anbefaler:

Gi næring til boller

Hvis du leter etter komfort i en bolle, trenger du ikke lete lenger enn til denne grønnsakfylte middagen. Start med et lag brun ris eller quinoa, og topp deretter med dine favorittlav-FODMAP-grønnsaker. Noen få gode alternativer inkluderer:

Selleri
Rød paprika
Gulrøtter
Spinat

Deretter legger du til proteinet ditt, som kan inkludere ting som grillet kylling, reker eller sautert fast tofu. Avslutt med en duskregn av Matvarer Sesam ingefærsaus (som er en sertifisert lavFODMAP-dressing), eller en hjemmelaget sitron-, olivenolje- og dijonsennepsvinaigrette. Det vil smake like godt som din Sweetgreen-salat, vi lover.

Veggie og tofu stekt ris

Hvis du trodde kinesisk mat var av bordet, tro om igjen. For dette solide måltidet, sauter dine favorittlav-FODMAP-grønnsaker (se ovenfor for ideer), og mung bønnespirer i sesamolje. Ha så i fast tofu til den begynner å bli brun. Vend deretter inn kokt brun ris (Profftips: Kjøp frossen brun ris og kok i mikrobølgeovnen for en enkel kveldsmiddag). Smak til med soyasaus og mer sesamolje etter smak. Og der har du det, alle smakene av takeaway uten gass og oppblåsthet.

LavFODMAP pizza

Pizza virker kanskje ikke som en essensiell lavFODMAP-skorpe, men hvis du bruker en passende lavFODMAP-skorpe (Scarlata liker Udis frosne glutenfrie skorper), er det det. Bare topp skorpen med en lavFODMAP marina , en håndfull strimlet mozzarella, og stek den opp. Voila, pizzaen du drømmer om IBS.

Poenget når det kommer til lav-FODMAP-dietten er at det kan være et veldig nyttig verktøy i kampen mot IBS-symptomer. Det er ikke dermed sagt at reisen vil være enkel eller morsom, men å jobbe med en registrert kostholdsekspert kan hjelpe deg gjennom til den andre siden – et liv der du vet hvilken mat du skal spise for å føle deg best mulig.

Kilder: