Hvis utsettelse holder deg fast, kan disse 9 tipsene for å øke fokus og produktivitet hjelpe deg å bryte ut av syklusen.
La oss innse det, noen ganger vil mennesker bare ikke gjøre de tingene vi vet vi trenger å gjøre. Det er en vanlig opplevelse - oppgaven virker skremmende, uinteressant, eller er rett og slett mindre tiltalende sammenlignet med å bla gjennom sosiale medier eller se en episode til av favoritt-TV-programmet vårt.
Vi vet at å skyve oppgaven til et senere tidspunkt kan føre til en opphopning av gjøremål, og en overveldende følelse av angst, men vi gjør det likevel. De gode nyhetene? Å overvinne utsettelse er oppnåelig. Enda bedre nyheter? Vi er her for å fortelle deg hvordan.
Hva er utsettelse?
Utsettelse er handlingen med å utsette eller utsette noe, som en oppgave eller et annet ansvar. Og de fleste av oss er ganske kjent med det. Vi sier, jeg skal gjøre det senere, bare for å finne ut at senere blir mye senere, eller noen ganger betyr senere aldri. Denne vanen starter vanligvis når vi står overfor oppgaver som er hverdagslige, ubehagelige eller utfordrende.
lovpriser for å tilbe gud
Kanskje du har forsinket kjedelige arbeids- eller skoleoppgaver til siste mulige øyeblikk. Eller kanskje du utsetter husarbeid og lar dem samle seg over dagene til de blir uunngåelige. Hauger av utbrettet klesvask, noen? Noen ganger kan utsettelse sive inn i alvorlige saker, som å unngå å ta viktige avgjørelser, og håpe at de på en eller annen måte løses av seg selv.
Når vi utsetter, er det vi ofte egentlig gjør å tillate oss selv å unngå å møte det som skremmer oss eller forstyrrer flyten vår. Det handler ikke om latskap — det er en mestringsmekanisme for å unngå ubehag eller angst knyttet til visse oppgaver. Selv om det kan gi en midlertidig flukt, forsvinner ikke de utsatte oppgavene. De henger rundt, og forårsaker ofte en bakgrunnsbrumming av angst til du til slutt møter dem.
Forstå utsettelsessyklusen
Utsettelse er ikke bare en engangshendelse. Det blir ofte til en syklus som kan være vanskelig å bryte. Denne syklusen starter vanligvis med beslutningen om å utsette en oppgave. Men ettersom tiden går, kan det som en gang var en liten snøball av forsinkelse bli til et snøskred av angst og stress. Å forstå denne syklusen er nøkkelen til å bryte fri fra vanen med å somle.
Hvis du kan finne en måte å bygge selvbevissthet på, kan du finne ut når og hvorfor du utsetter. Å stille deg selv noen reflekterende spørsmål kan hjelpe deg å få klarhet.
Hvilke oppgaver utsetter du vanligvis?
Hvilke følelser eller frykt er forbundet med disse oppgavene?
Legger du merke til et mønster når du har en tendens til å utsette ting?
Ved å forstå hvordan kronisk utsettelse og frykt henger sammen, kan vi utstyre oss med kunnskapen som trengs for å bekjempe utsettelse.
Hvordan ser en typisk utsettelsessyklus ut?
1. Unngå oppgave: Syklusen starter når du unngår en oppgave som virker ubehagelig eller overveldende . Du kan fortelle deg selv at du vil gjøre det senere, flytte tanken til bakhodet og sette oppgaven på baksiden.
2. Kortsiktig lindring: Til å begynne med gir det en følelse av lettelse å unngå oppgaven. Det føles godt å slippe å forholde seg til det i det øyeblikket.
3. Økt stress og angst: Når fristen nærmer seg eller etter hvert som oppgavene hoper seg opp, begynner stress og angst å skyte i været. Nå virker oppgaven enda mer skremmende enn den gjorde før.
4. Krisepunkt: Til slutt tvinger angsten eller at fristen haster deg til handling, noe som ofte fører til forhastet arbeid, dårlige beslutninger eller enda mer stress, overveldelse og/eller angst.
5. Angre og potensielt skamfølelse: På grunn av det forhastede arbeidet kan det hende at resultatet ikke stemmer overens med dine eller andres standarder, noe som fører til anger og et løfte om å aldri utsette igjen. Men uten en strategi for å bryte denne syklusen, er det lett å falle tilbake til gamle vaner når neste skremmende oppgave kommer.
Slik slutter du å utsette: 9 tips for å øke fokus og produktivitet
Å bryte utsettelsessyklusen skjer ikke over natten. Det krever en kombinasjon av selvbevissthet, de riktige strategiene og litt (ok, noen ganger mye) selvdisiplin. Nedenfor er noen praktiske tips for å hjelpe deg med å slutte å utsette og forbedre fokuset og produktiviteten.
1. Bruk tidsstyringsteknikker
Lag en daglig rutine som fungerer for deg basert på tidsstyringsteknikker som Eisenhower Box. Hvis du sliter med å konsentrere deg om jobben, timeboks arbeidet ditt ved å stille inn en alarm for en kort periode og ta en pause etterpå. Disse metodene kan bidra til å strukturere tiden din bedre, kom inn strømningstilstand , og få oppgaver til å virke mindre skremmende.
Lær hvordan du administrerer tid, bruker disiplin og gjør valg til rutine med Jay Shetty.
2. Prøv 2-minutters regelen
2-minutters regelen er en enkel strategi for å overvinne utsettelse. Det antyder at hvis en oppgave tar mindre enn to minutter å fullføre, bør du gjøre den umiddelbart i stedet for å utsette den. Trenger du å vaske den parabolen? Gjør det nå. Trenger du å re opp sengen din? Gjør det nå. Denne regelen er nyttig for små oppgaver som kan fullføres raskt, men som ofte er forsinket, og hindrer listen din i å hope seg opp.
bilnavn med b
3. Arbeid med din selvdisiplin
Selvdisiplin handler ikke om å mobbe deg selv til de tingene du ikke vil gjøre på oppgavelisten din. Prøv heller å praktisere selvdisiplin ved å sette bevisste beslutninger ( mål du faktisk ønsker å oppnå) og arbeid med dem konsekvent. Over tid kan denne praksisen hjelpe med å trene sinnet ditt og redusere tendensen til å utsette.
Øv selvdisiplin med Shawn Mendes i The Discipline Equation, en 6-minutters mindfulness-historie om kraften i sinnet ditt.
4. Minimer distraksjoner
Identifiser dine vanlige distraksjoner og finn måter å eliminere eller redusere dem. Dette kan bety at du slår av varsler på telefonen eller oppretter et dedikert arbeidsområde. Du kan også bruke fokusmusikk for å holde distraherende lyder ute.
Fokuser og flyt med Selfgrowths kuraterte spillelister for å minimere distraksjon og øke fokus.
5. Bryt ned komplekse oppgaver i små, håndterbare trinn
Del opp komplekse oppgaver i mindre, håndterbare. Dette er en nøkkeldel i innstillingen oppnåelig personlige mål . Ta tak i en mindre oppgave om gangen for å redusere overveldelsen som ofte er forbundet med store gjøremål.
Reduser overveldelse og øk fokus med Settling Down by Single-Tasking.
6. Belønn deg selv for små gevinster
Feir prestasjonene dine, uansett hvor små de er. Belønninger kan motivere deg til å fortsette og redusere utsettelse.
Gjenkjenn prestasjonen din, både stor og liten, med Tamara Levitt.
7. Øv på mindfulness og avspenningsteknikker
Inkluder mindfulness-praksis som oppmerksom pust og meditasjon for å håndtere stress og angst, som ofte kan føre til utsettelse.
Slapp av med pustens naturlige rytme med Saying Yes to Life , en 15-minutters guidet meditasjon ledet av Tara Brach.
8. Få en ansvarlig venn
Trenger du noen som holder deg ansvarlig? Ikke nøl med å spørre venner, familie eller fagfolk om å være din ansvarlige venn hvis utsettelse påvirker livet ditt betydelig. Å få denne støtten og oppmuntringen fra andre mennesker kan hjelpe deg å slutte å utsette og kan gi deg ideer eller mestringsverktøy.
Lær hvorfor det er så viktig å pleie oppmerksomme vennskap, pluss hvordan du kan bli en bedre venn.
9. Reflekter og juster
Reflektere på hvilke strategier som fungerer for deg og juster etter behov. Å overvinne utsettelse er en reise, og det er normalt å fortsette å justere tilnærmingen din mens du går.
Få kontakt med det som skjer i sinnet og kroppen din med Megan Reitz i Checking in with Yourself.
by med bokstaven k
Hvordan slutte å utsette vanlige spørsmål
Hvordan stopper jeg meg selv fra å utsette?
Å stoppe deg selv fra å utsette er en prosess som begynner med selvbevissthet. Først, gjenkjenne når og hva du har en tendens til å utsette. Deretter må du forstå følelsene eller frykten knyttet til disse oppgavene. Å bruke tidsstyringsteknikker, minimere distraksjoner og bryte ned komplekse oppgaver til håndterbare er effektive strategier for å dempe utsettelse. Å belønne deg selv for prestasjoner og praktisere selvdisiplin kan også bidra til å overvinne utsettelse. Det handler om å finne det som fungerer for deg og være forsiktig med deg selv mens du jobber gjennom denne prosessen.
Hva er hovedårsaken til utsettelse?
Utsettelse kan stamme fra ulike årsaker, inkludert frykt for å mislykkes , lav selvtillit , perfeksjonisme, mangel på interesse, frakobling , følelse overveldet av den aktuelle oppgaven, eller som følge av lidelser som ADHD . Det kan også være en måte å unngå ubehag eller angst knyttet til visse oppgaver. Å forstå dine personlige triggere for utsettelse kan være et nyttig skritt mot å finne effektive løsninger. Det er ikke en situasjon som passer for alle, siden forskjellige mennesker kan ha forskjellige grunner til å utsette.
Hva er 2-minutters regelen for utsettelse?
2-minutters regelen er en enkel, men effektiv strategi for å overvinne utsettelse. Det antyder at hvis en oppgave tar mindre enn to minutter å fullføre, bør du gjøre den umiddelbart i stedet for å utsette den. Denne regelen er nyttig for små oppgaver som kan utføres raskt, men som ofte er forsinket. Ved å takle disse små oppgavene med en gang, kan du redusere rotet av gjøremål i tankene dine og gi plass til å fokusere på større, viktigere oppgaver.
Hva er 7 trinn for å kurere utsettelse?
Selv om utsettelse ikke er noe å kurere, er det en vane du aktivt kan jobbe for å overvinne. Å overvinne utsettelse kan deles inn i en rekke trinn, selv om det nøyaktige antallet trinn kan variere basert på forskjellige metoder.
Bevissthet: Gjenkjenn utsettelsesvanene dine og forstå oppgavene du har en tendens til å utsette.
Forståelse: Dykk ned i årsakene bak utsettelse, for eksempel frykt for å mislykkes eller manglende interesse.
Prioritering: Prioriter oppgaver basert på deres viktighet og haster.
Tidsfordriv: Bruk tidsstyringsteknikker for å strukturere tiden din effektivt.
Bryt opp oppgaver: Del opp større oppgaver i mindre, håndterbare trinn.
Belønningssystem: Belønn deg selv for å fullføre oppgaver og nå milepæler.
Refleksjon og justering: Reflekter over hvilke strategier som fungerer og juster tilnærmingen din etter behov for å fortsette å gjøre fremskritt.
