Kikerter får mye kjærlighet på ernæringsfronten - de er utmerkede kilder til begge deler fiber og protein , to kjente unnvikende næringsstoffer – men de er også absolutte arbeidshester på kjøkkenet. Lagre en boks (eller to, eller tre eller syv) er en snarvei til raske og enkle måltider uansett hva du spiser, enten det er frokost, lunsj, middag eller til og med dessert.
Alt er takket være denne bønnens subtile smak og tilpasningsdyktige tekstur. Du kan fremheve dens naturlige, al dente munnfølelse ved å legge den til supper for en bedre matbit, eller steke den ved høye temperaturer for å gjøre den enda mer knasende for å toppe salater eller pastaer eller til og med bare snacks. Men det fungerer like bra i en kremaktig, purert tilstand, i alt fra dipper som du kan øse til til iskremer som kan skje med skje (ikke slå den før du prøver den!).
I utgangspunktet, ha bønnen for hånden, og et næringsrikt, mettende – og tør vi si det, morsomt – måltid er aldri langt unna. Les videre for nøyaktig hvordan du gjør dine hermetiske kikerter til retter du kan spise dag etter dag og aldri blir lei.
1. Lag en minneverdig frokost-hash.
Kikerter om morgenen virker kanskje ikke som den mest naturlige kombinasjonen, men tro oss – det er en velsmakende en. Cara Harbstreet, MS, RD , fra Street Smart Nutrition, subsitterer dem for poteter i klassiske hash-oppskrifter på reg. Deres størrelse og tekstur er ganske lik poteter i terninger, sier hun, så de blir like sprø når de stekes over høy varme i en stekepanne. Derfra, sleng i favorittgrønnsakene dine , topp tallerkenen med et stekt egg eller en side av bacon, og se deg aldri tilbake. Ekstra bonus: De vil gi noen flere gram protein og fiber til morgenmåltidet ditt enn du får fra spuds, sier Harbstreet.
2. Legg til en kikertskje til din neste smoothie.
Ikke vær redd for en shake med bønner, Rhyan Geiger, RDN , en Phoenix-basert registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Phoenix vegansk kostholdsekspert , forteller SelfGrowth. Hun elsker å helle en skje med kikerter i morgendrinken for å legge til noen ekstra gram protein og en kremet konsistens uten behov for ekte meieri.
bibelske kvinnenavn
I tilfelle du var bekymret: Det kommer ikke til å smake som drikkelig hummus heller. Smaken av de fleste frukter bør fullstendig kamuflere enhver gjenværende bønnesmak, sier Geiger. Fortsatt nølende? Velg spesielt potente ingredienser, som pasjonsfrukt, mango, ananas og sitrus, for å sikre at drinken din smaker som frukt og bare frukt.
3. Stek dem for den ultimate sprø snacken eller topperen.
Når du begynner å sprø opp kikerter, vil du aldri kunne stoppe - det er bare så mange måter å få dem til å fungere, sier Geiger. Til å begynne med kan du ganske enkelt kaste dem med olje, steke i omtrent 20 minutter ved omtrent 400 grader F (det er enda raskere i en airfryer), og bruke dem som fibertette erstatninger for krutonger i salat eller granola i smoothieboller, forklarer hun .
På baksiden er det å tilsette litt krydder alt som skal til for å forvandle dem til en matbit du vil fortsette å spise på egen hånd, Mawa McQueen , James Beard Foundation-nominert kokk og forfatter av kokeboken Mawas vei , forteller SelfGrowth. Hun liker å drysse på en dash ras-el-hanout eller berbere-krydder – to nordafrikanske krydderblandinger som inneholder ingredienser som paprika, kanel, kardemomme, koriander, spisskummen og gurkemeie – før hun steker for noe som smaker godt enten det spises av håndfull. Men det er ikke det eneste alternativet ditt: Prøv å tilsette tørkede urter som dill eller timian før du setter dem i ovnen, eller dryss på krydder som furikake – et japansk krydder med tang, tørket fisk, msg, sukker og sesamfrø – etter at de er ferdig.
tatacaw
4. Bygg en salat på neste nivå.
Sprø kikerter er kjempegode på salater, men de er også en utmerket base for en også (rett fra boks til oppstart – ingen forberedelse nødvendig). Roya Shariat , Brooklyn-basert forfatter, hjemmekokk og medforfatter av Maman og meg: Oppskrifter fra vår iranske amerikanske familie , forteller SelfGrowth at hun elsker dem blandet med hakket selleri for en ekstra crunch, toppet med en snert av friske, hakkede urter som dill og persille, og drysset i en kremet mayo-sennep-vinaigrette.
Og det er bare toppen av isfjellet: Disse bønnene er et flott blankt lerret for alle slags salatstiler, fra et tall i middelhavsstil med hakkede cherrytomater, oliven og en balsamicovinaigrette, til et søtere tilbud med hakket epler, tørkede tranebær, ristede valnøtter og en honning-sitronsaus.
5. Lag hummus fra bunnen av – og vær kreativ med det.
Har du en blender og en boks med kikerter, er hjemmelaget hummus aldri langt unna, sier Harbstreet. Hvis du vil beholde det tradisjonelle, er inkludert tahini et must, men det er så mange måter å riffe på klassikeren på.
For eksempel elsker McQueen å kaste i avokado, koriander og løk for en dukkert som er halvveis mellom hummus og guacamole. Jeg liker også å legge til butternut squash om høsten og vinteren til hummusen min; det gir den en så varmende smak og en fin fyldig farge, legger hun til.
Du kan også doble den bønnesmaken – og fiberen og proteinet – ved å bruke mer enn bare én belgfrukt. Shariat legger til edamame til blandingen, men kokte røde linser og svarte bønner vil gi den samme opplevelsen samtidig som du gir en mer levende farge til dippen. Å bruke stekte grønnsaker som rød paprika og aubergine med skallet på vil på samme måte lyse opp dette normalt beige pålegget, sier Harbstreet.
mannlig polsk navn
6. Bruk dem som en plantebasert erstatning for kylling eller tunfisk.
Selv om det ikke er en perfekt imitasjon, er kikerter en verdig erstatning for kylling eller tunfisk i visse oppskrifter, sier Shariat. Hvis du lager en kikertsalat, ikke forvent at det er en en-til-en erstatning for kylling, sier hun. Men det er tider når en kikertsalat er enda deiligere. Mos dem med majones, legg til de vanlige kylling- eller tunfisk-salat-blandingene (som hakket agurk eller selleri, urter og krydder) og klem det deretter mellom to brødskiver eller i en wrap for en lunsj som er like tilfredsstillende og enkel å gjøre – om ikke enklere, i noen tilfeller.
7. Dropp dem i suppe for mer tekstur.
Enten du vil ha en suppe som får deg til å tygge eller en som er så kremet som mulig, kan kikerter få det til. I motsetning til andre bønner, vil de ikke miste formen eller størrelsen til tross for lange koketider og kraftig omrøring, sier Harbstreet. Så det er lett å holde dem hele hvis det er det du foretrekker - som i et plantebasert alternativ til kyllingnudlesuppe eller i en pyntet chili.
Du kan også bruke dem til å hacke deg frem til kremete supper og gryteretter uten noe egentlig meieri, sier Shariat. Abgoosht – en av hennes favoritt persiske stuinger – involverer å stuve kikerter og lam sammen i timevis, sile den blandingen fra buljongen og mose den sammen for et sluttprodukt som er glatt og slurpbart, men definitivt ikke vannaktig. Men du kan bruke dette samme trikset for å legge til kremethet noen suppe som bruker kikerter.
8. Bruk dem til å steke opp maten din.
Blandede kikerter er også en utmerket, tempura-aktig røre til en hel rekke stekte delikatesser, sier McQueen. Jeg legger det på poteter og andre grønnsaker, og det gir dem en lett knasende konsistens som er så mye hyggeligere sammenlignet med bare mel, forklarer hun. Merke – en nigeriansk beignet-fritter – er hennes beste måte å sette dette trikset på, men du kan bruke det til å øke sprøheten og næringsinnholdet i alt fra kyllingnuggets til stekt tofu.
9. Tilsett litt sukker og kall det dessert.
Kikerter fortjener en plass i din neste søte rett, sier Geiger, og ikke bare på grunn av det ekstra proteinet og fiberet de kommer med. Hun liker dem i blondies og brownies fordi selv om smaken deres ikke vil være for tydelig, vil deres absolutte kremete være.
Men smaken deres er faktisk verdt å fremheve i noen søte godbiter - den diskré nøtteaktigheten etterligner peanøttsmør både i smak og tekstur. Casey Thompson , kjøkkensjef på tre ganger Michelin Bib Gourmand restaurant, Folkebord i Sonoma, er en sucker for å purere den med noen skjeer sukker og spise den i en iskrem med sjokoladebiter for en peanøttsmørkopp-inspirert glede.
10. Uansett hva du gjør, ikke kast væsken.
Væsken i hermetiske kikerter, også kjent som aquafaba, er absolutt flytende gull ifølge våre eksperter. Harbstreet er en stor fan av aspektet som reduserer matavfall, men også fordi det rett og slett bare er en flott erstatning for eggehviter (ingen oppsprekking og separering er nødvendig). Hun vil bruke den til å lage plantebaserte alternativer til pisket krem, marengs og mousse. Et annet pluss? Bruk den til å legge skum til mocktailen din uten risikoen som kommer fra spise rå egg . I utgangspunktet, enten du ønsker å forsterke alt fra drinken til desserten, vil en boks med kikerter alltid dekke deg.
