10 SYMPTOMER PÅ LAVT PROTEIN- OG PROTEINMANGEL

Protein er en av kroppens essensielle byggesteiner – så det er bare naturlig å lure på om det kan oppstå symptomer på proteinmangel hvis du ikke får i deg nok i ditt daglige kosthold.

Du vet kanskje allerede at protein hjelper deg med å bygge muskler og spiller en nøkkelrolle i å hjelpe deg med å føle deg mett og fornøyd gjennom dagen – men det gjør så mye mer enn det vanligvis gis æren for. Protein bor i hver eneste celle i kroppen din, ifølge U.S. National Library of Medicine . Fra bein til hud holder den deg i gang på alle nivåer.

Det betyr at mangel på protein i kostholdet ditt kan føre til omfattende bivirkninger. Men her er saken: A ekte Proteinmangel er sjelden hos den gjennomsnittlige personen som bor i USA eller andre utviklede land som tilbyr tilgang til en rekke matkilder.

Fortsatt nysgjerrig? Les videre for alt du trenger å vite om tegn på proteinmangel, inkludert hvordan du sørger for at du får i deg nok av dette viktige makronæringsstoffet.

Hvorfor er protein viktig?

Protein er et komplekst makronæringsstoff med en rekke ansvarsområder. Det gir aminosyrene (molekyler som går sammen for å lage proteiner) kroppen din trenger for å fungere, noe som er essensielt for alle, ikke bare de som ofte treffer vektstativene på treningsstudioet. Når de fleste tenker på å få i seg nok protein i kostholdet, begynner de å tenke på å bygge muskler, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S. , førsteamanuensis i alliert helse og kinesiologi ved Hofstra universitet i New York, forteller SelfGrowth. Men det mange ikke skjønner er at mange ting i kroppen vår består av protein.

Protein inneholder 20 aminosyrer, inkludert ni essensielle aminosyrer. Essensielle aminosyrer kan ikke lages av kroppen din alene, så de må komme fra mat, ifølge U.S. National Library of Medicine . Ikke-essensielle aminosyrer kan enten produseres av kroppen vår naturlig eller tas inn fra maten vår.

Alle disse aminosyrene er involvert i alt i kroppen vår: blodet vårt, vevet, musklene, immunsystemet vårt, Andy Brill, M.D ., akuttmedisinsk lege ved Cleveland Clinic i New York City, forteller SelfGrowth. Når ditt daglige proteininntak er for lavt, har kroppen din veldig vanskelig for å gjøre det den skal gjøre for å holde deg i live.

Hva skjer når kroppen din har lite protein?

Proteinmangel er en tilstand der en person ikke får nok protein til å tilfredsstille kroppens behov. Frank J. Lacqua, M.D. , FACS, en tykktarms- og endetarmskirurg på Richmond University Medical Center , forteller SelfGrowth at personer med dette helseproblemet vanligvis viser symptomer som svakhet, utmattelse , tilbakevendende infeksjoner på grunn av nedsatt immunforsvar, og tynt, sprøtt hår og negler. (Vi vil dykke ned i den fullstendige listen over symptomer på proteinmangel nedenfor.)

Verdt å merke seg: Proteinmangel, akkurat som mange ting innen medisin, er et spekter, sier Dr. Brill. Du kan ha en mild proteinmangel og omvendt kan du ha en alvorlig proteinmangel. Det er imidlertid viktig å merke seg at alvorlige, livstruende former for proteinmangel er sjeldne, spesielt i USA. I vårt samfunn vil det være uvanlig å se svært alvorlige mangler, med mindre individet har en underliggende tarmlidelse, lever- eller nyresykdom, eller en psykiatrisk spiseforstyrrelse, forklarer Dr. Lacqua.

Det er fordi de fleste i USA – selv de som ikke spiser kjøtt – har en tendens til å få i seg nok protein i kostholdet. I følge en studie fra 2013 finansiert av National Institutes of Health og publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , er medianproteininntaket for vegetarianere og veganere fortsatt over anbefalt kosttilskudd (RDA).¹

Og hvordan kan du vite om du har lavt proteinnivå? Ifølge Dr. Lacqua vil klinikere bestille en enkel blodprøve for å sjekke albumin- og globulinnivåene (to typer proteiner som finnes i blodet ditt) for å avgjøre om de faktisk er for lave. Tilstanden med reduserte proteinnivåer i blodet er medisinsk kjent som hypoproteinemi.²

Hvor mye protein trenger du?

Så, hvor mye protein trenger du ? Svaret er ikke så enkelt, fordi det varierer fra person til person. Proteinbehov er basert på din alder, kjønn tildelt ved fødselen og kjønnsidentitet, helsehistorie og hvor mye trening du vanligvis får i løpet av en dag, ifølge U.S. National Library of Medicine . Men for en generell idé er RDA for en sunn voksen med minimal fysisk aktivitet 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, per veiledning publisert i Annals of Nutrition and Metabolism .³Det tilsvarer 0,36 gram protein per kilo kroppsvekt. For eksempel: Det anbefalte daglige proteininntaket for en person på 200 pund er 72 gram.

Når det er sagt, kan folk som trener ofte kreve mer protein. I en posisjonserklæring fra 2016 fra Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine rådet eksperter aktive voksne og idrettsutøvere til å sikte på 1,2 til 2 gram per kilo kroppsvekt (eller 0,5 til 0,9 gram protein). per pund).⁴

kallenavn for kjæresten

Hvis du leter etter mer personlige proteinanbefalinger basert på livsstilen din, bør du vurdere å chatte med en registrert kostholdsekspert eller helsepersonell for å sikre at du oppfyller dine behov. De kan hjelpe med å vurdere kostholdet ditt for å se om proteininntaket ditt kommer til kort.

Hva er hovedårsaken til proteinmangel?

Hovedårsaken til proteinmangel er selvfølgelig ikke å spise nok proteinrike matkilder. Dr. Gonzalez forklarer imidlertid at visse grupper mennesker må være mer oppmerksomme på proteininntaket, som veganere, vegetarianere og eldre. Alvorlige mangler kan også forekomme hos personer med gastrointestinale helseproblemer som cøliaki, ulcerøs kolitt eller Crohns sykdom, sier Dr. Brill, da disse lidelsene kan gjøre det vanskelig å absorbere proteiner i tarmen. Igjen, klinisk proteinmangel, selv blant veganere, er ganske sjelden, siden det å treffe 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt ikke er super utfordrende for de fleste amerikanere som har tilgang til rikelig med mat (selv om den maten er plantebasert).

Hva er tegnene på proteinmangel?

Symptomer på proteinmangel varierer basert på hvor alvorlig tilstanden er. Imidlertid er det noen røde flagg verdt å vurdere for en ekte mangel, selv om det er sjeldent:

1. Proteinsug

Hvis du ikke spiser nok protein, på kort sikt, kan kroppen din fortelle deg det ved å bokstavelig talt ha lyst på det, Dana Hunnes, Ph.D., R.D. , senior kostholdsekspert ved UCLA Medical Center og adjunkt assisterende professor ved Fielding School of Public Health, forteller SelfGrowth. Du bør gi etter for disse sugene. Hvis du virkelig lyster på en kyllingsmørbrød eller en bolle linsesuppe, lytt til kroppen din og spis opp.

2. Sukkersug

Protein (sammen med fett) fordøyes langsommere enn karbohydrater. Hvis du spiser et måltid som hovedsakelig består av karbohydrater med for lite protein, vil det fordøyes raskere og føre til at blodsukkeret stiger, Alissa Rumsey, M.S., R.D ., en New York City-basert kostholdsekspert og forfatteren av Uunnskyldende spising . Denne økningen følges av et fall – og når blodsukkeret stadig øker og synker, har vi lyst på mer sukker. Nøkkelen er å spise protein med karbohydrater slik at alt fordøyes saktere, og blodsukkerendringene skjer mer gradvis over tid.

3. Sult

Du har sikkert lagt merke til at du har en tendens til å være mer sulten i løpet av dagen når du har mangel på protein i måltidene dine. Det er fordi protein reduserer nivået av sulthormonet ghrelin og stimulerer produksjonen av andre hormoner som får deg til å føle deg mett.⁵Som et resultat kan ikke å få nok protein øke appetitten og faktisk føre til at du spiser mer.⁶

4. Svakhet og tretthet

For de fleste vil det å spise for lite protein i løpet av en dag ikke få deg til å føle mindre energi eller styrke, spesielt hvis du får i deg et tilstrekkelig antall kalorier på den dagen, sier Hunnes. Men på lang sikt kan kroppen din bryte ned musklene dine for å prøve å forsyne kroppen med tilstrekkelig protein, noe som fører til tap av energi og styrke, forklarer hun.

Dr. Brill mener svakhet og tretthet som to av de tidligste tegnene på proteinmangel. Mens utilstrekkelig protein kan føre til disse symptomene selv hos yngre mennesker, kan det være spesielt bekymringsfullt for eldre voksne. En systematisk oversikt og metaanalyse fra 2018 publisert i tidsskriftet Næringsstoffer fant at ikke å få nok protein var assosiert med skrøpelighet hos de 60 år eller eldre, som er et aldersrelatert syndrom preget av symptomer som svakhet, treghet, lav energi og aktivitet og utilsiktet vekttap.⁷

5. Tap av muskelmasse

Hvis vi ikke får i oss nok proteiner, vil ikke kroppene våre være i stand til å gjenoppbygges ordentlig og vi vil begynne å miste muskelmasse, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D. , tidligere fortalt SelfGrowth. Dette gjelder spesielt for personer som er eldre. Med proteinmangel må aminosyrer fortsatt utnyttes for nødvendige kroppsfunksjoner som vevsreparasjon og dannelse av essensielle enzymer. For å gjøre dette brukes muskelproteiner som kilde, noe som kan føre til tap av muskelmasse.

6. Hud-, hår- og negleproblemer

En studie fra 2019 publisert i Indian Dermatology Online Journal så på personer som inntok mindre enn halvparten av den anbefalte daglige inntaket av protein (som betyr at de hadde alvorlig mangel) og bemerket at de sto overfor hud- og hårproblemer, inkludert hårtap, akne, melasma og for tidlig aldring.⁸Studieforfatterne bemerker at en grunn til dette er fordi protein fungerer som en byggestein for sunt hår, hud og negler.

franske etternavn

7. Nedsatt immunforsvar eller saktehelbredende skader

Protein er nødvendig for å bygge komponentene i immunsystemet vårt, forklarer Rumsey. Hvis du spiser for lite protein, kan immunsystemet ditt svekkes over tid. Det er derfor proteinmangel kan påvirke sårheling i det lange løp, og til slutt bremse veien til å reparere celler som bidrar til å holde kroppen din sunn.⁹

8. Risiko for beinbrudd

Det er viktig å huske at protein bidrar til å utgjøre strukturen til alle celler, inkludert de som utgjør beinene dine.¹⁰Så det er ikke overraskende at proteinmangel har vært knyttet til beinbrudd. Dette er mer fremtredende hos eldre voksne, som allerede har en høyere risiko for denne komplikasjonen. En studie fra 2018 rapporterte at kalori- og proteininntaket er betydelig lavere hos geriatriske pasienter med hoftebrudd sammenlignet med pasienter uten brudd.¹¹

9. Fettlever

Fettlever oppstår når fettdråper avsettes inne i leverceller, og det er et symptom på kwashiorkor, en alvorlig form for proteinunderernæring som vanligvis bare rammer spedbarn og barn i fattige regioner i verden.¹²Ubehandlet uten hjelp fra en lege kan det føre til alkoholfri fettleversykdom.¹³

10. Ødem (hevelse)

Et tegn på en alvorlig proteinmangel er hevelse, medisinsk kjent som ødem av leger, og det er et av de tydelige tegnene på kwashiorkor. Ifølge Dr. Brill kan personer med alvorlig proteinmangel utvikle ødem – eller væskeansamlinger – i bena, føttene og magen, som er forårsaket av svært lave nivåer av albumin (et protein som finnes i blodet). Igjen, dette skjer neppe med mindre du er veldig underernært.

Hvordan få i seg mer protein

Heldigvis, siden årsaken til lite protein er enkel, så er løsningen også: Mild proteinmangel – noe som betyr at du kan ha lave nivåer, men ikke er underernært – kan reverseres ved å spise en tilstrekkelig mengde proteinrik mat, sier Dr. Lacqua. Du vil fortsatt sikte på et balansert kosthold som inkluderer energiøkende karbohydrater og mettende, umettet fett også.

Alvorlig proteinmangel kan imidlertid kreve legehjelp. I det sjeldne tilfellet av underernæring for den gjennomsnittlige personen i USA, kan disse alvorlig lave nivåene føre til at noen blir skrøpelige og svekkede til det punktet at de ikke klarer å spise på egen hånd, forklarer Dr. Brill. Den forsiktige prosessen med gjenmating kan ta uker og til og med opptil en måned, da leger vanligvis vil gjøre dette på sykehus for gradvis å tilføre essensielle næringsstoffer og kalorier.

Hva er noen proteinrike matvarer å legge til kostholdet ditt?

Fordi de fleste ikke vil ha en ekte proteinmangel, vil det sannsynligvis være veien å velge når du prøver å bygge en balansert tallerken å øke mengden du spiser gjennom maten – og det er et bredt utvalg av proteinrike matvarer å velge mellom.

Det som virkelig er avgjørende er at du inkluderer alle de ni essensielle aminosyrene i kostholdet ditt på daglig basis. Komplett protein kilder inneholder alle disse aminosyrene. (Mange proteinpulver alternativene er også komplette – bare sjekk etiketten for å være sikker.) Disse er typisk animalske proteiner: meieri, kjøtt, egg, myseprotein og kaseinprotein, sier Dr. Gonzalez.

Selvfølgelig er det ikke alle som spiser kjøtt, og det finnes tonnevis av veganske proteinkilder som kan hjelpe deg med å dekke dine behov. Bare en viktig ting å huske på: En av fallgruvene til de plantebaserte proteinkildene er at de ikke inneholder alle de essensielle syrene, forklarer Gonzalez. Heldigvis, ved å kombinere flere plantebaserte proteinkilder i løpet av dagen – for eksempel ris til lunsj og linser til middag – kan du samle alle ni aminosyrene og være innstilt på ditt daglige proteininntak. Trenger du litt mattips? Her er noen matvarer med høyt proteininnhold du kan fylle opp med for raske og enkle retter.

Ytterligere rapportering av Amy Marturana Winderl, C.P.T.

Kilder: