I altfor lang tid har trening blitt forvekslet med vekttap. Selv nå forblir fitness-Instagram mettet med før-og-etter-kollasjer, som viser kroppslige endringer som sies å være et resultat av en hel haug med treningsprogrammer, fra styrketrening og pilates til løping og sykling. Dette viderefører en av de mest gjennomgripende mytene innen fitness: at den eneste grunnen til å bevege kroppen din er å endre kroppen din.
Og det er et problem. Skjønnhetsidealer om tynne kropper er forankret i rasisme, uoppnåelige for mange, og opprettholder skjevhet mot større kropper som har psykiske og fysiske konsekvenser, Jessica Thompson , en sertifisert kettlebell-instruktør og velværecoach, samt eier og programleder av GetFIT615 , et anti-diett-kultur treningsstudio basert i Nashville, forteller SelfGrowth.
Folk som kanskje vil komme til treningsstudioet vil kanskje bevege kroppen sin [men] føler mye traumer rundt å være i treningsstudioet fordi de har blitt dømt og stigmatisert for kroppen sin, sier Thompson.
navn på aper
Dette fokuset kan hindre folk – spesielt de i større kropp – fra å starte med eller bli med på trening igjen. Den gjennomgripende, estetikkbaserte kulturen får dem til å tro at de ikke er nok som de er, og de må endre og passe til en form, sier Thompson.
Når folk føler at fitness ikke er noe for dem, utelukker det dem fra de utallige andre fordelene som kommer fra regelmessig bevegelse, inkludert et lengre liv. Faktisk, pr forskningsgjennomgang publisert i 2021 i tidsskriftet iScience , studier har funnet ut at en økning av mengden fysisk aktivitet kan redusere risikoen for tidlig død alt fra 15 % til 50 %. I mellomtiden betyr det å gå ned i vekt med vilje ikke pålitelig til ekstra år.
Men dette betyr ikke at du må kaste ut ideen om fremgang helt. Mens noen mennesker rett og slett liker ustrukturert bevegelse – for eksempel å gå, gå på tur eller danse uten noe annet poeng enn å nyte øyeblikket – blir andre motivert av å jobbe mot et mål. (Sjansene er at du kan ha begge tendensene til forskjellige tider også.)
Så hvis tallet på skalaen ikke nødvendigvis er en sann indikator på suksess – eller ikke er det du ønsker å prioritere – hvordan vet du, fra dag til dag eller uke til uke, om du høster fordelene av treningsprogram? Heldigvis er det mange suksessmarkører som er langt sterkere enn vekt. Her er 19 bedre tegn på at treningsrutinen din fungerer som ikke har noe med vekttap å gjøre.
1. Konsistensen din blir bedre.
De fleste som nettopp har begynt med trening har et uberegnelig forhold til trening, Morit Summers , en NSCA-sertifisert personlig trener og CrossFit Level 1-trener som eier Brooklyn treningsstudio Form Fitness, forteller SelfGrowth.
Mange er ikke konsekvente med bevegelse, sier hun. Den ene uken skal de gå en veldig lang tur, og den neste uken vil de ikke gjøre noe. Dette kan gjøre det vanskeligere å komme inn i treningssporet og enda vanskeligere å nå eventuelle treningsmål du måtte ha.
Så det første målet hun setter for dem – grunnlaget som alt annet er bygget på – er å utvikle en regelmessig bevegelsespraksis. Avhengig av hvor de starter, kan det hende at den flytter to ganger i uken i en måned i strekk, deretter tre ganger i uken. Dette kan variere avhengig av personen, og det trenger ikke være harde treningsøkter heller. Det handler mer om å skape et vanlig sted for bevegelse i livet ditt, og deretter fortsette å møte det med jevne mellomrom.
Å etablere den regulariteten er et klart tegn på fremgang, sier Summers, som også er forfatteren av Stor og dristig; Styrketrening for den store kvinnen. Faktisk er konsistens kanskje det viktigste elementet for å høste noen fordeler av fitness – å bevege seg hver dag, selv om det bare er i 10 minutter , forbedrer helsen din og åpner døren for å sette andre, mer spesifikke mål.
2. Når du hopper over en dag (eller noen få), går du glipp av det.
Summers har som mål å bygge de fleste av kundene sine opp til en eller annen form for bevegelse hver dag. Igjen, treningsøktene trenger ikke å være intense eller til og med formelle – noen ganger er det bare 10 minutter med mobilitetsarbeid eller gange.
Men du vet at treningsrutinen din gir resultater når du ikke føler deg helt riktig uten å ha med noe fysisk, Chicago-basert sertifisert personlig trener Kelly Amshoff fra ImwithKelly Fitness, forteller SelfGrowth. Merk: Dette er ikke det samme som å føle skyld eller skam hvis du går glipp av en treningsøkt. Snarere er det et sug etter bevegelse som gir en følelse av tilfredshet når det oppfylles.
Amshoff la selv merke til dette under sperrefasen av pandemien. Ja, hun underviste online treningstimer, men tilbrakte ofte resten av dagen sittende. Hoftebøyerne hennes strammet seg sammen, holdningen falt og humøret hennes falt. Nå, hvis hun ikke har planlagt en formell treningsøkt, sørger hun for at hun tar nabolagsturer med barna sine minst et par ganger om dagen – et ritual som gir både fysisk utløsning og følelsesmessig forbindelse.
3. Utholdenheten din blir bedre.
Når du først starter eller går tilbake til å trene, kan en 10-minutters spasertur, sykle eller jogge gjøre deg kortpustet eller dryppende av svette. (Sidenotat: Hvis dette er deg, er det greit å senke farten – du trenger ikke å dryppe, pese eller rive musklene i filler for å ha en god treningsøkt .)
Med tiden fører det til alle slags utfordringer å presentere kroppen din for håndterbare utfordringer tilpasninger . Konsekvent aerob trening styrker hjertemuskelen din, slik at den kan levere mer oksygenrikt blod gjennom hele kroppen med hver pumpe. Musklene dine spirer på sin side flere små kapillærer som den nærende væsken strømmer gjennom.
Over tid vil du sannsynligvis legge merke til at du kan presse hardere, lenger – kanskje gå eller løpe i 15 minutter, deretter 20, så 30. Den utholdenheten kan til slutt forlenge livet ditt: I ett 2018 studere av mer enn 120 000 voksne publisert i Åpne JAMA-nettverk , tilsvarte bedre ytelse på en tredemølletest et lengre liv.
Amerikanske gjengnavn
4. Du står rettere opp og beveger deg mer flytende.
Etter omtrent tre tiår i treningsbransjen, sertifisert yoga- og pilatesinstruktør Ellen Barrett forteller SelfGrowth at hennes primære mål akkurat nå er holdning og mobilitet. De to henger tett sammen, sier hun. Hvis ryggraden og leddene ikke er i riktig posisjon, kan du føle deg ubalansert – for eksempel ved å legge merke til at du kan vri ryggen lenger til den ene siden enn den andre. Bevegelsesområdet ditt kan også virke begrenset.
En treningsrutine som regelmessig inkluderer yoga-, pilates- eller barre-bevegelser - tenk på stillinger som både strekker og styrker - tar kroppen din ut av bare ett bevegelsesplan og forbedrer justeringen, sier hun. Suksess betyr for henne å unngå en avrundet, bøyd rygg og å holde hodet over skuldrene i stedet for foran kroppen. Ikke bare reduserer god holdning smerte og forbedrer bevegelse; det kan rett og slett få deg til å føle deg bedre også, sier hun: Det er flott for selvtilliten; det er flott for tilstedeværelse og bevissthet.
5. Du har mer energi.
Ja, det er noen ganger en fordel å presse deg selv litt utenfor komfortsonen din i en treningsøkt – og det kan gjøre at du føler deg sliten en liten stund. Men over tid vil et vellykket treningsprogram faktisk redusere din generelle tretthet, sier Thompson.
Slik gjør du: Jo bedre du blir, jo mer mitokondrier spire inne i muskelcellene dine. Disse bittesmå kraftverkene konverterer glukose og oksygen til drivstoff, og driver kroppen din med. Andre endringer - som balanserte nivåer av stresshormoner og økt sirkulasjon av oksygenrikt blod - kan også gi deg mer styrke.
Energinivåer kan også fortelle deg om du jobber for hardt eller har kommet deg for lite, sier Barrett. Kroppen din trenger tid mellom utfordrende økter for at alle disse tilpasningene skal skje. Hvis treningsøkter som en gang førte til at du følte deg mer oppkvikket begynner å la deg dra i stedet, må du kanskje slå dem tilbake eller inkludere flere bedring , søvn eller drivstoff for å høste fordelene. Men hvis du føler deg frisk og klar til å ta fatt på verden, kan det bety at rutinen din har truffet den viktige balansen mellom utfordring og restitusjon – så tenk på at et av tegnene at treningsrutinen din fungerer for deg.
6. Du er lykkeligere.
Forskere trodde en gang forbindelser kalt endorfiner produserte den typen eufori etter trening som noen ganger kalles runner's high. Nå tilbyr de mer av æren til endocannabinoider , naturlige versjoner av marihuana-lignende kjemikalier.
De er kraftige forbindelser: Studie etter studie har vist at trening gir et humørløft under og etter en økt, både for personer med depresjon og lignende lidelser og de uten.
Hvis du er konsekvent over tid, kan du sannsynligvis merke enda mer stabilisering av humøret ditt. Jeg er en mye bedre og lykkeligere person når jeg våkner tidligere og tar meg den tiden til å sørge for at jeg tar vare på meg selv, Erin Schirack, en Chicago-basert trener, sertifisert Pilates-instruktør og grunnlegger av treningsplattformen Chi-samfunnet , forteller SelfGrowth.
Selvfølgelig trenger mange mennesker behandling som medisiner eller samtaleterapi for psykiske problemer som depresjon - og hvis du leter etter en terapeut, kan du finne en slik. Men fysisk aktivitet kan være en del av en effektiv plan for å håndtere stemningslidelser, enten forsterke effekten av andre behandlinger eller fungere på egen hånd, ifølge en forskning fra 2020 anmeldelse i journalen Grenser i psykologi .
navn på fiktive byer
7. Du er mentalt skarpere.
Trener også bader din grå substans i en forbindelse kalt hjerneavledet nevrotrofisk faktor, eller BDNF. Dette kan lønne seg i en forbedret evne til å tenke, lære og huske, og kan oppmuntre til veksten av ny hjerne celler og beskytte deg mot nevrologiske sykdommer som Alzheimers. Hvis du allerede har en form for kognitiv svikt, kan trening bremse progresjonen eller forbedre din eksisterende hjerne funksjon .
I tillegg lindrer trening stress, noe som kan gjøre deg roligere, snillere og mer fokusert. Thompson ser ofte at klientene hennes rapporterer om denne endringen i hverdagen deres: Det er som, å, nå som jeg har fått denne bevegelsespraksisen, finner jeg ut at jeg har mer klarhet på jobben og mer mental plass for å komme i kontakt med familie og venner, sier hun.
8. Du er sterkere.
Det er ett tilfelle der det kan være universelt nyttig å spore vekt - det vil si vekten på manualen du kan plukke opp eller kettlebell du kan svinge. I et progressivt styrketreningsprogram, som de Summers lager for sine klienter, vil du gradvis kunne gjøre de samme bevegelsene med en tyngre belastning.
Husk imidlertid at det du vil se er en oppadgående trend over tid. Du trenger ikke nødvendigvis gå tyngre hver gang du løfter. Hvis du har en dag hvor du er stresset eller sliten, er det langt bedre å bruke lettere vekt eller ingen vekt og trene på formen. Det er mønsteret som betyr mest, sier Summers. Du kan prøve igjen med tyngre vekter når du føler deg klar.
9. Og du kan utnytte den kraften i mange scenarier.
Selv om det kan være imponerende og styrkende å kaste rundt tunge ting i treningsstudioet, er det som er enda mer meningsfullt å kunne bruke den kraften i daglige aktiviteter.
Jeg bar nettopp datteren min som veier 30 pund i en time gjennom dyrehagen her om dagen, fordi hun hadde en nedsmelting, sier Schirack. Det er noe jeg sannsynligvis ikke ville vært i stand til å gjøre hvis jeg ikke hadde vært i form. Faktisk er en av hennes primære mål for suksess om hun kan bære begge småtvillingene sine opp og ned trappene uten å bekymre seg for at hun skal slippe dem.
10. Du bruker bekreftelser – og tror på dem.
Amshoff gir ofte månedlige utfordringer til sine klienter, og nylig fokuserte hun en av dem på positiv tenkning. Hun ba folk velge ord som var meningsfulle for dem – setninger som Jeg er sterk og jeg er kapabel – og deretter vise dem rundt i hjemmet eller på arbeidsplassen.
Denne typen meldinger kan øke motivasjonen og lysten til å bevege seg. I ett 2019 studere av 117 idrettsutøvere publisert i tidsskriftet Sport , de som ble trent i positiv selvsnakk var mindre engstelige og mer selvsikre på sine evner og presterte bedre i sporten sin over tid. Denne styrken kan oversettes til andre treningsmål, så vel som andre områder av livet ditt, inkludert arbeid og relasjoner, sier Amshoff.
11. Du føler deg klar for et arrangement eller en konkurranse hvis en er på oppgavelisten din.
Gjennom sitt og et halvt tiår i treningsbransjen har Summers konkurrert i arrangementer som styrkeløft, vektløfting og spartanske hinderløyper. Det ga meg noe å trene hardt for, sier hun. Jeg ville ha denne datoen å se på og si: 'Du må bare fortsette, og du kommer til å ha denne fantastiske dagen hvor du får opptre.'
Å konkurrere kan selvfølgelig også komme med stress og angst. Mens fordelene har oppveid ulempene for Summers tidligere, endret ting seg da pandemien rammet, arrangementer ble avlyst, og hun måtte finne ut hvordan hun kunne holde treningsstudioet flytende. På den tiden skjønte hun at hun trengte en pause fra prestasjonspresset.
Nå har hun gått tilbake til et mål om konsistens: å bevege kroppen hver dag, inkludert fire dager med tunge løft, to med kondisjonstrening og en med rehabilitering. Det fungerer for meg – akkurat nå er jeg faktisk sterkere enn jeg noen gang har vært, sier hun.
I fremtiden kan hun finne konkurransen spennende igjen i stedet for stressende, i så fall vil hun komme tilbake til det. Når du er i riktig tankesett, kan denne typen mål tilby oppfyllelse, tilknytning til et team og en sjanse til å oppnå noe du ikke var sikker på var mulig, sier hun – en selvtillit som kan overføres til andre deler av livet også.
12. Du utvikler en evne til å vite hva kroppen din trenger og kan håndtere.
Den typen fleksibilitet med deg selv og dine mål er i seg selv et tegn på et treningsprogram som fungerer for deg. Hos GetFIT615 har Thompson og kollegene hennes et navn for denne typen ferdigheter: sweatonomy. Hun definerer det som: Du har rett til å velge hvordan du bruker dette stedet til å svette.
Hun vet at folk virkelig har utviklet et bærekraftig, effektivt program når de endrer rutiner for å passe deres behov, i stedet for bare å følge instruksjoner eller presse så hardt som mulig hver gang.
Kroppsbevissthet er min favorittavgjørende faktor for suksess, sier hun. Jeg elsker å se noen som kjenner kroppen sin godt nok til å se på treningsøkten for dagen og si: 'Ok, jeg skal gjøre det disse bevegelser akkurat som skrevet, men jeg kommer til å gjøre disse andre bevegelsene i en annen variant.' yogasekvens som du bare ikke føler.
13. Noen laboratoriemarkører blir bedre.
Mange andre tall forteller deg mer om hjertehelsen din enn vekt, og fysisk aktivitet har en tendens til å forbedre omtrent alle. Disse inkluderer blodsukkernivåer, kolesterol og blodtrykk.
Konsekvent trening kan redusere både det øverste og nederste tallet på blodtrykket ditt til 5 til 7 millimeter kvikksølv ; redusere nivåene av LDL, eller dårlig kolesterol, og øke HDL, eller det gode type ; og redusere risikoen for å utvikle diabetes med så mye som halvparten .
Noen ganger går disse endringene hånd i hånd med vekttap, men det kan hende de ikke – og det trenger de ikke, Michael Aquino, PT, DPT, en fysioterapeut med en Los Angeles-basert praksis kalt Dekonstruer helse , forteller SelfGrowth. Han ser ofte pasienter hvis leger har fortalt dem å gå ned i vekt vil løse alle helseproblemer, men finner ut at de fortsatt har smerter og angående laboratorietester selv i en mindre kropp. Så i stedet for å fokusere på skalaen, hjelper han dem med å finne måter å bevege seg på som er komfortable og hyggelige, og forbedre symptomene og risikofaktorene deres over tid.
14. Du gjør andre positive livsstilsendringer også.
Det er andre vaner som også påvirker disse målene for kardiovaskulær helse, inkludert maten du spiser og mengden søvn du får. Å låse seg inn i en treningsrutine oppmuntrer deg ofte til å begynne å optimalisere andre faktorer, med sikte på å gi kroppen din det den trenger for å føle og yte sitt beste, sier Amshoff.
langsomhet betydning
Denne typen skift er ikke det samme som å være restriktiv eller føle skyld eller skam rundt å spise visse matvarer. Snarere handler det om å finne det Thompson kaller en skånsom struktur som hjelper deg med å holde deg fokusert på langsiktige mål og verdier. For henne betyr dette å bruke litt tid på å planlegge måltider og treningsøkter. Dette kan se annerledes ut for deg, avhengig av hva dine egne mål er. Kanskje du planlegger å få i deg flere vitaminer og mineraler gjennom matkilder, eller kanskje du vil logge minst syv timer med lukkede øyne hver natt. Uansett hva du anser som viktig, kan du finne deg selv å gjøre grepene for å oppnå det.
15. Søvnen kommer lettere.
Apropos det søvnmålet: Å trene kan ikke bare oppmuntre deg til å prioritere søvn høyere, men fører ofte til en bedre søvn. Forskere knuste tallene fra 14 andre studier inn i 2019 meta-analyse publisert i European Journal of Physiotherapy , og fant moderat trening forbedrer søvnkvaliteten; i et annet 2020 studere , denne av mer enn 155 000 personer publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine , å bevege seg mer reduserte risikoen for obstruktiv søvnapné, noe som forstyrrer søvnen og øker helserisikoen. Så hvis du opplever at du sover lenger – og bedre – kan det bety at du har funnet en solid balanse i treningsrutinen.
16. Du føler mindre smerte – eller du kan bedre håndtere smerten du har.
Hvis du stadig har det vondt, er du ikke alene. Omtrent én av fem USA voksne har en eller annen form for kronisk smertetilstand, ifølge National Center for Health Statistics. Smerter kan skape en aversjon mot visse bevegelser (for eksempel å bøye seg, hvis det har utløst en episode med ryggsmerter) som gjør at du er redd for å trene i det hele tatt, sier Dr. Aquino.
Men å bevege seg mer, forutsatt at du starter sakte og går gradvis frem over tid, gir ofte betydelig lettelse, sier han. Hvis du har vært stillesittende, kan kroppen din ganske enkelt ha blitt mer følsom for bevegelse. Når du krysser det første hinderet og begynner å bygge styrke, fleksibilitet og mobilitet, avtar ofte plagene.
For noen mennesker vedvarer smerten selv om de har en konsekvent bevegelsespraksis. I disse tilfellene jobber Dr. Aquino med å løse ut hvilken type smerte som betyr at de bør stoppe (smerte som for eksempel vil gjøre en skade verre) og hvilken type smerte som kan tolereres.
Mange ganger blir folk ikke nødvendigvis smertefrie, men de blir mer i stand til å gjøre ting til tross for at de har smerter, sier Dr. Aquino. Selvfølgelig er det alltid en god idé å sjekke inn med en lege eller en fysioterapeut hvis du har spørsmål om hvorvidt visse bevegelser er bra for kroppen din, eller spørre hvordan du skal gå frem hvis smerten forverres eller ikke forbedres over tid.
17. Du gjør fremskritt mot en spesifikk øvelse eller bevegelse.
Ofte henvender klienter seg til trenere med en visjon om hva de ønsker å gjøre med kroppen sin, for eksempel å fullføre 10 push-ups, ta en pull-up uten hjelp eller gå eller løpe en viss distanse uten å stoppe.
Du vil vite at du er på rett spor hvis du nærmer deg det målet, sier Summers. For eksempel, hvis målet ditt er 10 armhevinger , kan du starte med skrå armhevinger, med armene på en benk eller boks. Neste trinn kan være å gradvis senke trinnet, før du går videre til tradisjonelle push-ups fra gulvet.
Å feire hvert trinn på veien – selv om det tar lengre tid enn du hadde planlagt for å nå det endelige målet ditt – kan øke sjansene dine for å komme dit, sier hun.
18. Eksisterende relasjoner forbedres, og nye dannes.
De humørforsterkende, stressdempende effektene av fysisk aktivitet resulterer ofte i mer medfølelse med deg selv og andre, sier Schirack. Når hun mister tålmodigheten med ektemannen og døtrene, drar hun på trening. Når jeg kommer tilbake, er det som om jeg er en helt ny person, sier hun.
Et godt treningsprogram kan også gi deg et helt nytt sett med venner. Hos GetFIT615 svetter folk ikke bare sammen; de deltar på bokklubber, filmkvelder og deltar i lokale organisasjoner for å øke trivselen til enkeltpersoner og samfunnet som helhet. Alle disse brikkene spiller inn i den menneskelige forbindelsen og vokser gjennom fellesskapet, sier Thompson.
19. Du gjør flere av tingene du elsker.
Dr. Aquino finner ofte ut at pasientene hans ikke engang vet hvor de skal begynne med å sette treningsmål eller måle fremgang, fordi det er så lenge siden de har flyttet regelmessig.
navn på masselauget
Han tar dem tilbake til øyeblikk av lykke: Jeg spør: «Hva er hyggelig for deg?» eller «Hva har du ikke gjort som du pleide å synes var gøy?» Vanlige svar inkluderer spesifikke typer fysiske aktiviteter, som fotturer, svømming , eller sykling. De kan også nevne hobbyer som ikke er spesifikt sport eller øvelser, men som krever visse fysiske evner.
En av pasientene mine elsker fotografering, sier han. Så vi tenker på: Hva trenger du for å kunne ta bilder? Du må ha nok fysisk styrke til å holde opp kameraet, og du må kunne bevege deg og posisjonere deg på forskjellige måter for å ta de bildene du ønsker.
Derfra designer han et program for å hjelpe dem med å bygge ferdighetene og evnene de trenger, ved å sette små mål for hver uke eller økt. Hvis et mål ikke er nådd, er det ikke fiasko – det er snarere en mulighet til å revurdere og velge noe som er enda mer bite-sized.
Å måle suksess er faktisk ikke så komplisert som folk tror, sier han. Det er å finne hva folks verdisystemer er og deretter jobbe med disse verdisystemene. Når jeg finner ut hva de faktisk bryr seg om, blir det mye lettere å finne ut hva vi kan gå mot.
Se mer fra SelfGrowths Future of Fitness-pakke her .
Relatert:
- Slik finner du et treningsstudio som er størrelsesvennlig
- 7 måter å helbrede forholdet ditt med trening og bevegelse
- En leseliste for alle som ønsker å lære mer om kroppspositiv trening
