8 ting du kan forvente når du begynner å trene for første gang

Det er noen uventede bivirkninger som kan komme sammen med å trene for første gang - og jeg mener ikke bare sterkere muskler og forbedret utholdenhet. Kanskje armene dine er så slitne en dag at du nesten ikke kan løfte en hårføner, du sover plutselig som en baby, og du har på mystisk vis aldri rene sokker.

Jeg har vært der - mer enn én gang. I årevis var jeg jojo-trener. Jeg ville vært engasjert i alt fra et par uker til et par måneder, bare for å la livet komme i veien. Måneder senere kom jeg tilbake til treningsøktene mine. Pausene mine var lange nok til at kroppen min (og sinnet) så ut til å gå gjennom reakklimatiseringsprosessen hver gang.

Etter år med å gå frem og tilbake, begynte jeg å legge merke til et mønster med noen av de utrolige bivirkningene av å trene. Å flytte leiligheter føltes mye luftigere når jeg trygt kunne dra boksene mine opp tre etasjer med trapper etter en sommer med lett styrketrening (i motsetning til året før, da jeg ikke hadde trent på en stund og var helt utslitt av en rask bevegelse ). Og jeg vil aldri glemme hvor godt det føltes første gang jeg gikk ut av en kickboksingtime og tenkte: det var vanskelig, men jeg klarte det likevel.

Når det er sagt, er det mye å venne seg til når du begynner å trene – det fantastiske, det irriterende og det overraskende. Og du vil sikkert lure på, er alt dette normalt? Ikke bekymre deg. Det kan ta litt tid å tilpasse seg effekten av å trene. Noen vil forsvinne når kroppen din blir vant til trening, og noen fantastiske fordeler vil også holde seg. (Det er de som får meg til å komme tilbake, tross alt.)

eldgamle lovsanger

Hvordan starte

Før vi går inn på hva vi kan forvente, la oss snakke om hvordan du faktisk kan begynne å trene. Først må du vite at hva slags trening du gjør er helt opp til deg – det er ikke nødvendig å fortsette en løperutine, for eksempel hvis du finner ut at du virkelig hater å løpe. Så en av de første trinnene når du begynner å trene er å date ulike typer treningsøkter til du finner den rette passformen, fordi den beste treningen for deg er en du faktisk liker. På toppen av det er det å finne ut hvorfor du trener et nøkkelelement for å skape en varig treningsrutine. 'Når du legger ut på treningsreisen din, kan det være lett å bli fanget av hva alle andre gjør,' Jen Comas, C.P.T., medgründer av Girls Gone Strong , tidligere fortalte SelfGrowth . 'Husk at vi alle beveger oss i vårt eget tempo, og å fokusere på det som er best og mest behagelig for deg og din unike kropp.'

Det er også logistikken ved å trene for første gang. Hvis du starter fra bunnen av, vil du sannsynligvis trenge noe nytt utstyr - ikke noe fancy, men noen grunnleggende ting som lar deg bevege deg komfortabelt. Våre SelfGrowth-sertifiserte priser for joggesko og sports-bh'er, shorts og leggings er et flott sted å begynne - her finner du utstyret vi har ansett som det beste av det beste. Du vil også finne ut den beste tiden å trene for deg (og nei, det er ingen foreskrevet tid som faktisk er best – den optimale tiden å trene er når du kan passe det inn og hva som passer din livsstil) og deretter planlegge i treningsøktene slik at du ikke går glipp av dem. Og sjekk definitivt med legen din for å få grønt lys før du starter en treningsrutine. Les vår forklaring for mer om hvordan begynne å trene hvis du aldri har trent før.

Fordeler med å trene

Det er mange fordeler med å trene, mange av dem vet du sikkert allerede. For det første er det en utmerket stressreduksjon; Forskning har vist at trening kan bidra til å redusere stresshormonet kortisol, samtidig som det øker nivåene av velværekjemikalier som endorfiner og serotonin. Det kan også hjelpe noen mennesker med å håndtere angst og depresjon, spesielt som en del av en behandlingsplan som inkluderer psykoterapi og medisiner. Legg til i listen: bedre søvn, mer selvtillit og flere fordeler med trening, og det er klart hvorfor trening er en viktig del av en sunn livsstil.

Typer trening

Generelt bør du ha som mål å gjøre en blanding av en eller annen type cardio og noe styrketrening hver uke. Det er her delen om dating ulike treningsøkter vil komme godt med – når du først finner ut hva du gjør og ikke liker, vil du ha en bedre forståelse av hvilke typer treningsøkter som passer inn i blandingen din. Hvis du for eksempel hater å løpe, er det ingen grunn til å gjøre kondisjonstreningen din – prøv å sykle, svømme, gå, bokse eller til og med HIIT i stedet. Samme for styrketrening: yoga , kroppsvektøvelser , og vektløfting er alle gode måter å styrke musklene på, og du trenger ikke å gjøre de som ikke føles bra for deg. Nøkkelen er å finne hvilken type trening som passer for deg.

Hva du bør unngå

En av de største tingene du vil unngå når du begynner å trene er å overanstrenge deg selv, som sier eksperter er en vanlig nybegynnerfeil. Det betyr i utgangspunktet at du ikke vil gjøre for mye, for tidlig, enten det betyr å planlegge timelange treningsøkter eller trene hver dag. For å unngå utbrenthet eller skade, start i det små og øke gradvis etter hvert som du finner ut hvordan du kan gjøre trening til en vanlig del av livsstilen din.

Nå som vi har dekket hvorfor og hvordan du skal begynne å trene, her er åtte helt normale ting du kanskje legger merke til når du begynner å trene. Å vite hva du kan forvente kan hjelpe deg med å holde deg på sporet når de dukker opp – ingen grunn til å bekymre deg for at noe er galt, eller at det ikke fungerer for deg. Gi det tid, og la de positive effektene motivere deg til å fortsette.

Når du jobber med musklene, lager du faktisk små rifter i muskelfibrene, og det er gjenoppbyggingsprosessen som gjør dem sterkere. Imidlertid kan denne utvinningen få deg til å føle deg vond og sår. 'Dette skjer ofte ikke én, men to dager etter en styrketreningsøkt,' forklarer treningsfysiolog Tom Holland , M.S. C.S.C.S, Bowflex treningsrådgiver og forfatter av Beat the Gym. Smerten som kommer to eller tre dager etter en hard treningsøkt er kjent som forsinket muskelsårhet, eller DOMS.

betyr navnet julia

Selv om sårhet kan skje med alle som trener musklene deres ikke er vant til (selv erfarne treningsgjengere), kan det føles spesielt skurrende når kroppen din er helt ny til å trene.

Når du er ny, har ikke nervesystemet ditt blitt effektivt til å rekruttere ulike muskler, forklarer treningsfysiolog Joel Seedman, PhD, eier av Avansert menneskelig ytelse i Atlanta. Kroppen din vet ikke helt hvordan den skal fyre av alt riktig, og du [har ikke så mye] motorisk kontroll. Kroppen din lærer iboende hvordan du beveger deg mer effektivt mens du fortsetter å trene, sier han, men i begynnelsen kan overstressing og understressing av visse muskler føre til mer sårhet. Heldigvis tilpasser nervesystemet seg veldig raskt, så denne typen sårhet bør avta i løpet av et par uker.

I tillegg er det noe som kalles 'gjentatt kampeffekt' på spill, forklarer Seedman. Den første gangen kroppen din utsettes for en bestemt treningsøkt (spesielt de som inkluderer mange eksentriske bevegelser, som er den senkende delen av en øvelse), ender du ofte med vondt når kroppen din restituerer seg og tilpasser musklene dine for å beskytte dem for neste gang. Forskning viser det etter bare én kamp, ​​vil du sannsynligvis være mindre sår andre eller tredje gang du trener. Det finnes flere hypoteser for hvorfor den gjentatte anfallseffekten skjer, inkludert nevrale endringer, muskelcelletilpasning og kroppens respons på betennelse, men prosessen er fortsatt ikke fullt ut forstått.

For å minimere ubehaget, er det viktig å lette inn i en rutine, forklarer Cori Lefkowith, C.P.T., Orange County-basert personlig trener og grunnlegger av Omdefinering av styrke . 'Når de fleste starter en ny treningsrutine, hopper de inn 100 prosent, og de ender opp så vonde at de ikke kan trene resten av uken,' sier hun. Dette gjør det vanskelig å etablere en konsekvent rutine (og overdrive det gjør deg også mer utsatt for skade - hvis smerten din er skarp eller varer mer enn noen få dager, sjekk inn med en lege). Det er ingen fast og rask regel for hvor mye du bør trene når du kommer i gang, sier Lefkowith, men hvis du trener så ofte at du er for vond til å fortsette, er det et tegn på at du bør trekke deg tilbake, sier hun. Kanskje det bare er raske 15-minutters treningsøkter tre dager i uken, sier hun - du kan alltid legge til.

spillelistenavn

Selv om du starter sakte, vil du sannsynligvis fortsatt oppleve noe sårhet ettersom kroppen din blir vant til det (gode) stresset fra trening. 'Den gode nyheten er at du vil føle deg mindre sår jo mer du trener, så hold deg fast og stol på at kroppen din vil tilpasse seg til slutt,' sier Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., grunnlegger av JLG Fitness . I mellomtiden kan du prøve forsiktig tøying, lett aktivitet (som å gå) og bruke varme eller is for å lindre ømme muskler. Forskning er ikke avgjørende for om varme eller is er bedre for såre muskler, og sannelig gjør ingen av dem noen stor forskjell i den faktiske muskelgjenopprettingen - men de kan hjelpe deg til å føle deg bedre mens du venter. Prøv begge deler og se hva som føles bra for deg, eller bytt frem og tilbake mellom dem. (Her er 9 måter å håndtere når du er mer sår enn vanlig.)

Når du først begynner å trene, kan det virke som om de nye svetteøktene dine tapper energien din, sier Gottlieb. Det er normalt siden kroppen din ikke er vant til å bruke så mye energi hver dag. Etter en stund har imidlertid trening vist seg å ha motsatt effekt. 'Kroppen din kan bruke litt tid på å tilpasse seg det nye aktivitetsnivået, men når det først gjør det, bør du faktisk begynne å føle deg mer energisk etter treningsøktene,' sier Gottlieb.

For å kaste det tilbake til naturfagklassen på ungdomsskolen, når du begynner å trene, du begynner å bygge flere mitokondrier og mer kapillærtetthet i musklene dine, forklarer Seedman. Mitokondrier er cellens kraftsenter, og de er ansvarlige for å hjelpe oss med å produsere mer energi (eller ATP). Disse kapillærene er viktige for oksygenfordeling og levering til kroppene våre, sier han. Alt dette kan legge opp til litt mer pep i steget ditt når kroppen din begynner å bygge disse opp.

Forskning underbygger dette. En studere , publisert i PLOS One, involvert nesten 100 studenter som rapporterte at de følte seg trette og utbrent. Halvparten av deltakerne ble instruert til å løpe tre ganger i uken i seks uker; den andre gruppen fikk beskjed om å ikke endre treningsvanene sine. På slutten av studien rapporterte løpegruppen mindre generell tretthet enn kontrollgruppen.

EN gjennomgang av 16 studier som involverer mer enn 670 personer, konkluderte også med at en treningsøkt i gjennomsnitt forbedrer energinivået etter treningen betydelig. Det er verdt å merke seg at de fleste studiene som ble inkludert i analysen, så på kondisjonsøkter med moderat intensitet som varierte fra 20 til 40 minutter. (Lengre eller mer intens trening har kanskje ikke de samme energiøkende effektene, advarer forfatterne, selv om det er behov for mer forskning.)

For de fleste er konsekvent å oppnå en bedre natts søvn en veldig velkommen bivirkning av å trene. En stor studie av 3 081 voksne fra National Sleep Foundation fant at deltakere i alderen 18 til 85 år som trente med moderat til kraftig intensitet i minst 150 minutter i uken, hadde 65 prosent mindre sjanse for å føle seg for søvnige i løpet av dagen (som er en måling av søvnkvalitet), basert på selvrapportert objektiv informasjon fra deltakerne.

Dette er også gode nyheter for treningsfremgangen din. «Å sørge for at du får nok hvile er nøkkelen slik at du kommer deg skikkelig,» sier Lefkowith. Som det viser seg, kan kroppen din faktisk reparere skadede muskelfibre ganske bra enten du sover eller våken, men søvnens store innvirkning på utvinningen kommer ned til hormoner, forklarer Seedman. Å ikke få nok søvn kan virkelig rote med det endokrine systemet ditt, inkludert hormoner som testosteron og veksthormon , som er involvert i muskelreparasjon. Spesielt veksthormon frigjøres på sitt høyeste nivå mens du sover, så det er viktig å ikke spare på søvnen (de fleste trenger syv til ni timer med zzz).

Og det er en hake: Mange eksperter anbefaler å prøve å ikke trene innen noen få timer etter leggetid, noe som faktisk kan forstyrre søvnen din. Det er verdt å merke seg at dette ikke er sant for alle, men hvis du er kablet etter en natttrening, kan det være et tegn på at du er følsom for det. Hold deg i så fall til trening tidligere på kvelden eller på dagen.

Hvis du plutselig er sulten etter å ha startet en ny treningsrutine, er det ikke alt i hodet ditt – siden du forbrenner flere kalorier enn kroppen din er vant til, kan det være at den er ute etter å fylle bensin. 'Økt sult ser ut til å være svært individualisert: Noen mennesker opplever det mens andre ikke gjør det,' sier Holland.

Hvis du finner deg selv mer sulten enn vanlig, trenger du ikke å ignorere det - bare sørg for at du stort sett fyller på med sunne alternativer. En snack etter trening med en balanse mellom protein og sunne karbohydrater kan også bidra til å holde sultnivået i sjakk gjennom dagen (her er en guide til hva du kan spise etter en kondisjonsøkt).

De humørforsterkende fordelene ved å trene kan føles like givende som de fysiske fordelene. Det er ingenting som det høye nivået umiddelbart etter trening (takk, endorfiner), og trening har også vist seg å bidra til å håndtere daglig stress for mange mennesker, ifølge American Psychological Association . Du vil sannsynligvis innse etter noen gode treningsøkter at det kan føles ganske terapeutisk å svette ut frustrasjonene og stressfaktorene. Å trene kan være en måte å behandle tankene dine på (eller distrahere deg selv fra dem, hvis det er det du trenger). I tillegg er trening utendørs en fin måte å få litt humørforsterkende frisk luft også. På slutten av dagen er det din tid, som er et viktig element i egenomsorg.

mannlig polsk navn

Regelmessig trening kan også ha en dyp innvirkning på psykiske lidelser, inkludert depresjon og angst, ifølge Anxiety and Depression Association of America . Selv om du absolutt bør oppsøke profesjonell hjelp hvis du sliter, studier har vist at regelmessig trening også kan være viktig komponent i å håndtere depresjon og noen andre psykiske lidelser. Personlig har jeg lært at regelmessig trening er en ikke-omsettelig del av min langsiktige behandlingsplan for min egen angstlidelse – når jeg er konsekvent, er den engstelige stemmen i hodet lettere å resonnere med, humøret mitt er betydelig bedre, og jeg føler meg som meg selv. Så på dager når jeg ikke har lyst til å bli aktiv, er dette uten tvil den største fordelen jeg minner meg selv på når jeg trenger ekstra motivasjon.

Dessverre kan svette mer gjøre deg mer utsatt for akne og kviser. Svette fra trening forårsaker ikke akne, [men] svette under eller etter trening skaper det ideelle fuktige miljøet for bakterier å spre seg, sier David Lortscher, M.D., styresertifisert hudlege og administrerende direktør og grunnlegger av Kurologi . Bakterier kan spres til ansiktet ditt ved å ta på det eller tørke det med et håndkle som har hengt på armen på en skitten tredemølle, så det er ganske uunngåelig – og siden et svett ansikt er det perfekte stedet for å formere seg, kan dette føre til kviser, forteller Dr. Lortscher til SelfGrowth.

Hvis du oppdager noen flere kviser eller urenheter etter å ha startet et treningsprogram, er det noen måter å feilsøke på. Ta av det svette treningsutstyret og skyll av etter å ha truffet treningsstudioet for å forhindre akne på kroppen, sier Dr. Lortscher, og sørg for at du vask ansiktet ditt etter en treningsøkt. Bruk en skånsom rengjøringsmiddel som ikke skummer for mye for å unngå overtørking av huden.

Unngå også å bruke sminke på treningsstudioet (spesielt foundation) – selv om huden din ikke puster i noen setting, kan foundation blandes med svette og øke poretilstoppingspotensialet.

Ærlig talt, det er ikke alltid lett å holde seg til et nytt treningsprogram, og du vil nok gjerne kaste inn det svette håndkleet en eller to ganger. «Uansett hvor hardt du jobber, vil det være det tilbakeslag og platåer , og disse vil teste engasjementet ditt, sier Lefkowith.

Og noen ganger vil ikke din dedikasjon vinne. «Det er ingen perfekt. Ikke slå deg selv for å gå glipp av en treningsøkt eller to, sier Holland. Men ikke la det kaste ut hele den nye rutinen din – bare kom tilbake på sporet når du kan. Konsistens er navnet på spillet. Etter år med å la en uke med tapte treningsøkter bli til måneder, har jeg oppdaget at det ikke er noe dårlig tidspunkt å komme tilbake på sporet.

For å fortsette når det blir tøft, er det viktig å bygge opp støttenettverket ditt. 'Del dine mål. Finn en trener. Bli med i gruppetimer. Finn folk til å støtte deg og hjelpe deg mentalt å overvinne hindringen for å komme i gang, sier Lefkowith. Du kan også sette deg små daglige og ukentlige mål for å holde deg motivert. «Og husk, vi har alle vært der,» legger hun til. «Vi har alle slitt med å komme i gang med noe. Du er ikke alene!

Å trene kan være en utrolig måte å øke selvtilliten på. 'Trening vil utfordre din mentale styrke og viljestyrke, men etter at du har bevist for deg selv at du kan presse deg forbi de begrensende troene i treningsstudioet, vil du innse at du har styrken til å takle enhver utfordring livet byr på deg,' sier Gottlieb.

Lefkowith er enig: 'Jeg har ofte klienter som føler seg mer trygge på seg selv fordi de føler seg ansvarlige for helsen sin, og de har sett seg selv overvinne utfordringer i treningsstudioet de aldri trodde var mulig.'

biler med bokstaven d

Så feire seirene, store og små, og bruk dem som momentum for å styrke deg mot målene dine – både på treningssenteret og ute.

Relatert:

• Dette er hva som skjer når du ikke spiser nok etter å ha trent
• 7 tips for alle som vil begynne å trene, men ikke vet hvor de skal begynne
• Det tok meg år å skille trening fra å prøve å gå ned i vekt. Her er hvordan jeg gjorde det