En solid morgenrutine har lenge vært ryggraden i min egenomsorgspraksis. Som en som arbeider med depresjon og angst, gjør det en merkbar forskjell i min mentale helse (og jeg føler definitivt en enda større forskjell når jeg hoppe over den). Du trenger imidlertid ikke ta mitt ord for det. Terapeuter vil være raske til å fortelle deg fordelene for mental helse ved å starte dagen på denne måten. En sunn, lite stresset, [og] fokusert morgenrutine setter tonen for hele dagen, klinisk psykolog Ryan Howes , Ph.D., forteller SelfGrowth.
Det handler ikke bare om å kunne klappe deg selv på skulderen for å følge rutinen din som en ekte voksen. Å sementere noen morgenvaner kan gjøre det lettere å prioritere din mentale og fysiske helse gjennom resten av dagen også. Så snart du våkner, faller hver avgjørelse du tar ned i hjernens viljestyrkereserver. Hjernen er et utrolig organ, men til og med den har sine grenser, og det er det mye forskning der ute som peker mot at vår viljestyrke er en begrenset ressurs. På et tidspunkt tømmer disse reservene, og det blir mye vanskeligere å avslå umiddelbar tilfredsstillelse, og det kan være grunnen til at du hopper over en sykkeltime du vanligvis elsker etter en lang dritt dag til fordel for å drikke vin hjemme.
Selvfølgelig er disse viljestyrkeutarmende beslutningene uunngåelige; våre liv er fulle av dem. Det er her en god morgenrutine kommer inn. Når vi automatiserer morgenene våre, utvikler vi vaner som snart føles som en annen natur, sier Howes, som kan ende opp med å kutte ut noen utmattende aktiviteter som å bestemme hva du skal spise eller krangle med deg selv om å trykke på slumreknappen igjen. Personlig har jeg funnet ut at det er mye mer sannsynlig at jeg tar avgjørelser som støtter min egenomsorg og velvære når jeg ikke har brukt morgenen på å stresse og stresse. I tillegg kan mange aktiviteter du kan inkludere i morgenrutinen din være egenomsorg alene.
Så la oss snakke om noen av tingene du kanskje vil legge til morgenrutinen din. Alles ideelle morgenrutine vil være forskjellig, så forslagene på denne listen er ment å være utgangspunkt, ikke en trinn-for-trinn-guide (spesielt fordi hvem ville ha tid til alt dette???). En morgenrutine kan også innebære litt kreativ manøvrering å implementere (som å våkne opp litt tidligere for å passe inn litt solotid før barna dine våkner, eller involvere dem i rutinen din på en eller annen måte). Eksperimenter med hva som fungerer for deg, og husk at nøkkelen er konsistens.
1. Red opp sengen.
Ja, å lage sengen din er teknisk sett et ork, men det kan også være en villedende enkel og liten måte å få deg til å føle deg bra. Årsakene er mange: Det går langt i å gjøre rommet (og sinnet) mindre rotete, det oppmuntrer til god søvnhygiene (hvem vil ikke krype inn i en nyoppredd seng på slutten av dagen?), og det kan også gjøre noe overraskende psykologisk arbeid bak kulissene også.
I et ofte gjentatt sitat, pensjonert marineadmiral William H. McRaven en gang sa , Hvis du reder opp sengen hver morgen, vil du ha fullført dagens første oppgave. Det vil gi deg en liten følelse av stolthet, og det vil oppmuntre deg til å gjøre en annen oppgave og en annen og en annen. Og ved slutten av dagen vil den ene oppgaven som er fullført, ha blitt til mange fullførte oppgaver.
Jeg pleide aldri å være den typen person som red opp sengen hennes hver dag, men etter å ha snublet over dette tipset i rapporteringen min om psykisk helse, bestemte jeg meg for å prøve. Til å begynne med var det rett og slett...fint. Med en oppredd seng fant jeg det lettere å holde resten av rommet mitt rent, noe som alltid er bra for min mentale helse. Jeg skjønte ikke hvor mye praksisen grunnet meg og fungerte som en guidepost for andre gode vaner før jeg sluttet. Etter noen uker med å ha følt meg mer spredt og deprimert enn vanlig, skjønte jeg, shit, jeg har ikke laget meg. Det viste seg at det gjorde hele forskjellen.
2. Spire en klargjøringsordre.
Husker du beslutningstrøttheten vi nettopp snakket om? Det er ekstremt anvendelig for å gjøre seg klar om morgenen. De fleste av oss har den bøtta med ting vi gjør hver morgen for å forberede dagen (du vet, kle på oss, pusse tennene osv.), men du har kanskje ikke den nøyaktige rekkefølgen ennå. Kanskje noen ganger hopper du rett fra dusj å gjøre håret ditt mens du andre dager slapper av i håndkleet og blar gjennom morgennyhetene.
Du kan redde deg selv fra hele tiden å måtte spørre deg selv: Ok, hva neste? ved å størkne en trinnvis prosess. Disse mikrobeslutningene stemmer overens. Jo mer du kan ha på autopilot jo bedre.
3. Utsett å sjekke telefonen.
Hver gang vi sjekker telefonene våre – spesielt etter en lang tid borte, som når vi sover – inviterer vi en flom av stimulering og tull inn i hjernerommet vårt. For en så liten enhet inneholder telefonen mange potensielle stressfaktorer, som nyhetsvarsler, bankkontosaldoen din og tekstmeldinger som krever oppmerksomhet akkurat nå . Og for mange av oss, når vi sjekker telefonene våre, er vi ganske mye koblet til resten av dagen. Hvorfor ikke utsette det litt?
Når du våkner, har du sovet og du er i en relativt avslappet tilstand, sier Howes. Ville det ikke vært flott å opprettholde det generelle nivået av ro så lenge du kan? Det er bedre for kroppen og våre reaktive følelsessystemer å redusere hvor lenge vi føler stress på en dag.
I tillegg er det å ta telefonen først en rask måte å avspore hele morgenrutinen. WHO har ikke mistet seg ned i et Twitter-hull før de i det hele tatt reiste seg?
4. Strekk ut kroppen.
Jeg ønsket ikke å sette trening på denne listen fordi jeg er overbevist om at du enten er en morgentreningsperson eller ikke er det, og ingen liste på SelfGrowth kommer til å overbevise deg om å legge til trening i morgenrutinen din hvis du ikke vil.
Men- men — hvem som helst kan nyte en god strekning om morgenen. Det trenger ikke å være en fullverdig yogarutine eller til og med ha som formål å supplere din vanlige treningsøkt. Det kan bare være en måte å få blodet til å flyte på og, TBH, å utnytte den fine følelsen av et godt streetetch . Selvfølgelig er det ekstra viktig å strekke seg skikkelig for å unngå skader, spesielt om morgenen, når du kanskje er stiv og ikke ordentlig oppvarmet. Denne helkroppsstrekningen er et bra sted å starte.
5. Drikk litt vann.
Fordelene ved drikkevann er godt dokumentert. Du vet at du burde være det fuktighetsgivende gjennom dagen , men et glass vann om morgenen får på en måte hele prosessen i gang. Ikke bare fysiologisk (fordi, hei, du får litt vann i kroppen etter åtte timer uten å drikke), men også mentalt. Noen andre kommer noen ganger til middag eller senere bare for å innse at de ikke har fått noe av det? Å gjøre det til en vane å slå tilbake det første glasset om morgenen kan hjelpe mye. Noen går til og med så langt som å sette frem et glass vann på nattbordet kvelden før. Jeg har en venn som sverger til dette, men siden jeg er team #coldwater hele veien, sørger jeg for å sette en fersk mugge i kjøleskapet før jeg legger meg, så det er akkurat slik jeg liker det om morgenen. Uansett hva som fungerer for deg!
6. Skriv morgensider.
Du kan børste av å skrive om morgenen som noe bare for, vel, forfattere, men det kan være en veldig god praksis for alle som ønsker å leve mer kreativt eller engasjere seg i mer selvrefleksjon. Offisielt er morgensider ideen til Julia Cameron, forfatter av Kunstnerens vei . Hun oppfordrer folk til å starte dagen med tre sider med stream-of-consciousness-skriving – uansett hva du tenker på – og hevder å gjøre det vil forbedre livet ditt over hele linja, inkludert ved å få deg mer i kontakt med følelsene dine. Hun skriver: Når vi jobber med morgensidene, begynner vi å sortere gjennom forskjellene mellom våre virkelige følelser, som ofte er hemmelige, og våre offisielle følelser, de som er registrert for offentlig visning.
Hvis morgensider ikke er noe for deg, kan du likevel ha nytte av å utvikle en slags dagbokpraksis. Denne guiden vil komme i gang. (Og hvis morgensider gjøre høres veldig ut som dritten din, jeg anbefaler å sjekke ut Kunstnerens vei eller i det minste, denne guiden til morgensider av Rachel W. Miller, som leste boken slik at du ikke trenger det.)
7. Vask ansiktet.
Mange smartere enn meg har forklart nøyaktig hvordan hudpleie kan være et egenpleieverktøy (Jia Tolentino beskrev det som et psykologisk sikkerhetsteppe i New Yorkeren ), men det jeg kan si er at jeg har omfavnet dette helhjertet. Ikke bare er en vanlig hudpleierutine nødvendig for sunn hud, men det føles også som en mini velværeøkt hver gang jeg gjør det. Dette kan være en fin måte å starte en dag som ellers vil være travel og stressende.
Når sant skal sies, trenger ikke hudpleierutinen din å være komplisert i det hele tatt ( den trenger egentlig bare tre ting ), så ikke bekymre deg hvis du lurer på hvordan i helvete skal passe en 11-trinns prosess inn i dine allerede trange morgener. Når det er sagt, hvis du ønsker å falle ned i kaninhullet i en mer forseggjort hudpleierutine, SelfGrowths omfattende nybegynnerveiledning til hudpleie har all informasjonen du trenger.
8. Gjør noe morsomt eller kreativt.
Ideen om en rutine har på en måte en no-nonsense konnotasjon at du får dritt gjort. Men ærlig talt, en av de beste tingene jeg har lagt til morgenen min er å spille videospill mens jeg drikker kaffen min. Seriøst, jeg starter dagen min med Pokémon Shield. Å sette av tid til noe morsomt og dumt hjelper meg å konseptualisere morgenen som sin egen unike del av dagen min i stedet for bare et forspill til jobb – noe som igjen gjør det lettere å våkne fordi vekkerklokken min ikke lenger betyr begynnelsen på hverdagen. men starten på en to-timers del som er fredelig og fokusert på meg tid.
Du er kanskje ikke en videospillperson, så her er noen andre ideer: streame en episode av TV, lage, danse rundt til oppblåst musikk, leke med kjæledyrene dine, lese, prøve en ny frokostoppskrift, eller hva som helst morsomt eller kreativt aktivitet du vanligvis reserverer til et annet tidspunkt på dagen.
9. Skriv eller se gjennom din daglige huskeliste.
For noen mennesker er en ideell morgen en beskyttet boble der arbeid ikke er tillatt. Helt gyldig. Men for andre (som meg!), er det det perfekte tidspunktet for å få gjort litt strategi før du blir distrahert av den uunngåelige flom av e-poster eller møterom. Når du tar deg tid til å skrive ut eller gjennomgå spilleplanen din for dagen, kommer du igjen i forkant med å ta avgjørelser basert på humøret ditt.
Dette er flott for produktiviteten, ja, men planlegging er viktig også i større skala. Min favorittforklaring på viktigheten av å planlegge oppgavene dine og planlegge på forhånd kommer fra boken Essensialisme av Greg McKeown. Han skriver: Når vi ikke med vilje og bevisst velger hvor vi skal fokusere energien og tiden vår, vil andre mennesker – sjefene våre, kollegene våre, klientene våre og til og med familiene våre – velge for oss, og om ikke lenge vil vi ha tapt syn på alt som er meningsfullt og viktig.
