DE BESTE JERNRIKE MATVARENE SOM KAN BIDRA TIL Å BEKJEMPE TRETTHET OG ØKE ENERGIEN

Når du tenker på å få i deg nok av mineralene kroppen din trenger, går tankene dine sannsynligvis rett til elektrolytter like kalium kalsium eller magnesium. Men det er en du kanskje overser: jern.

Og det kan være et stort problem, siden mange av oss mangler det viktige mineralet. Omtrent 30 % av personer under 50 år som har menstruasjon er anemiske, ifølge til Verdens helseorganisasjon – og en av de vanligste årsakene til det er ikke å ha nok jern. Den gode nyheten er imidlertid at du kan øke (ordspill) kroppens lagre ved å legge til noen få nøkkelingredienser til kostholdet ditt. Men før vi kommer inn på de beste jernrike matvarene der ute, la oss ta et skritt tilbake og se på hvorfor mineralet er så viktig i utgangspunktet.

Hva gjør jern for kroppen din?

Jern er ikke bare det du pumper på treningsstudioet – det er også et stoff som kroppen din ikke kan produsere på egen hånd som den trenger i hverdagen. Det er spesielt viktig for blodet ditt, Jackie Powers, MD, MS , direktør for Iron Disorders and Nutritional Anemias Program ved Texas Children's Hospital, forteller SelfGrowth. Faktisk finnes 70 % av jernet i kroppen din i de røde blodcellene.

diva med briller meme

Mineralet fungerer som en byggestein for hemoglobin, som er et protein i våre røde blodceller som frakter oksygen gjennom hele kroppen, forklarer Dr. Powers. Med hver inhalering passerer hemoglobin gjennom lungene, plukker opp oksygenmolekyler og distribuerer dem til resten av kroppen din, inkludert hjertet, hjernen og ekstremitetene. Når du har nok røde blodceller som gjør sitt, vil hele kroppen din være bedre oksygenert, noe som kan hjelpe deg å føle deg mer våken og energisk, og i utgangspunktet sikre at alt fungerer som det skal.

Dessuten er jern avgjørende for å reparere skadet DNA, som er kroppens måte å rydde opp i celler som kan føre til potensielt skadelige mutasjoner og sykdom. Det spiller også en rolle i å opprettholde et sunt nervesystem, Claire Murphy, MD , en hematopatolog ved College of American Pathologists, forteller til SelfGrowth. Det er fordi kroppen din bruker jern til å produsere nevrotransmittere – kjemikalier som fungerer som kroppens kommunikasjonssystem, og sender konstant meldinger som lar deg gjøre alt fra pusten til å føle kattens suverene luftighet. Kroppen din trenger også mineralet for å lage myelin, et protein som vikler seg beskyttende rundt nerveceller for å bidra til å forsterke alle disse signalene.

Hvor mye jern trenger vi?

Jernanbefalingene varierer avhengig av noen få faktorer, forklarer Dr. Powers. Disse inkluderer alder, graviditet, hvor aktiv du er, andre helsemessige forhold (som GI-lidelser eller kreft), og om du har menstruasjon. På samme måte, hvis du er fast på bloddonasjonsklinikken, trenger du også mer jern i kostholdet ditt.

De National Institutes of Health anbefaler 18 milligram jern per dag for kvinner mellom 18 og 50 år, og 27 mg daglig for gravide – den ekstra mengden står for det økte blodvolumet fra fosteret, sier Dr. Powers. Ammende voksne trenger bare 9 mg om dagen, siden menstruasjonen vanligvis stopper i måneder etter fødselen, Michelle Routhenstein, MS, RDN og eier av Entirely Nourished, forteller SelfGrowth.

Andre populasjoner har også lavere jernbehov. Menn og kvinner som ikke menstruerer eller er postmenopausale, trenger åtte milligram per dag, sier Dr. Murphy.

Hva skjer hvis du ikke får i deg nok jern?

Hvis du ikke spiser nok jern, mister du for mye, eller hvis kroppen din rett og slett ikke absorberer det godt, vil kroppen ikke være i stand til å lage nok hemoglobin, og jernmangelanemi kan sette inn. Når mangelen er mild, vet du kanskje ikke at noe er galt, men etter hvert som det forverres, kan symptomene sette inn.

Koreanske kvinnenavn

Symptomer som utmattelse , konsentrasjonsvansker og åndenød er vanlige, sier Dr. Powers. Lavt jern fører til lavere hemoglobinnivåer, noe som betyr at det er færre røde blodlegemer for å transportere oksygen i kroppen din. Hvis vevet ditt ikke får oksygenet de trenger, blir det vanskeligere for kroppen din å gjøre jobben sin - alt fra muskelsammentrekninger til hjernefunksjon kan bli svekket. Pulsen din kan øke for å prøve å pumpe mer oksygen til det utarmete vevet, noe som også kan forårsake svimmelhet.

Jernmangelsymptomer er alle ganske uspesifikke - mange ting kan forårsake lignende tegn - men det er en som er en virkelig avslørende: pica, eller suget etter å spise ikke-matvarer, sier Dr. Powers. Is er en av de vanligste trangene som personer med jernmangel opplever, men hun har behandlet pasienter som har lyst på maisstivelse, ukokt ris, silkepapir og andre knasende gjenstander som etterligner mineralteksturen til jern.

Den eneste avgjørende måten å bekrefte jernmangelanemi er med en blodprøve bestilt av legen din. For kvinner betyr det at hemoglobinnivået er under 12 g/dl for kvinner og 13,5 g/dl for menn. Hvis du er i det området, kan legen din bestille blodprøver for å utelukke andre ernæringsmangler (som kan indikere et problem med å absorbere næringsstoffer) eller blodsykdommer, og kan anbefale et supplement for å få nivåene dine opp igjen til snus.

spillernavn

Det er imidlertid viktig å la denne informasjonen komme fra legen din, siden du kan overdrive det hvis du slår for mye på egen hånd. Vanlige bivirkninger av høyere enn nødvendig jerninntak inkluderer magesmerter, forstoppelse, kvalme og oppkast. Og å ta inn en superhøy mengde (vi snakker om hundretusenvis av milligram over en lengre periode) kan forårsake organ- og vevskader. Det er derfor det er best å se etter kostholdet ditt for å øke jernet ditt, med mindre legen din anbefaler noe annet, siden det er vanskeligere å gå over bord.

Hvilke matvarer er de beste kildene til jern?

Hvis du ønsker å øke jerninntaket uten tilskudd, er det ikke vanskelig å fylle tallerkenen med jernholdig mat, enten du er veganer, vegetarianer eller altetende.

Mat inneholder to typer jern: hem, som bare kommer fra animalske kilder (som skalldyr, rødt kjøtt og organkjøtt – hei, lever!), og nonheme, som finnes i produkter som grønne grønne grønnsaker, korn og nøtter. Ifølge Dr. Powers absorberer kroppene våre lettere hemjern, så det er enda viktigere for vegetarianere og veganere å velge jernrik mat for å sikre at de får i seg nok av mineralet. Noen matvarer, som frokostblandinger, er også beriket med jern for å hjelpe deg med å få i deg mer av det.

Legg til disse varene på handlelisten din for å optimalisere jerninntaket:

Frukt og grønnsaker: