Den beste 40-minutters treningsøkten å gjøre på treningsstudioet

Som det sies, an time lang treningsøkt er omtrent fire prosent av dagen din, så bruk den med omhu. Men når du tar hensyn til pendlingen til og fra treningsstudioet, en skylling etter svette, og kanskje til og med en rask føning, kan den treningsøkten ende opp med å ta en mye større del av morgenen eller kvelden. Hvis du har en stappfull timeplan, kan en 40-minutters treningsøkt føles mye mer gjennomførbar, og det er ikke bare 'bedre enn ingenting' - hvis du bruker tiden din klokt, kan du passe kondisjons- og styrkefordelene til en 60-minutters trening på 40 minutter uten å ofre. Nøkkelen? Du må være villig til å svette.

Alt kommer ned til intensitet, Noam Tamir, C.S.C.S., grunnlegger av TS Fitness , forteller SelfGrowth. Hvis du er effektiv i det du gjør, er 40 minutter mer enn nok så lenge du overvåker hviletidene dine og har en plan, sier han.

Hvordan? Tamir deler sin 40-minutters treningsplan nedenfor.

Du vil aldri hoppe over oppvarmingen – den forbereder kroppen på treningen, noe som er spesielt viktig i de kalde månedene, sier Tamir. Dette betyr noe om treningsøkten er 10 minutter eller 60 minutter. Hans råd er å starte med litt diafragmatisk pust – dette betyr å puste dypt gjennom nesen, fylle magen, sidene og til og med korsryggen med luft (ikke bare brystet). Dette kan bidra til å aktivere kjernen din, sier Tamir. Gå deretter videre til noen bevegelighetsøvelser – her er fem du kan prøve i oppvarmingen.

Det er viktig å bruke denne tiden til å øke mobiliteten fordi den lar deg komme dypere inn i øvelsene senere i treningen og etter hvert som kondisjonsnivået ditt forbedres - hvis du for eksempel kan komme lavere i knebøy, er det mer sannsynlig at du bruker riktig form og sørg for at de riktige muskelfibrene avfyres (tross alt, hvis du tar deg tid til å tilbringe dagen på treningsstudioet, vil du være sikker på at du jobber så effektivt som mulig).

Det er her det virkelige arbeidet starter – Tamir er en fan av kraftbevegelser for å starte en treningsøkt. En kraftøvelse er noe som kommer til å være maksimal innsats – det er en eksplosiv eller rask bevegelse , og du gjør det ikke så lenge, sier han. For eksempel vil tunge kettlebell-svingninger, jump squats, medisinballslam og plyo-push-ups betraktes som kraftbevegelser. Disse typer bevegelser øker hjertefrekvensen din (hjelper til å forbrenne flere kalorier), men de trener også kroppen din til å kunne generere kraft raskt IRL, forklarer Tamir. Det er viktig hvis du for eksempel trengte å bryte inn i en sprint.

franske etternavn

Tamir foreslår at du velger to kraftbevegelser med høy intensitet og gjør hver i omtrent 15 sekunder, og deretter hviler du i 30 til 40 sekunder. Gjør dette i fem runder, som bør ta deg omtrent fem minutter.

For å virkelig få mest mulig ut av tiden din, bør du vurdere å bytte hvileintervall med en lavintensiv aktivitet (som å holde en høy planke eller gjøre kroppsvekt knebøy ). Dette holder kroppen aktiv og forhindrer at pulsen faller helt ned, sier Tamir.

Tamir foreslår å bruke halvparten av dine 40 minutter på styrketrening . Å øke muskelmassen øker basalstoffskiftet (noe som betyr at kroppen din forbrenner flere kalorier i hvile), og styrketrening kan også bidra til å forebygge skader, forbedre holdningen og mer, forklarer han. Jeg vil trene styrke før kondisjonstrening fordi du kommer til å være friskere i begynnelsen av treningen, sier Tamir. Du vil ha mer energi til å løfte tyngre vekter, og du vil ikke vingle over alt. Dette betyr at du vil kunne legge mer energi i hver øvelse.

For styrkedelen av din 40-minutters rutine, foreslår Tamir å koble en øvelse for underkroppen (som knebøy eller markløft) med en øvelse for overkroppen (som en bøyd rad ), og en kjerneøvelse (som en planke). ). Hvor mange repetisjoner du gjør av hver vil avhenge av målet ditt og nåværende kondisjonsnivå. For å få muskelmasse bør du ta sikte på å gjøre 6-12 reps av hver, og vekten skal være tung nok til at de siste par repetisjonene er utfordrende, men du kan fortsatt holde riktig form. Etter å ha utført alle repetisjonene for hver av de tre øvelsene, vil du hvile i 30 til 45 sekunder. Så gjentar du det settet totalt tre ganger.

Det bør ta deg omtrent seks minutter å sykle gjennom alle tre settene, noe som betyr at du har 14 minutter igjen. Fortsett dette mønsteret, velg et annet paring av trekk for å fullføre, til dine 20 minutter er ute.

Tamir foreslår også å bruke styrkebevegelser som fungerer på begge sider samtidig, eller bilaterale trekk. Ensidige bevegelser, som fungerer hver side separat (som delte knebøy), er gode for å sikre at musklene på den ene siden ikke gjør mer av arbeidet, men siden du trenger å gjøre ett sett for hver side, er de ikke ideelle når du har kort tid.

lovpriser for å tilbe gud

De siste 10 minuttene av din 40-minutters treningsøkt bør vies til cardio, sier Tamir. Mens intervaller med høy intensitet (som Tabata-protokollen ) få massevis av kjærlighet, dette betyr ikke at kondisjonstiden din må inkludere intervaller.

Intervaller er flotte for å brenne kalorier, men du trenger ikke å gjøre det hver dag, forklarer han. Intervaller er designet for å være ekstremt vanskelige, så selv om de brenner kalorier under og etter en treningsøkt takket være etterforbrenningseffekt , de legger massevis av stress på kroppen din – og du trenger ikke det hver dag.

Steady-state cardio kan være et flott alternativ for denne 10-minutters kardioblokken, sier Tamir, spesielt hvis du gjør HIIT andre ganger i løpet av uken. Du kan også hoppe på en trapp-klatremaskin, sykle på en stillestående sykkel eller løpe på tredemøllen og prøve å se hvor langt du kan komme på 10 minutter. Disse kondisjonsøktene får fortsatt opp pulsen og forbrenner kalorier uten å legge så intenst press på kroppen.

Tamir tror ikke du trenger å sette av ekstra tid til å kjøle deg ned etter en 40-minutters treningsøkt, men du kan være strategisk med å slappe av mens du går videre til neste del av dagen. Jeg ber kundene mine ta et par dype åndedrag for å få ned pulsen, sier Tamir. Fortsett å bevege deg og få blodet til å sirkulere. Dette kan hjelpe med sårhet neste dag, sier Tamir – selv om denne treningsøkten ikke er en hel time, betyr det ikke at du ikke vil føle det neste dag.

navn på byer

For generelle treningsmål sier Tamir at du kan gjøre denne treningsøkten omtrent tre ganger i uken. Men hvis du jobber mot større mål (som vekttap, muskelvekst eller styrkebygging), kan du gjøre det fem ganger i uken. Alt avhenger av aktivitetsnivået du er vant til.

Uansett, kom inn, jobb hardt, kom deg ut.

Du kan også like: 9 utrolige bevegelser du kan gjøre hjemme