Hva du skal spise før en morgentrening: 18 frokostalternativer å prøve

Å finne ut hva du skal spise før en morgentrening som tikker i alle bokser – praktisk, energigivende og noe som ikke plager magen din – er ingen enkel prestasjon. Det ideelle tidlige måltidet vil være noe som gir deg drivstoffet du trenger for å sparke baken i løpet av din morgentrening , tar ikke lang tid å lage, og står for det faktum at du kanskje ikke har mye av en appetitt når du først ruller ut av sengen. Det er litt av et puslespill, og et som du sannsynligvis ikke er forberedt på å løse akkurat når alarmen går.

Heldigvis trenger det ikke å innebære noe tidkrevende eller komplisert å få det du trenger for å føle deg bra under treningen. Det er så mange enkle og rimelige måter å få noe i magen raskt på, enten det er ved å fylle på med næringsrike, grip-og-gå-biter, eller å bruke bare fem minutter før sengetid for å forberede morgenmåltidet.

Her er hva forskningen og ekspertene har å si om hva, når og om du bør spise før neste morgentrening – pluss noen enkle frokostideer og oppskrifter som vil tilfredsstille alle dine behov.

For det første er det greit å trene før frokost?

For noen mennesker kan det være spesielt skurrende å spise veldig tidlig om morgenen, en San Francisco-basert kostholdsekspert Edwina Clark , MS, RD, en sertifisert spesialist i sportsdietetikk, forteller SelfGrowth. Eller du har kanskje ikke tid til å spise, fordøye, og trening før jobb om morgenen.

Generelt er det greit å trene på tom mage, sier spurte Freirich , MS, RDN. Hvis du går lenge, hardt eller har spesifikke ytelsesmål, støtter forskning imidlertid å ha noe å spise på forhånd. For eksempel, en metaanalyse publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports funnet ut at du vil ha bedre utholdenhet og ytelse for å komme deg gjennom 60 minutter eller mer med aerobic trening hvis du spiser på forhånd. Dessuten er det nok av forske å antyde at å trene etter at du har spist hjelper til med å dempe blodsukkeret fra det måltidet.

For kortere varighet eller mindre intens innsats, er det kanskje ikke like viktig å spise på forhånd. For eksempel, ifølge Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports studien ovenfor, var det ingen forskjell i ytelse mellom fastende og matede deltakere i varighet mindre enn 60 minutter.

Den generelle konsensus er at det er fordeler og ulemper med både matet og fastende trening, sier Freirich. Avhengig av ulike faktorer – kondisjonsnivå, fastetoleranse, mål og treningstype og varighet – kan rådene variere.

Til syvende og sist kommer det an på hvordan du føler deg. Hvis du har en tendens til å bli svimmel eller føler deg svak når du trener på tom mage, er det best å få i deg litt mat først. Ellers vil treningen din sannsynligvis være ganske uproduktiv (og du kan risikere å skade deg selv). Hvis du føler deg helt fin og i stand til å takle oppgaven før du spiser noe, så gjør du det.

Hva bør du spise til frokost før en treningsøkt?

Hvis du er en person som trenger litt drivstoff til morgentreningen, er det viktigste du leter etter karbohydrater, siden karbohydrater gir et raskt skudd av energi og et løft til glykogenlagrene dine, som er reservene av glukose (din kroppens drivstoff) som musklene dine dykker ned i når du trener, Jessica Jones , MS, RDN, CDE, medgründer av Mat himmelen , tidligere forklart til SelfGrowth . Det betyr at frukt eller korn av noe slag er gode valg.

Neste spørsmål er vanligvis: Bør du spise protein før eller etter en treningsøkt? Hvis du kan tåle det, Jones anbefaler inkludert en beskjeden mengde protein (sannsynligvis i form av egg, melk, yoghurt eller delikatesseskiver) i måltidet før treningen. Dette er spesielt viktig hvis du skal bryte ned musklene dine med vekttrening. Når det er sagt, er det fortsatt viktig å få i seg litt protein etter treningen din også, da dette kan hjelpe med muskelgjenoppretting.

Hva bør du ikke spise før treningssenteret?

De fleste vil unngå å spise tonnevis med protein, samt høye mengder av fiber eller fett , da disse alle er næringsstoffer som kan bremse fordøyelsen. Det er viktig å sørge for at kroppen din har lett tilgang til energien den trenger under treningen uten å sette deg opp for kvalme eller magesyke, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, av Street Smart Nutrition , tidligere fortalt SelfGrowth .

Når bør du spise før en treningsøkt?

Nå som du vet hva du skal spise og ikke spise før du trener, la oss snakke om når å spise. Veiledningen om hvor lenge du skal vente etter å ha spist før du trener, varierer bredt, fra 30 minutter til 3 timer, skriver Jones . Hvis du trener tidlig om morgenen, har du sannsynligvis ikke tre timer å drepe. Generelt sett bør det å spise et komplett måltid omtrent 90 minutter før en treningsøkt gi deg nok tid til å fordøye, Jennifer O'Donnell-Giles , MS, RDN, sertifisert spesialist i sportsdietetikk, grunnlegger av Eat4Sport, og adjunkt i sportsernæring ved Columbia University, forteller SelfGrowth.

Men hvis du er i en tidsklemma og bare har omtrent 30 minutter mellom å få noe i magen og å komme på treningsstudioet, er en god tommelfingerregel å velge en mindre porsjon enn vanlig, sier O’Donnell-Giles. En halvtime før en treningsøkt er også et godt tidspunkt å ta en kopp kaffe, hvis det er en del av rutinen før treningen (til info, vanlig gammel kaffe vil sannsynligvis være et bedre alternativ enn alle de kosttilskudd før trening du ser annonsert).

Her er 19 frokostideer før treningen du kan prøve.

Sannheten er at det beste drivstoffet før trening ser annerledes ut for alle. Det kan ta litt eksperimentering for å finne ut nøyaktig hva, hvor mye og når du bør spise før du trener. For litt inspirasjon har vi samlet noen ting du kan spise til frokost før neste treningsøkt. I tillegg har vi ordnet dem fra lettere til kraftigere alternativer, slik at du kan finne noe som fungerer for deg – enten du leter etter en lett matbit eller noe mer omfattende.

Husk: Mange av disse frokostideene før trening (spesielt de tidlig på listen) er ikke nok til å holde deg i gang til lunsjtid. Når adrenalinet og endorfinene avtar og magen begynner å knurre, kan du ta deg enten et mellommåltid etter trening eller en ny frokost med protein og karbohydrater. gjenopprette energien din og hjelpe kroppen din reparere og gjenopprette .

Ja, vi vet at juice i seg selv ikke er en frokost, men Clark sier at denne raske kilden til sukker kan være et godt valg for de som sliter med å spise tidlig, men likevel ønsker en liten boost. Selv bare en liten mengde karbohydrater kan være nok drivstoff til å oppveie den grove trettheten du kan føle rett etter å ha rullet ut av sengen, forklarer Clark, slik at du har energien til å klare deg gjennom en treningsøkt før du rekker å sette deg ned til en fullt, solid måltid.

De samme egenskapene som gjør denne drinken til et godt mellommåltid etter trening, gjør den også til en utmerket frokostsnacks før trening. Rik på karbohydrater og protein for å gi deg energi gjennom økten, er sjokolademelk et spesielt godt valg hvis du har lyst på næring, men ikke er vill med fast føde tidlig på morgenen. (Prøv laktosefri eller sjokoladesoyamelk hvis du har laktoseintoleranse .)

Hvis en stor skål med frokostblanding høres ut som mye, kan du også bare ta en håndfull av favorittflakene dine, müsli eller granola. Clark sier at en liten del av ingredienser som havre, mais- eller hveteflak, tørket frukt, nøtter og frø kan gi deg nok karbohydrater, fiber og proteiner til å opprettholde treningen din.

Den ultimate grab-and-go-frokosten, spesielt denne ideen er flott for alle som våkner opp litt kvalm, siden bananer er spesielt lette på magen. Ved å kombinere den med en skje peanøttsmør (eller et annet nøtte- eller frøsmør, som mandel eller solsikke) vil du få litt protein og fett som holder deg i gang.

Clark sier at dette er en god frokost før trening fordi den er lett å fordøye og enda enklere å lage. Du kan stille mer intens sult ved å toppe med litt nøttesmør. Glutenfri toast fungerer også hvis du har problemer med å tolerere gluten.

Smoothies er ideelle før en treningsøkt fordi de er fulle av næringsstoffer, men går raskt og enkelt ned. Og du kan lage din smoothie mer eller mindre mettende avhengig av ingrediensene du bruker. Du kan for eksempel bare bruke frukt og melk til en lettere smoothie – eller til noe mer hjertelig, tilsett yoghurt, nøttesmør og/eller favoritten din proteinpulver .

Dadler er perfekte å legge til frokosten før treningen fordi de er saktefordøyelige karbohydrater som gir musklene energi under en treningsøkt, Rhyan Geiger, RDN,
eier av Phoenix vegansk kostholdsekspert , forteller SelfGrowth. Geiger sier at de høye mengdene magnesium og kalium som dadler inneholder også gjør dem til et flott alternativ for å avverge muskelsmerter og sårhet. Og hva er lettere enn å sluke ned en søt og kremet drikke? Favorittshaken hennes er en blanding av dadler, bananer, kanel og melk uten meieri (selv om du kan bruke ekte melk hvis du vil). Dadler har imidlertid fiber i seg, så hvis du finner ut at magen din er følsom for dette næringsstoffet under en treningsøkt, kan det være lurt å spare denne til når du har litt mer tid enn vanlig til å fordøye.

Deilig yoghurt er nok en lett fordøyelig måte å gi kroppen din karbohydrater og protein før treningen, uten å tygge. Hvis du foretrekker å kjøpe usøtet, kan du tilsette honning eller syltetøy for litt ekstra rask energi i form av sukker. En håndfull granola eller banan i skiver ville også vært velsmakende. Hvis fullfettyoghurt er for mye for magen rett før en treningsøkt, prøv å prøve redusert fett eller fettfri, eller sjekk ut noen plantebaserte eller laktosefrie alternativer – bare sørg for ernæringen (karbohydrater og proteiner) innholdet er sammenlignbart.

Denne anbefalingen fra Carolyn Brown , MS, RD, har en god del av både protein og energigivende karbohydrater. Den er også utrolig enkel å lage - åpne en beholder og øs bare noen skjeer - og uendelig riffbar. Prøv å toppe cottage cheese eller ricotta med litt lønnesirup og noen hakkede epler for en høstlig godbit, eller litt sitrus og agave for noe mer tropisk.

Mens du sannsynligvis vil ikke ha tid til å piske opp en haug med kjeks først om morgenen, du kan forberede disse kvelden eller helgen før for å ha tilgjengelig for morgentrening. Frokostkjeks er ofte fylt med mye av det samme gode som er i granola, som havre og andre korn, frukt, honning og nøtter. Lag dem i bulk og oppbevar i en lufttett beholder i kjøleskapet eller fryseren for å ha tilgjengelig til enhver tid.

Når du knapt har tid til å drikke en shake enn si å blande en, vend deg til noe som ikke krever noe mer enn en rask rekkevidde i pantryet og en skje eller to av en skje, som denne raske kombinasjonen av riskaker og nøttesmør. Jones tidligere anbefalt dette til SelfGrowth fordi den er rik på karbohydrater og proteiner og kan ikke være enklere å lage eller skånsommere for magen. For ikke å nevne at det også er en idé som faktisk er mye mer allsidig enn den ser ut til. Uansett hvilken type nøttesmør av hvilken smak av riskake du bruker, vil du oppdage at denne enkle formelen er vanskelig å rote til.

biler med bokstaven u

Kompakte, enkle å spise, fulle av næringsstoffer og bærbare, barer er ganske fantastiske. Faktisk sier O'Donnell-Giles at hun alltid har flere barer i treningsbagen for alle hennes behov før trening, mens Clark er en fan av Kind Healthy Grains Bars spesielt. Barer som er rike på protein er et spesielt godt valg før vekttreningsøkter (selv om du vil hoppe over å spise barer med superrike proteiner rett før for eksempel en løpetur, hvis de får deg til å føle deg bleh). Og enten du kjøper dem eller lager dem selv, er det uendelige smaks- og teksturalternativer. Bare pass på å unngå varianter fullpakket med tilsatt fiber , som kan plage magen din midt i treningsøkten.

Denne klassiske kombinasjonen er fullpakket med komplekse karbohydrater og proteiner, sier Clark. Enten du foretrekker instant-pakker, komfyr eller havre over natten, kan du gjøre det enkelt eller raskt tilpasse med litt brunt sukker, rosiner, nøtter eller bær. Hvis du er melkefri, bruk soya- eller ertemelk for å få i deg litt ekstra protein.

Mini bagels er hemmeligheten til å tilfredsstille dine bagel-trang tidlig om morgenen uten å overvelde magen før en treningsøkt. Hvis magen er ok med det, tilsett litt kremost for en liten mengde fett og protein. Du kan også prøve et tofubasert, meierifritt alternativ hvis det passer bedre med hvordan du spiser.

sier Jones hardkokte egg er en fin måte å få et lett-på-magen proteintreff før en treningsøkt – for ikke å nevne, de er praktiske og milde nok for de tidlige timene. Legg til en side av sukkerholdig frukt, som druer, en nektarin eller en banan, for litt hurtigvirkende energi hvis du er mer på den sultne siden.

Geiger elsker en søtpotet før en morgentrening fordi spud inneholder to av de viktigste næringsstoffene for trening – karbohydrater og kalium – og passer overraskende godt med alle slags frokostsmaker. Hun foretrekker å holde ting søtt ved å toppe hennes med litt mandelsmør og kanel, men et dryss av alt bagelkrydderet og litt kremost ville vært like godt før en treningsøkt og like smakfullt. Ferdigbakte søtpoteter er trygge å spise i opptil tre eller fire dager i kjøleskapet iht. USDA , men du kan også fryse dem etter steking og raskt varme dem opp i mikrobølgeovnen.

Skiver av magert kjøtt - kalkun, for eksempel - er en annen måte å få i seg litt lett fordøyelig protein før en svetteøkt, sier Jones . Rull dem sammen i en mini-tortilla eller pakk inn for et praktisk og karbohydratholdig kjøretøy for proteinet ditt. Hvis du har appetitt og tid til å fordøye, kan du også legge til en skive ost.

Små ferdiglagde frittatas (eller eggemuffins) bakt i en muffinsform er en annen fin måte å få morgeneggene på uten å måtte stille inn alarmen tidligere. Ofte laget med litt ost, kjøtt og/eller grønnsaker, er de gode for å fylle opp før treningen. Lag en mengde av dem under tilberedningen av helgens måltid, og ta en eller to fra kjøleskapet på hverdagsmorgen for å spise avkjølt eller i mikrobølgeovn.