Første ting først: I bli det hvis tanken på vannaerobic ikke akkurat pirrer treningen din. Tross alt tror mange at det bare er for de som er skadet eller eldre, og det har ikke rykte på seg for å være den morsomste eller mest spennende måten å bruke treningstiden på. Men jeg er her for å fortelle deg at vannaerobic gir legitime og fantastiske fordeler for alle – uansett alder eller atletisk bakgrunn. Faktisk kan det være akkurat det du trenger for å komme deg ut av et treningsspor. Hør på meg!
Jeg var også en gang en vannaerobic-skeptiker. Som tidligere konkurransesvømmer og erfaren svømmetrener tok jeg ikke vannaerobic seriøst på flere tiår. Da jeg så for meg en vannaerobictime, så jeg for meg at folk plasket rolig rundt i den grunne enden av bassenget, gjorde milde strekk og lav intensitet danse beveger seg. Jada, de beveget på kroppen, men det var ikke en virkelig treningsøkt. Det endret seg i fjor da jeg ble ansatt for å undervise i vannaerobic på mitt lokale rekreasjonssenter. Jeg gikk inn i jobben og tenkte at det ville være en tur i parken. Men etter en måned med trening i bassenget lærte jeg at vannaerobic absolutt kan være intenst – jeg har definitivt fått sår og andpusten fra timene – og det enda viktigere, det er en veldig morsom form for trening med massevis av fordeler for alle typer mosjonister. Dette gjør det til et fantastisk valg hvis du er lei av din vanlige treningsrutine og klør etter å bytte ting. Så ja, jeg er nå en vannaerobic-konverterer. Les videre for all informasjon som bare kan gjøre deg til en også.
objekter med bokstaven u
Hva er egentlig vannaerobic?!
La oss få klarhet i hva vannaerobic er. Enkelt sagt, det er enhver treningstime som utføres i vannet.
Teknisk sett innebærer begrepet vannaerobic en kondisjonskomponent, men vannaerobic kan omfatte mye mer enn det - inkludert styrke, kraft, balanse og mobilitet - så kanskje et bedre begrep er vanntrening. Det er slik Laurie Denomme, CPT , en kinesiolog og vanntreningstrener i Florida, refererer til hennes vannbaserte treningstimer. I typiske klasser kan du gjøre bevegelser som hoppende knekt, knebøy, bicep curls og crunches. Slike øvelser vil ligne på hvordan du vil utføre dem på land, med den åpenbare store forskjellen at du er omgitt av vann.
Vanntreningstimer, også kjent som vannklasser, kan ha mange forskjellige former og steder: De kan finne sted i den grunne eller dype enden av et tradisjonelt basseng eller til og med i et lazy river-basseng (et mindre, smalere basseng hvor jetstråler simulerer en elvstrøm). De kan dekke en rekke intensiteter og treningstyper. På mitt rekreasjonssenter i Louisville, Colorado, for eksempel, er det åtte forskjellige vanntreningstimer, alt fra en lazy river-time med fokus på kjernestabilitet og balanse til en høyintensiv intervalltrening (HIIT) klasse proppfull av utfordrende cardiobevegelser og en tai chi-time sentrert om milde, avslappende bevegelser. Jeg underviser i HIIT-klassen, som er flott for kondisjonering av hele kroppen, men favorittklassen min å delta på er lazy river-klassen, siden den gir en feel-good blanding av milde balansebevegelser og målrettet styrkearbeid.
Hva er fordelene med vanntreningstimer?
Denomme, som har undervist i vanntreningstimer i mer enn 30 år, er ikke fremmed for stereotypiene jeg nevnte ovenfor. Og selv om vannaerobic kan være en fantastisk trening for eldre mennesker eller de som er i ferd med å komme seg etter skade - delvis fordi det er en treningsform med lav effekt - er det på ingen måte en lek. Etter å ha undervist vanntreningstimer de siste par månedene, her er de syv fantastiske tingene jeg har lært som også kan være til nytte for folk i alle aldre og kondisjonsnivåer.
1. Vanntrening bidrar til å bygge virkelig styrke.I en vanntreningstime kan den naturlige motstanden til vann bidra til å styrke musklene dine. Som American Council on Exercise sier det: Motstanden til vann er perfekt for en styrketreningsøkt; i stedet for vekter gir vannet i seg selv motstanden. Faktisk lister Mayo Clinic opp økt muskelstyrke og utholdenhet som to viktige fordeler med vanntrening.
Faktisk en nylig meta-analyse av 26 studier som involverer friske voksne publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports konkluderte med at regelmessig vannbasert trening hadde en gunstig innvirkning på styrke så vel som kondisjon. Og den styrkeforsterkende fordelen gjaldt også for personer med spesifikke helseproblemer, som beinsykdommer og koronararteriesykdom, ifølge en analyse av 36 studier på voksne med kronisk sykdom i samme tidsskriftartikkel.
Motstandsfordelene ved vanntrening eksisterer uavhengig av retningen du beveger deg i, sier Denomme. Så enten du jogger på plass, går ut til siden eller sparker bena diagonalt, kan vanntrening være en fin måte å bygge styrke på alle bevegelsesplaner. Det er spesielt viktig siden de fleste av oss tilbringer mye tid i sagittalplanet, som inkluderer bevegelser fremover og bakover, som å gå, løpe og sykle. Men daglige bevegelser som å gå til siden for å unngå å gå inn i noen og rotere overkroppen for å legge oppvasken, foregår også i frontale (side til side) og tverrgående (diagonale) bevegelsesplan, og det er derfor det er viktig å tren dem i treningsrutinen din, som SelfGrowth tidligere rapporterte . Vanntreningstimer inkluderer vanligvis disse flerretningsbevegelsene, som forbereder kroppen din til å bevege seg sikrere og mer effektivt i stort sett alle scenarier.
I tillegg, etter at du blir komfortabel med å bevege deg i vannet med bare kroppsvekten din, kan du bruke ulike verktøy – som skummantler, motstandsbånd og bassengnudler – for å øke styrkeutfordringen. Disse gjenstandene kan virke mer som leker enn verktøy på land: Skummantler veier mindre enn et pund når de er på bassengdekket, men så snart du legger dem under vann, blir motstanden veldig reell, siden du legger til belastningen fra vannet til verktøyet. Jeg har legit hatt såre armer og skuldre av å gjøre tradisjonelle bevegelser på overkroppen i vannet med skummantler (tenk sidehevinger, bicep-krøller og brystfluer).
2. Vanntrening utfordrer balanse og kjernekontroll.I en vanntreningstime kurrer vannet hele tiden rundt deg, sier Denomme. (Denne effekten er spesielt uttalt i en lazy river-klasse.) Når du og dine medklassekamerater beveger seg, skaper du turbulens i bassenget som da gjør det vanskeligere for alle deltakerne å holde seg stabile og balanserte mens du utfører øvelser, forklarer Denomme. For eksempel kan hakkete vann gjøre det vanskelig å holde seg på jordet når du utfører knebøy i den grunne enden av et basseng. For å bekjempe denne turbulensen og forbli balansert, må du virkelig engasjere kjernen din, noe som gjør vanntrening til en lur form for kjernearbeid – selv om du ikke gjør kjerneøvelser.
Hver øvelse i vannet har potensial til å bli en kjerneøvelse, legger Denomme til.
3. Vannklasser forbedrer koordinasjonen.Den aller første vanntreningstimen jeg deltok på var en 60-minutters uskarphet av kombinasjonsbevegelser utført i den dype enden av bassenget: Tenk å ri på en tenkt gyngehest over bassenget og etterligne en langrennsbevegelse.
objekter med bokstaven e
Til å begynne med hadde jeg ingen anelse om hva jeg gjorde mens vi syklet gjennom kroppsvektøvelser som innebar en overraskende mengde koordinering av hele kroppen, for eksempel å banke forskjellige deler av føttene våre med motsatt hånd i et intrikat mønster, eller å gjøre en inchworm- som bevegelse for å bevege seg over bassenget.
Fordi det er mange nye og forskjellige typer øvelser i en vanntreningstime sammenlignet med en treningsøkt på tørt land, kan koordinasjonsutfordringen være reell. Hold deg til det, og du vil kanskje legge merke til at dine grunnleggende koordinasjonsevner forbedres. Jeg er ingen koordinasjonsdronning selv, men har lagt merke til at noen av de mer kompliserte vannbevegelsene har blitt lettere over tid.
4. Vanntrening gir lav-effekt cardio.For mange føles det bra å trene i vannet. Det er fordi vanntrening er en aktivitet med lav effekt som reduserer trykket på bein, ledd og muskler, ifølge Mayo Clinic . Dette betyr at det kan være et flott treningsalternativ for folk med smerter, skader eller begrensninger som forbyr deres deltakelse i andre former for kondisjonstrening, for eksempel jogging eller løping. (Når det er sagt, hvis du har en historie med skade eller smerte, sjekk med legen din først før du starter vanntrening for å sikre at de anbefaler det for deg.)
Samtidig kan vanntrening absolutt få hjertet til å pumpe, spesielt hvis du går på en kondisjonsfokusert time og utfører bevegelsene i et tempo eller en intensitet som er utfordrende for deg. For eksempel følger vannklassen jeg underviser i et HIIT-format der vi veksler mellom støt med høyinnsats – som 45 sekunder med knebøy eller hoppende knekt – etterfulgt av korte perioder med hvile. Disse typene høyinnsatsintervaller gjør klassegjengere (og meg selv) ganske andpusten.
5. Vannklasser øker mobiliteten og fleksibiliteten.Når kroppen din er nedsenket i vann, lar oppdriften og trykket i vannet leddene dine bevege seg mer fritt, sier Denomme. Dette kan hjelpe deg med å oppnå en større strekk når du beveger kroppen i ulike posisjoner. Som American Council on Exercise sier det , er vann et kjærkomment miljø for å utføre strekninger som ellers kan være vanskelige på land. Fordi effekten av tyngdekraften reduseres, kan du bevege leddene dine gjennom et bredere bevegelsesområde og oppnå langsiktig fleksibilitet. Som en med kronisk stramme hofter og hamstrings, er dette definitivt en velkommen fordel med vannklasser.
6. Vannklasser fjerner sammenligningsfaktoren.Kanskje min favorittfordel med vanntrening? Jeg synes det er mindre skremmende enn andre former for trening, som innendørs sykkeltimer, vektløfting eller yoga. Det er fordi fokus egentlig er på deg, ikke på noen andre. Når alle er i vannet, er det veldig vanskelig å se hva klassekameratene dine gjør, og dermed kan du ikke enkelt sammenligne deg med andre mennesker. Så i stedet for å bekymre deg over det faktum at du ikke har samme nøyaktige positur som menneskene foran deg, kan du fokusere på hva du gjør, noe som til slutt vil hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen din!
7. Det er rett og slett gøy.Jeg har lagt merke til at det bare er noe med å være i vann som får deg til å føle at du er på sommerferie. Kanskje er det det faktum at oppdriftseffekten til vann kan hjelpe deg å bevege deg som om du er et barn igjen, sier Denomme. Du kan hoppe i vannet, du kan hoppe i vannet, forklarer hun. Disse typer bevegelser kan føles dumme, eller rett og slett ikke så gode å gjøre på land (og avhengig av din nåværende helsestatus, er de kanskje ikke trygge), så å ha muligheten til å bevege seg på de måtene i vannet kan føles ganske fantastisk .
Denomme forteller at da mange av elevene hennes først kom til henne, delte de at de aldri hadde likt å trene. Men etter å ha prøvd vanntrening fant de endelig en type trening de likte. Gleden mange mennesker finner ved vanntrening kan få dem til å komme tilbake til timen og dermed bygge en konsekvent treningsrutine.
For meg har vannaerobic blitt en form for trening som jeg vet alltid vil få meg til å smile – og det er ikke noe jeg kan stole på med andre typer trening.
Her er hvordan du kan komme i gang med vannaerobic.
Første ting er først: Finn et program som ledes av en kvalifisert treningspersonell, sier Denomme. Dette er viktig fordi det kan sikre at klassene er utformet med sikkerhet og effektivitet i tankene. Siden det er så mange typer vanntreningstimer der ute, bør du bruke et minutt på å lese en klasses beskrivelse før du møter opp for å sikre at den er i tråd med målene dine. For eksempel, hvis du leter etter skånsom tøying og avslapping, er en HIIT cardio vanntrening sannsynligvis ikke noe for deg.
Som med alle nye treningstimer , kom 10 eller 15 minutter for tidlig til timen for å introdusere deg selv for instruktøren, la dem vite at du er ny til vanntrening, og sett deg opp med riktig utstyr (hvis du er i en klasse som bruker utstyr, altså). Som vanntreningsinstruktør synes jeg dette er spesielt nyttig for nybegynnere fordi det gir dem en sjanse til å bli komfortabel og plassert før selve treningen begynner. På den måten kan de få mest mulig ut av opplevelsen i stedet for å bruke timen på å føle seg forvirret og fortapt.
I løpet av selve timen, fokuser på å finne din følelsesmessige rekkevidde, sier Denomme – i hovedsak bevegelsesområdet som føles bra og trygt for deg. Kroppen vår vil fortelle oss når vi beveger oss eller gjør noe som ikke er riktig for oss, sier Denomme. Så hvis under klassen noen form for bevegelse ikke føles bra for kroppen din, reduser bevegelsesområdet ditt og senke tempoet, foreslår Denomme. Hvis disse to tingene ikke løser problemet, bytt til en annen bevegelse som gjør føles riktig for deg.
kallenavn for giuseppe
Til slutt, vet at det kan ta et minutt å finne sporet ditt i en vanntreningstime - og det er greit. Første gang jeg dyppet (bokstavelig) tåen min i vannaerobic, følte jeg at jeg flakset rundt hele klassen. Men med tid og gjentatte anstrengelser ble det lettere å bevege kroppen i vannet og nyte alle de fantastiske fordelene denne treningsformen har å tilby.
Relatert:
