Hver løper starter et sted. For meg begynte det med en ulykke – et skritt fra en fortauskant som vred noen sener i ankelen og forlot meg skadet og på krykker i noen uker. Jeg gikk på forskerskolen, stresset av timeplanen min og forsømte stort sett de fleste former for egenomsorg, inkludert bevegelse .
Skaden ga et ekstra slag for min mentale helse. Når jeg kan gå igjen, sa jeg til meg selv, jeg kommer til å fortsette å bevege meg. Så da jeg ble ryddet, begynte jeg å gå og løpe. Så begynte jeg å løpe. I løpet av et år hadde jeg fullført mitt første løp – et halvmaraton.
Tjue år, en karriere som skriver om løping, og to trenersertifiseringer senere – en fra Road Runners Club of America (RRCA) og en annen fra USA Track and Field (USATF) – løping har totalt forandret livet mitt. Det har gitt meg dype vennskap, arbeidstilfredshet og en kraftig måte å takle livets utfordringer på. Likevel er det mye jeg ville gjort annerledes med innvielsen min hvis jeg kunne skru klokken tilbake.
En stor en? Som jeg nevnte, var mitt første løp det halvmaraton. Å melde seg på et løp i seg selv var et godt trekk, synes jeg – det hjelper på motivasjonen – men den avstanden var så skremmende at jeg nesten ikke kom til startstreken, enn si målgang. Hvis jeg skulle gjøre det på nytt, ville jeg begynne med en kortere distanse: 5K.
5K representerer den perfekte avstanden for en ny løper, sier Neely Spence Gracey , en eliteløper, sertifisert løpetrener, eier av Få løpetrening i Boulder, og min medforfatter på den nye boken Banebrytende løping for kvinner: Drøm stort og tren smart . Det er fordi det er en utfordrende, men likevel tilgjengelig prestasjon, sier hun til SelfGrowth.
En annen ting jeg ville endret? Fra starten av ville jeg gjøre mer enn å bare løpe, en leksjon som tok meg flere skader å absorbere. Jeg ville også trukket tilbake gassen og gitt meg selv mer plass til å prioritere bedring .
Heldigvis trenger du ikke å gjenta disse feilene. Hvis du er her, er du interessert i å kjøre din første 5K – gratulerer allerede med det supersmarte valget! Hvis du vil ha et komplett program for å hjelpe deg med å komme til startstreken, meld deg på det gratis #SelfGrowthto5K-programmet her.
navn på hunnhunder
For å veilede deg videre på reisen din, har jeg samlet tips fra løpeeksperter som har fått mange andre nybegynnere gjennom 3,1 miles og lenger, til et vellykket, livslangt forhold til løping. Her er fem ting du bør huske på for å få mest mulig ut av din første 5K-treningssyklus.
1. Gå-løp før du løper-løper.
Hvis du akkurat har begynt med løping, er det nyttig å motstå trangen til å begynne med å løpe. Solide 5K-treningsplaner for nybegynnere gjør at du starter med intervaller som veksler mellom rask gange og sakte jogging – ingen kilometerlange joggeturer eller sprintløp!
Denne typen initiering i sporten hjelper deg med å forberede musklene, leddene og beinene dine for påvirkningen av fot-mot-veien i 3,1 miles, Hiruni Wijayaratne , en profesjonell løper i Boulder og driftsdirektøren/en trener på RunCoach , forteller SelfGrowth. Dessuten hindrer det deg i å føle deg beseiret før du har startet.
Gradvis vil løpeminuttene dine i gå-løp øke mens gåminuttene reduseres. Når du kommer til slutten av planen, bør du være godt forberedt på å kjøre en solid del av tiden rett.
Men selv etter at du har bygget opp utholdenheten til å jogge uten å stoppe, er det fortsatt verdt å fortsette å gå inn i løper . I følge 2016 forske publisert i Journal of Science and Medicine in Sport, Hvis du gjør det, kan det redusere muskelubehag (mer om den altfor vanlige løpsbivirkningen nedenfor) uten å redusere slutttidene dine i løp.
2. Cross-train for å innlemme bevegelse som ikke overstresser kroppen din.
Hvis du blar gjennom en 5K-plan for nybegynnere, vil du sannsynligvis legge merke til at det er noen treningsøkter på timeplanen som ikke involverer gåing, jogging eller løping i det hele tatt. Og det er god grunn til det: Du må gjøre mer enn å bare løpe hvis du vil bidra til å forebygge skader og høste de største gevinstene fra treningsplanen din, sier Wijayaratne.
Gå inn på krysstrening (og, som vi skal komme inn på senere, styrketrening). Begrepet krysstrening refererer til enhver type cardio som ikke kjører - tenk innendørs sykling , svømming , eller den elliptiske - så vel som treningsmodaliteter som yoga og pilates. Å inkludere minst én dag med dette per uke er et viktig tillegg til enhver 5K-treningsplan for nybegynnere.
Valget av treningsøkter er opp til deg. Bestem deg ut fra hva du har tilgang til, hva som føles riktig for kroppen din, og hva du synes er hyggelig, sier Wijayaratne. Bare hold det lite støt – på den måten gir du virkelig kroppen en pause fra løpekraften.
Dette kan være en dag for å engasjere familien din på en gruppetur eller sykkeltur, Athena Farias , en treningsfysiolog, sertifisert personlig trener og løpetrener ved Get Fit SATX, i San Antonio, forteller til SelfGrowth. Eller du kan ha lyst på alenetid på matten, i så fall kan yoga passe bedre.
Enhver type bevegelse med lav effekt vil øke blodstrømmen gjennom stramme, slitne muskler, og hjelpe deg å føle deg mer restituert for neste løpetur. Yoga og Pilates også øke fleksibiliteten og bygge kjerne styrke , som kan forbedre løpeformen din.
Andre aerobe øvelser, som sykling og ellipseøvelser, har den ekstra fordelen av å øke utholdenheten din - din evne til å opprettholde en hardere innsats, som løping, over lengre tid uten å bli sliten - men uten å legge til ekstra stress eller banke på leddene dine , sier Gracey.
Mens Gracey graviterer mot den stasjonære sykkelen eller elliptiske, velger Wijayaratne å svømme, når hun kan (tilgang til et basseng kan være vanskelig, erkjenner hun). Det er så mye pakket inn i det, sier hun, inkludert muskelfordeler og utrolig cardio.
3. Bygg styrke som en ytterligere buffer mot skade.
I motsetning til svømming eller sykling, er løping en aktivitet med høy effekt; Det er tross alt en grunn til at folk refererer til å banke på fortauet. Kraften til fot-mot-vei har sine fordeler - for eksempel øker løpingen beinstyrke .
Å bygge opp løpingen sakte over tid reduserer denne risikoen ved å la musklene og leddbåndene tilpasse seg, sier Gracey. Men styrketrening forbedrer også motstandskraften din, fordi sterkere muskler og leddbånd kan absorbere påvirkningen av løping bedre uten å brytes ned, påpeker Farias. Derfor bør en 5K-treningsplan for nybegynnere også gjøre styrketrening til en prioritet.
Styrketrening hjelper deg også med å håndtere muskulære ubalanser - områder som kan være strammere eller svakere på den ene siden enn på den andre - og forbedrer muskelaktivering, eller evnen for de riktige musklene til å skyte på riktig tidspunkt når du løper, sier Gracey . Dette kan også bidra til å beskytte mot skader – når store, kraftige muskler som setemuskler slapper av, blir mindre muskler ofte anstrengt fra å ta opp innsatsen.
Nye løpere som ønsker å trene styrke bør fokusere på øvelser som trener muskler som setemuskler (inkludert gluteus medius, en hofteabduktormuskel på siden av rumpa, som stabiliserer hoftene), hamstrings og kjerne. Og ikke forsøm overkroppen – å trene armer, bryst og rygg kan forbedre formen, forhindre smerter og til og med hjelpe deg med å løpe raskere.
Du trenger ikke å tilbringe timer på treningssenteret for å komme i styrketrening heller. Faktisk trenger du ikke et treningsstudio i det hele tatt. Kroppsvektøvelser som planker , glute broer , og armhevinger vil gå langt for å øke din stabilitet, effektivitet og skademotstand.
Trenger du litt inspirasjon? Her er fem av SelfGrowths flotte treningsøkter for løpere:
- En styrketrening for hele kroppen som tar bare 15 minutter
- En overkroppstrening for løpere som kan hjelpe deg med å øke hastigheten
- En kjernetrening for løpere som vil hjelpe milene dine til å føles enklere
- En Glutes-trening for løpere som hjelper deg gjennom de vanskeligste milene dine
- En enkel gluteaktiveringskrets for å vekke rumpa
4. Prioriter hvile og restitusjon.
Nesten alle de mange løpeskadene jeg har hatt gjennom årene kan spores tilbake til å gjøre for mye – inkludert pakking treningstimer med høy intensitet mellom dagene med løping. Så når du trener for å løpe dine første 5K, bør programmet også inkludere minst én eller to dager med fullstendig hvile. Hvile er like viktig som noen av de bevegelsesorienterte delene av planen vi snakket om tidligere.
Hvile i programmet ditt er ikke en ettertanke. Når du øker kilometerstanden din, er det en nødvendighet, sier Farias.
Gracey er enig: Å bygge restitusjon inn i den ukentlige rutinen din vil bidra til å støtte innsatsen din mens du bygger kondisjonen din fra der den er til der du vil at den skal være, sier hun.
Det er en fysiologisk grunn bak det. Hver treningsøkt – enten vi snakker om løperutinene dine eller styrketreningsøktene – forårsaker faktisk mikroskopiske rifter i musklene dine, Candace James , en sertifisert løpetrener og medkaptein for GumboFit i Chicago, forteller SelfGrowth. I nedetid mellom treningsøktene, kroppen din reparasjoner dette skader . Dette gjør hamstrings, leggene og quads sterkere og mer spenstige, noe som hjelper hver løpetur til å bli bedre.
Når du nettopp starter et nytt løpeprogram, eller kommer tilbake i det etter en pause, vil du sannsynligvis oppleve noe forsinket muskelsårhet , eller DOMS. Eksperter mener at disse plagene oppstår som et resultat av de små muskeltårene, og sårheten kan vare alt fra tre til fem dager .
Selv om DOMS ikke er skadelig, kan det forstyrre din normale gangart hvis du prøver å løpe mens du er spesielt sår, sier Farias. Så å ta hviledager som foreskrevet - og enda flere, hvis du trenger dem - gir kroppen din tid til å ta igjen.
betydningen av navnet julia
Og gode nyheter. Sårheten du føler når du begynner, vil sannsynligvis ikke vedvare like intenst gjennom hele 5K-treningsplanen din. Du vil sannsynligvis føle deg mindre sår så tidlig som din andre løpetur eller styrketreningsøkt, siden en sårhetsproduserende rutine har en beskyttende effekt mot lignende økter som kommer etter, ifølge American Society of Sports Medicine .
Men det er mer enn bare fysisk - hviledager gir også tankene dine en avgjørende pause.
Du kan bli veldig sliten og utbrent av å løpe og trene for en 5K, sier James. Selv om det er fristende å presse hardere i disse scenariene, er hvile sannsynligvis det kroppen din har lyst på, sier hun.
Bare å ta en dag fri fra løping (eller annen type trening) er det viktigste. Men hvis du vil fremskynde prosessen eller har problemer med å sitte stille, kan du prøve ut ulike verktøy og teknikker for å berolige slitne muskler – for eksempel tøying, skumrulling , epsom saltbad , eller glasur såre flekker.
5. Til slutt, gratuler deg selv med innsatsen.
Ja, løping er en givende aktivitet - men det er fortsatt utfordrende. Det vil være dager som ikke nødvendigvis føles gledelige og uanstrengte, selv for erfarne løpere, sier Wijayaratne. Ta ting en dag eller en uke av gangen, og feir hver vellykket løpetur, krysstreningsdag, styrketrening og hviledag.
Ikke la dager som føles tøffe avspore deg. Selv om du ikke vil løpe gjennom alvorlig tretthet, sykdom eller smerte, kan det å presse deg gjennom litt ubehag eller lav motivasjon på vei mot målet ditt få deg til å føle deg enda mer stolt over prestasjonene dine på løpsdagen.
Møt opp - du vil bli overrasket over hva kroppen din kan gjøre, hva du er i stand til ved å bare starte disse løpeturene og komme deg ut dit, sier James.
Farias er enig. Noe tvil er en del av prosessen, bemerker hun: Vi har alle de øyeblikkene hvor vi er som, hva tenkte jeg? Hvorfor trodde jeg at jeg kunne oppnå dette målet? sier hun. Det er en del av reisen, en del av veksten. Utholdenhet gjør målstreken desto søtere.
Se mer fra SelfGrowths Guide to Running-pakke her .
Relatert:
- Hvordan begynne å løpe slik at du kan knuse din første mil
- De 22 beste løpejakkene for kvinner
- 13 fordeler med løping som får deg til å ønske å logge noen mil
