Når bygge en treningsrutine , du kan virkelig ikke gå galt med funksjonelle øvelser, eller de som gjenspeiler handlinger du gjør i dagliglivet. Et godt eksempel? Den enarmede hantelraden, en røyker på overkroppen som også snik treffer kjernen din – samtidig som den gir en rekke andre fordeler også.
fred flintstone pop funko
Her graver vi i alt enarmsraden har å tilby, samt eksperttips for å integrere det i treningsrutinen din. Fortsett å lese for alt du trenger å vite om din nye favoritt-bak-på-kropp-øvelse.
Hvilke muskler fungerer enarms manualrader?
Den enarmede manualraden retter seg mot en haug med overkroppsmuskler, Teddy Savage, CPT, nasjonal hovedtrener for Planet Fitness i Baltimore, forteller SelfGrowth. Disse inkluderer latissimus dorsi (lats, den bredeste av ryggmuskulaturen), bakre deltoider (en skuldermuskel), rhomboider (øvre ryggmuskler) og biceps (overarmsmuskler). Den treffer også trapezius (øvre rygg- og nakkemuskler).
Det er noen forskjellige måter du kan utføre bevegelsen på, men en av de vanligste variasjonene innebærer å komme inn i en forskjøvet stilling, henge forover i hoftene og hvile en hånd på quad. Takket være denne bøyde posisjonen – og det ensidige aspektet der bare én side av kroppen din gjør mesteparten av arbeidet – vil du også trene kjernemuskulaturen.
Hva er fordelene med enarmsrekken?
Det er mye å elske med denne klassiske overkroppsøvelsen. Gjør det regelmessig, og du kan bygge styrke i alle muskelgruppene ovenfor. Pluss, sammenlignet med en dobbeltarmet rad eller barbell row, fremmer den ensidige versjonen et større fokus på muskelaktivering og form, sier Savage. Det er fordi når du jobber på begge sider av kroppen din samtidig, har din dominerende eller sterkere side en tendens til å skape momentum for den svake siden, forklarer Savage. Dette kan føre til muskelubalanser eller overkompensasjon.
Men når du gjør ensidige bevegelser, som enarmsraden, kan du legge alt fokus på å aktivere musklene som trengs for å fullføre øvelsen riktig, og dermed øke sjansene for god form (og bygge mer balansert helkroppsstyrke).
Det ensidige aspektet gjør også dette trekket til en sleipe magerøyker: Kroppen din vil naturlig rotere mot den siden som holder vekten, men du må virkelig påkalle kjernestabilitet for å forhindre det. Dessuten tester holdningen automatisk balansen din, noe som aktiverer kjernestabilisatorene dine for å hindre deg i å vippe til den ene siden. Og den bøyde holdningen, i hovedsak et hoftehengsel, aktiverer kjernemuskulaturen i korsryggen slik at de kan bidra til å stabilisere ryggraden og holde den i flat stilling, forklarer Savage.
En annen fordel: Enarmsraden kan bidra til bedre holdning, siden den styrker viktige ryggmuskler som hjelper deg med å sitte eller stå rett, sier Savage. Til slutt, fordi bevegelsen er så lik vanlige livsaktiviteter, som å lukke en tung dør eller dra i startsnoren på en gressklipper, har den sterk overføring til en haug med daglige trekkebevegelser – noe som gjør det til en flott funksjonell øvelse, sier han.
Hva er noen vanlige feil folk gjør?
Hvis du lar kroppen din rotere når du drar, kan du fjerne fokuset fra musklene du vil målrette mot og i stedet engasjere andre som ikke burde være de viktigste bevegelsesdriverne – for eksempel korsryggen. For å unngå dette, når du trekker manualen tilbake, må du virkelig spenne opp kjernen for å forhindre at du vrider deg gjennom overkroppen, sier Savage.
Du vil også sørge for at albuene dine ikke blusser ut for bredt, da det kan legge unødig belastning på skuldrene dine. Tenk på å holde albuene så nær kroppen som mulig og kjenn på stoffet på skjorten for hvert trekk, sier Savage.
Deretter må du passe på at skuldrene dine ikke lener fremover og at ryggen ikke runder, siden det også kan belaste korsryggen, noe som kompromitterer holdningen din og til slutt kan føre til belastninger. Tenk på å klemme skulderbladene sammen - forestill deg at du holder en blyant på plass mellom dem - og opprettholde en flat rygg mens du utfører reps, sier Savage.
betydningen av navnet julia
Velg deretter et sted på gulvet litt foran den ledende foten din, og hold blikket låst der så lenge settet varer, sier han. Dette vil hindre deg i å tråkke hodet og se opp, noe som kan rote med evnen til å holde ryggen rett og belaste nakken.
Til slutt, sørg for at du kontrollerer vekten, sier Savage. Unngå å velge en manual som er for tung, noe som kan ødelegge formen din, og velg i stedet for en som du kan trekke og motstå med riktig kontroll og uten å stole på momentum, forklarer Savage.
Hvordan kan du inkludere raden i treningsrutinen din?
Enarmsraden passer godt inn i en dedikert ryggtrening, siden den treffer en haug med disse musklene. Du kan også bruke den i en push-pull-økt på overkroppen, ved å sette den inn sammen med andre trekkebevegelser, som pulldowns, pull-ups og bicep curls. Et annet alternativ: Utfør det som en del av en helkroppsstyrkerutine som inkluderer bevegelser som benkpress, markløft og knebøy for å treffe en haug med forskjellige muskelgrupper over hele kroppen.
Sikt på tre sett med 10 til 12 reps, sier Savage. Bruk en moderat vekt som legger merkbare spenninger på musklene dine, men som likevel lar deg kontrollere tempoet og bevegelsesområdet ditt selvsikkert gjennom hele bevegelsen, forklarer han. Når du først blir komfortabel med bevegelsen og kan gjøre det med god form, kan du gradvis gå videre til tyngre vekter.
Ny på styrketrening og ikke helt føler deg komfortabel med frivekter ennå? Hvis du har tilgang til et treningsstudio, kan du få ned bevegelsen først ved å prøve den sittende romaskinen; dette nybegynnervennlige alternativet lar deg sitte oppreist uten å måtte bekymre deg for å holde balansen eller vri deg til siden. Maskinen vil hjelpe deg med å veilede motstandens vei for å holde albuene på linje og de riktige musklene engasjert, forklarer Savage. Et annet alternativ er å utføre bevegelsen med et motstandsbånd i stedet for manualer, som kan tillate et mer jevnt trekk uten å bekymre deg for å velge en vekt som er for tung og kompromittere formen din, sier Savage.
Mer erfarne mosjonister kan komme videre i trekket ved å senke tempoet under den eksentriske delen av trekket, når vekten synker ned igjen. Dette vil øke tiden musklene dine er under spenning.
betydningen av navnet julia
Slik gjør du en enarms rad:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en vekt i venstre hånd med armen ved siden av. Gå frem omtrent to fot med høyre fot, og hvil høyre hånd på høyre firhjuling. (Du kan også plassere høyre arm på en flat benk; dette gir deg mer stabilitet.) Dette er startposisjonen.
- Med kjernen engasjert, heng forover i hoftene, skyv setemusklene bakover, og bøy høyre kne, pass på at du ikke runder skuldrene. (Din hoftemobilitet og hamstringfleksibilitet vil diktere hvor langt du kan bøye deg.)
- Se på bakken noen centimeter foran føttene for å holde nakken i en komfortabel stilling.
- Trekk vekten opp mot brystet, hold albuene klemt inntil kroppen, og klem skulderbladet på toppen av bevegelsen. Albuen skal gå forbi ryggen din mens du fører vekten mot brystet.
- Senk vekten sakte ved å strekke armene ut mot gulvet. Dette er 1 rep.
Demoing av trekket ovenfor er Jamie Song , NASM-sertifisert personlig trener basert i New York City.
