Lær hva mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR) er og fordelene ved å redusere stress. Pluss, 6 mindfulness-baserte stressreduksjonsteknikker for å komme i gang.
Stress kan gjøre dagene våre ekstra tøffe, som om vi er tynget av bekymringene våre. Heldigvis finnes det en spesiell måte å hjelpe deg med å lette humøret: mindfulness-baserte stressreduksjonsteknikker, eller MBSR for kort. Det er en velprøvd metode for å hjelpe håndtere stress og finne mer ro i hverdagen.
Hva er mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR)?
MBSR er et sett med mentale øvelser for å hjelpe deg med å fokusere på her og nå. Dr. Jon Kabat-Zinn opprettet dette programmet for å hjelpe folk med å takle stress, smerte og livets tøffe områder ved å bruke en blanding av tankefullhet meditasjon, yoga og vitenskap. Ved å lære MBSR trener du i hovedsak hjernen din til å holde seg i det nåværende øyeblikket, noe som kan få deg til å føle deg mer i fred og mindre viklet inn i bekymringer om fortiden eller fremtiden.
MBSR handler ikke bare om å sitte med lukkede øyne eller øve yogastillinger . Det handler om å lære å se ting annerledes. Det hjelper deg å legge merke til stresset og spenningen du føler uten å la det ta over dagen.
4 fordeler med mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR)
MBSR er et velrespektert stressreduksjonsprogram som brukes av sykehus, skoler og folk hjemme som bare ønsker å føle seg litt roligere hver dag. Det bringer med seg mange fordeler, og det beste er at du kan begynne å se disse fordelene veldig enkelt. Bare en enkel øvelse hver dag kan sette deg på rett vei.
1. Redusert stress
En av de fremtredende fordelene med MBSR-programmet er (som navnet antyder) stressreduksjon. Øvelsen kan bidra til å senke stressnivået ditt, slik at du føler mindre som om du hele tiden er i en kamp med oppgavelisten din.
2. Forbedret søvn
Hvis du kaster og snur deg om natten, kan MBSR være din billett til bedre søvn. Den lærer deg å stille sinnet, noe som kan føre deg til en mer avslappende natts søvn. Og når du sover bedre, vil dagene dine naturlig nok også føles bedre.
3. Forbedret psykisk helse
MBSR handler ikke bare om å redusere stress, det handler også om å styrke din mentale helse. Praksis som mindfulness-meditasjon har vært knyttet til reduksjoner i depresjon og angst.
4. Bedre håndtering av kroniske smerter
Å leve med kroniske smerter kan føles som en endeløs kamp. MBSR tilbyr en måte å håndtere smerte på ved å endre hvordan du oppfatter den, noe som kan forbedre livskvaliteten din betydelig.
6 mindfulness-baserte stressreduksjonsteknikker (MBSR)
Det er flere nyttige teknikker i MBSR. Vev dem inn i hverdagen din for å begynne å se fordelene. Dette er bare utgangspunkt. Målet her er å bringe tankefullhet inn i det du gjør, og hjelper deg å være mer tilstede og mindre fanget av livets virvelvind.
For flere ideer om hvordan du kan bringe mindfulness inn i rutinen din, sjekk ut resten av bloggen vår for praktiske øvelser og tips for å håndtere stress . Enten du er ute etter å utdype din mindfulness-praksis eller finne nytt måter å slappe av på, det er noe for alle.
1. Øv på kroppsskanninger
De kroppsskanning teknikk innebærer å være oppmerksom på deler av kroppen din og følelsene du føler i hver av dem. Fokuser på hvert område i en gradvis sekvens fra føttene til hodet.
shekinah tilbedelse tv
Hvordan? Legg deg ned eller sitt komfortabelt og fokuser sakte på hver del av kroppen din. Begynn ved tærne og beveg deg oppover. Legg merke til sensasjoner, stramhet eller til og med følelsen av klærne dine mot huden. Gjør dette med en mild nysgjerrighet, ikke prøv å endre noe, bare observer.
Prøv en av våre meditasjoner. De varierer fra så korte som tre minutter og så lange som 30 minutter.
2. Fokuser på pusten din
Bare fokuser på pusten din. Legg merke til luften som går inn og ut av kroppen din, og når tankene dine vandrer, ta den forsiktig tilbake til pusten.
Hvordan? Sitt stille og legg merke til hvordan du puster inn og ut. Kjenn luften beveger seg gjennom nesen, brystet ditt hever og faller. Hvis tankene dine begynner å vandre, er det greit. Før forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten hver gang.
En av våre favorittmåter å øve dyp pusting på er med vår pusteboble. Prøv det selv neste gang stresset inntreffer og se hvordan det letter spenningen.
3. Send ut kjærlig godhet
Lær å rette varme, medfølende tanker til deg selv og andre med kjærlig-vennlighet meditasjon .
Hvordan? Finn et behagelig sted, lukk øynene og tenk varme tanker om deg selv og andre. Målet med kjærlig godhet er å utvide velvære, lykke og helse til deg selv, kjære, bekjente og til og med mennesker du har problemer med.
lovpriser for å tilbe gud
Hvis denne praksisen er ny for deg, prøv som en guidet økt med Tamara Levitt.
4. Gjenta en setning eller bekreftelse som en meditasjon
Utvikle en vanlig meditasjonspraksis ved å sitte stille og fokusere på et ord eller en setning som du gjentar stille. La tankene dine komme og gå uten å dømme.
Hvordan? Finn et rolig sted, sitt stille og la hendene hvile på fanget. Velg et ord eller en setning som er beroligende for deg, og gjenta det stille. Når tankene dine driver, bring det tilbake til det valgte ordet eller uttrykket uten å dømme.
Føler du deg stresset? Prøv denne korte Reset With the Breath-meditasjonen for å hjelpe deg å føle deg mer rolig og jordet.
5. Prøv milde yogastrekk eller andre oppmerksomme bevegelser
Skånsomme tøyningsøvelser er en stor del av MBSR, og hjelper deg å fokusere på kroppens bevegelser og sensasjoner.
Hvordan? Øve på yoga . Du trenger ikke å være veldig fleksibel - enkle strekk som føles bra er nok. Vær oppmerksom på hvordan hver bevegelse føles, og husk å puste mens du går. Hvis du føler deg super overveldet, kan du øve i et roligere tempo gjenopprettende yoga kunne gjøre susen
Du kan også prøve en annen bevisst bevegelsespraksis som Frigjør stress fra den daglige bevegelsen med Mel Mah.
6. Gå en oppmerksom tur
Gå sakte og jevnt i et stille rom, fokuser på opplevelsen av å gå. Vær oppmerksom på synene, lydene og luktene rundt deg.
Hvordan? Gå en oppmerksom spasertur. Det trenger ikke å være raskt eller øke pulsen, det handler om bevissthet. Når du går, legg virkelig merke til ting rundt deg - severdighetene, lydene og luktene. Føl hvert steg når foten din berører bakken og løfter seg igjen.
Du kan også prøve vår guidede praksis hvis du trenger litt inspirasjon.
Vanlige spørsmål om mindfulness-basert stressreduksjon
Hva er noen mindfulness-baserte stressreduksjonsstrategier?
Mindfulness-baserte stressreduksjonsstrategier handler om å fokusere på nået. En strategi er å bruke et øyeblikk på dagen til å bare puste og legge merke til verden rundt deg. En annen er å spise et måltid uten forstyrrelser, virkelig smake på hver bit. Du kan også prøve å gjøre én ting om gangen i stedet for multitasking. Det handler om å være snill mot deg selv, ikke å få det perfekt, så hvis tankene dine vandrer, er det bare å ta det tilbake uten oppstyr.
Hva er de 5 trinnene i oppmerksomhet?
De fem trinnene med oppmerksomhet er ganske enkle.
Finn et rolig sted og sett deg. Det spiller ingen rolle hvor, så lenge du er komfortabel.
Legg merke til hva beina dine gjør. Hvis du sitter på en stol, kan føttene være flatt på bakken.
Sitt opp, men ikke stiv. Hold overkroppen avslappet, men våken.
Plasser hendene på fanget eller knærne, uansett hvor de føler seg hjemme.
Velg om du vil lukke øynene eller bare la blikket falle forsiktig nedover, og begynn treningen.
Hva er risikoen for MBSR?
MBSR er stort sett risikofritt, men det kan være kraftig. Noen ganger når folk begynner å sitte med tankene sine, kan de føle seg litt overveldet, spesielt hvis de ikke er vant til det. Det er viktig å gå i ditt eget tempo. Det er helt greit å ta en pause ved behov. Du kan til og med snakke med en profesjonell som kan veilede deg gjennom det.
tilbe lovsanger
Kan for mye oppmerksomhet være dårlig?
Mindfulness er som krydder i matlaging - akkurat den rette mengden kan forbedre ting, men for mye kan være overveldende. Nøkkelen er balanse. Hvis du finner ut at du blir for oppslukt i din mindfulness øvelser eller hvis de får deg til å føle deg urolig, ta det som et signal om å lette deg litt. Lytt til kropp og sinn, og finn en rytme som føles bra for deg. Mindfulness er ment å være et nyttig verktøy, ikke noe som legger mer press på livet ditt.
