Sannheten om populære søvntilskudd, fra magnesium til melatonin

Det er midnatt, du har vært i sengen i noe som føles som en evighet, og Mr. Sandman spøker deg. Igjen. Men før du strekker deg etter en søvnhjelp, må du vite dette: Eksperter sier at det ikke er noen enkelt magisk pille eller trylledrikk som rutinemessig er effektiv når det gjelder å få god hvile – og at det er bedre å lære kroppen din å sovne av seg selv. (Selv om det, som du sikkert vet selv, kan være veldig vanskelig.)

by med bokstaven k

På kort sikt kan et søvnhjelpemiddel – enten det er melatonin, magnesium, gress eller noe annet – hjelpe deg å besvime, men konsekvent bruk av den typen snarvei kan være ganske dårlig for søvnkvaliteten (og noen ganger for andre aspekter). av helsen din også). Når du bruker noe for å sovne, skaper du ofte en assosiasjon med den tingen, enten det er et stoff, eller til og med en bestemt handling eller oppførsel, Joshua Tal, PhD , en klinisk psykolog i New York City som spesialiserer seg på søvn, forteller SelfGrowth. I utgangspunktet gjør du det enda vanskeligere å sovne uten hva enn det er du lener deg på for å døse av. Moro!

Derfra, som Jeremy A. Weingarten, MD , direktør for Center for Sleep Disorders ved New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital og førsteamanuensis i klinisk medisin ved Weill Cornell Medicine, forteller SelfGrowth: Toleranse kan også bli en del av den ligningen. Over tid kan søvnhjelpen være mindre effektiv, så du tar høyere doser, noe som kan gi bivirkninger, sier han. Kult – så nå sover du dårlig, føler deg stadig mer avhengig av hva du enn bruker, og du har ytterligere problemer å håndtere hvis hjelpemidlet forårsaker andre reaksjoner i kroppen din.

Hva skal en sliten person gjøre? For det første: Ikke stol for mye på raske løsninger som bare vil gjøre søvnsituasjonen din mer komplisert. Her er avtalen med vanlige søvnhjelpemidler - og hvorfor, mye av tiden, er de lurt tull.

Stoffene: alkohol og cannabis

Å nippe til et glass vin eller spise noe kan virke som en enkel vei til drømmeland... Helt til du tar en ny titt på hvordan de faktisk påvirker søvnen din. Vi beklager å rapportere at selv om hver ting kan hjelpe deg med å drive av gårde raskt, sliter de deg bare enda mer ut.

Sprit er villedende når det kommer til din dyrebare søvn. Alkohol deprimerer sentralnervesystemet, noe som betyr at det kan gjøre deg trøtt, men selv om du drikker med måte, vil det svekke din evne til å faktisk hvile. Alkohol årsaker betydelig økt søvnforstyrrelser hele natten, sier Dr. Weingarten. Du vil ha dårligere søvnkvalitet med flere oppvåkninger – enten du er klar over dem eller ikke – noe som resulterer i en dårlig natts søvn .

Dette skjer delvis fordi søvn skjer i forskjellige sykluser. Spesielt sprit skaper kaos på to av dem, noe som roter med resten av dem totalt sett. For det første avbryter drikking saktebølgesøvn, også kjent som dyp søvn, som er avgjørende for å gjenopprette kroppens funksjoner og hjelpe deg med å våkne uthvilt. Alkohol reduserer også frekvensen av REM-søvn, som er best kjent for sin assosiasjon til livlige drømmer og hjelper oss med å behandle følelsene våre, og det antas i tillegg å støtte hukommelsesfunksjonen. Alt sagt, en kveldsdrink vil bare få deg til å føle deg verre om morgenen (og desto mer hvis du også er dehydrert og håndterer en grusom bakrus ).

En fjerdedel av amerikanerne bruker verdens kaldeste blomst for å drive av gårde, ifølge a studere av American Academy of Sleep Medicine (AASM). Som mange av oss vet, kan gress være flott for å føle seg mindre oppgitt, men det er ikke det samme som ekte hvile. Mens noen mennesker bruker cannabis for å slappe av, påvirker det sove er kompleks, Kannan Ramar, MD , en lunge/kritisk pleie/søvnmedisinlege ved Mayo Clinic og tidligere president for AASM, forteller SelfGrowth. Den delen som får deg høy, tetrahydrocannabinol (a.k.a. THC) er den skyldige bak den ikke store effekten på slumring. THC kan redusere REM-søvn, sier Dr. Ramar—og forske reflekterer det også.

Hvor ofte du blir høy for å sovne er også en faktor. Det er noen bevis på at [cannabis] kan øke slow-wave eller dyp søvn, sier Dr. Weingarten - men bare hvis det brukes av og til og på kort sikt. Langvarig cannabisbruk kan føre til toleranse – redusert effektivitet – og kan til slutt påvirke søvnen negativt. Flere andre studier vis at konsekvent å legge seg steinete bologney – som på daglig til ukentlig basis – kan forstyrre din generelle hvile, og støtter opp om Dr. Tals store poeng fra tidligere: Den eneste måten å få god søvn på er å lære kroppen å gjøre det uten å slå en bong (eller noe annet du holder på med, selv om det er veldig gøy).

Tilskuddene: magnesium og melatonin

Melatonin, et hormon som hjelper til med å regulere døgnrytmen din, og magnesium, et mineral som finnes naturlig i mange matvarer som kan bidra til å fremme avslapning, er begge tilgjengelige som OTC-tilskudd, og mange mennesker sverger til dem for å hjelpe med søvnen. Så de fungerer definitivt.... Høyre?

Folk i USA kjærlighet deres melatonin – AASM estimater at omtrent to tredjedeler av voksne i USA har nådd søvntilskuddet på et tidspunkt i livet. ( Vi er så, så slitne .)

Kroppen din lager melatonin for å hjelpe til med å regulere søvn- og våkensyklusen din, og kosttilskuddsversjonene tar sikte på å etterligne den naturlige produksjonen av hormonet. Melatonin har en veldig mild beroligende effekt, og det er derfor folk tar det for å sovne. Men denne effekten er ganske variabel og avtar ofte over tid, advarer Dr. Weingarten. Folk liker melatonin fordi det kan noen ganger være en rask løsning når søvnen din blir forkastet av et uvanlig avbrudd i rutinen din, som jetlag - men du bør ikke ta det hver natt (spesielt hvis du ikke har sjekket inn hos en helsepersonell), og det er en rekke årsaker til det.

kvinnelige japanske navn

Dr. Weingarten påpeker at melatonin ikke er et FDA-godkjent medikament, noe som gjør det litt ... uforutsigbart, med tanke på hva som faktisk er i flasken. Fordi melatonin kjøpes over disk, er det ikke regulert så strengt som foreskrevne medisiner - derfor kan mengden melatonin i ethvert produkt være forskjellig fra det som er angitt på merkingen, sier han.

navn på hunnhunder

Det er viktig fordi du kan synes du tar fem milligram, men den lille pillen kan pakke en mye villere buk. En studere fant ut at det virkelige innholdet i de 25 kosttilskuddsmerkene den testet varierte mellom 74 % under etiketten til 347 % over. Det inkluderer ikke en som hadde Ingen melatonin i den, men inneholdt CBD. Den gjetteleken er ikke bra når for mye melatonin kan føre til tretthet, svimmelhet og forvirring, blant andre gale bivirkninger. (Og det har vært en enorm økning i akuttbesøk blant barn som ved et uhell tok melatonin . Faktisk er det alvorlig nok til at den øverste bransjeforeningen i kosttilskuddsindustrien nettopp oppfordret produsentene til gjøre produktene deres tryggere på en rekke måter, inkludert, du vet, å merke dem nøyaktig.)

Til slutt: Til tross forske som indikerer at konsekvent sprett melatonin sannsynligvis ikke vil være rett opp skadelig til deg sier Dr. Tal at noen mennesker også kan oppleve mareritt hvis de bruker det mye. Alt i alt er det sannsynligvis ikke lettelsen du leter etter.

Magnesium er et mineral i kroppen som vi vanligvis får i oss gjennom å spise mat. Det hjelper med å regulere stress og generelt setter ting ned et hakk, som er grunnen til at hele å ta det for å sove i supplement mote trend kom. Kanskje du har hørt om TikToks favoritt søvnig jente mocktail , en kombinasjon av syrlig kirsebærjuice, magnesiumpulver og musserende vann? Det er søtt i teorien, men eksperter advarer mot å bruke magnesium regelmessig for søvn.

Det er mange historier på internett om søvnforbedring med magnesium. Den medisinske litteraturen bekrefter imidlertid ikke fullt ut det, sier Dr. Weingarten— forske å utforske effektiviteten viser blandede resultater. Det er sant at noen små studier har vist at magnesium kan hjelpe med søvnløshet symptomer hos personer over 60 år, men de tilgjengelige bevisene beviser ikke dens effektivitet, noe som gjør det på en måte som den gangen Regina George begynte å bruke militærbukser og flipflops, og så gjorde alle andre det også: Så langt, suksessraten her er begrenset.

Generelt vil de fleste stort sett friske mennesker ikke møte alvorlige helsekonsekvenser hvis de tar magnesiumtilskudd - selv om det kan rote magen og forårsake kvalme, kramper og diaré. Og for de med kroniske lidelser som påvirker nyrene eller personer som gjennomgår behandling for kreft eller svangerskapsforgiftning, kan det å gå overbord med det (som ved å bruke oppover 350 milligram om dagen) komme med en rekke alvorlige konsekvenser, inkludert luftveisproblemer, hypotensjon (lavt blodtrykk). blodtrykk), og til og med hjertestans.

Når det er sagt: Hvis du vil slå tilbake en mocktail og føler at du lever sannheten din, så gjør det for all del - spesielt hvis du bytter noe vanskeligere for det. Ellers må du bare vite at det sannsynligvis er det ikke vil påvirke søvnen din.

Naturmidlene: syrlig kirsebærjuice og sovete

Naturlige søvnmidler har en lang, lang historie i kulturer over hele verden, som valerianrot i antikkens Hellas og sitronmelisse i middelalderen. Men naturlig oversettes ikke alltid til effektivt eller bedre for deg, selv om noe er veldig gammelt, og det gjelder også noen av de homeopatiske søvnmidlene folk bruker her og nå.

apenavn

Syrlig kirsebærjuice (som du kanskje husker er en ingrediens i den søvnige jente-mocktailen) vil sannsynligvis ikke skade deg med mindre du regner med at den hjelper deg med å drive av gårde, siden den egentlig ikke fungerer så mirakuløst. (Du bør antagelig også unngå det hvis du sliter med sur refluks – det er ganske surt!) Syrtekirsebær har litt melatonin i seg, men som SelfGrowth tidligere rapporterte, betyr det ikke nødvendigvis at de hjelper deg å slumre ordentlig. Eventuelle potensielle fordeler forbundet med å bruke syrlig kirsebærjuice for søvn har dukket opp fra eldre, små og/eller industrifinansiert forskning, noe som betyr at det ikke er et velprøvd middel. Selv om det er et godartet alternativ å prøve hvis du er nysgjerrig (og placeboeffekten kan være veldig reell), er det å drikke fruktjuice ikke en langsiktig erstatning for en solid søvnrutine.

Sleepytime-te er heller ikke en magisk løsning, ifølge Dr. Ramar – det er i grunnen bare markedsføring (og mens noen soveteer rett og slett er urte, gjemmer andre som hevder at de vil hjelpe deg med å komme deg i seng faktisk bare magnesium i dem ). Mens små studier indikerer at urtete som kamille kan gi beskjedne (i beste fall!) fordeler når det kommer til å sovne og ikke våkne om natten, det er ingen avgjørende forskning der – og kamille er hovedingrediensen i Celestial Seasonings Sleepytime Tea with the Bear i pyjamas på boksen. Selv om han er ikonisk, kommer du ikke umiddelbart til å gå ut eller ha færre avbrudd i hvilen når du drikker sovete hvis de andre nattevanene dine (hostehoste, DEN TELEFONEN) gjør det vanskelig for deg til å begynne med.

Igjen, hvis du liker litt bev om natten, kommer ikke urtete til å skade deg - men det vil heller ikke definitivt hjelpe deg med å se noen logger ved sengetid. Bare dobbeltsjekk at uansett hvilken varm drikke du nyter, faktisk er koffeinfri – urtete passer denne regningen, men noen ganger glemmer folk at andre typer, som mange grønn og svart te, er naturlig koffeinholdig og kan få deg til å føle deg buzzy.

Bunnlinjen

Et hack. Et triks. En rask løsning. Disse tingene høres veldig sexy ut, men det beste du kan gjøre er å lære kroppen hvordan du sovner og sover hele natten. God søvn blir ikke lokket ut med et stoff eller kosttilskudd, spesielt når det fører til vanlig bruk og potensielle bivirkninger.

Det er mye mer pålitelig et resultat av god søvnhygiene, som ifølge Dr. Ramar betyr å utvikle en konsekvent, tilsiktet rutine som bidrar til å hvile og holde seg til den. (Hvis du trenger hjelp med det, eller hvis søvnen er så dårlig at det påvirker livskvaliteten din på en alvorlig måte, snakk med en helsepersonell om hva som skjer og hva du skal gjøre med det.) Ikke kast inn håndkle hvis det ikke virker umiddelbart. Bygger solid vaner tar tid, men å føle seg våken om morgenen er verdt innsatsen.

Relatert:

• 3 ting å gjøre for å gjøre soverommet ditt til et avslappende tilfluktssted
• Gjør biotintilskudd faktisk noe for hårtap?
• Slik sovner du raskt når tankene dine er i kapp