Hvorfor det er så dårlig for helsen å være perfeksjonist

Vi vet alle at ingen er perfekte, men det kan være veldig vanskelig å tro det om deg selv. Selv om ingen kan bestride at hardt arbeid er beundringsverdig – vi ser deg Beyoncé !—du kan bli overrasket over å finne ut at perfeksjonisme noen ganger kan gjøre det jevnt vanskeligere for å nå dine mål og skade din mentale og fysiske helse også.

Perfeksjonisme er å føle at du må oppnå eller fungere med 100 % kapasitet, Kate Cummins, PsyD , en California-basert lisensiert klinisk psykolog, forteller SelfGrowth. Det fanger deg til å tro at du ikke kan gjøre noen feil, det er ikke rom for feil, sier Jenna Nielsen, LCSW , en ADHD Advisor-terapeut som spesialiserer seg på behandling av angst, depresjon, ADHD og PTSD. Forankret i lav selvtillit , frykt for å mislykkes, eller et dyptliggende ønske om å unngå andres harde dømmekraft, ironien er at det kan lande deg på et sted hvor du er din egen verste fiende på grunn av selvkritikk. Det kan hende du ikke er i stand til å ta et kompliment eller feire prestasjonene dine og føler bare lettelse over at du ikke mislyktes i stedet for å glede deg over at du lyktes. Det er et betinget tankemønster av aldri å føle at du gjør nok eller prøver nok, sier Cummins.

Perfeksjonisme er ikke en mental helsediagnose, men det kan være en tendens du er født med eller en innlært respons på sosiale normer og standarder som du kanskje ubevisst har internalisert, sier Nielsen. Det kan også være relatert til familiedynamikken du vokste opp med. Disse tankene er ofte knyttet til kjernetro fra barndommen som stammer fra stive eller fraværende foreldre, sier Cummins.

Forskning viser at dette personlighetstrekket har blitt mer vanlig hos unge mennesker i løpet av de siste 30 årene, muligens på grunn av mer psykologisk press for å utmerke seg på skolen eller jobben, uten rom for å mislykkes hvis du ønsker å konkurrere på høyeste nivå. Å se høydepunktene i folks liv på sosiale medier hjelper absolutt ikke, legger Nielsen til, fordi det kan drive en sammenligningstankegang.

Her er hvordan perfeksjonisme kan bli en felle som kan påvirke helsen din over tid - og noen ekspertråd om hvordan du virkelig omfavner ingens perfekte tankesett.

Denne typen tenkning kan inkludere drøvtygging (en endeløs løkke av repeterende negative tanker) og katastrofalisering (forventer at det absolutt verste skal skje i en gitt situasjon), som kan få deg til å føle deg ganske stresset og ulykkelig. Faktisk en Kognitiv atferdsterapi studie koblet perfeksjonisme med angst, depresjon og OCD.

Når en bekymring går i oppfyllelse – for eksempel du har fått tilbakemeldinger på et arbeidsprosjekt eller gjort en feil på skatten – slår det hardt hvis du er en perfeksjonist: Du kan være ultrafølsom for kritikk , så enhver feil, uansett hvor liten den er, kan få deg til å føle at noe er alvorlig galt med deg. Men å konstant føle deg nedtrykt over deg selv og dine evner avler bare mer negativitet og gir næring til den syklusen av drøvtyggende eller depressive tanker, sier Nielsen.

Angst går vanligvis hånd i hånd med perfeksjonisme, fordi mange av de kognitive symptomene henger sammen eller det samme, sier Cummins. Frykten knyttet til angst ligner på perfeksjonisme.

Perfeksjonistiske tanker kan være dårlige når det kommer til hvordan du ser på kroppen din. For eksempel har personer som er mer utsatt for selvkritikk en høyere risiko for spiseforstyrrelser, sier Nielsen. I ett American Journal of Psychiatry studien skåret kvinner med anoreksi høyere på mål på perfeksjonisme enn de uten uordnede spisevaner. Og i en Journal of Eating Disorders meta-analyse var perfeksjonisme også knyttet til overspising.

Selv om perfeksjonisme kan få deg til å ønske å klare hver oppgave, kan frykten for å mislykkes være så stor at du unngår å gjøre noe, sier Cummins. Du kan vente på nøyaktig rett tid og sted å gjøre noe, enten det er å rydde kjøkkenet eller fullføre en semesteroppgave, og ende opp med å ikke komme i gang.

De fleste som håndterer slike tanker vil heller legge presset på seg selv for å ikke starte en oppgave i stedet for å føle seg ukomfortabel over å ikke være perfekt med en gang, sier hun. I den virkelige verden kan det se ut som tapte tidsfrister, konstant re-sjekking eller spørsmålstegn ved ditt eget arbeid, og analyselammelse , som sannsynligvis er det stikk motsatte av det du prøver å oppnå.

Perfeksjonisme holder det sympatiske nervesystemet ditt aktivert, sier Cummins. Det er den som utløser kamp-eller-flukt-responsen og øker produksjonen av stresshormonet kortisol. Og konsekvent høyere kortisolnivåer er knyttet til helseproblemer som forhøyet blodsukker og hjertefrekvens og til og med lavere libido. Å bekymre seg for å være ufullkommen har også vært knyttet til søvnproblemer, ifølge en studie i Søvnhelse .

Hvis du føler deg presset til å være perfekt, tror du kanskje at det vil hjelpe å ta en pause, sier Cummins. Men det kroniske stresset med perfeksjonisme roer seg ikke bare fordi det er helg eller du dro på ferie. I stedet kan det eskalere til full utbrenthet .

For eksempel, hvis du er en perfeksjonist på jobben, for å fullføre en oppgave perfekt innen fristen din, kan du ende opp med å legge ned 80 timer i uken i stedet for 40, og det er rett og slett ikke bærekraftig, sier Nielsen. Selv om det å være dedikert til jobben din kan være et spørsmål om å overleve – for eksempel må du jobbe overtid for å leie eller kjøpe dagligvarer – folk som er perfeksjonister har en større risiko for å bli arbeidsnarkomane, eller føler angst eller skyldfølelse når de ikke har nesen mot slipesteinen. I en november 2022 BMC Health Services Research I studien var leger som hadde høye skårer på mål på selvkritisk perfeksjonisme mer sannsynlig å ha utbrenthet.

Hvis du har urealistiske forventninger til deg selv, kan det også gjelde menneskene rundt deg, inkludert venner, partneren din eller barna dine. En undersøkelse fra mai 2024 fra Ohio State University funnet å prøve å være den perfekte forelder var knyttet til høyere nivåer av stress og utbrenthet og mer belastning i foreldre-barn-forhold.

Hvis du hele tiden streber etter perfeksjon, vil du sannsynligvis ha mye konflikt i forhold, sier Nielsen, spesielt hvis bekymringene, frykten eller utsettelsene dine kommer i veien for å være en effektiv partner eller medfølende venn.

Hvis du har barn, kan de observere oppførselen din og begynne å holde seg til lignende uoppnåelige standarder. Du legger det samme presset på dem, og det er heller ikke sunt, sier Nielsen.

Hvordan overvinne perfeksjonisme

Selv om du kanskje føler at du ikke gir 110 % til en oppgave eller gjør en feil, er realiteten at perfeksjonisme egentlig bare er en oppdiktet konstruksjon, sier Cummins. Selv om det kan være mer enn litt frustrerende å høre (det er ikke lett å endre livslange mønstre!), er det faktisk noen gode nyheter: Det betyr at det er mulig å omformulere måten du tenker på for å redusere angsten og rigid tenkning som kan gjøre du elendig.

Hvis du kan legge perfeksjonisme bak deg, kan det åpne opp en verden av nye muligheter som din hyperkritiske tilnærming har skjult for deg. Hvis alt du fokuserer på er å være den beste medarbeideren eller komme i 'perfekt' fysisk form, går du glipp av mye, sier Nielsen. De fleste mennesker ønsker ikke å leve i en konstant tilstand av å være i en negativ tankegang.

Når du merker at du holder deg til en viss standard, spør deg selv om den forventningen er realistisk og oppnåelig, sier Nielsen. Hvis ikke, prøv å begynne å snakke mer positivt til deg selv i stedet. Hvis du for eksempel blir fristet til å jobbe ubetalt overtid for å få en presentasjon, si i stedet at jeg aksepterer at dette er det beste jeg kan gjøre med tiden jeg har, og jeg kommer ikke til å få sparken, sier hun.

Her er noen andre eksempler på positiv selvsnakk du kan prøve:

• Jeg gjør så godt jeg kan, og jeg har det bra.
• Alle mennesker har feil, og mine definerer meg ikke.
• Jeg har gjort feil tidligere, og jeg er fortsatt her.
• Alle mennesker kommer til å gjøre feil, og jeg kan overvinne dem.

Det er ikke lett å angre et helt liv med uoppnåelige forventninger på egen hånd, så det kan være lurt å oppsøke eksperthjelp. Se etter en psykisk helsepersonell som er spesifikt opplært i aksept- og forpliktelsesterapi (ACT). (Du kan filtrere etter ACT ved å bruke Psykologi i dag 's Finn en terapeut-funksjon.) Denne behandlingsformen hjelper folk med å identifisere visse frykter og endre tankegangen deres til å bli mer aksepterende for disse tankene, sier Cummins.

Det kan være en stor hjelp å ha noen å kontakte hvis du opplever at du bruker for mye tid på jobben, sover dårlig eller bare er hard mot deg selv, sier Nielsen.

Føler du deg dårlig om deg selv etter å ha sett en tidligere kollegas forlovelseskunngjøring på Instagram eller hørt om en venns nylige besvimelsesverdige tur til Thailand? Husk at det er så mye du er ikke ser. Mange legger bare ut på sosiale medier i glade tider, sier Nielsen. Du ser ikke mange som noen gang legger ut innlegg om ekteskapsrådgivning eller at barnet deres får alle D-er, så sosiale medier inngår i dette ønsket om å være perfekt fordi det ser ut som om noen mennesker har det. Det er den falske virkelighetsfølelsen der. Ting kan se perfekt ut, men bokstavelig talt er det ingen. Si det høyt hvis du må.

Det kan hjelpe å gjenkjenne dine perfeksjonistiske tendenser for hva de er, og deretter la dem passere – de er uansett bare triks tankene dine spiller på deg. Være medfølende med deg selv , forstå at perfeksjonisme ikke er noe du gjør mot deg selv, men i stedet lærer du å bli på denne måten, sier Cummins. Å gi deg selv denne nåden kan hjelpe deg med å løse opp din ambisjon om å være feilfri og din selvfølelse over tid og omfavne de rotete, kompliserte, ufullkommenhetene ved å være menneske. Det er virkelig ikke mulig å være perfekt, det er egentlig ingen 'perfekt' der ute, sier Nielsen.

vakre gamle lovsanger

Relatert:

• Er du egentlig 'så opptatt', eller er det 'giftig produktivitet'?
• 3 ting å gjøre når du overtenker alt og ikke kan ta avgjørelser
• En guide til å gjøre ingenting for folk som er virkelig dårlige til det