Når jeg trente for mitt første maraton, overbeviste jeg meg selv om at magen min ikke klarte frokost før en løpetur tidlig om morgenen . Jeg dro ut på flere timer lange løpeturer på tom mage, spiste en gel eller to med noen sluker utvannet Gatorade midt i løpet, og ventet et par timer etter at jeg var ferdig med å spise bagelen min og kremost.
I løpet av den treningssyklusen var bena mine så vonde at jeg ofte måtte bytte løpene mine mot ellipsebanen. På det tidspunktet var jeg ikke sikker på hva som foregikk, men når jeg ser tilbake på det, er det ganske åpenbart: Mine sportsernæringsvaner overlot mye å være ønsket.
Det var et par ting som spilte her. For det første er det en allestedsnærværende kostholdskultur , noe som får mange idrettsutøvere – inkludert meg selv på den tiden – til å tro at slankhet eller vektnedgang kan gi ytelsesfordeler i den valgte sporten. Dette er spesielt utbredt i distanseløping, hvor en lettere vekt alltid har vært sidestilt med suksess. I virkeligheten kan fokuset på vekttap eller oppnå rasevekt øke risikoen for helseproblemer og redusere ytelsen – som løpefenomet Mary Cain beskrev i sitt ærlige videoessay fra 2019 i New York Times . Som et resultat av Cains essay, og et økende kor av støtte fra andre profesjonelle løpere, beveger mange av de beste høyskoleløpeprogrammene seg endelig bort fra å måle kroppssammensetning, som Runner's World rapportert tidligere i år.
Bortsett fra dette samfunnspresset, er det også en motintuitiv biologisk del av ligningen: Å trene hardt undertrykker sult, noe jeg la merke til etter de lange løpeturene og harde anstrengelsene.
Jeg var på ingen måte alene om dette. Når vi trener, er dette en stressfaktor på kroppen som kan dempe sultsignalene våre, Holley Samuel, RD, LD, CPT, en New Hampshire-basert sportskostholdsekspert og eier av Holley Fueled Nutrition, forteller SelfGrowth. Og selv om det generelt er en god ting å lytte til kroppen din, kan det få deg i problemer hvis det betyr at du ikke spiser nok til å opprettholde treningsøktene dine. Å ikke få nok drivstoff kan sette deg i fare for problemer som nedsatt ytelse, skader og hormonelle ubalanser, bare for å nevne noen.
Nå, etter flere maratonløp, et par Ironman-triatlon og tusenvis av treningsøkter senere, har jeg lært å fokusere på ytelse, noe som noen ganger betyr å spise for aktiviteten min, selv om kroppen min ikke akkurat roper ut sine behov. Som et resultat har treningssyklusene mine blitt mer komfortable, siden jeg ikke har slitt med den intense trettheten og muskelsårheten som pleide å plage meg.
Faktisk er det en av de viktigste leksjonene jeg har lært: Å lytte til kroppen din er viktig, men det er ikke slutten, spesielt når det kommer til sportsernæring. For vanlige mosjonister – enten du trener for en spesifikk sport, begivenhet eller livet generelt – er det tider når det å ignorere mangelen på sult er det beste du kan gjøre. Men først, før vi kommer inn på hvordan vi skal fylle opp når feed-meg-nå-signalene dine mistenkelig er fraværende, må vi snakke om hva som skjer med sultoppfatningen din i utgangspunktet.
Trening demper sulten under og etter trening.
Ordtaket om å spise når du er sulten er ikke helt nøyaktig når det gjelder folk som trener mye. Det er fordi lengre perioder med intens trening kan rote med sultsignalene dine både under treningen og etterpå.
Når du trener, omdirigerer kroppen naturlig blodet ditt bort fra fordøyelseskanalen for å sende oksygen til de arbeidende musklene dine. Dette skaper et miljø som påvirker tarmmikrobiomet og appetitthormonene, Stacy Sims, PhD , en idrettsfysiolog med base i New Zealand hvis forskning fokuserer på kvinner, forteller SelfGrowth. Nærmere bestemt undertrykker denne mangelen på blodstrøm i mage-tarmkanalen ghrelin, hormonet som fremkaller sult, og dreper effektivt appetitten din under treningen og en stund etter.
kvinnelig klovnekostyme
Jo hardere og lengre du trener, jo mer sannsynlig er det at du legger merke til appetittdempende, sier Samuel – noe som kan forklare hvorfor du føler deg klar til å spise frokost etter en 30-minutters joggetur, men ikke er interessert etter en 60-minutters løpetur. . Det er ingen klar konsensus om nøyaktig hvor lenge trening kan dempe appetitten din, men generelt kan det ta opptil et par timer å føle seg sulten igjen etter en treningsøkt, sier Samuel. Faktisk en liten studere som så på mannlige elitefotballspillere fant at de som hadde trent med moderat og høy intensitet i to timer, viste lavere nivåer av acylert ghrelin (formen av hormonet som vekker appetitten) i to timer etter aktiviteten enn folk som bare hadde hvilt i fire timer.
Ghrelin er heller ikke det eneste hormonet som spiller, sier Dr. Sims. Forskere oppdaget nylig et molekyl kjent som Lac-Phe som også er ansvarlig for appetittundertrykkelse under og etter trening. Jo mer intens treningen er, jo større konsentrasjon [av Lac-Phe]; og jo større konsentrasjonen er, jo mer undertrykkes appetitten, sier Dr. Sims.
Dessuten kan miljøet du trener i også påvirke sultsignalene dine. Hvis du ikke har lyst til å spise under eller etter trening under varme, fuktige forhold, er det ikke bare deg. Et lite 2021 studere publisert i Ernæring og metabolisme hadde 18 voksne brukt tid på å trene og holde seg stillesittende i tre forskjellige miljøer: kaldt, moderat og varmt. Forskerne fant at deltakerne følte større undertrykkelse av appetitten når de trente i varmen sammenlignet med når de gjorde det i kulden.
Hvorfor er riktig drivstoff så viktig?
Ok, så trening roter med sultsignalene dine. Men hvor ille er det egentlig å bruke din egen oppfatning av sult for å bestemme hvordan du gir energi til kroppen din?
Det kan faktisk føre til noen ganske alvorlige effekter. Hvis du baserer drivstoffet på sultsignalene dine, og sultsignalene dine er ute av spill, gir du kanskje ikke kroppen din de næringsstoffene den trenger for å utføre alt det harde arbeidet optimalt eller komme deg etter det heller. Dr. Sims bruker den klassiske bilanalogien: Ville du kjørt på avgasser og forventet å klare det? sier hun.
amerikanske mannlige navn
Akkurat som en bil trenger drivstoff for å komme dit den skal, trenger du også tilstrekkelig næring for å nå målene dine, sier Dr. Sims. Ta ytelse, for en. Å gå i trening med lite drivstoff - spesielt uten tilstrekkelig karbohydrater , som driver hard trening – svekker både treningsintensiteten og varigheten av treningen, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) stillingsuttalelse . Ernæring fortsetter å spille en rolle også etter økten: Få i deg nok protein etter trening kan bidra til å akselerere restitusjonen, spesielt i perioden hvor forsinket muskelsårhet , eller DOM-er, slår inn.
Så er det selvfølgelig de kumulative helseeffektene som går utover trening. Over tid kan kronisk underdriving sette scenen for lav energitilgjengelighet (LEA) , et syndrom forårsaket av å spise utilstrekkelig kalorier for å støtte aktiviteten din, sier Dr. Sims. Dette kan påvirke menstruasjonssyklusen din – mangel på eller uregelmessig menstruasjon hos en idrettsutøver som har menstruasjon kan være et stort rødt flagg som viser at noe er galt – hormoner, metabolisme, bentetthet, immunitet, kardiovaskulært system og mental helse. Og glidningen inn i LEA, sier Dr. Sims, starter med fastetrening og forsinket ernæring etter trening.
Å ta inn tilstrekkelig næring for aktivitet bidrar til å opprettholde nivåene av kjønnshormonene som regulerer menstruasjonen, noe som bidrar til å støtte bentettheten, sexlysten, energinivået og mental helse, sier Samuel. Dessuten, sier hun, spiller riktig drivstoff også en nøkkelrolle for å forhindre skader og utbrenthet, noe som er viktig for å la idrettsutøvere trene konsekvent.
Så hvordan kan du sørge for at du får riktig næring selv om du ikke er sulten?
Din optimale drivstoffstrategi er svært individualisert, Starla Garcia, RD, en Houston-basert kostholdsekspert og maratonløper, forteller SelfGrowth. Mens kroppen din alltid kan ha nytte av å fylle bensin etter en treningsøkt, er det imidlertid tre spørsmål som kan hjelpe deg med å finne ut om du trenger mat ASAP.
1. Er du sulten? Denne er den enkleste: Hvis svaret er ja, bør du definitivt spise, sier Garcia.
2. Er treningsøkten din lang? Hvis treningen din varer i 60 minutter eller mer, uansett intensitet, gjør det et poeng å spise før, etter og muligens under treningen, sier Garcia. Dette gjelder uansett om du er sulten eller ikke. (Nybegynnere vil kanskje vurdere 45 minutter som standard, sier hun.)
3. Er treningsintensiteten din høy? Hvis treningen din inneholder noen intervaller med høyere intensitet , selv om den totale varigheten er mindre enn 45 minutter, bør du også vurdere å spise før, etter og muligens under også, sier Garcia.
Hvis du svarte ja på noen av disse spørsmålene, her er hvordan du kan sette riktig drivstoff i praksis for den lange, harde innsatsen:
Hva du skal gjøre før en treningsøktHvis du trener lenge eller hardt om morgenen, er det viktig å ha noe til frokost, sier Garcia - selv om du ikke våkner sulten.
Drivstoff før trening om morgenen blir enda viktigere hvis du sov dårlig natten før, sier Garcia. Kortisol, kroppens primære stresshormon, er naturlig forhøyet rett når du våkner - og det kan være enda høyere hvis du er søvnmangel. Som en del av kamp-eller-flukt-responsen utløser kortisol frigjøring av glukose i blodet (slik at du er klar til å kjempe), noe som betyr at du går inn i treningsøkten med forhøyet blodsukker. Når du begynner å trene, vil blodsukkeret ditt synke umiddelbart, noe som kan føre til problemer som redusert energi, hjernetåke og irritabilitet, sier Garcia. Alt dette er en helt naturlig fysiologisk respons på trening og døgnrytmen din, men effektene blir forsterket hvis du legger til intens trening på toppen av dem.
Men å spise før treningen, spesielt noe karbohydrat med litt protein i, hjelper til med å holde blodsukkeret stabilt lenger, noe som kan føre til jevnere, vedvarende energi og bedre ytelse, forklarer Garcia. Til og med en liten frokost før trening kan være en game-changer, sier hun.
Hva du skal spise avhenger av hvor mye tid du har før treningen, sier Samuel.
Jo nærmere du er treningsøkten, jo mer bør du prioritere enkle karbohydrater, som grahamskjeks, kringler eller frokostblandinger, som fordøyes lettere og raskere. Hvis du absolutt ikke orker tanken på fast føde tidlig om morgenen, er det ingenting galt med kalorikilder som går lett ned, som juice og eplemos, sier Samuel.
Her er hvor mye Garcia anbefaler å ta inn:
franske etternavn
- Hva du skal spise etter en treningsøkt for å få mest mulig ut av økten
- Det tok meg år å skille trening fra å prøve å gå ned i vekt. Her er hvordan jeg gjorde det
- Hva du skal spise før en 5K—og all treningsøkten din
Hvis du har minst to timer på deg før treningen, kan du kanskje fordøye et større, mer balansert måltid uten å risikere GI-forstyrrelser. I så fall, fortsett og inkorporer litt fett og protein, sier Sameul. Dette kan se ut som en peanøttsmør- og gelésandwich, kalkunsandwich, havre med nøtter og frukt, eller toast med egg.
Hva du skal gjøre under treningsøktenFor treningsøkter som varer mer enn en time, eller de som er veldig intense, kan inntak av noe næring under treningsøkten være nyttig, både for ytelsen og for å forberede kroppen din for suksess senere.
Selv om det ikke er noen enkle anbefalinger for hva du skal spise under en lang eller hard økt, er det noen generelle retningslinjer du kan bruke som utgangspunkt:
Hvis du er utsultet etter treningsøkten, flott – fortsett og spis! Men hvis sultsignalene dine er ute av spill, er det uansett viktig å få deg til å få i deg litt drivstoff.
Dette kan bety ikke lytte til kroppen din i dette øyeblikket: Det er viktig å merke seg at du kan føle deg helt fint å gå gjennom dagen uten å fylle bensin på grunn av dine avstumpede sultsignaler. Men hjernen din har kanskje allerede begynt å ringe alarmklokkene. Ifølge Dr. Sims, når du ikke får i deg nok kalorier til å støtte aktiviteten din, oppfatter kroppen din tilstedeværelsen av en stor stressfaktor (tenk hungersnød) og reagerer deretter, og starter den hormonelle responsen som til slutt kan føre til LEA.
Hvis du føler effekten av avstumpet sult, prøv å få deg til å spise så snart du kan etterpå, sier Garcia. Du trenger ikke nødvendigvis å trene ned et måltid før du dusjer, men du bør prøve å få i deg litt mat innen en time etter treningen, sier hun.
Jo tidligere du spiser, jo raskere starter du gjenopprettingsprosess . Dette er nødvendig for å stoppe nedbrytningstilstanden – den katabolske tilstanden – av trening og starte den anabole/reparasjons-/muskelbyggingsprosessen, sier Dr. Sims. I følge ACSM , prøv for ca. 1 til 1,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt i løpet av den første timen etter treningsøkten, og fortsett å ta inn karbohydrater i løpet av de neste timene med enten mer snacks eller et måltid.
Slik kan det se ut:
Du bør også sørge for at du rehydrerer etterpå. ACSM anbefaler tar inn 125–150 % av væsken du mistet under aktiviteten. For eksempel, hvis du veier deg før og etter aktivitet og ser at du har mistet 16 gram, vil du gjerne fylle på med 22 til 24 gram. Som SelfGrowth rapporterte tidligere, mister folk generelt mellom 17 til 68 gram i svette per time under intens trening, så hvis du ikke har en skala, kan du bruke den mengden som en grov målestokk.
navn på hunnhunder
Vær forsiktig med deg selv under denne prosessen.
Overgangen til å gi deg selv riktig energi, spesielt når du ikke er avhengig av sultsignalene dine, er en prosess. For det første kan det kreve et mentalt helseskifte, for å få deg inn i det rette hoderommet for å spise når kroppen din ikke forteller deg det.
Ikke klandre deg selv hvis du har problemer! Det krever en enorm innsats for å finne ut det rådende budskapet (dvs. kostholdskulturen), å fortelle oss at tynnere alltid er bedre, og at den eneste passende tiden å spise er når du faktisk er sulten. Hvis du sliter og har midler, bør du vurdere å kontakte en registrert sportsdietetiker. Spesielt hvis du har slitt med spiseforstyrrelser tidligere, kan det være lurt å oppsøke en proff som tar en ikke-diett eller intuitiv spising tilnærming. (Du finner en i katalog av sertifiserte, intuitive spisingsfagfolk.)
Ha et åpent sinn – og ha mye tålmodighet mens du prøver ting. Det krever mye repetisjon og å være åpen for eksperimentering for å perfeksjonere ernæringsspillet ditt, sier Garcia. Hold styr på hva som fungerer for deg og hvordan du føler deg og presterer over tid. Det er absolutt en prosess, sier Garcia – det tar tid å finne ut den beste planen for deg, en som hjelper deg å føle deg sterk, energisk og klar til å fortsette å knuse den treningen som venter.
Relatert:
Redaksjonens
