Det kan være vanskelig å vite nøyaktig hvordan man skal gi slipp på sinne og harme. Selv om konvensjonell visdom kan dytte deg mot umiddelbar tilgivelse og slipp, du kan sannsynligvis ikke slå av sinnet ditt som en kran. Men før vi kommer inn på nøyaktig hvordan vi skal gi slipp på sinne, la oss få en ting på det rene: Du har lov til å være irritert, irritert og forbanna. Det er ingenting iboende galt med disse følelsene.
Hos SelfGrowth brenner vi for å normalisere store følelser – vi vil at du skal vite at det er greit å oppleve dem. Som alle andre følelser gir sinne informasjon, Cicely Horsham-Brathwaite , Ph.D., en rådgivende psykolog og tankesettcoach, fortalte tidligere til SelfGrowth. Så hvis du har funnet ut at du raser om noe spesifikt (eller du er mer forbanna enn vanlig, og du ikke vet hvorfor), kan sinne peke deg mot noe du må erkjenne.
Sinne er en reaksjon på en oppfattet trussel, noe som betyr at den kan utløse vår kamp-eller-flukt-respons. Når du er sint, frigjør kroppen din kortisol, adrenalin og andre hormoner som kan påvirke ting som svette, hjertefrekvens og blodstrøm. American Psychological Association (APA) forklarer. På samme måte som kronisk stress, kan vedvarende sinne til slutt føre til økt risiko for hypertensjon, hjertesykdom, magesår og tarmsykdommer. Så mens utnyttet sinne kan være en kraftig katalysator for handling (tenk: aktivisme) , når sinne styrer du , kan det skade helsen din. Så det er mest nyttig å prøve å omfavne sinne, lære av det, og så, vel, sette det fri. Lettere sagt enn gjort? Sikker. Men det er derfor vi spurte eksperter om råd om hvordan dette skal gjøres.
Å finne en balanse mellom å omfavne og slippe sinne krever at du utvikler et intimt forhold til det, Mitch Abrams, Psy.D., en klinisk assisterende professor ved avdelingen for psykiatri ved Rutgers University og forfatter av Anger Management in Sport , tidligere fortalt SelfGrowth . Nedenfor finner du en liste over åtte ting du kan gjøre for å møte sinnet ditt og jobbe for å slippe det. Det er ingen triks for å bli kvitt følelsene dine umiddelbart, men du kan metabolisere dem på sunne måter (eller sunnere, i det minste).
kvinnelige japanske navn
1. Vær ærlig: Du er forbanna.
Sammen med å skynde deg mot tilgivelse, kan du føle deg tvunget til å begrave sinnet ditt. Denne tendensen kan stamme fra kulturelle meldinger om at sinne er galt (spesielt for kvinner og andre marginaliserte mennesker), eller det kan komme fra din personlige tro og erfaringer. Uansett årsak, er det ikke den beste ideen å ignorere sinnet ditt (eller andre følelser). Vi foreslår ikke at du starter en kamp, men det er greit å bli forbanna.
Likevel kan det være vanskelig å innrømme at du er sint. For eksempel, hvis du er en som skynder deg å tilgi (eller prøver å se livet fra alle vinkler), forestill deg hvordan du kan reagere på en venn som er opprørt. Medfølelsen og forståelsen du vil dele med dem, kan være akkurat det du trenger å gi deg selv. Hvis du er en som begraver følelsene dine, ta deg tid til å innrømme at du er sint høyt. Prøv å ikke rasjonalisere det bort eller late som om det ikke eksisterer. Bare si ordene høyt og innse at verden fortsatt står. Det er greit å bli forbanna.
2. Skriv ned hvorfor du er sint.
Når du har innsett at du er sint, skriv ned tankene og følelsene dine. Ikke bare er det flott å bare ventilere på papiret en stund, som SelfGrowth tidligere rapporterte, å uttrykke følelsene dine hjelper deg med å regulere dem. Når du er sint, har logikk og fornuft en tendens til å lide, ifølge HVA . Så ved å skrive ned tankene dine kan du utforske hvor mye av sinnet ditt som er forankret i virkeligheten. Du kan starte med å svare på følgende spørsmål: Hvorfor er jeg sint akkurat nå?
3. Se på situasjonen som om du er en flue på veggen.
Det er nyttig å skrive journal om opplevelsen din, men det kan oppmuntre deg til å gruble litt. Så hvis du begynner å føle deg verre med opplevelsen din, kan det være nyttig å øve på selvdistansering, som innebærer å forestille deg selv som en upartisk observatør i opplevelsen din. En studie fra 2021 publisert i Grenser i psykologi undersøkte om selvdistansering kunne redusere negativ selvsnakk og aggressiv atferd hos høyskoleidrettsutøvere. Selv om studien bare inkluderte 40 idrettsutøvere, fant forskningen (som bygger på eldre studier) at skiftende synspunkt eller å ta i bruk et tredjepersonsperspektiv kan bidra til å redusere aggressiv atferd, negativ selvsnakk og (i mindre grad). ) sinne. For å gjøre dette kan du visualisere deg selv som en flue på veggen og se hendelsene som plager deg spille ut på en mer upersonlig måte. Du kan også skifte fra å bruke førstepersonspronomen til tredjeperson. Så i stedet for å si, jeg er så sint fordi … du kan si, hun er så sint fordi … Det høres kanskje rart ut, men det kan virkelig være nyttig hvis det å utforske ting fra et personlig perspektiv gjør deg sintere.
4. Prøv nå å finne utløserne dine.
Når du bestemmer deg for å undersøke raseriet ditt, kan tilfeldige minner, tanker og følelser oppstå. Noen av disse tankene kan inkludere navn og fargerikt språk (ingen dom). Men det er sannsynligvis også verdifull informasjon som lurer under overflaten.
Sinne kan oppstå når du mister tålmodigheten, føler at du blir ignorert, ikke respektert eller oversett. Mayo Clinic forklarer. Det kan også skje når du har å gjøre med en situasjon som føles lik en traumatisk hendelse du har opplevd før, Mayo Clinic legger til. Å se alle følelsene dine på papir (eller på en skjerm) kan hjelpe deg med å finne ut både hva som skjedde og hvordan du tolker situasjonen. Dette kan hjelpe deg med å unngå disse triggerne i fremtiden HVA sier. Og hvis du er sint på noen spesielt, kan det å vite hva som utløste deg hjelpe deg med å kommunisere om hva som gikk ned (mer om det senere).
5. Ta noen dype åndedrag.
Sinne kan føles cerebralt, spesielt når du er klar over nøyaktig hva som presset deg over kanten. Men det skjer ikke bare i tankene dine - det er også en fysiologisk respons. Dette er gode nyheter: Det betyr at du kan gjøre ting som vil aktivere ditt parasympatiske nervesystem (din hvile- og fordøyelsesrespons), som kan hjelpe deg med å temperere temperamentet ditt litt (forstår det?). Det er mange pusteteknikker som kan hjelpe, men du kan begynne med å legge den ene hånden på brystet og den andre på magen mens du sakte puster inn og ut gjennom nesen.
6. Bli fysisk.
Hvis pusteøvelser ikke virker tiltalende, er det å gjøre noe fysisk en annen måte å aktivere hvile- og fordøyelsessystemet på. Dette kan innebære et raseri, gå helt ut på karantene-roeren du kjøpte, eller en rask spasertur rundt i nabolaget ditt, eller du kan prøve å klippe plenen og skrubbe fotlistene dine til de er plettfrie. Tanken er å fjerne tankene dine og hjelpe deg med å metabolisere noen av kjemikaliene som ble frigjort når du ble sint.
7. Vær oppmerksom på lufting.
Det er ingenting iboende galt med å snakke med noen om ditt sinne, men forskning er ganske blandet om hvorvidt lufting faktisk bidrar til å redusere sinne. Faktisk, i en studie fra 2016 publisert i European Journal of Work and Organizational Psychology , spurte forskere 112 fagfolk om å føre daglige dagbøker over erfaringene deres på jobben. Forskerne fant at jo flere som klaget, jo verre hadde de det. Det betyr ikke at du skal holde alle følelsene dine på flaske. Du må bare være veldig bevisst på hvordan du velger å chatte. Faktisk er det annen forskning som tyder på at en betydelig forskjell mellom sunn og usunn lufting er, vel, lytteren. En studie fra 2015 publisert i Western Journal of Communication så på hvordan aktiv lytting (omskrivning av det foredragsholderen sa, stilte oppfølgingsspørsmål osv.) påvirket studenter som ventilerte, og forskerne fant at de som snakket med aktive lyttere følte seg litt bedre (selv om det ikke gjorde det mye for problemløsning). Så takeawayen her er at du kan lufte deg, men vær oppmerksom på om det får deg til å føle deg bedre eller verre.
8. Søk en sunn distraksjon.
Noen ganger innebærer det å regulere følelsene dine å finne sunne distraksjoner, men dette er annerledes enn å begrave følelsene dine og late som om de ikke eksisterer. Hvis du er sint og trenger å roe deg ned før du virkelig kan behandle, er det greit å stole på det grunnleggende som å kose seg med kjæledyret ditt, le med en venn eller se litt guilty-pleasure-TV. Hvordan vet du om du unngår eller bare tar en pause? Den viktigste forskjellen mellom å lamme følelsene dine og en nyttig distraksjon er hva du føler for etterpå, Andrea Bonior , Ph.D., lisensiert klinisk psykolog og forfatter av Detox tankene dine: Slutt med negativ selvsnakk for godt og oppdag livet du alltid har ønsket deg , tidligere fortalt til SelfGrowth . Hvis du føler deg litt bedre (eller i det minste uthvilt) etterpå, er det en solid indikasjon på at du håndterer sinne uten å gjemme deg fra det.
9. Hvis du er sint på noen, vurder å snakke ut når du har roet deg ned.
Noen ganger er vi sinte på andre mennesker, og å behandle følelser kan inkludere å forklare hvorfor du er opprørt. Hvis du har jobbet gjennom sinnet ditt og du ikke føler deg tvunget til å snakke med den andre personen om det, er det greit. Og hvis du raser og er klar til å kjempe, er det best å vente til ting har putret. Men hvis og når du føler deg klar, er det akseptabelt å henvende seg til personen du er opprørt med og forklare hvordan og hvorfor du er sint. Husk å bruke I-utsagn i stedet for beskyldninger når du prøver å få frem poenget ditt (vi har noen andre tips for sunne argumenter her ).
10. Hvis sinnet vedvarer, vurder å chatte med en profesjonell.
Når du prøver å finne ut om du vil søke støtte for å håndtere denne følelsen, HVA foreslår å spørre deg selv: Fungerer mitt sinne for meg? Hvis du er i stand til å håndtere sinnet ditt og finne edelstenene i det, trenger du kanskje ikke profesjonell støtte. Hvis sinnet ditt påvirker ditt velvære eller forhold, kan det være på tide å samarbeide med en terapeut for å hjelpe deg med å finne ut hvordan du kan gå videre. Selv om sinnet ditt ikke er urovekkende, er det greit å prate gjennom bekymringene dine og søke trøst fra leverandøren eller online støttegrupper . Som vi nevnte, er det ingenting galt med å bli sint (vi har alle vært der), men du vil forsikre deg om at sinnet ikke stjeler all gleden din.
