HVORDAN TILGI DEG SELV (OG FAKTISK MENER DET)

Å tilgi andre er ikke alltid lett. Når noen sårer deg, kan det kreve stor styrke (og modenhet) å ta et dypt pust, legge egoet til side og akseptere en oppriktig unnskyldning . Men hva skjer hvis personen du trenger å slippe ut av kroken, er deg selv? Mange av oss er for selvkritiske, og det kan være veldig, veldig vanskelig å tilgi deg selv for å ha gjort en feil eller skadet noen.

Kanskje du allerede har bedt noen andre om tilgivelse, men du kan ikke finne ut hvordan du skal gi slipp på skyldfølelsen. Eller kanskje du trenger å gi deg selv tilgivelse for et irriterende mønster som gjør mer skade i livet ditt enn du ønsker (som gleder noen?). Kanskje du til og med sliter med hvordan du kan tilgi deg selv for noe forferdelig – enten du faktisk har begikk en ekstremt dårlig lovbrudd, eller hjernen din snurrer en mindre hendelse til en historie som fremkaller mer skam enn den fortjener.

Enten du kom med noen uforsiktige kommentarer i et bryllup og nå er du på feil ende av en mulig vennebrudd , eller du er lei av å aldri stå opp for deg selv, kan det føles direkte umulig å avslutte selvfordømmelsen og la den dritten gå. Og du forstår kanskje ikke engang hvorfor det er så vanskelig å tilgi deg selv for tidligere feil, uansett hvor klar du er (eller tror du er) til å slippe byrden av å bære disse skyldfølelsene med deg.

Ofte er grunnen til at det kan være utfordrende for noen mennesker å gå inn i tilgivelse fordi det ikke bare handler om den ene begivenheten, Courtney Cope, LMFT, en hovedansvarlig for kliniske operasjoner ved den elektroniske terapiplattformen BetterHelp , forteller SelfGrowth. Enten feiltrinnet er å glemme bursdagen til en venn, for eksempel, eller en større overtredelse som å være utro mot en partner, utløser hendelsen andre negative følelser, og personen vil da begynne å huske alle av tingene de har gjort feil, sier hun.

Cope legger til at det å ty til skam, skyld eller sinne når du gjør en feil kan bidra til kampen for å tilgi deg selv. Uansett hvilke tanker eller følelser du sitter fast, håper vi at ekspertrådene nedenfor vil hjelpe deg til å tilgi deg selv og gå videre (fordi du fortjener det).

1. Bekreft din evne til å tilgi deg selv.

Hvis du knapt engang kan tenke på hva du gjorde uten raskt å måtte fokusere på bokstavelig talt noe annet - eller hvis det sender deg inn i en spiral av uhjelpsomme, repeterende tanker om situasjonen - er det helt normalt, sier Cope. Som et resultat kan folk som kjemper med selvtilgivelse føle depresjon, angst eller søvnløshet , og i mer ekstreme eksempler kan det kulminere i selvskading eller selvmedisinering med stoffer.

Når det du gjorde (eller ikke gjorde) veier tungt på hjernen din, kan selvtilgivelse føles uoppnåelig, og det er derfor du forteller deg selv at du kan gå forbi dette er et viktig skritt i helbredelsesprosessen, Fanny Tristan, LSCW-R , en New York City-basert terapeut, forteller SelfGrowth. Start med å spørre deg selv: Tror jeg på min evne til å bli bedre? For å endre og forbedre, samtidig som jeg erkjenner at jeg har feil akkurat som alle andre? Tristan anbefaler. Selv om hjernen din svarer med et rungende NEI, kan det å utfordre de negative tankene dine på denne måten hjelpe deg å begynne å se muligheten for å tilgi deg selv, noe som kreves for å faktisk starte gjør det, sier hun.

2. Unn deg selv som en bestevenn.

Når vi har gjort noe som er utenfor vår moralske komfortsone, begynner vi ofte å slå oss opp for det, noe som egentlig ikke hjelper. Så vi må utøv mye selvmedfølelse , Emily Jamea, PhD, LMFT , forteller SelfGrowth.

bil med bokstaven i

Hvordan hvordan gjør du det egentlig? Du kjenner følelsen når bestevennen din ringer etter bruddet og begynner å si forferdelige ting om seg selv? Selv om det er en mulighet for bestien din til å vokse fra smerten deres, starter du sannsynligvis med noe som, Hei, du er menneskelig – vær snill mot deg selv.

Men vi gir ikke alltid det forbeholdet for oss selv, og det er derfor bare å spørre hvordan det ville se ut å henvende seg til deg selv som om du snakket med en venn, kan få deg til å føle deg litt bedre. Det spørsmålet alene kan bidra til å skape litt perspektiv og dempe de negative følelsene vi kan ha overfor oss selv, sier Dr. Jamea.

Hvis du er beryktet hard mot vennene dine (under dekke av å være ærlig), kan det hende at dette tipset ikke fungerer like bra for deg. I stedet kan du prøve å se på deg selv som om du er et uskyldig barn eller til og med en voldsom valp. Ideen er å myke hjertet ditt mot dine feil, Robert Allan, PhD, LMFT , assisterende professor i par- og familieterapi ved University of Colorado, Denver, forteller SelfGrowth. Du bør prøve å huske at det er menneskelig å gjøre feil. Vi skal alle lage dem, sier han. Kanskje du virkelig rotet til, men det betyr ikke at du er en dårlig person: Det er en forskjell mellom å si at det jeg gjorde var forferdelig og jeg er forferdelig.

3. Skriv (eller snakk) fakta.

Ofte, når du gjør noe galt, kan du føle et overveldende rush av skyldfølelse. Det kan gjøre det fristende å se samspillet gjennom en tåkete blanding av selvforakt og katastrofal tenkning, eller til og med å prøve å benekte effekten handlingene dine har hatt. I disse tilfellene kan det hjelpe å skrive ned hva som skjedde, selv om det ikke var pent, å si det høyt for deg selv (kanskje i en video eller talenotat), eller å diskutere det med en ikke-dømmende person du stoler på. Dette kan hjelpe deg å slutte å gruble og se situasjonen som en læringsopplevelse.

Du må kunne si: 'Dette er noe jeg gjør, eller dette er noe jeg har gjort, og det har hatt en innvirkning på meg eller andre på måter jeg ikke vil at det skal gjøre,' sier Dr. Allan , og legger til at hvis du ikke kan være ærlig med deg selv om kilden til skylden din, er det vanskeligere å gå videre og endre oppførselen din i fremtiden.

4. Spør deg selv: Hva var forventningene mine?

En annen måte å utløse et perspektivskifte: Identifiser den selvpålagte standarden som du tror du ikke klarte å oppfylle da du gjorde (eller sa) tingen du angrer på. Hva var forventningen, i tankene dine, til hva du burde ha gjort i denne situasjonen? spør Tristan. Er denne forventningen forankret i virkeligheten, eller i en idé om perfeksjonisme, der du forventer at du selv skal lese tanker eller aldri gjøre feil?

Poenget med denne øvelsen er ikke å flytte skyld eller riste av seg ansvarlighet, og frigjøre deg fra ethvert behov for å iverksette tiltak for å rette opp situasjonen. Hva disse spørsmålene imidlertid kan gjøre, er å avklare om du straffer deg selv i en urimelig grad.

For eksempel, hvis du gir deg selv en vanskelig tid for å såre søsterens følelser, kan det å gi uttrykk for en skjult indre antagelse (jeg bør alltid vite det nøyaktige riktige å si til søsteren min) få deg til å se hvor urimelig det er. Motsatt kan det få deg til å innse at du ikke oppfylte andres rimelige forventninger (jeg burde bli og la søsteren min fullføre en historie før hun gikk bort), noe som peker deg mot et problem du kanskje ikke har skjønt at du trenger å jobbe med.

vennegruppenavn for whatsapp

5. Prøv å gjøre det godt igjen.

Når du har sett på situasjonen din gjennom en mer medfølende linse og reflektert over hva virkelig skjedde (og hvordan du føler om det), kan du spørre deg selv hvordan du vil gjøre opp. La oss si at du er det sint på deg selv for utleie en annen uke går uten å rengjøre leiligheten din. Du kan ta en titt på kalenderen din og finne ut en realistisk dag for å få det gjort. Hvis overtredelsen din er noe sånt som å rope på en du er glad i under en fyllefest, kan du tenke ut hvordan du kan unngå å drikke for mye i fremtiden.

Tanken er ikke å straffe deg selv, men bruk angeren din som en mulighet for personlig vekst. En amends tar en unnskyldning ett skritt videre, sier Dr. Jamea. Det er ansvarlighet for hva du gjorde og forpliktelse til å gjøre annerledes i fremtiden.

6. Prøv et mantra...og gjenta.

Cope foreslår å trene hjernen din til å gi slipp på feil ved å si dette til deg selv (hvis det virkelig er sant) så ofte du trenger: Jeg gjorde så godt jeg kunne den gangen med den kunnskapen jeg hadde. Nå skal jeg gjøre det bedre. Denne påminnelsen kan utfordre din indre kritiker og minne deg på at du er verdig tilgivelse.

Eller, legger hun til, kanskje prøv dette fire-setningsmantraet popularisert av terapeuten Ihaleakala Hew Len, PhD, inspirert av den tradisjonelle hawaiiske forsoningspraksisen til ho'oponopono (som veldig løst oversettes til å gjøre ting riktig): Jeg beklager. Vennligst tilgi meg. Takk. Jeg elsker deg.

Det er en slags omvendelse eller måte å erkjenne feilen du har gjort, sier Cope. Det er noe du kan si til en annen person hvis du har en reparerende samtale - men du kan også si det til deg selv eller skrive det i en journal, som en måte å gi deg selv fred.

7. Husk at tilgivelse er en prosess.

Noe av grunnen til at selvtilgivelse kan føles så tåkete, er at det ofte ikke er en engangsaffære. Det skjer ikke alltid automatisk etter at du har sagt jeg beklager i speilet (eller i hodet ditt). Tilgivelse er en aktiv prosess, og den kan kreve repetisjon, sier Dr. Allan.

Det kan ta mer enn et mantra eller en rask indre prat for å slippe naget du bærer mot deg selv. Kanskje du trenger å samarbeide med en terapeut eller annen psykisk helsepersonell for å veilede deg i selvtilgivelsesprosessen. Uansett, til syvende og sist, vil du sannsynligvis trenge å gi deg selv litt tålmodighet. Tilgivelse er ikke en døråpning, sier Dr. Allan, tenk på det som noe du engasjerer deg med over tid.

Relatert: