En god terapeut kan sikkert hjelpe deg med å forbedre din mentale helse, men disse proffene er ikke magikere. Du må jobbe med deg selv også, og å sette klare terapimål er en fin måte å motivere og spore fremgangen din.
Det høres ganske enkelt ut, men det kan være overveldende å bestemme hva du vil fokusere på – og deretter lage en spilleplan med terapeuten din – spesielt hvis det er din første gang i terapi. Derfor er det alltid en god idé å bryte ned langsiktige mål i mindre mål som er mer spesifikke og realistiske, Jaclyn Bsales, LCSW , en traume-informert terapeut basert i New Jersey, forteller SelfGrowth.
Disse målene vil selvfølgelig avhenge av din unike situasjon, men for å gi deg litt inspirasjon spurte vi syv terapeuter om å foreslå oppnåelige mål som kan være til nytte for stort sett alle.
1. Jeg skal begynne å legge merke til og navngi følelsene mine.
Et viktig mål å starte med, spesielt hvis du er i ferd med å starte terapi for første gang, er å erkjenne hva du føler – følelsesmessig og fysisk – på daglig basis, Cassie Ekstrom, LCSW , en sosialarbeider ved Baltimore Therapy Group, forteller SelfGrowth. Utover å bare erkjenne at du er trist mens du hulker over eksen din eller sint etter å ha kranglet med moren din, er det nyttig å øve på å sitte med disse ubehagelige følelsene og legge merke til tankene og følelsene de bringer frem, i stedet for å løpe fra dem, sier Ekstrom. På den måten er du i en bedre posisjon til å forstå grunnårsakene deres.
Terapeuten din kan lære deg spesifikke verktøy for å gjøre dette mindre overveldende. For eksempel kan de foreslå å skrive ut hva du føler og tenker i en journal, sier Ekstrom, eller stille deg en haug med spørsmål som oppmuntrer deg til å utforske det du opplever. Det vil ikke være lett, men å bruke de vanskeligste følelsene dine vil hjelpe deg å utvikle mestringsferdighetene til å hjelpe regulere dem , forklarer Ekstrom.
2. Jeg skal reflektere over mine 'feil' og feil på en sunnere måte.
Slå deg selv opp for ikke å få drømmejobben eller ikke oppnå noen av dine tidligere nyttårsforsett er ikke motivatoren eller tøffe kjærligheten du kanskje tror det er. Det er uproduktivt å la anger på uferdige mål eller tidligere opplevde feil overskygge fremtiden din, Weena Wise, LCFT , terapeut og eier av Covenant Counseling Group i Silver Spring, Maryland, forteller til SelfGrowth. I tillegg vil besettelse av hva du burde (eller ikke burde) ha gjort, bare holde deg fast, noe som gjør det enda vanskeligere å gå videre og vokse som person, sier Wise.
Det finnes en rekke strategier som terapeuter bruker for å hjelpe klienter med å utfordre negativ selvprat og gi slipp på anger. Mindfulness , for eksempel, kan hindre deg i å dvele ved fortiden, og en takknemlighetspraksis kan flytte fokuset ditt fra det du ikke har til det du har, sier Wise. Noen feil kan være vanskeligere å gå videre fra enn andre, men å lære å reflektere over dem på en produktiv, mer medfølende måte vil bidra til å gjøre målsetting virkelig vellykket i fremtiden.
3. Jeg skal ta avstand fra giftige mennesker.
Jeg sier alltid, vi blir de vi omgir oss med, så vær oppmerksom på hvordan menneskene i livet ditt får deg til å føle deg, anbefaler Bsales. For eksempel, kanskje tanten din utløser usikkerheten din fordi hun kommentarer på kroppen din hver gang hun ser deg. Eller kanskje din såkalte venn virker mer som en konkurrent enn en bestie basert på måten de fortsetter å prøve å gjøre deg på.
Hvis du konsekvent blir tappet - mentalt eller fysisk - av de rundt deg, er du ikke i stand til å bli den beste versjonen av deg selv, sier Bsales. Så et stort terapimål kan være å bevege seg mot de som legger til livet ditt, ikke tar fra det, noe som kan innebære å sette grenser rundt (eller kutte ut , i noen tilfeller) folkene som tar deg ned.
4. Jeg vil jobbe med å sette sunne grenser med mine kjære også.
Når vi snakker om grenser...de er ikke bare for giftige familiemedlemmer og mikroadministrerende sjefer. Du må kanskje sette dem sammen med favorittmenneskene dine, som partneren din eller vennene dine også. En lisensiert terapeut kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du kan etablere – og kommunisere – dine behov til menneskene nærmest deg, klinisk psykolog Adia Gooden, PhD , forteller SelfGrowth.
Disse grensene kan handle om hva vi vil eller ikke vil gjøre, eller hvem vi vil og ikke vil tilbringe tid med, sier Dr. Gooden. Som et eksempel: Kanskje du alltid føler engstelig etter å ha drukket med en bestemt vennegjeng. Selv om du ikke nødvendigvis trenger å spøke dem (spesielt hvis du liker deres selskap i andre omgivelser), kan du gjøre det klart at du bare er nede for lunsjer på dagtid eller turer i parken, og ikke for alkoholdrevne kvelder ute . Eller i tilfelle av en betydelig annen som forventer at du skal gjøre alle oppgavene, kan du lande på å etablere en spesifikk og rimelig tidsplan for støvsuging, støvtørking og rengjøring av badet.
Tross alt trives sunne forbindelser på balanse, sier Dr. Gooden - og alle som virkelig bryr seg om ditt velvære bør forstå og respektere dine behov.
5. Jeg skal gjøre en innsats for å bygge et større støttesystem.
Å ha flere fortrolige å støtte seg på når du sliter kan gi deg forskjellige perspektiver – og forhindre at en person i livet ditt føler seg overveldet . Hvis du tror din [sosiale krets] mangler, kan du gjøre det til et mål å samarbeide med terapeuten din om måter å finne ekstra støtte, Stephanie Harimoto, LMFT , en terapeut ved Highland Park Holistic Psychotherapy i Los Angeles, forteller SelfGrowth.
Dette kan inkludere å styrke vennskap du allerede har, eller gjøre en innsats for å få kontakt med nye mennesker via nye gruppehobbyer eller lokale møter, sier Harimoto. Hvis du er en introvert eller bare usikker på hvordan du får venner som voksen, kan en terapeut hjelpe deg med å bygge opp kommunikasjonsferdighetene dine eller gi praktiske ressurser for å finne likesinnede som kan løfte deg opp.
6. Jeg skal stille mine negative, altfor kritiske tanker.
Å være snillere mot deg selv er ikke så lett som det høres ut, spesielt etter et frustrerende øyeblikk på jobben eller en dårlig kroppsbildedag, for eksempel. Mange mennesker blir lært hvordan de skal elske, respektere og ha medfølelse for andre, men dessverre er de ikke lært opp til å gjøre det samme for seg selv, Matthew Braman, LCSW , grunnlegger av Verve Psychotherapy i Baltimore, forteller SelfGrowth. Kanskje stammer denne interne dommen fra en hyperkritisk forelder, eller kanskje en giftig eks ødela selvtilliten din.
Det betyr ikke at du ikke kan endre deg med tid og praksis: Å stenge ned den kritiske stemmen i hodet som forteller deg at du ikke er god nok, er et oppnåelig, verdig mål, sier Braman.
Uansett hva (eller hvem som helst) har skylden, vil en terapeut vite hvordan han skal veilede deg mot selvmedfølelse, legger han til – kanskje med mindfulness-baserte teknikker som kan gjøre deg mer bevisst på din indre kritiker, eller kognitiv atferdsterapi ferdigheter som lar deg erstatte svart-hvitt-tanker (jeg er en total fiasko!) med mer balanserte (å rote til en gang reduserer ikke mine andre suksesser). Å utvikle positive bekreftelser kan også hjelpe deg med å fremme mer optimisme og takknemlighet både på kort og lang sikt, sier han.
7. Jeg skal jobbe med å ha et sunnere forhold til sosiale medier.
Ironisk nok leser du kanskje denne artikkelen på telefonen din akkurat nå. Men utgifter også Mye tid på den dyrebare lille håndholdte enheten din kan være en av grunnene til at du føler deg uoppfylt – og du kan jobbe med å finne det beste punktet på sosiale medier i terapiøktene dine.
Spesielt med alle utfordringene som skjer i verden, kan [for mye] rulling ha en veldig reell innvirkning på humøret ditt, Gavin Shafron, PhD , en New York-basert klinisk psykolog, forteller SelfGrowth. For det første kan overdreven bruk av sosiale medier forverre angst, depresjon og kroppsbildeproblemer, som SelfGrowth tidligere rapporterte. I tillegg kan det å stirre for lenge på en skjerm også rote med søvnen din (og dermed din mentale tilstand) og distrahere deg fra mer tilfredsstillende sysler, som å få jobb gjort eller tilbringe tid med kjære, forske viser.
Det betyr ikke at du må slutte på Twitter (beklager, X) eller leve av nettet for alltid. I stedet kan du og din terapeut komme opp med mer realistiske mål. For eksempel, kanskje du ønsker å være mer oppmerksom på grensene dine – ved å bestemme hvor lenge du kan se gjør deg klar med meg TikToks før de begynner å ta bort fra det virkelige livet ditt, for eksempel, eller hvilken (hvis noen) av treningsinfluenserne du følger på Instagram virkelig hjelpe ditt velvære. Å sette disse grensene på egen hånd kan imidlertid være vanskelig, og det er derfor det er nyttig å ha en mental helsepersonell som veileder deg og holder deg ansvarlig hvis du sliter med å opprettholde balansen du er ute etter, sier Dr. Shafron.
Uavhengig av de spesifikke målene du streber etter, ikke forvent å forvandle deg til en lykkeligere, langt mindre stresset versjon av deg selv i løpet av noen uker. Når det er sagt, forsikret alle ekspertene vi snakket med oss om at med øvelse og tålmodighet – og en terapeut som er opplært i evidensbaserte råd ved din side – vil du begynne å legge merke til endringer. Kanskje ikke verdensberømte, men selv de minste forbedringene i humøret, tankesettet eller det generelle velvære er vel verdt innsatsen.
Relatert:
- 4 måter å fortelle om din egenomsorgspraksis faktisk får deg til å føle deg bedre
- 11 små tips om mental helse som terapeuter faktisk gir sine pasienter
- 25 velværeløsninger som ikke har noe med slanking eller vekttap å gjøre
