Hvordan bli bedre på push-ups slik at du kan knuse din aller første

Push-ups er en av disse klassiske øvelser ser du overalt, fra bootcamps til yogaflows til styrketrening – og sannsynligvis til og med flashbacks i gymtimene dine. Men hvis du finner deg selv i grimaser når de dukker opp i programmeringen din, er du helt ikke alene.

Det er ingen sukkerbelegg: Push-upen kan være hard AF. I følge a studere i Journal of Strength and Conditioning Research, versjonen fra gulvet krever at du beveger deg opptil 75 % av kroppsvekten. Tenk på det slik: En person på 150 pund gjentar sannsynligvis ikke brystpress med 55-kilos manualer rett ut av porten, ikke sant? Likevel kommer tonnevis av mosjonister ned hvis de ikke kan gjøre en push-up.

Men vi er her for å fortelle deg: Med litt konsentrert trening, smarte progresjoner og vilje til å øke styrken din, kan få din første push-up. Vi har en trinn-for-trinn-ekspertguide for å mestre denne populære, men likevel utfordrende øvelsen.

Det er noen solide grunner til å ønske å pumpe opp push-up-ferdighetene dine i utgangspunktet.

Nå er det ingenting som sier deg ha å mestre denne øvelsen. Men å kunne gjøre armhevinger med god teknikk kan gi en rekke legitime fordeler, inkludert å styrke massevis av overkroppsmuskler (som triceps, bryst og skuldre), øke kjernestabiliteten og forbedre evnen din. å fullføre daglige skyvebevegelser, som å åpne en heftig dør, sertifisert personlig trener og prestasjonscoach Keith Hodges, CPT , grunnlegger av Mind In Muscle Coaching i Los Angeles, forteller SelfGrowth.

I tillegg trenger du bare kroppsvekten din, så du kan gjøre dem hvor som helst, noe som gjør dem superpraktiske. Til slutt, det er den dårlige faktoren: Å kunne slå ut et sett med push-ups fra gulvet er ganske styrkende og kan være den ultimate selvtilliten.

Hvordan kan jeg forbedre mine (ikke-eksisterende) push-up ferdigheter?

Beklager, men en av de beste måtene å forbedre push-up-evnene dine på er å øve på selve push-up-bevegelsen – bare i et mer nybegynnervennlig format. Ved å jobbe deg gjennom ulike modifikasjoner kan du finpusse god form mens du bygger opp den spesifikke styrken, muskelminnet og bevegelsesmønsteret som trengs for å gjøre full-on versjonen riktig.

I utgangspunktet vil du starte med å øve på selve øvelsen, men med mindre belastning, og til slutt legge til mer til du jobber deg opp til det fullverdige. På denne måten styrker du alle musklene som hjelper deg med å utføre en push-up – inkludert din kiste , triceps, skuldre, rygg og kjerne – og få kroppen din kjent med bevegelsen uten å hoppe rett inn i OG-versjonen. Å trene det spesifikke bevegelsesmønsteret (i stedet for å bare styrke musklene på en mer generell måte) er superviktig, siden det hjelper hjernen din å lære hvordan den utfører bevegelsen riktig og opprettholder god form når du går videre til mer utfordrende versjoner av øvelsen, Katie Pierson, CPT, en Montana-basert sertifisert personlig trener, spinninginstruktør og bidragsyter på Jentesykkelkjærlighet , forteller SelfGrowth.

Riktig form er superviktig for å gjøre skikkelig push-ups. Hvis du ikke har det helt nede, kan visse muskler, spesielt i skuldrene og korsryggen, ende opp med å ta for mye av arbeidet. Dette kan overtrette dem og til slutt øke sjansene for skade, sier Pierson. I tillegg, hvis du ikke engasjerer alle musklene som burde skyte – for eksempel som kjernen din – kan bevegelsen til og med føle vanskeligere også, siden du egentlig ikke vil bevege hele kroppen som en enhet.

Slik kan push-up-progresjonen din se ut:

sterke mannsnavn

• Plasser hendene i skulderbredde fra hverandre på en lav boks, en stol eller et bord og innta en høy plankeposisjon med føttene, knærne, hoftene og skuldrene i en rett linje. Spenn kjernen og hold albuene gjemt inn til sidene av overkroppen. Dette er startposisjonen.
• Bøy albuene og trekk skulderbladene sammen for å senke brystet til boksen.
• Press gjennom håndflatene for å rette armene tilbake til startposisjon. Dette er 1 rep.

I denne modifiserte push-upen legger du mer vekt i underkroppen og reduserer mengden overkroppen må presse, noe som gjør den mer nybegynnervennlig. Samtidig får du fortsatt bevegelsesområdet og bygger den muskelen som trengs for å komme videre, forklarer Pierson. I tillegg gir du hjernen din en sjanse til å lære det riktige bevegelsesmønsteret i et mindre intenst format, noe som vil sette deg opp til å opprettholde god form når du går over til mer utfordrende versjoner. Hvis det er for utfordrende å plassere hendene på en boks, stol eller bord, utfør push-ups med hendene mot en vegg – jo mer oppreist kroppsposisjon, jo lettere vil flyttingen føles.

• Start i en høy planke med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand, skuldrene over håndleddene og ryggraden lang.
• Slipp ned på knærne, rull til toppen av knærne for å beskytte kneskålene.
• Bøy albuene og senk brystet til bakken.
• Skyv gjennom håndflatene for å rette ut armene. Det er 1 rep.

I denne varianten øver du fortsatt på push-up-bevegelsen, men du reduserer nok en gang vekten på overkroppen din ved å eliminere underbena fra ligningen. Likevel føles dette trekket generelt litt vanskeligere, siden du, avhengig av hvor høyt du løftet hendene i varianten ovenfor, nå må flytte mer vekt (selv om det er betydelig mindre enn en full-on push-up). Faktisk ifølge det Journal of Strength & Conditioning studie, trenger du bare støtte opptil 62 % av kroppsvekten din i en push-up med knærne ned. Hvis du vil gjøre denne variasjonen vanskeligere, løft tærne fra gulvet for å øke stabilitetsutfordringen.

• Begynn å ligge på gulvet med håndflatene i brysthøyde, bøyde albuer, tærne i bakken, hælene pekende opp. Dette er startposisjonen.
• Skyv gjennom håndflatene for å rette ut armene når du kobler inn kjernen og setemusklene og løft kroppen opp som én enhet til høy plankeposisjon (ikke la hoftene synke eller korsryggen).
• Herfra, slipp ned på knærne og bøy albuene for å senke brystet til bakken. Plasser tærne på bakken, hælene peker opp, for å gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Sørg for å holde albuene nær kroppen og fingrene pekende fremover mens du fullfører reps.

Denne variasjonen understreker den konsentriske delen av øvelsen, eller den andre halvdelen av bevegelsen der musklene dine forkortes under belastning – dette er når du retter ut armene for å heve kroppen tilbake til startposisjonen. Du vil utføre den delen av push-up fra tærne, og deretter falle ned på knærne for å fullføre eksentrisk del (den første halvdelen av trekket, hvor musklene dine blir lengre under belastning). Noen mennesker sliter med å kontrollere seg selv under den eksentriske delen, sier Pierson, så dette trekket beholder knemodifikasjonen for den delen slik at du kan fortsette å bygge opp styrken din der samtidig som du utfordrer deg til å komme videre med vanskelighetsgraden til den konsentriske delen.

• Start i en høy planke med håndflatene flatt på gulvet, hendene i skulderbredde fra hverandre, skuldrene stablet rett over håndleddene, bena forlenget bak deg, og kjernen og setemusklene i inngrep.
• Bøy albuene og senk kroppen til gulvet.
• Skyv gjennom håndflatene for å rette ut armene. Det er 1 rep.

Dette er den virkelige avtalen! Sørg for å holde kjernen engasjert hele tiden, slik at du beveger kroppen din som én enhet - i utgangspunktet, ikke la hoftene synke eller gå oppover, siden den formfeilen kan gjøre flyttingen mindre effektiv og vanskeligere å fullføre med en full bevegelsesområde, sier Pierson. Det kan også øke sjansene for skade, legger hun til.

Her er hva du skal gjøre med push-up-progresjonene.

For et effektivt program, arbeid gjennom trekkene i rekkefølgen oppført ovenfor. Øv hver enkelt – start med armhevingen med hendene løftet, så kneløftingen, så den konsentriske push-upen, så til slutt den vanlige push-upen – og ikke gå videre til neste øvelse i sekvensen til du kan gjøre tre sett med 10 reps av den forrige med stjerneform. Du gjør bare ett trekk om gangen; Når du har mestret en øvelse, slutte å gjøre den og fokuser kun på neste trekk i sekvensen. Hvis du egentlig ikke sliter med de siste par repetisjonene, så vet du at du har mestret den, og det er på tide å prøve å øke intensiteten, sier Pierson.

Hvis du er på et punkt i sekvensen der du ennå ikke er i stand til å gjøre tre sett med 10 reps med god form, så gjør tre sett med like mange reps som du kan klare deg med riktig teknikk, og stopp så snart formen begynner å vakle. Dette vil bare forsterke dårlige vaner – og muligens øke risikoen for skader, siden visse muskler kan bli belastet de ikke er ment til.

Det er noen andre øvelser som hjelper deg med målet ditt også.

Siden push-ups krever styrke fra massevis av overkroppsmuskler, kan det også hjelpe å gjøre andre bevegelser som er rettet mot de samme spillerne. Spesielt kan det å gjøre triceps-styrkende øvelser som dips og press være veldig nyttig siden svake muskler i baksiden av overarmene er en stor grunn til at folk sliter med push-ups, forklarer Hodges. Bevegelser som dumbbell brystpress er også nyttige, sier Pierson, da de utfordrer mange av de samme musklene du trenger for å engasjere deg for en push-up (som brystmusklene, pec major og pec minor, samt triceps) og hjelper du øver på hvordan det føles å skyve en tung last fra deg.

• Start på hender og knær. Hendene dine skal være i skulderbreddes avstand; knærne dine skal være omtrent i hoftebreddes avstand.
• Løft knærne fra bakken og gå føttene tilbake slik at bena er strake og helt utstrakt.
• Hold kjernen, rumpa og quads stram, og unngå å bøye ryggen. Tenk lengde – forestill deg at du strekker deg ut fra kronen på hodet og ut gjennom hælene dine samtidig.
• Hold nakken i en nøytral stilling ved å se på gulvet noen centimeter foran hendene.
• Hold i 10–15 sekunder og gjenta i 2 til 3 sett totalt. Over tid kan du jobbe deg opp til 15 til 30 sekunders hold, gjentatt i 3 til 5 sett totalt.

Denne kjerneøvelsen hjelper deg å øve på startposisjonen for en push-up og lærer kroppen din hvordan riktig form for øvelsen føles, sier Hodges - tross alt er en push-up i utgangspunktet en bevegelig planke. Det høye plankegrepet engasjerer også magemusklene, ryggmusklene, skuldrene og brystet, sier Pierson, som alle er nøkkelen for å klare push-upen. Fokuser på å holde ryggraden i nøytral justering (ikke la korsryggen din synke), sier Pierson. Om nødvendig, slipp ned på knærne og jobb etter hvert mot å holde posisjonen fra tærne.

• Ligg med forsiden opp med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot bena og albuene i gulvet bøyd i 90 grader slik at vektene er i luften. Dette er startposisjonen.
• Press vektene mot taket, rett ut albuene helt og hold håndflatene vendt mot bena. Ta en pause her et sekund.
• Bøy albuene sakte og senk dem tilbake ned til gulvet og ut slik at de er vinkelrett på overkroppen. Dette er 1 rep.
• Gjør 6 til 8 reps. Gjenta for 2 til 4 sett totalt.

Selv om dette trekket ikke akkurat etterligner en push-up, er det rettet mot mye av de samme musklene som er involvert i øvelsen, inkludert triceps, pec major og pec minor. Sammenlignet med det høye plankeholdet, er det en mer utfordrende øvelse siden den involverer å flytte ekstern belastning gjennom en rekke bevegelser (versus bare å holde kroppsvekten på plass), forklarer Pierson.

• Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene flate og ryggen mot en boks eller trinn. Plasser hendene på boksen, fingrene mot kroppen. Hvis boksen din er høy, som den som er avbildet her, plasser hendene på boksen først og gå deretter hælene ut slik at du komfortabelt kan senke kroppen foran boksen uten å treffe den.
• Rett ut armene for å løfte rumpa, bøy deretter albuene for å senke deg uten å sette deg helt ned. Hold hælene på gulvet og albuene pekte rett bak kroppen (ikke blusset ut til siden). Det er 1 rep.
• Gjør 6 til 8 reps. Gjenta for 2 til 4 sett totalt.

Denne øvelsen, anbefalt av Hodges, nuller virkelig triceps. Vanligvis under enhver trykkbevegelse er triceps det som gir ut først, forklarer Hodges, så å bygge opp styrken i den muskelgruppen kan forbedre evnen din til å knuse pressøvelser, som, ja, inkluderer push-ups.

Her er hvordan du kombinerer det hele til en bombe-ass, push-up-knuser.

Mål å gjøre alle disse øvelsene – både push-up-progresjonene og de andre trekkene – to til fire ganger i uken. Hvis du vil se deg fremgang, så er konsistens den viktigste faktoren, sier Pierson.

Men pass på at du ikke er det over gjør det. Gi deg selv minst én dag mellom øktene, slik at musklene dine får tiden de trenger til å restituere seg og bygge seg sterkere tilbake. Hvis du finner ut at du virkelig er det sår når som helst, så ta 48 til 72 timer med nedetid mellom øktene, sier Hodges.

Kanskje det viktigste tipset? Husk at du har dette! Vi forstår det: Å kunne gjøre en push-up fra gulvet kan virke umulig hvis ditt nåværende evnenivå er nær null, men med tid og dedikasjon kan du absolutt jobbe deg mot det målet. Faktisk, en dag vil konvensjonelle armhevinger være enkle, sier Hodges. Sannhet!

Demoer trekkene ovenfor er Laura Girard (GIF-er 1–5), en NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger av The Energy Academy; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), doktor i fysioterapi og Queens-basert gruppetreningsinstruktør; og Amanda Wheeler (GIF 7), vert for Dekker grunn podcast.

Relatert:

• 12 fordeler med styrketrening som går utover å bygge muskler
• En komplett 30-minutters treningsøkt for overkroppen du vil gjøre uke etter uke
• Teller Pilates som styrketrening?