Finn ut hvor lang tid det tar å skape en ny vane og hvorfor de er viktige. I tillegg 6 oppmerksomme vanedannende strategier for å hjelpe deg med å bygge vaner som holder seg.
Å skape en ny vane kan virke skremmende. Enten det er å inkludere mer trening i dindaglig rutine, spise sunnere eller meditere, noe som gjør disse handlingene til en sømløs del av dagen din kan være utfordrende, men utrolig givende.
Å forvandle handlingene våre til automatiske reaksjoner som stemmer overens med våre mål og verdier kan kreve dedikasjon, strategi, tålmodighet og en systematisk tilnærming. Vitenskapen og psykologien bak vanedannelse kan avsløre hvorfor noen vaner virker lettere å utvikle enn andre , og gi praktiske, evidensbaserte strategier for å hjelpe deg med å etablere varige vaner.
Hva er en vane?
Vaner påvirker ofte handlingene våre, ofte uten vår bevisste bevissthet. Enten det er å søke etter usunn snacks som en rask løsning for sult eller utsettelse som en måte å unngå utfordrende oppgaver på, er noen unyttige vaner forsterket av den umiddelbare tilfredsstillelsen de gir. Dette kan føre til uønsket atferd. Det betyr også at positive endringer kan skapes gjennom repetisjon, og belønningen for umiddelbar tilfredsstillelse kan hjelpe oss å utvikle sunnere vaner også.
Noen vaner, som regelmessig trening, sunt kosthold og mindfulness-praksis, gir kanskje ikke alltid en umiddelbar belønning. I stedet akkumuleres fordelene deres over tid, noe som fører til forbedret helse, økt produktivitet og en større følelse avoppfyllelse. Ved å fokusere på langsiktige fordeler og finne måter å gjøre prosessen givende i seg selv, kan vi endre atferdsmønstrene våre mot mer konstruktive vaner.
Tar det virkelig 21 dager å danne seg en vane?
Troen på at det tar 21 dager å danne en vane har spor tilbake til Maxwell Maltz, MD, og hans observasjoner på 1960-tallet, hvor han la merke til at pasienter tok omtrent tre uker å venne seg til endringer i deres fysiske utseende eller å utvikle nye rutiner. . Imidlertid tolkning av Dr. Maltz sine observasjoner som en streng regel for vanedannelse forenkler kompleksiteten ved å skape en vane.
Nyere forskning innen psykologi og nevrovitenskap gir en mer nyansert forståelse av vanedannelse, og understreker at tiden det tar å etablere en ny vane kan variere avhengig av personen og kompleksiteten i atferden. Studier tyder på at det i gjennomsnitt kan ta alt fra 18 til 254 dager for å danne en ny vane . Dette brede utvalget gjenspeiler mangfoldet av vaner folk kan prøve å utvikle, fra enkle oppgaver som å drikke et glass vann hver morgen, til mer kompleks atferd som å trene i 30 minutter hver dag.
Vanedannelse involverer fire viktige stadier:
Cue: Utløseren for oppførselen
Lyst: Motivasjonskraften bak atferden
Respons: Selve oppførselen
Belønning: Fordelen mottatt av oppførselen
Å identifisere og manipulere signaler og belønninger kan hjelpe oss å forsterke våre ønskede nye vaner. Tilnærming vanedannelse med realistiske forventninger og tålmodighet . Det kan ta mye lengre tid enn tre uker å danne en ny vane, så forbered deg på å holde ut i møte med utfordringer. Tilpass vanedannende strategier for å passe dine behov og omstendigheter, i stedet for å forvente en tidsramme som passer alle.
7 strategier for å skape vaner som varer
Tiden det tar å danne en ny vane (ellerknekke en gammel) kan variere, så nærmer deg vanedannelse med tålmodighet. Vær fleksibel og juster strategiene dine som svar på det som fungerer for bedre å støtte den varige endringen du sikter mot.
1. Sett spesifikke mål
Vær nøyaktig ved innstilling mål . For eksempel, hvis målet ditt er å gå mer, bli mer spesifikk og ta med et mål om å gå i 30 minutter hver dag etter middag. Dette gir et klart mål og gjør det lettere å spore fremgangen din.
2. Skap et støttende miljø
Hvis målet ditt er å spise sunnere, fyll kjøkkenet ditt med næringsrik mat og fjern fristelser for å gjøre det lettere å opprettholde denne vanen. Hvis du prøver å redusere skjermtiden før sengetid, lad telefonen utenfor soverommet for å forsterke denne oppførselen.
3. Spor fremgangen din
Hold oversikt over dine daglige prestasjoner for å motivere deg til å fortsette. Kanskje merking av en kalender eller bruk av en app for å spore momentumet ditt kan være en nyttig visuell påminnelse om fremgangen du gjør.
4. Bruk påminnelser og signaler
Still inn alarmer som signaler for den nye vanen din, eller plasser visuelle påminnelser på strategiske steder for å holde målene dine øverst i hodet og oppmuntre til rutinemessig praksis. Hvis du ønsker å redusere skjermtiden før sengetid, plasser en bok ved sengen med en lapp som en påminnelse om å prioritere lesing fremfor rulling.
biler med bokstaven v
5. Prøv vanestabling
Bygg nye vaner ved å knytte dem til eksisterende. Ved å knytte en ny vane til en etablert rutine, fungerer den eksisterende vanen som en naturlig pekepinn for den nye atferden, noe som gjør det lettere å huske og utføre. Et eksempel på vanestabling kan være når du lager morgenkaffen, du lytter også til en guidet meditasjon. Eller når du gjør din nattlige hudpleierutine, lister du også opp fem ting du er takknemlig for.
6. Bygg et støttenettverk
Del målene dine med venner, familie eller en støttegruppe for motivasjon og ansvarlighet. Å vite at andre heier på deg kan være et sterkt insentiv til å opprettholde en vane.
7. Belønn deg selv
Mens de langsiktige fordelene med din nye vane er den ultimate belønningen, kan kortsiktige insentiver øke motivasjonen din. Velg belønninger som er meningsfulle for deg og som ikke undergraver vanen du prøver å etablere.
Hvordan bygge en vane: 6 oppmerksomme tips
Å bygge bevisste strategier inn i våre daglige rutiner kan bidra til å skape en ny vane, øke bevisstheten og intensjonaliteten vår når vi adopterer og opprettholder ny atferd.
1. Sett dine intensjoner
Definer hva du har som mål å oppnå med din nye vane, forstå formålet bak målet ditt og hvordan det stemmer overens med dine bredere ambisjoner. Dette kan bidra til å opprettholde fokuset ditt.
2. Lag en plan
Detaljer om trinnene du vil ta for å ta medny vaneinn i livet ditt. Spesifiser når og hvor du vil ta den nye vanen din, og del prosessen inn i håndterbare handlinger.
3. Forbered deg på utfordringer
Forutse hindringer som kan forstyrre vanedannelsesprosessen din, og lag en plan for å overvinne dem med minimal bekymring . Enten det er å finne alternativer når du blir møtt med fristelser eller å skape løsninger for mulige forstyrrelser, hjelper det å være forberedt deg forbli forpliktet til vanen din.
4. Øv på fristelse
Kombiner vanen du prøver å danne deg med en aktivitet du liker for å knytte den nye oppførselen til en positiv opplevelse. For eksempel, hvis du prøver å trene mer, lytt til dinfavorittmusikkeller podcast under treningsøktene for å gjøre aktiviteten morsommere og øke sannsynligheten for å holde fast ved den.
Prøv å lytte til en av spillelistene våre, for eksempelUendelig Lo-fi for fokus, neste gang du vil koble musikk med en oppgave du må gjøre.
5. Vær tålmodig med deg selv
Erkjenne at det tar tid å danne en ny vane, og kan ha tilbakeslag underveis. Se utfordringer som muligheter til å lære og justere strategien din. Tålmodighet og selvmedfølelse kan hjelpe deg med å navigere i opp- og nedturer av vanedannelse.
Trykk på play på denne øktenTålmodighethvis du trenger et oppfriskningskurs.
6. Vær oppmerksom
Meditasjon, visualisering , og selvrefleksjon kan forbedre forbindelsen din til målene dine og bidra til å overvinne hindringer for å danne sunne vaner med større letthet og bevissthet.
Hvis praktisering av mindfulness er nytt for deg, sjekk ut denne serien på.
Hvor lang tid tar det å danne seg en vane
Hva er 21/90-regelen?
21/90-regelen er et konsept som antyder at det å danne en ny vane tar 21 dager med konsekvent handling, og deretter ytterligere 90 dager for å gjør det til en permanent del av din daglige rutine . Selv om denne regelen kan tjene som en nyttig retningslinje for vanedannelse, kan tiden som trengs for å danne eller stivne en vane variere sterkt. Effektiviteten til denne regelen avhenger av kompleksiteten til vanen, personlige forhold og individuelle forskjeller i atferdsendring.
Hvor lang tid tar det å bygge gode vaner?
Forskning indikerer at tiden som kreves for å bygge en ny vane varierer betydelig, med en gjennomsnittlig rekkevidde fra 18 til 254 dager . Vanedannelse kan påvirkes av vanens natur, personlig motivasjon og konteksten til den nye atferden. Noen vaner kan bli automatiske relativt raskt, mens andre krever mer tid og konsekvent innsats for å etablere.
Hvorfor er det 21 dager å bryte en vane?
Ideen om at det tar 21 dager å bryte en vane stammer fra Dr. Maxwell Maltz sitt arbeid på 1960-tallet. Dr. Maltz observerte at det tok minimum 21 dager for noen å tilpasse seg en ny endring, for eksempel å venne seg til et nytt fysisk utseende eller livsstilsjustering. Denne tidsrammen var imidlertid aldri ment å være en løsning som passer allebryte vaner. Moderne forskning tyder på at tiden som kreves for å endre en vane kan variere mye avhengig av vanens kompleksitet, miljøet og nivået av forpliktelse til å gjøre endringen. Bruk 21-dagers tidsrammen som et motiverende utgangspunkt i stedet for en garantert periode for vaneendring.
Er 2 uker nok til å danne en vane?
To uker, eller 14 dager, anses generelt som en kort periode for å danne en ny vane. Mens innledende fremgang mot vanedannelse sikkert kan begynne innen en to-ukers tidsramme, krever de fleste vaner lengre konsekvent praksis for å bli automatiske.
Hva er de 7 trinnene for å bryte en vane?
Gjenkjenn tydelig atferden du ønsker å endre og forstå dens innvirkning på livet ditt.
Utforsk de underliggende årsakene eller triggerne som fører til vanen.
Sett spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbestemte (SMART) mål for å gi en klar plan for å bryte vanen.
apenavn
I stedet for å prøve å stoppe en atferd, identifiser en positiv handling for å ta dens plass.
Lag en plan å håndtereutløser, hjelpe deg å unngå dem eller svare på dem annerledes.
Søk støtte fra venner eller profesjonelle for oppmuntring, ansvarlighet og råd.
Vær tålmodig og utholdende mens du lærer å overvinne utfordringer underveis.
