Det er så mange ting som kan suge livet ut av treningsmotivasjonen din, fra en seng som lokker ekstra koselig til en ny episode av en serie du har streamet. Selv om det er mer enn greit å bytte om på treningsplanen for å gi plass til improviserte innsovninger, vil du noen ganger ha tid til å bevege deg rett og slett fordi du vet at du vil føle deg bedre når du er ferdig.
shekinah tilbedelse tv
Hvis du har funnet det vanskelig å holde deg til rutinen du ønsker, bare vit at du definitivt ikke er alene.
Det er ekstremt vanlig å slite med treningsmotivasjon, personlig trener Ann McArthur, CPT, Les Mills nasjonal trener, forteller SelfGrowth. En av de største grunnene til det? Enkelt sagt, trening kan ofte være det hard, sier McArthur, som betyr at du ikke alltid vil være i humør til å bli svett, andpusten og fysisk sliten. Det er vanskelig å være motivert og begeistret for noe som er vanskelig, sier hun.
Treningsmotivasjonen kan også avta når du ikke når treningsmålene dine med en gang. Noen ganger ser folk etter en rask løsning, sier McArthur, men sannheten er at rutiner tar tid å bygge. Så når du ikke gjør det kjøre en 5K om en måned eller mestre push-upen i løpet av noen uker kan det være en alvorlig plage som tar vinden ut av treningsseilene dine.
I tillegg kan noen ganger stressfaktorene og stresset i hverdagen få trening til å føles som bare en ting på den allerede for lange oppgavelisten din. Etter å ha brukt mental energi på å håndtere arbeids- og familieforpliktelser, er det siste mange av oss ønsker å bruke fysisk energi, Ellen Thompson, CPT, områdeansvarlig for personlig trening med Blink Fitness , forteller SelfGrowth.
Til de gode nyhetene: Til tross for alle disse gyldige veisperringene, er det mulig å lære hvordan du holder deg motivert til å trene, enten du er interessert i hjemmetrening, studiotimer eller utendørsløp. Vi pratet med topp treningseksperter for å finne de mentale teknikkene de bruker for å hjelpe klienter å holde seg til en treningsrutine og nå treningsmålene deres når de føler seg overveldet, motløse eller på annen måte umotiverte.
Disse hackene går utover sitater om treningsmotivasjon og kan faktisk hjelpe deg med å bygge et varig, sunt forhold til trening, noe som er viktig hvis målet ditt er å trene på lang sikt. Akkurat denne måten for alt du trenger å vite!
1. Fokuser på å få deg selv til treningen.
Ofte er den vanskeligste delen med å finne ut hvordan man holder seg til en treningsrutine ganske enkelt å komme til et anlegg eller et sted for å faktisk trene – og ikke selve treningen, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , grunnlegger av Fit Club NY , forteller SelfGrowth. Bare det å møte opp er mer enn halve kampen, sier han. Så i stedet for å bekymre deg for selve treningsøkten – hvor vanskelig det kan være, eller hvor sliten du tror du vil føle deg etterpå – bekymre deg selv om den eneste logistiske oppgaven med å komme dit. (Og ja, gjør det til din hjemmetreningsstudio teller!)
Når du først er der, vil du føle deg så mye bedre bare i det faktum at du anstrenger deg for å komme dit, sier Scantlebury. Denne mini-boosten vil oftere enn ikke gi deg mental dytt til å starte treningen.
2. Vær tålmodig og spill det lange spillet.
Mange av oss starter et nytt treningsprogram med den hensikt å nå spesifikke mål, og det er flott, siden de kan være viktig treningsinspirasjon. (Slik sørger du for at du setter realistiske treningsmål som faktisk er oppnåelige.)
Men det betyr også at hver gang du begynner på en ny treningsrutine, er det ofte en vanvidd å forvente å nå disse målene umiddelbart, sertifisert personlig trener Maryam Zadeh, CPT, grunnlegger av Brooklyn-baserte HIIT BOX , forteller SelfGrowth. Du legger ned hardt arbeid på treningssenteret i en uke, og blir deretter sur når du ennå ikke kan gjøre en perfekt push-up. I virkeligheten, avhengig av ditt nåværende kondisjonsnivå, kan det ta uker eller måneder med hardt, konsekvent arbeid å perfeksjonere denne bevegelsen. Denne frakoblingen mellom forventning og virkelighet kan være alvorlig demotiverende.
En bedre tilnærming er å erkjenne at varige endringer ikke kommer over natten, og at du ved å være tålmodig gjennom hele prosessen og forplikte deg til å følge opp vilje se resultater i det lange løp. Minn deg selv på dette hver gang du begynner å føle deg lei for disse treningsfordelene. Gode ting tar tid, spesielt når det kommer til kondisjon.
3. Gi bort alt-eller-ingenting-tankegangen din.
Alt-eller-ingenting-tilnærmingen til fysisk aktivitet er vanlig, Chicago-basert personlig trener Stephanie Mansour, CPT, forteller SelfGrowth. Folk tror enten at de må gjøre en treningsøkt nøyaktig slik de forestilte seg det – for eksempel hele 60 minutter med cardio kl. 06.00 – og hvis et element i den planen faller fra hverandre (de våkner kl 06.30 i stedet for 5: 30, for eksempel), vil de kaste inn håndkleet helt.
by med bokstaven k
Men å ha umulig stive standarder tillater ikke noen tilpasning når livet kommer i veien. Og det kommer det til. Når våre for høye standarder ikke oppfylles, fører det til mye motløshet og følelse av overveldelse, forklarer Mansour.
Så når ting ikke går helt som planlagt, i stedet for å tro at du har blåst treningsøkten for dagen, gjør så mye du kan uansett – selv om det bare er fem eller ti minutter, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist fra NYC Mike Clancy, CSCS , forteller SelfGrowth.
Ti minutter er bedre enn fem, og fem minutter er bedre enn null, forklarer han. Med denne tankegangen handler det ikke om å ha en perfekt treningsøkt hver gang, sier Clancy. Det er ikke en fiasko hvis du ikke treffer alle mål.
4. Få ekstern støtte.
Når du har satt ut et realistisk mål, kan du dele det med noen, sier Thompson – en venn, et familiemedlem, en kollega, nabo, til og med hele Twitter hvis du vil! Poenget er at å dele treningsintensjonene dine med andre kan hjelpe deg med å holde deg ansvarlig for å faktisk følge disse målene.
I tillegg, ved å fortelle folk dine mål, kan de ofte hjelpe deg å jobbe mot dem, sier McArthur. Kanskje vil kollegaen din ha lyst til å samkjøre til tirsdagskveldsyoga, kanskje din tidlig oppvoksende mor vil gi deg peptalk før morgentrening eller løp, eller kanskje naboen din blir med deg på styrkeøkter hjemme. Det er folk som nå kjenner målene dine, sier McArthur. Du kan ringe dem og få støtte på dine dårlige dager, og de kan heie deg frem på dine gode dager. Og hvis de ikke er i fitness selv, kanskje de har noe annet de jobber mot – og du kan opprettholde en kilde til støtte for hverandre ved å sjekke inn.
5. Aksepter det faktum at du ikke alltid vil trene. Og det er helt normalt.
Selv de mest motiverte av mosjonister vil ha dager da de virkelig ikke vil gå på treningsstudioet, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist fra NYC Mark DiSalvo, CSCS , forteller SelfGrowth. På de dagene bør du unngå å dømme deg selv eller lese for mye inn i det faktum at du midlertidig mistet motivasjonen til å trene. Dette nei-ikke-i dag er helt normalt, legger Scantlebury til, og å forstå at på forhånd kan hjelpe deg å omfavne de vanskelige følelsene og gå forbi dem, i stedet for å internalisere dem eller se på dem som tegn på svakhet.
6. Unngå å gjøre vurderinger om dagen din først om morgenen.
Si at du våkner etter helgen føles stiv og sløv . Du husker at du har meldt deg på en styrketreningstime den kvelden og begynner umiddelbart å grue deg. Motivasjonen din til mandagstrening er fullstendig slått. Men i stedet for å kansellere det fra telefonen mens du fortsatt koser deg i sengen, fortell deg selv at du vil fokusere på å komme deg gjennom arbeidsdagen og deretter revurdere treningsplanene dine når tiden nærmer seg, sier DiSalvo.
Kanskje innen klokken 17.30. ruller rundt, vil du være i humør til å slippe litt av dagens stress i styrketimen. Eller kanskje du bestemmer deg for at styrketrening ikke er noe for deg i dag, men du vil gjerne strekke det ut i yoga i stedet, eller trene litt aerobic på ellipsebanen. Eller kanskje du virkelig trenger en fridag fra treningsstudioet – og det er også helt greit.
Hovedpoenget er at du ikke kan gjøre generelle antagelser om dagen din før den har startet, og ved å avstå fra denne typen snapp-dommer, vil du sannsynligvis ende opp med å delta på flere treningsøkter enn du går glipp av. Og du vil være glad du gjorde det.
7. Start med noe enkelt.
Gjør en lengre oppvarming, foreslår DiSalvo, og bygg deretter sakte derfra - du vil definitivt ikke hoppe inn i høyintensivt arbeid, spesielt hvis du føler deg blah for det. Hvis du for eksempel vil løpe på tredemøllen i 20 minutter, fortell deg selv at du bare tar ett minutt for å starte, og deretter etter å ha fullført det raske målet, vurder du hvordan du føler deg. Hvis du er klar for det, prøv et minutt til. Derfra, sjekk inn med deg selv igjen og avgjør om du vil fortsette, eller om du vil bremse ned eller øke tempoet. Fortsett dette mønsteret for å bygge tillit til dine evner og lette deg inn i en treningsøkt.
8. Del opp treningen i mindre biter.
I stedet for å fokusere på den totale tiden av treningsøkten din eller en skremmende høy mengde volum du håper å oppnå, omdiriger oppmerksomheten din til å komme deg gjennom de neste 30 sekundene, sier Zadeh. Du kan bli sterk 30 sekunder av gangen, sier hun, og denne inndelingen vil redusere treningen din til mer mentalt håndterbare biter slik at du kan holde deg tilstede, fokusert og motivert.
9. Velg vokabularet ditt med omhu.
Når du tenker på treningen din – enten på forhånd eller under – bruk ord med positive versus negative assosiasjoner for å beskrive hvordan du kan føle deg eller føler. Som et eksempel, i stedet for å betrakte de vanskelige øyeblikkene i en treningstime som ubehagelige, tenk på dem som intense, foreslår Zadeh, som har en mer styrkende, kan-gjøre-tankegang, samtidig som den anerkjenner vanskelighetene involvert. Å endre vokabet ditt vil hjelpe deg med å innta en mer optimistisk, jeg-kan-gjøre-det-mentalitet som vil hjelpe deg gjennom de tøffe delene.
10. Lag et belønningssystem for deg selv.
På dager når du virkelig sliter med treningsmotivasjon, oppmuntre deg selv med et minibelønningssystem, foreslår Mansour. Tenk på små måter å unne deg selv på – få en 10-minutters nakkemassasje, for eksempel, eller se en episode av favorittprogrammet ditt på Netflix – og tjen inn belønningene når du holder fast ved rutinen din for dagen.
navn på byer
11. Visualiser suksessen din.
Tenk på målet du jobber mot: Lukk deretter øynene, ta noen dype åndedrag og visualiser øyeblikket du når det. Bruk sansene dine – syn, lyd, berøring – for å visualisere hvordan akkurat det øyeblikket vil være. Åpne så øynene og skriv ned alt du tenker på, sier Mansour. Kanskje det er å høre at milemarkøren piper på treningsklokken når du løper den måldistansen for første gang uten å stoppe, eller kjenner gresset under føttene mens du strekker deg etterpå. Referer ofte til disse notatene – daglig, til og med – for å hjelpe deg med å opprettholde treningsmotivasjonen.
12. Fokuser på deg selv, ikke andre.
Ikke sammenlign deg selv med andre treningsgjengere, sier DiSalvo. Det er lett å se noen slå ut et sett med ettbens markløft med letthet, for eksempel, og deretter føle seg motløs over det faktum at du ennå ikke kan gjøre en. Men du vurderer sannsynligvis ikke det faktum at de også var nye med enkeltbens markløft på et tidspunkt, og sannsynligvis la ned mye hardt arbeid for å komme dit. I tillegg er det så mange andre faktorer som kan utgjøre en persons kondisjonsnivå at en sammenligning av epler til epler egentlig ikke er mulig.
Så, i stedet for å stable deg opp mot andre treningsgjengere eller klassekamerater – noe som virkelig kan rote med den mentale helsen din – endre tankegangen din til en som ser på at alle jobber sammen og streber mot det samme målet: helse og fitness, uansett hvor oss definerer det.
13. Husk hvorfor.
Når du virkelig sliter med å samle treningsmotivasjon, prøv å huske hvorfor du ønsket å starte en treningsrutine i utgangspunktet. Var det å løpe en 5K med vennene dine? For å slå ut et tosifret sett med knebøy med kroppsvekt? Mestre en vektstang markløft? Eller bare bygge den utholdenheten du trenger for å leke med barna dine?
Uansett årsak, kan det å huske og fokusere på hvorfor være et så kraftig verktøy for å holde deg motivert, sier McArthur, spesielt når du egentlig helst ikke vil delta på den gruppetreningstimen kl. 06.00 eller Zoom-yogaøkten etter jobb. For å holde hvorfor du er oppe i hodet, bør du vurdere å skrive det ned og plassere det på et sted som er lett å finne (som speilet på badet ditt, for eksempel), slik at du har en visuell påminnelse om hva treningsrutinen din til syvende og sist handler om. Eller ta et signal fra en av McArthurs klienter, som bærer henne hvorfor på en lapp i lommen.
Ved å fokusere på hvorfor – og på de andre motivasjons-gnisttipsene ovenfor – kan du bidra til å gjøre det tiltenkte treningsprogrammet ditt oppnåelig. Men selv om du vet hva som fungerer for å fyre treningsøkten din, er det noen ganger å presse gjennom til trening ikke vil være det beste alternativet. Det er virkelige fordeler med å ta en hviledag, enten den er planlagt eller i et øyeblikk. Her er hvordan finne ut om det er det kroppen din ber om i stedet!
Relatert:
- Her er hvordan en balansert og effektiv ukentlig treningsplan faktisk ser ut
- 11 treningstips for å gjøre øvelsene dine mer effektive
- 10 måter å bygge en faktisk bærekraftig treningsrutine du elsker
