TELLER YOGA SOM STYRKETRENING? KARDIO? BÅDE?

Å praktisere yoga kan få deg til å føle deg på alle måter: trøtt i musklene, litt andpusten, og på en eller annen måte samtidig avslappet. Når du ruller opp matten, er det bare naturlig å lure på: Vent, hva slags treningsøkt var at?

Hvilke bokser yoga sjekker avhenger i stor grad av hvilken stil du gjør. Yoga i seg selv er ganske bred – den omfatter faktisk åtte forskjellige typer praksis, alt fra de som er forankret i fysisk bevegelse til oppmerksomhet og oppmerksomhet meditasjon – men la oss fokusere på asana, eller stillingene vi vanligvis forbinder med klasser og flyter. Ingen yogapraksis kommer til å se helt like ut, men de overordnede fordelene for hver type vil forbli ganske konstante.

Så la oss komme inn i det: Gir nedovergående hund, bro og planke deg for noen seriøs styrke? Eller handler det mer om å få hjertet til å pumpe eller at musklene skal løsne? Vi tok kontakt med ekspertene for å hjelpe deg med å klassifisere hvor yoga står i treningsrutinen din.

Mine quads dirrer i halvmåneutfall – så yoga teller definitivt som styrketrening, ikke sant?

Det er vanlig å forlate en flyt med musklene føles like utmattet som de gjør etter en løftetrening. Så ja, de fleste spesifikke yogastilene – inkludert de som får deg til å bevege deg gjennom og holde mange forskjellige stillinger, som vinyasa, power, hot yoga, ashtanga, hatha, kundalini og iyengar – kan hjelpe deg med å bli sterkere. (Flere stiler i sakte tempo, som yin og gjenopprettende yoga, ville ikke kvalifisere seg fordi de sentrerer seg om sittende og tilbakelente positurer, som handler mer om å være avslappet enn å utfordre.)

navn på mannlig karakter

Selv om det kanskje ikke se som tradisjonelle styrketrening du vil se på et treningsstudio – du løfter ikke manualer eller vektstenger, for en – yoga utfordrer fortsatt musklene dine ved å bruke kroppen din som motstand, Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og registrert yogalærer i Phoenix, forteller SelfGrowth.

Når det gjelder hva type av styrke yoga bygger, er det vanligvis en kombinasjon av muskulær utholdenhet (musklenes evne til å jobbe over en lengre periode, eller i utgangspunktet, utholdenhet) og funksjonell styrke (en praktisk type som øker din evne til å utføre daglige bevegelser trygt og effektivt) , forklarer Fryer. Faktisk en 2015 studere av 118 eldre stillesittende voksne publisert i The Journals of Gerontology konkluderte med at åtte uker med yoga var like effektiv for å forbedre funksjonell kondisjon som styrkeøvelser som brukte motstandsbånd, blokker og stoler.

I yoga kommer den muskulære utholdenhetsgevinsten fra å holde positurer og gjenta flere repetisjoner per økt, sier Fryer. Dette innebærer mange isometriske sammentrekninger (de der du kommer i posisjon og holder) og lengre tid under spenning. Yoga innebærer også konsentrisk og eksentriske sammentrekninger (beveger seg der musklene dine forkortes og forlenges under belastning) men det er hoved- vekt på isometri er en av tingene som skiller den fra tradisjonell styrketrening, forklarer Fryer. For eksempel handler plankepositur og warrior 2 om å holde seg stødig i en god stund. Selv om du teknisk sett ikke beveger deg, jobber musklene dine fortsatt for å holde den posisjonen, noe som kan føles hard.

italienske mannlige navn

Når det gjelder fordelen med funksjonell styrke? Det kommer fra å gjøre stillinger som engasjerer ulike muskelgrupper samtidig og gjenskaper daglige handlinger som å bøye, løfte, skyve, trekke, sitte på huk, rotere, sidetrinn og mer, legger hun til.

Yoga bygger styrke, men ikke nødvendigvis på samme måte som vektløfting gjør.

I tråd med den funksjonelle fordelen, styrker yoga generelt over hele kroppen din, Candace Harding, DPT , en fysioterapeut som spesialiserer seg i ortopedi og en registrert yogalærer i Arlington, forteller til SelfGrowth. Det er fordi mange klasser engasjerer store muskler i bena, overkroppen og kjernen gjennom bevegelser som utfallsvariasjoner, push-ups og høye plankehold.

Men dette betyr ikke at yoga røyker hver eneste enkelt muskel du har. For å utfordre visse (som lats, eller den bredeste ryggmuskelen, for eksempel), må du virkelig plukke opp vekter og trekke dem mot deg, bruke motstandsbånd eller kabler, eller gjøre bevegelser som chin-ups, inverterte rader og pull-ups som får deg til å trekke den robuste ytre belastningen som er kroppsvekten din – alle ting du sannsynligvis ikke ville støtt på i en yogatime.

Å bruke denne ekstra motstanden er også viktig hvis målet ditt er å forbedre maksimal styrke og kraft, sier Fryer, siden yoga sannsynligvis ikke gir nok av en utfordring til å høste disse gevinstene. Det er fordi du i yoga ikke kan gjøre stimulansen tyngre, siden du er begrenset til bare å bruke kroppsvekten din.

Siste ting: Hvordan mye yoga teller som styrketrening avhenger av hvor sterk du er til å begynne med. Det gjør en forskjell hvor noen kommer fra, forklarer Dr. Harding. For eksempel, hvis du er helt ny til å trene, vil du sannsynligvis få mange styrkefordeler fra treningen, siden det å bevege seg rundt kroppsvekten automatisk vil være ganske tøft for deg, mens hvis du er en vanlig treningsgjenger, det kan hende du ikke høster så mange fordeler siden du allerede har et solid baselinenivå av styrke. Når det er sagt, kan selv erfarne vektløftere se gevinster ved å legge til yoga i rutinen, siden det belaster musklene dine i en forskjellig Dr. Harding sier – det innebærer å sette musklene under spenning i lengre tid enn hva de ville gjort i treningsstudioet når de flytter tyngre belastninger i kortere perioder. .

Kan du vurdere yoga som en kondisjonstrening?

Kardiovaskulær trening er generelt definert som alt som krever mer oksygeninntak og involverer syklisk, gjentatt bevegelse av store muskelgrupper, forklarer Dr. Harding. Så det å svare på om yoga teller som cardio har mye å gjøre med tempoet i timen, sier hun.

spillelistenavn

For eksempel kan klasser som får deg til å flyte kontinuerlig gjennom bevegelser – som vinyasa, power yoga og hot yoga – definitivt øke hjertefrekvensen og gi kardiofordeler, sier Fryer. Bare husk at sammenlignet med mer tradisjonelle aerobe aktiviteter som løping og sykling, den aerobe utfordringen yoga tilbyr er generelt på den mer milde siden, sier Dr. Harding. Økter med langsommere tempo, som yin eller gjenopprettende økter, ville ikke gi en kardioutfordring.

I likhet med styrkefordelene, hvordan mye cardio yoga gir avhenger av ditt nåværende kondisjonsnivå. Hvis noen har vært stillesittende, kan yoga være nok til å kvalifisere som moderat eller muligens kraftig intensitet kardio, sier Dr. Harding. Men for en allerede aktiv person, gir det kanskje ikke massevis av hjerteforsterkende fordeler.

Yoga sjekker også noen flere bokser også.

Hvis du ønsker å forbedre balansen din, kan yoga være et smart valg. Virkelig enhver type klasse som flyter gjennom positurer (med mindre den er utpekt som terapeutisk eller sakte) vil utfordre din evne til å unngå å vingle, sier Dr. Harding. Nærmere bestemt vil bevegelser som får deg til å stå på ett ben – som trestilling, ørnestilling og danserstilling – teste, og til slutt styrke stabiliteten din. Faktisk en 2015 meta-analyse av seks studier som involverer eldre voksne publisert i Alder og aldring konkluderte med at yoga førte til små gevinster i balanse, samt moderate økninger i mobilitet.

bilmerker med bokstaven e

Det andre funnet - bedre mobilitet - er en annen fordel med yoga. Mange klasser involverer å flytte kroppen gjennom ulike stillinger og arbeide leddene i mange forskjellige retninger. I yoga vrir du deg, du bøyer deg, du buer deg, du bøyer deg på siden, sier Dr. Harding.

Denne variasjonen av bevegelser kan bidra til å øke mobiliteten og bevegelsesområdet i leddene dine, forklarer hun, noe som er gunstig for en hel haug med scenarier. For eksempel kan bedre bevegelighet hjelpe deg med fremgang i vektløfting, siden muskler som er for stramme eller for løse er begrenset i deres evne til å produsere kraft, forklarer Dr. Harding. Den kan også komme i clutch for idrettsutøvere som bruker mye tid på å bevege seg i bare én retning, som løpere og syklister, da den hjelper til med å åpne opp kronisk trange områder og bekjempe ubalanser i både mobilitet og styrke som skyldes primært å gjøre bare én repeterende bevegelse , forklarer hun.

Og hvis du ser på yoga som en måte å endelig hjelpe deg med å berøre tærne dine, kan det hende du har flaks: Øvelsen øker muligheten til å forlenge musklene og sener, som SelfGrowth tidligere rapporterte. I følge en 2019 meta-analyse av 22 studier som involverer eldre voksne publisert i International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, yoga kan forbedre fleksibiliteten betydelig. De gjør dette gjennom statisk strekk, eller når du kommer inn i en posisjon og holder den, som i bundet vinkelstilling, bred ben fremoverfolding og duestilling, forklarer Dr. Salay.

Alt dette beviser at yoga kan være et flott supplement til tonnevis av treningsrutiner.

Det er mange måter du kan flette yoga inn i treningsrutinen din, men én stor takeaway? Du vil være best tjent hvis det ikke er din bare form for fitness. Det er fordi selv om Dr. Harding beskriver det som en flott, allsidig funksjonell aktivitet, anbefaler hun fortsatt å gjøre andre former for bevegelse for å utfordre musklene og hjertet fullt ut. Det er fordi styrke- og kondisjonsfordelene med yoga vanligvis er mer milde sammenlignet med tradisjonell vektløfting og raskere kondisjonsaktiviteter som løping og sykling. Så hvis målet ditt er å virkelig maksimere de fysiske fordelene ved trening, kan det hende du ikke får alt du trenger fra yoga alene.

Samtidig kan yoga være et fantastisk supplement til de andre aktivitetene siden det kan få kroppen din til å bevege seg på forskjellige måter og gi mobilitetsforsterkende fordeler som forbedrer din evne til å effektivt knuse andre treningsøkter, sier Dr. Harding.

Til syvende og sist, hvor ofte du inkorporerer yoga i rutinen din, er virkelig opp til deg. På slutten av dagen, uansett hvilken form for trening du gjør mest bør være det du liker, sier Dr. Harding. Hvis det er yoga? Stor! Noe annet? Fantastisk! Bare vit at ved å strø litt variasjon inn i bevegelsesrutinen din - enten det er i form av mer yoga, mer vektløfting eller mer cardio - vil sannsynligvis bare forbedre den.

Relatert: