KEGEL-ØVELSER: ALT DU TRENGER Å VITE, INKLUDERT HVORDAN DU GJØR KEGEL-ØVELSER RIKTIG OG HVORFOR

Å gjøre Kegel-øvelser er litt som tanntråd – Det er en bitte liten ting at du kjenner deg burde gjøre regelmessig for å holde en viktig del av kroppen din frisk, men av en eller annen grunn blir det bare helt galt til neste gang noen spør deg om din merittliste. (Eller, mer sannsynlig, neste gang du klikker på en artikkel som denne.)

Og hei, det er ikke din feil. I motsetning til å pusse tennene, vaske ansiktet ditt , og tørker foran mot bak , å gjøre Kegel-øvelser er sannsynligvis ikke noe som ble drillet inn i deg da du vokste opp ... eller til og med som voksen. I stedet hører de fleste ikke engang om viktigheten av Kegels før etter å ha fått barn eller havnet på et fysioterapeutkontor i bekkenbunnen med et helseproblem å løse. Selv om disse bekkenbunnsøvelsene (først introdusert til verden av gynekolog Arthur Kegel i 1948) ofte er assosiert med restitusjon etter fødselen, er de definitivt ikke bare for nybakte foreldre. Faktisk kan nesten alle ha nytte av å gjøre dem til en del av deres daglige treningsrutine. I tillegg kan du gjøre dem stort sett når som helst og hvor som helst (ja, selv mens du er på en kjedelig Zoom-samtale som kunne vært en e-post). Nedenfor spurte vi en lege og en bekkenbunnsfysioterapeut om å fortelle oss alt om Kegels, hva de kan gjøre for deg, og hvordan du vet om du til og med gjør dem på riktig måte.

Hva er Kegel-øvelser?

Så, hva er egentlig en Kegel-øvelse? Ganske enkelt er en Kegel en sammentrekning av bekkenbunnsmuskulaturen. Vi har omtrent 24 bekkenbunnsmuskler plassert i bekkenet, ordnet i tre lag, sier Amy Hill Fife , en bekkenhelsefysioterapeut med privat praksis i Grand Junction, Colorado. Alle disse musklene har ganske viktige jobber, og det er grunnen til at det å styrke disse musklene kan være til nytte for deg på en rekke måter.

bibelske navn på jenter

Tilbake til toppen.

Hva gjør Kegel-øvelser?

Når det gjøres riktig og konsekvent, kan Kegel-øvelser styrke bekkenbunnsmuskulaturen , som har fire hovedfunksjoner. Den første rollen er å hjelpe til med å støtte alle abdominale organer, inkludert tynntarmen og tykktarmen, livmoren, leveren og nyrene. Bekkenbunnsmusklene gir også sphincteric kontroll for blæren og tarmen, noe som i utgangspunktet betyr at de hindrer deg i å lekke avføring eller urin, forklarer Fife.

Det er også en seksuell funksjon. Noen av bekkenbunnsmusklene går inn i en rytmisk sammentrekning når du klimaks, forklarer Fife. Og den siste funksjonen er kjernestabilitet - Kegels jobber sammen med magemuskler, hoftemuskler og ryggmuskler for å hjelpe deg med å opprettholde kjernebalanse og styrke.

Folk kan ha en svak bekkenbunn av ulike årsaker, som graviditet og fødsel. En svekkelse av disse musklene er også en vanlig del av aldring.

by med bokstaven k

Svake bekkenbunnsmuskler er tilstede akkurat som enhver annen muskelsvakhet i kroppen din, forklarer Fife. Vanligvis vil musklene enten mangle styrke, utholdenhet eller begge deler. Vanlige tegn på svak bekkenbunn inkluderer urinlekkasje med hoste, nysing eller trening, manglende evne til å kontrollere plutselige blæretrang (så du skynder deg til do), bekkentrykk, problemer med å holde tilbake gass, nedsatt evne til å oppnå orgasme og redusert følelse ved penetrerende samleie, sier Fife.

I alvorlige tilfeller kan en svekkelse av bekkenbunnen til slutt føre til at bekkenorganene dine faller og skaper en bule inn i skjeden, endetarmen eller blæren - kjent som bekkenorganprolaps, sier Sherry Ross, M.D. , ob-gyn og kvinnehelseekspert ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica.

Symptomer på prolaps varierer fra ubehagelig trykk i bekkenområdet til urinlekkasje. Heldigvis kan Kegels bidra til å forsinke eller til og med forhindre prolaps av bekkenorganer og andre symptomer relatert til en svak bekkenbunn. Ifølge Dr. Ross kan det å gjøre Kegels konsekvent føre til merkbare endringer i bekkenbunnsstyrken i løpet av åtte til 12 uker.

Siden graviditet er en av grunnene til at bekkenbunnsmuskulaturen kan svekkes, anbefaler Dr. Ross alle gravide å gjøre Kegel-øvelser for graviditet. Ved å bidra til å styrke disse musklene, kan de forhindre symptomer som urinlekkasje og bekkenorganprolaps forårsaket av en vaginal fødsel. A 2020 Cochrane anmeldelse ¹av 46 studier som involverte 10 832 kvinner konkluderte med at å starte en strukturert bekkenbunnsbehandling tidlig i svangerskapet kan bidra til å forhindre urininkontinens senere i svangerskapet og etter fødselen.

Eksperter anbefaler også en bedre kunnskap om bekkenbunnen for å gi deg bedre kontroll under skyvefasen av en vaginal fødsel. (Du trenger heller ikke å føde vaginal fødsel for å påvirke bekkenbunnsmuskulaturen – bare det å være gravid, spesielt flere ganger, kan påvirke bekkenbunnens styrke.)

Verdt å merke seg: Mens Kegels kan hjelpe svake bekkenbunnsmuskler, de kan faktisk forverre bekkenbunnsmuskulatur som er for stram . Mens du konsekvent trener disse musklene - akkurat som alle andre muskler i kroppen - er fordelaktig for de fleste, stopp og sjekk inn med en helsepersonell hvis du noen gang opplever smerte med Kegels. Noen menneskers bekkenmuskler er for stramme, eller de har bekkensmerter på grunn av muskelstramhet, og hvis de gjør mer Kegels vil de sannsynligvis gjøre problemene verre, advarer Fife. I disse tilfellene kan en bekkenbunnsfysioterapi faktisk hjelpe deg med å lære hvordan du fjerner Kegel.

Tilbake til toppen.

Hvordan vet du om du gjør Kegels riktig?

Hvis du er ny på dette, er det viktig å sørge for at du lærer hvordan du gjør Kegel-øvelser riktig før du begynner å pumpe ut en haug med reps. Det begynner med å finne ut hvor disse bekkenbunnsmusklene er - fordi de er interne, kan du faktisk ikke se hva som skjer når du strammer eller slapper av dem. Den enkleste måten å identifisere dem på er å stoppe urinstrømmen mens du tisser, sier Dr. Ross. Hold sammentrekningen i tre sekunder og slapp av, slik at urinstrømmen fortsetter, sier hun. Gjenta dette et par ganger, og du vil ha identifisert Kegel-musklene dine. (Når det er sagt, du ønsker faktisk ikke å utføre Kegels regelmessig mens du tisser, så når du har identifisert disse musklene, finn et annet tidspunkt å gjøre dem på.)

En annen måte å identifisere bekkenbunnsmusklene på er ved å føle deg inne i skjeden mens du utfører Kegel-øvelser. Dr. Ross foreslår at du setter en finger eller to inn i skjeden og deretter klemmer bekkenmusklene dine som om du prøver å holde på urinen. Du skal føle at skjeden strammer seg og bekkenbunnen beveger seg oppover. For å gå tilbake til startposisjonen, slapp av musklene. Du kan til og med spørre gynekologen din om du gjør Kegels riktig ved neste eksamen – de kan stikke en finger inn i skjeden din, få deg til å bøye deg og slappe av og gi deg tilbakemelding.

navn på mentorskap

Hvis du kan føle en løfting av bekkenbunnsmuskulaturen (dvs. anus beveger seg opp og inn og det er en stramming rundt urinrøret og skjeden, hovedsakelig i det fremre området av bekkenet nær kjønnsbenet), gjør du Kegels riktig, sier Fife. Du skal også kunne kjenne de samme musklene slappe helt av, legger hun til. Ikke bekymre deg hvis du synes dette er vanskelig i begynnelsen - alt handler om øvelse.

Tilbake til toppen.

Hva er den beste posisjonen for Kegel-øvelser?

Nå som du vet hvor bekkenmusklene dine er, hvordan gir du dem en god treningsøkt? Før du starter, tøm blæren og sett deg i en komfortabel stilling—Dr. Ross foreslår å sitte eller ligge.

Fife anbefaler også at du legger deg ned for å gjøre Kegels når du starter, med sikte på å gå videre til en sittende stilling og deretter stå. Det endelige målet er å kunne gjøre bekkenbunnsøvelsene dine uansett hvor du er, uansett hva du gjør.

Til slutt vil du kunne gjøre Kegel-øvelsene mens du trener, løfter vekter, løfter barna eller gjør husarbeid, sier Fife. Målet er at hvis Kegels er en prioritet for deg av helsemessige årsaker, vil du fortsatt kunne passe dem inn selv om du har en travel timeplan. Det fine med dem er at du kan gjøre dem hvor som helst, uten at noen vet det – ved skrivebordet ditt på kontoret, på bussen eller i køen i supermarkedet.

Tilbake til toppen.

Strammer Kegel-vekter skjeden din?

Du har kanskje hørt om Kegel vekter , som settes inn i skjeden med det formål å hjelpe deg med å bearbeide bekkenbunnen. De kommer i alle slags former og størrelser, og noen kobler til og med til en app og lar deg spille videospill mens du gjør øvelsene. Men fungerer disse Kegel-balløvelsene og skjedevektene faktisk, eller er de bare et markedsføringsknep?

morsomt kyllingnavn

Kegel-vekter gjør det ikke direkte stramme skjeden fordi skjedevevet er en helt annen type vev. Det er ikke muskelvev, slik bekkenmusklene er, sier Fife.

Men å gjøre flere Kegel-øvelser (med eller uten en Kegel-trener eller lignende verktøy) kan bidra til å styrke bekkenbunnsmusklene som omgir skjeden - så det kan føles som om du har mer stramhet i det området. For å understreke, men dette ville bare være en potensiell effekt av å virkelig gjøre Kegels konsekvent og riktig! Og også, det er mange myter om at det er vanlig at skjeden er for løs, spesielt etter vaginal fødsel. Disse mytene kan forårsake mye unødvendig frykt og trang til å stramme opp skjeden, så Her er hva du bør vite om hvordan skjeden din faktisk kan endre seg etter fødsel —inkludert når det kommer til tetthet.

Tilbake til toppen.

Hvor mange Kegels bør du gjøre per dag?

Når du er i posisjon og klar til å slå ut noen Kegels, trekker du sammen bekkenbunnsmusklene og holder i fem sekunder, og slapp av i fem sekunder. Prøv det fire eller fem ganger på rad, tren deg opp til å holde musklene sammentrukket i 10 sekunder av gangen og slappe av i 10 sekunder mellom sammentrekningene, sier Dr. Ross. Sikt på minst tre sett med 10 til 15 repetisjoner om dagen.

bibelske navn på jenter

Ideelt sett er alt fra 30 til 80 Kegels per dag optimalt, sier Fife. (Men hvis du har et bekkenhelseproblem som Kegels kan hjelpe, er noen bedre enn ingen, spesielt når du først begynner å bli vant til dem!) Fife anbefaler imidlertid å variere typen trening du gjør. Noen av dem bør gjøres som raske flikk og andre som utholdenhetssammentrekninger, sier hun.

Tenk på det som løping – Et raskt svirp virker på muskelfibrene som rykker raskt, som en sprint. Det er en virkelig rask sammentrekning av Kegel, som et 'blink' av musklene, forklarer Fife. På den annen side er en utholdenhetssammentrekning for sakte muskelfibre, som en lang løpetur. For dette holder du Kegel i 5 til 10 sekunder, og slapp deretter helt av. Fife anbefaler å gjøre halvparten av Kegel-øvelsene dine som raske flikk og den andre halvparten som utholdenhetssammentrekninger. Akkurat som de andre musklene i kroppen din, kan de i bekkenbunnen ha nytte av en balansert, godt avrundet treningsrutine .

Tilbake til toppen.

Kilder: