Lær hva dyp søvn gjør med kropp og sinn, inkludert virkningen av for lite dyp søvn, og hvor mye du trenger. Pluss, 9 tips for å få mer dyp søvn.
Dyp søvn er en viktig fase av søvnsyklusen vår og kan spille en sentral rolle i vår generelle helse og velvære. I løpet av natten er søvnen vår delt inn iflere stadier, og under dypsøvnstadiet reparerer kroppen seg selv aktivt, vokser muskler og produserer viktige hormoner som er nødvendige for å leve et sunt liv.
Hva er dyp søvn, egentlig?
Dyp søvn , også kjent som slow-wave søvn, er en av de viktigste stadiene i søvnsyklusen vår. Det er den perioden vi er minst lydhøre overfor omverdenen. Dette stadiet er avgjørende for å føle seg godt uthvilt ogenergiskden neste dagen.
Når vi går inn i dyp søvn, bremses hjernebølgene våre betydelig. Disse langsomme bølgene, kjent som deltabølger, signaliserer en tilstand med minimal hjerneaktivitet der hjernen går inn i en modus for dyp avslapning, prosessering og restitusjon.
5 påvirkninger av dyp søvn på kroppen din
Dyp søvn kan bidra til å gjenopprette og helbrede kroppene våre og hjelpe til med mange faktorer som bidrar til å leve et sunt liv.
1. Hjernehelse og hukommelseskonsolidering
Under dyp søvn er hjernen vår jobber aktivt å konsolidere minner ved å overføre det vi har lært og opplevd i løpet av dagen fra korttids- til langtidsminnelagring. Dette skjer slik at informasjon lett kan nås når det er nødvendig og hjelper til med å lære nye ting og bidra til at minnene varer.
2. Fysisk restaurering
Dyp søvn er kroppens prime time for reparasjon og vekst . I løpet av dette stadiet gjennomgår kroppen fysiske reparasjons- og vekstprosesser ved å forynge vev, muskler og bein. Dette er når kroppen frigjør veksthormoner for å vokse og reparere kroppen vår.
3. Immunsystem boost
Dyp søvn kan styrke immunforsvaret ved å styrke kroppens evne til å avverge sykdommer. Under dyp søvn, produksjon av visse immunceller er økt, hjelper kroppen med å kjempe infeksjoner og sykdommer mer effektivt.
diva med briller meme
4. Emosjonell og mental velvære
Tilstrekkelig dyp søvn er knyttet til bedre humørregulering , redusert stress, og generell mental helse . Den kan bygge emosjonell motstandskraft , som hjelper oss å håndtere stress og komme oss tilbake fra utfordringer mer effektivt. Når vi er godt uthvilte, forbedres vår evne til å tolke emosjonelle signaler, noe som fører til bedre interaksjoner og forhold .
5. Redusert risiko for kroniske lidelser
Å få nok dyp søvn er forbundet med en lavere risiko for å utvikle kroniske helsetilstander, som hjertesykdom, diabetes og fedme. Under dyp søvn regulerer kroppen nøkkelhormoner som påvirker appetitten, stoffskiftet og stressrespons , som igjen kan påvirke vår risiko for å utvikle disse tilstandene.
Konsekvensene av utilstrekkelig dyp søvn
Du får sannsynligvis nok dyp søvn hvis du våkner uthvilt og våken. Hvis du konstant føler deg trøtt eller døsig i løpet av dagen, kan det tyde på at du ikke får nok dyp søvn eller ikke får nok søvn. Å ikke få nok dyp søvn kan ha flere negative effekter på helsen vår, for eksempel kognitive svekkelser konsentrasjonsvansker og hukommelsesproblemer. Fysisk kan det svekke immunforsvaret , noe som gjør oss mer utsatt for sykdommer. Følelsesmessig kan mangel på søvn øke stress , angst og irritabilitet. Over tid kan kronisk søvnmangel øke risiko for alvorlige helseproblemer , inkludert hjerte- og karsykdommer og diabetes.
Hvor mye dyp søvn trenger du egentlig?
Alle har litt forskjellige søvnbehov , men det er generelle retningslinjer som kan hjelpe deg med å måle om du får i deg nok. Søvn er ikke en ensartet tilstand, men består av flere sykluser som hver varer omtrent 90 minutter. Dyp søvn skjer hovedsakelig i første halvdel av natten og utgjør omtrent 20–25 % av en voksens totale søvn.
Mengden dyp søvn du trenger endres med alderen. Spedbarn krever for eksempel mye mer dyp søvn - opptil 50 % av søvnen kan være dyp søvn. Mens 20–25 %-retningslinjen gjelder for voksne, kan dette reduseres når du blir eldre. Eldre voksne kan få mindre dyp søvn på grunn av endringer i strukturen i søvnen og søvnbehovet. Dette indikerer ikke nødvendigvis søvnproblemer, med mindre det er andre symptomer.
Individuelle behov for dyp søvn kan variere basert på livsstil, helse og fysisk aktivitetsnivå. For eksempel, hvis du er spesielt aktiv eller gjennomgår stress , kan kroppen din trenge mer dyp søvn for reparasjon og restitusjon. Livsstilsvalg og visse helsemessige forhold kan også påvirke mengden dyp søvn du får. For eksempel høyt alkoholforbruk og understreke kan redusere mengden dyp søvn du får. Tilsvarende søvnforstyrrelser som søvnapné kan forstyrre den dype søvnen din betydelig, og påvirke kvaliteten og kvantiteten. Hvis du er bekymret for søvnen din, kontakt en helsepersonell for å utforske dypere innsikt og potensielle løsninger.
Overvåker søvnen din
Hvis du er nysgjerrig på dinsøvnmønster, vurder å bruke en søvnsporer. Disse enhetene kan gi innsikt i hvor mye dyp søvn du får hver natt. Selv om de ikke alltid er 100 % nøyaktige, kan de tilby en generell idé og hjelpe deg med å identifisere trender over tid.
Hvordan få mer dyp søvn: 9 tips og strategier
Å forbedre kvaliteten og kvantiteten på den dype søvnen din er mulig med noen livsstilsjusteringer og oppmerksomme praksiser.
1. Etabler en vanlig søvnplan
Konsistens er nøkkelen til en sunn søvnsyklus. Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag, også i helgene. Denne regelmessigheten forsterker kroppens søvn-våkne-syklus, noe som gjør det lettere å sovne og gå inn i dyp søvn.
Lær hvordanGjør valg til rutinefor å hjelpe deg med å bygge en konsekvent søvnplan og holde deg til den.
2. Skap et avslappende miljø
Soverommet ditt skal være enfristed for søvn. Sørg for at det er mørkt og stille. Vurder å bruke blendingsgardiner, øyemasker eller hvitstøymaskiner for å blokkere lys og lyd. En annen viktig faktor for kvalitetssøvn er temperaturen på rommet ditt. Den optimale temperaturen for søvn er rundt 65 grader Fahrenheit.
Forbedre miljøet ditt med et lydbilde, somMye regn, for å skape en avslappende atmosfære.
bibelske navn med bokstaven u
3. Vær oppmerksom på kostholdet og treningen
Hva du spiser og hvordan du beveger deg kan påvirke søvnen din betydelig. Unngå tunge måltider, koffein og alkohol nær sengetid, da de kan forstyrre søvnsyklusen din. Regelmessig fysisk aktivitet kan fremme bedre søvn, spesielt hvis det gjøres tidligere på dagen.
Oppdag hvordan du går fra tankeløs spising tilMindful Eatingkan støtte søvnen din.
4. Etabler en rutine før du sover
Utvikle en avslappende rutine før sengetid for å signalisere kroppen din at det er på tide å slappe av. Dette kan inkludere lesing, å ta et varmt bad eller trene avspenningsøvelser. Prøv å unngå skjermer fra TV-er, smarttelefoner og datamaskiner, siden det blå lyset som sendes ut kan forstyrre melatoninproduksjonen, et hormon som hjelper til med å regulere søvnen.
I stedet for å bla på telefonen eller se på TV før sengetid, prøv oppmerksomme bevegelser som Daily Move'sSkjerm av, dvale pårutine.
5. Håndter stress
Stress og angst kan påvirke søvnkvaliteten din alvorlig. Engasjere seg istressreduserende aktivitetersom meditasjon, dype pusteøvelser, eller yoga . Å føre en bekymringsjournal kan også hjelpe deg med å rydde tankene dine før du legger deg.
Prøv en guidet søvnmeditasjon for å støtte avslapning og redusere stress, som Tara BrachsLa gå i dvale.
6. Vær oppmerksom på lur
Mens lur kan være fordelaktig, er timing viktig. Lange lur eller lur sent på dagen kan forstyrre nattesøvnen. Hvis du trenger detlur, sikte mot tidlig ettermiddag og hold det under 30 minutter.
La detteEttermiddagslurSleep Story guider deg gjennom en perfekt timet snooze.
bilnavn med b
7. Vurder søvnposisjonen din
Noen bevis tyder på at å sove på venstre side kan forbedre sirkulasjonen og hjelpe fordøyelsen, noe som kan forbedre søvnkvaliteten. Eksperimenter med forskjellige stillinger for å finne det som er mest behagelig for deg.
8. Vurder madrassen og puten din
Sengen din kan påvirke søvnkvaliteten din betydelig. Sørg for at madrassen og puten din er støttende og behagelig for deg. I gjennomsnitt bør madrasser skiftes hvert 8.–10. år eller når tegn på slitasje viser seg.
9. Søk profesjonelle råd om nødvendig
Hvis du har prøvd ulike strategier og fortsatt sliter med søvn, snakk med en helsepersonell for å få hjelp til å identifisere underliggende problemer. De kan gi skreddersydde råd eller behandlinger for å hjelpe deg med å få den søvnen du trenger.
Vanlige spørsmål om hvor mye dyp søvn trenger du
Kan du få for mye dyp søvn?
Selv om det er uvanlig, er det mulig å få for mye dyp søvn, spesielt når kroppen din er i ferd med å komme seg etter søvnmangel eller sykdom. Overdreven dyp søvn kan også forekomme under visse helsemessige forhold. Men for de fleste regulerer kroppen naturlig mengden dyp søvn som trengs. Hvis du er konsekvent føler seg groggy eller føler deg utmattet når du våkner, kan det tyde på en ubalanse i søvnstadiene dine.
Hvordan vet jeg om jeg får nok dyp søvn?
Det enkleste tegnet på å få nok dyp søvn er å våkne og føle seg uthvilt og energisk gjennom dagen. Hvis du finner deg selv føler seg døsig , irritabel eller mentalt tåkete i løpet av dagen, kan det bety at du ikke får tilstrekkelig dyp søvn. Å spore søvnen din gjennom bærbare enheter kan gi innsikt, men det er best brukt som en generell retningslinje i stedet for et definitivt mål.
Hva er de beste tidene å legge seg og våkne for å maksimere dyp søvn?
Mens individuelle søvnbehov kan variere, er det generelt fordelaktig å tilpasse søvnplanen din med din naturlige døgnrytme. For de fleste voksne kan det å legge seg mellom 21.00 og midnatt og sikte på 7–9 timers søvn optimalisere sjansene for å få tilstrekkelig dyp søvn . Lytt til kroppens signaler og finn en rutine som får deg til å føle deg uthvilt.
Påvirker kosthold dyp søvn?
Kosthold kan spille en betydelig rolle for søvnkvaliteten. Et balansert kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner kan fremme bedre søvn. Vær oppmerksom på inntak av koffein og alkohol, spesielt nær leggetid, da de kan forstyrre søvnmønsteret. Store, tunge måltider bør også unngås rett før sengetid, da de kan føre til ubehag og fordøyelsesbesvær, noe som gjør det vanskeligere å falle i dyp søvn.
Hvordan kan stress og angst påvirke dyp søvn?
Stress og angst kan påvirke søvnkvaliteten din betydelig, spesielt redusere dyp søvn. Når du er stresset eller engstelig , er kroppen din i en økt tilstand av årvåkenhet, noe som kan gjøre det utfordrende å gå over i de dype, gjenoppbyggende stadiene av søvn. Implementering av stressreduserende teknikker som f.eks tankefullhet ,meditasjon, eller skånsom fysisk aktivitet kan bidra til å håndtere stressnivåer og fremme bedre søvn.
