Power naps kan øke energien og produktiviteten, men hvor lenge bør de være? Lær den ideelle power nap-lengden, fordeler, hvordan du power nap og hva en kaffelur er.
Hvis du føler at du føler deg så utmattet ved middagstid eller midt på ettermiddagen at du knapt klarer å holde øynene åpne, sier kroppen din sannsynligvis til at den må ta en pause.
Kanskje du har blitt fristet til å snike deg en rask lur for å våkne opp igjen, men du er bekymret for å våkne groggy. Power naps kan hjelpe. De er som små rømninger designet for å starte hjernen din på nytt og friske opp energien din.
Hva er en power nap?
En power nap er ikke bare en kort pause – det er en vitenskapelig støttet tilnærming til å revitalisere energien din uten å komme for dypt inn i en søvnsyklus. Målet med en power nap er å hindre deg i å treffe den middagsnedgangen, og forbedre din hukommelse , humør, produktivitet og mental klarhet.
Hvor lang bør en power nap være? Den beste power nap-lengden
Du kan føle at du ønsker å sove i timevis, men en power nap hjelper deg å få fordelene av hvile uten å våkne og føle deg sur. Det er fordi det unngår det dype søvnstadiet som skjer om natten. I stedet holder en power nap deg i de lettere søvnstadiene, noe som gir deg en rask boost og sørger for at du våkner uthvilt.
Men hvor kort er for kort, og når blir en power nap en fullverdig søvn?
10–20 minutters power nap
En rask lur kan gi en økt våkenhet og energi. På denne varigheten holder du søvnen lett, og forhindrer den dypere REM-søvnen (Rapid Eye Movement) fra å ta tak, noe som ofte får oss til å føle oss urolige hvis vi våkner opp midt i den.
30+ minutters power nap
Selv om du fortsatt vil høste noen fordeler, betyr en halvtimes lur at du kan risikere å gå inn i et dypere søvnstadium. Hvis du sover for lenge, vil du sannsynligvis våkne og føle deg trøtt og desorientert.
lovpriser for å tilbe gud
Hva er en lur bakrus?
Hvis du noen gang har prøvd å ta en kort lur bare for å våkne timer senere og føle deg trøtt, har du opplevd en lur bakrus (aka. søvntreghet ). Selv om det bare er en midlertidig følelse, kan det påvirke nattesøvnen å sove for mye i løpet av dagen.
Det viktigste er å lytte til kroppen din. Noen dager trenger du kanskje bare en rask 10-minutters power nap, mens en lengre hvile kan være til nytte for sinnet og kroppen andre ganger.
Fordelene med en power nap
Power naps er ikke bare på trend, det er noen ekte, vitenskapelig støttede fordeler ved å fange noen få Zzz'er i løpet av dagen. Ved å ta en ( kort ) power nap, tar du vare på sinnet og kroppen og legger opp til en mer produktiv og lykkeligere dag.
Føl deg uthvilt: En kort lur kan få deg til å føle deg forynget, og motvirke den trege ettermiddagsfølelsen.
Øk kognitive evner: En power nap kan skjerpe sinnet ditt og forbedre beslutningstaking, resonnement og læringsevner.
Reduser tretthet: Noen ganger gir ikke natten nok hvile, spesielt etter en sen leggetid eller en forstyrret søvn . En power nap kan bidra til å redusere tretthet på dagtid.
Forbedre humøret ditt: Mangel på søvn (kjent som søvngjeld) kan gjøre deg irritabel eller dårlig humør.
Forbedre kreativiteten: Overraskende nok kan lurer øke kreativiteten din. Sinnet ditt kan lage underbevisste forbindelser mens du sover, og du våkner ofte med et nytt perspektiv eller en løsning på et problem.
navn på aper
Redusere stress: Når livet føles overveldende, en power nap kan redusere stressnivåer og regulere nervesystemet ditt.
Styrk immunforsvaret ditt: Mangel på søvn kan undertrykke immunsystemet, noe som gjør deg mer utsatt for sykdommer. Selv om en power nap ikke vil erstatte en god natts søvn, det kan hjelpe gi immunforsvaret ditt en pick-me-up.
Hvordan power nap som en proff
Power naps handler ikke bare om å lukke øynene. Det er et par ekstra ting du kan gjøre for å få mest mulig ut av disse energiøkende lurene. Se nedenfor for våre power nap tips, og husk at nøkkelen til en flott power nap er å holde den kort, søt og komfortabel.
1. Finn et avslappende sted å sove på
Velg et rolig, forstyrrelsesfritt sted, hvis mulig. Dette lar sinnet ditt slappe av raskere og dykke inn i den forfriskende luren uten noen irriterende avbrudd . Hvis du er på jobb, er det kanskje et stille rom eller en komfortabel stol du kan snike deg til.
Hvis du er et sted som er støyende, bør du vurdere å bruke en ambient lydbilde som White Noise for å maskere lyder som kan forårsake søvnforstyrrelser.
2. Sett stemningen for power nappen med musikk
Å lytte til myk, beroligende musikk kan hjelpe deg med å slappe av og gjøre det lettere å sovne. Hvis du sliter med å drive av gårde, prøv Selfgrowths samling av Sleep Music.
Det er mange musikkalternativer som er perfekte for en power nap. Hvis du har følt deg engstelig, kan du prøve å lytte til spillelisten vår. Eller hvis du leter etter en annen stemning, prøv.
3. Power nap i komfort
Dette kan høres ut som en gitt, men komfort er nøkkelen når det kommer til power napping. Finn en komfortabel stol, ta en pute eller legg deg ned hvis du kan. Pakk deg inn i et koselig teppe eller bunt sammen i en varm genser - jo mer komfortabel du er, jo lettere vil du finne det å skli av.
Hvis du føler noen angst, bør du vurdere å starte luren med en kort pustøvelse designet for å hjelpe deg å slappe av. Pust inn i avslapping er en av våre go-tos.
4. Hold det kort ved å stille inn en alarm for power nappen
Det kalles en power nap av en grunn. Du ønsker ikke å havne i en dyp søvn og våkner timer senere og føler deg urolig. Still inn en tidtaker på rundt 20–30 minutter, og la deg selv få et par minutter til å sovne.
Mange av søvnhistoriene våre er den perfekte lengden for en lur. Noen av dem vil til og med vekke deg forsiktig når luren er over. Trykk play on for en perfekt kort hvile.
5. Power nap i mørket
Hvis du kan, prøv å sove i et mørkt rom eller bruk en øyemaske. Dette kan bidra til å signalisere til kroppen din at det er på tide å hvile og kan hjelpe deg å sovne raskere.
En annen måte å signalisere til kroppen din at det er på tide å sove, er å prøve en pusteøvelse eller søvnmeditasjon.
Hva er en kaffelur?
En kaffelur kan høres motintuitivt ut, men forskning har vist at det å kombinere en koffeinhit med en kort søvn kan gi store fordeler. I hovedsak drikker du en kopp kaffe og tar en 20-minutters power nap umiddelbart. Siden koffein bruker omtrent 20 minutter på å komme inn i blodet, våkner du akkurat når effektene starter. Resultatet er en dobbel våkenhet fra den kombinerte luren og koffein.
En kaffelur er ideell for de gangene du trenger en rask opplading, som når du har en viktig deadline. Bare ikke prøv det for sent på dagen, ellers kan koffeinen ha en innvirkning på nattesøvnen din.
bibelske navn med bokstaven u
Vanlige spørsmål om power naps
Hvor lang er en power nap?
En power nap varer vanligvis mellom 10 og 20 minutter. Denne varigheten kan hjelpe deg med å føle deg oppladet og våken uten å kaste deg ut i en dypere søvn, hvor du kan våkne og føle deg urolig.
Hva gjør en power nap?
En power nap er en kort søvn designet for å friske opp og lade opp kropp og sinn. Det kan gi deg et løft av energi for å forbedre humøret og velvære, øke produktiviteten, lette tretthet og forbedre mental klarhet.
Hvorfor er 20-minutters lur så effektive?
En 20-minutters lur skaper en balanse mellom hvile og årvåkenhet. Den lar deg lade opp, men ikke slumre lenge nok til å falle i en dyp søvn . Når du sover i omtrent 20 minutter, holder du deg i de lettere stadiene av søvnløshet uten raske øyebevegelser, noe som gjør det lettere å våkne uthvilt uten grogginess som lengre lurer kan forårsake.
Kan en power nap ta 45 minutter?
En lur på 45 minutter kan bety at du våkner akkurat når du går inn i de dypere stadiene av søvn, noe som fører til en desorienterende følelse kjent som søvntreghet . Men hvis du begrenser luren din til rundt 30 minutter, kan du få noen ekstra fordeler av en litt lengre hvile. Lytt til kroppen din - hvis du finner ut at 45 minutter fungerer for deg, er det greit! Bare legg merke til hvordan du føler deg når du våkner i tilfelle du trenger å gjøre endringer.
Hva er 30-90 lur-regelen?
30-90-lur-regelen antyder at utover en 20-minutters power-lur, kan en 90-minutters søvn fungere i stedet. Det er fordi det er lengden på en hel søvnsyklus. Å fullføre en hel syklus kan forhindre grogginess, da du sannsynligvis vil våkne opp under en lettere søvnfase. Så hvis du trenger mer enn bare en rask opplading, kan en 90-minutters lur hjelpe deg med å føle deg restaurert.
