Å komme tilbake til å trene etter en pause er ikke så lett som å tørke støv av joggeskoene og fornye treningsmedlemskapet. Hvis du lurer på hvordan du skal begynne å trene igjen og føler deg overveldet over hvor du skal begynne, vel, det er helt gyldig.
Første ting først: Vit at det er helt ok at du måtte sette treningsrutinen på pause i utgangspunktet, Teddy Savage, CPT, en Baltimore-basert nasjonal hovedtrener for Planet Fitness, forteller SelfGrowth. Livet skjer, og treningsreiser kan starte og stoppe og starte på nytt, sier han.
Så i stedet for å slå deg selv opp fordi kardiovanen din tre ganger i uken falt i veien, feire det faktum at du tar skritt for å begynne å trene igjen - og ja, å lese denne artikkelen teller som et skritt.
shekinah tilbedelse tv
For å hjelpe deg med å finne tilbake til treningen, har vi kontaktet treningsproffene for deres råd om å etablere en rutine som er trygg, effektiv og faktisk morsom. Fra hvordan bygge en treningsplan , til viktigheten av å sette realistiske treningsmål, til enkle tips for å redusere skaderisikoen – og mye mer – her er informasjonen du trenger for å komme tilbake på sporet med en god treningsøkt.
Uansett ditt nåværende kondisjonsnivå eller hvor lenge du har vært ute av spillet, la dette være din veiledning for hvordan du kan begynne å trene igjen. La oss bli svette, skal vi?
1. Lag en plan – og begynn i det små.
Hvis du bare begynner å trene igjen, kan å lage en treningsrutine hjelpe deg å holde deg konsekvent uten å overdrive det. Uten en plan kan du bli fristet til å gli rett tilbake til den gamle treningsrutinen din eller strebe etter å nå dine tidligere treningsmål, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , grunnlegger av Fit Club NY , forteller SelfGrowth. Men dette er kanskje ikke realistisk eller trygt basert på ditt nåværende kondisjonsnivå. (På det notatet, hvis det er en stund siden du har vært aktiv, er det en god idé å sjekke inn med legen din før du starter et nytt program - bare for å sikre at du er klar til å trene, sier Katie Pierson, CPT, en Montana-basert sertifisert personlig trener, spinninginstruktør og bidragsyter på Jentesykkelkjærlighet .)
Men i stedet for å kartlegge de neste seks månedene (eller en annen skremmende tidsperiode), start med å planlegge de neste to til fire ukene, foreslår Scantlebury. Når det gjelder frekvens, tilstrebe to treningsdager i uken ved starten, legger Pierson til. Mange mennesker tenker: 'Jeg må trene seks dager i uken,' fortsetter hun. Nei, det gjør du virkelig ikke. Å strebe etter den frekvensen kan føre til utbrenthet – pluss at det bare ikke er nødvendig for fremgang.
Du kan gradvis øke det til tre dager i uken, sier Pierson. Og hvis det gir mening med timeplanen og målene dine, kan du til slutt jobbe deg opp til et par til. (Her er hvordan du lager en balansert og effektiv ukentlig treningsprogram .)
Når du har ringt inn planen din, kobler du den til kalenderen din. Å ha det satt som en konkret del av dagen din kan gjøre det mindre sannsynlig at du avbryter deg selv.
2. Sett gjennomførbare mål og feir fremgang underveis.
Å sette mål kan være et flott første skritt når du skal begynne å trene igjen, men nøkkelen er å sikre at de er realistiske. Oppnåelige mål kan gi selvtillitsøkende gevinster og gi deg mojoen du trenger for å oppnå langsiktige resultater.
Mål hva som er mulig for deg ved å teste ditt nåværende kondisjonsnivå før du kommer opp med målet ditt. På den måten har du et nøyaktig bilde av hvor du starter fra nå i stedet for å holde fast ved det fortidens selv var i stand til å oppnå, sier Scantlebury. Vurder for eksempel hvor lenge du kan holde en planke med god form eller hvor raskt du kan sykle en mil.
Bruk denne informasjonen til å sette et mål som er gjennomførbart for deg, ved å følge SMART-metoden for å sikre at det er spesifikt, målbart, oppnåelig, relevant og tidsriktig. Savage foreslår å anerkjenne mindre skritt underveis som tar deg nærmere det endelige målet ditt. For eksempel, feire det faktum at du valgte flotte treningsklær og fottøy som lar deg trene komfortabelt og trygt, eller at du har kommet deg på treningssenteret to ganger denne uken.
navn på fiktive byer
Mens du jobber mot målet ditt, prøv å ikke fokusere på det du kan ikke gjør (si et komplett sett med armhevinger , en vektet knebøy eller en 30-minutters HIIT-trening) og i stedet tenk på hva du kan gjør, sier Pierson – som å gå en mil eller noen modifiserte push-ups.
Også viktig: Tillat deg selv nåde og vit at ikke hver dag kommer til å bli like bra som dagen før, sier Savage. Ingens treningsreise er 100 % lineær, så ikke slå deg selv opp hvis du har en fridag i spinnklassen eller fullfører en full styrkeøkt nøyaktig slik du planla den. Så lenge du beveger deg gradvis mot det overordnede målet ditt, knuser du det.
3. Start med grunnleggende kroppsvektbevegelser før du legger til belastning.
Ja, styrketrening gir mange fantastiske fordeler. Men i stedet for å hoppe umiddelbart inn i tunge løft – noe som kanskje ikke er trygt, avhengig av ditt nåværende styrkenivå – start med bare kroppsvekten din.
Kroppsvektøvelser er superviktige for å trene kroppen din hvordan du kan bevege deg gjennom øvelsens mekanikk på en sikker måte og med den optimale mengden bevegelsesutslag, forklarer Savage.
Fokuser mer på form og teknikk i stedet for hastighet eller antall repetisjoner. Å finpusse tallene, enten det er antall repetisjoner eller antall sett, kan ta motet fra deg – spesielt hvis du ikke er på standarden du var før treningspausen. Tenk i stedet på å gjøre så mange repetisjoner med god form som du kan i et visst tidsintervall – for eksempel hvor mange knebøy med kroppsvekt av høy kvalitet du kan gjøre på 30 sekunder.
Når du gjøre begynner å innlemme ekstern belastning, foreslår Scantlebury at du fokuserer på lettere vekter med høyere repetall (tenk 12 til 15 reps) over løfte tungt . Dette vil bidra til å bygge opp din muskulære utholdenhet før du skifter fokus til å øke muskelstørrelsen eller styrke (som krever lavere repetisjoner og tyngre vekt). Fortsett å jobbe med kondisjonstreningen din også ved å inkludere utholdenhetsaktiviteter i rutinen din, for eksempel gåing, sykling og roing. Å bygge opp din kardiovaskulære utholdenhet kan hjelpe deg med å trette mindre raskt i treningsøkter – noe som reduserer risikoen for skader forårsaket av tretthetsinduserte formfeil.
Rask merknad her: Trening med høy intensitetsintervalltrening (HIIT). kan være et fantastisk mål å jobbe mot, men de er ikke noe å begynne med med en gang. I følge Savage er programmeringen med høy innsats og lav hvile svært krevende for kroppen din. Fokuser i stedet først på å utføre øvelser i et langsommere, kontrollert tempo med lengre hvileperioder (for eksempel 60 til 90 sekunder til start). Over tid kan du gradvis bygge opp fra treningsøkter med lav og moderat intensitet til treningsstiler med høyere intensitet - hvis det er det du liker.
4. Planlegg hvile akkurat mens du trener.
Hvis du er ivrig etter å gjenoppbygge treningsrutinen din så raskt som mulig, kan du bli fristet til å trene mye å komme dit. Men å trene for mye uten skikkelig hvile kan faktisk sette deg på rask vei mot utbrenthet, overbelastningsskader og redusert ytelse (som SelfGrowth tidligere rapporterte).
Så når du begynner en treningsrutine igjen, minn deg selv på at hvile og restitusjon er like viktig som arbeidet du gjør i treningsstudioet, sier Savage. Hans råd er å planlegge for minst én hviledag mellom treningsdager i begynnelsen – du vil ikke trene den samme muskelgruppen på påfølgende dager. Disse pausene er spesielt viktige når du trener styrke, legger Pierson til, siden det skaper mikroskopiske rifter i musklene dine. For å bli sterkere, må du gi musklene nok nedetid til å reparere disse tårene.
Hviledager kan se ut på mange forskjellige måter: De kan konsentrere seg om ekstremt avslappende aktiviteter (som å se Netflix i sengen), eller om mer aktiv utvinning (som tøying, skumrulling, yoga, turgåing eller lett sykling). Faktisk, hvis du føler deg sår etter treningsøktene dine - også kjent som forsinket muskelsårhet (DOMS) – Å innlemme den slags milde bevegelser kan faktisk hjelpe, øke blodstrømmen for å redusere smerten.
spillernavn
5. Tenk på søvn.
Når du øker treningsrutinen din, sørg for at du også tar vare på kroppen din på andre måter.
Det er en balansert tilnærming, sier Pierson. Det er ikke bare fysisk form. I tillegg til ernæring, hydrering, restitusjon og stressmestring, er søvn en annen stor faktor verdt å prioritere.
Ikke glem at trening er arbeid, fysioterapeut Fordi Wu , DPT, MS, CSCS, forteller SelfGrowth. Det tar mye tid og energi, så du kan føle deg mer trøtt i starten når du begynner å trene igjen, siden kroppen din prøver å tilpasse seg det økte stresset. Hvis jeg er så utslitt at jeg går rundt som en zombie, kan jeg velge litt mer søvn på en bestemt dag, legger hun til. Med andre ord, ikke bli overrasket hvis du føler at du trenger en tidligere leggetid enn vanlig. Mer søvn vil til syvende og sist hjelpe kroppen din med å tilpasse seg den nye treningen du gjennomfører.
6. Forbered kroppen din på hva den er i ferd med å gjøre.
Sørg for at hver rutine inkluderer en dedikert oppvarming og nedkjøling. Mange ganger er vi så glade for å komme tilbake til reisen vår at vi bare vil hoppe rett inn i treningen, sier Savage. Men som SelfGrowth tidligere rapporterte, kan det å neglisjere en skikkelig oppvarming øke risikoen for skader, i tillegg til å gjøre treningen mindre effektiv. En nedkjøling hjelper pusten din og pulsen tilbake til baseline, så du vil heller ikke hoppe over det trinnet.
En god oppvarming vil inkludere dynamisk strekk og bevegelser designet for å ta kroppen gjennom hele bevegelsesområdet, mens en kvalitetsavkjøling vil fokusere på statiske strekk som kan bidra til å lindre følelsen av stramhet, sier Savage. Her er en fem-trinns oppvarming som vil forberede deg til enhver treningsøkt, samt tre beroligende nedkjølingsideer du kan prøve.
7. Åpne tankene dine for hvordan fitness kan se ut.
PSA: Trening skal være gøy, sier Pierson. Hvis du trener og gjør noe du hater, kommer du ikke til å fortsette å gjøre det. Så bare fordi du har hørt at løping gir fantastiske helsemessige fordeler eller at alle og moren deres ser ut til å være interessert i hot yoga, betyr det ikke at treningsrutinen din trenger å følge etter.
Sannheten er at det er mange forskjellige typer trening der ute, inkludert ting du kanskje ikke nødvendigvis tenker på som en treningsøkt - som linedans, rulleskøyter eller å spille freeze tag med barna dine, sier Savage. Så lenge du får kroppen din i bevegelse, påvirker du positivt ikke bare din fysiske helse, men også din mentale helse, forklarer han. Så i stedet for å bygge en treningsrutine rundt det du synes du burde gjøre, oppsøke former for bevegelse du faktisk nyte. Dette vil bidra til å styrke din treningsmotivasjon og til slutt øke sjansene for å faktisk holde seg til en ny rutine.
8. Respekter det kroppen din forteller deg.
Husk å lytte til kroppen din, sier Pierson. Hvis noe gjør vondt eller hvis musklene dine bare forteller deg at de trenger å hvile, følg advarselen i stedet for å presse gjennom trettheten. Det gamle treningsmantraet om ingen smerte, ingen gevinst er en god måte å skade deg selv på, legger hun til. Med den mentaliteten kan du ende opp med å finjustere noe og forårsake enda flere smerte. Så hvis kroppen din forteller deg: 'Hei, jeg kan ikke trene denne muskelen i dag' – så ikke gjør det, sier hun. Jobb noe annet hvis du virkelig vil trene - eller gjør en lavere intensitet. Eller ta helt fri dagen. Igjen, alt handler om å virkelig tappe inn i kroppen din og respektere det den kommuniserer – slik at du kan føle deg fysisk og mentalt klar til å holde fast ved det i lang tid.
Ytterligere rapportering av Alexa Tucker
Relatert:
