Lær hva prestasjonsangst er, hvorfor den ofte dukker opp på jobben, og hvordan du bryter syklusen. Pluss, 8 behandlinger for å redusere de invalidiserende symptomene.
Å ha noen angst før en stor presentasjon på jobben eller et offentlig arrangement er en veldig normal opplevelse. Men for noen mennesker kan denne bekymringen være overveldende og svekkende. Det er en type angst som ofte er kjent som prestasjonsangst, og heldigvis finnes det praktiske løsninger for å håndtere den og redusere dens innvirkning på livet ditt.
Når du begynner å forstå karakteren av prestasjonsangst, gjenkjenne symptomene, utforske årsakene og lære om ulike behandlinger, vil du være bedre rustet til å bryte syklusen og gjenvinne kontroll . Du vil ha verktøyene og kunnskapen for å redusere de svekkende symptomene på prestasjonsangst for å hjelpe deg med å yte ditt beste i enhver situasjon.
Hva er prestasjonsangst?
Prestasjonsangst, noen ganger kalt sceneskrekk, er en slags nervøsitet som påvirker folk når de forventes å opptre i en hvilken som helst kapasitet foran andre, enten det er en kunstnerisk forestilling, deltar i en sportsbegivenhet eller holder en presentasjon. Det er mer enn bare å føle seg litt nervøs – det er når frykten for å prestere blir så sterk at den forstyrrer din evne til å prestere.
Typer prestasjonsangst
Prestasjonsangst kommer av en frykt for ikke å møtes forventninger —enten din egen eller andres. Det kan få deg til å føle deg selvbevisst og bekymret for å bli dømt eller gjøre feil. Denne angsten kan dukke opp noen få steder i livet ditt.
Arbeidsprestasjonsangst: Prestasjonsangst er vanlig i arbeidsplass . Du kan oppleve det når du skal holde en stor presentasjon, delta på et viktig møte eller fullføre et prosjekt under en stram tidsfrist. Du kan oppleve at magen er bundet i knuter og tankene raser av bekymringer om du vil oppfylle forventningene.
Sportsprestasjonsangst: Idrettsutøvere, fra nybegynnere til profesjonelle, møter ofte denne typen angst. Det oppstår under konkurranser eller viktige kamper der det er mye press for å vinne eller prestere bra. Angst i disse situasjonene kan påvirke en idrettsutøvers fysiske ytelse, inkludert deres hastighet, styrke eller koordinasjon, noe som gjør det vanskeligere å spille på sitt beste.
Live prestasjonsangst: Musikere, skuespillere, dansere og utøvere på alle nivåer kan oppleve prestasjonsangst. Angsten deres kan komme fra en frykt for å gjøre en feil, glemme en rolle eller ikke yte sitt beste foran et publikum.
navn på youtube-kanal
6 symptomer på prestasjonsangst
Når du håndterer prestasjonsangst, se etter tegnene kroppen og sinnet gir deg. Å gjenkjenne disse symptomene som tegn på prestasjonsangst er det første skrittet mot å håndtere dem. Husk at de er normale reaksjoner på stress, og de betyr ikke at du ikke er forberedt eller dyktig.
Økt hjertefrekvens
Rask pust
Tørr munn og stram hals
vakre gamle lovsanger
Skjelvende hender eller ben
Svette og kalde hender
Kvalme
Mulige årsaker til prestasjonsangst
Mens årsakene bak prestasjonsangst kan variere fra person til person, er det noen vanlige årsaker som mange opplever. Å ha prestasjonsangst betyr ikke at du ikke er talentfull eller dyktig. Det er rett og slett et vanlig svar på understreke og trykk.
Frykt for å mislykkes
En av de vanligste årsakene til prestasjonsangst er frykt for å mislykkes. Du er bekymret for at du ikke vil lykkes eller oppfylle forventninger satt av deg selv eller andre. Denne frykten kan være spesielt sterk hvis du tror at du gjør en feil kan føre til negative vurderinger eller konsekvenser.
Urealistiske forventninger
Noen ganger kommer prestasjonsangst fra å sette mål som er for høye eller forventningsfulle fullkommenhet fra deg selv. Å ha høye forventninger kan skape mye press, fordi det føles som det ikke er rom for feil eller å være mindre enn de beste.
Mangel på selvtillit
Hvis du tviler på dine ferdigheter eller evner, kan dette føre til prestasjonsangst. En mangel av selvtillit kan komme av å ikke føle seg forberedt nok eller bare være i en ny og utfordrende situasjon.
Negative tidligere erfaringer
Hvis du har hatt en dårlig opplevelse under en tidligere forestilling, som å glemme replikkene dine i et skuespill eller gjøre en feil i et spill, kan minnet feste seg i tankene dine og forårsake angst i fremtidige forestillinger . Hjernen din kanskje bekymre om at det samme skjer igjen.
ting med
Situasjoner med høy innsats
Når et bestemt resultat påvirker prestasjonen din, som en stor jobbmulighet eller et mesterskapsspill, kan presset forårsake angst. Det er naturlig å føle seg nervøs når det er mye å vinne eller tape basert på hvor godt du gjør det.
8 behandlinger for å redusere prestasjonsangst
Å håndtere prestasjonsangst involverer effektivt en rekke strategier som kan hjelpe deg til å føle deg mer i kontroll og mindre overveldet. Ta deg tid til å finne det som fungerer best for deg. Og vær forsiktig med deg selv – å overvinne prestasjonsangst vil ikke skje over natten.
1. Øv på mindfulness
Engasjere seg i mindfulness øvelser å holde seg jordet i det nåværende øyeblikket. Mindfulness kan bidra til å redusere virkningen av engstelige tanker om tidligere prestasjoner eller fremtidige utfall. Du kan starte og avslutte dagen med en fem-minutters mindfulness-økt, eller bruke litt tid på å fokusere på følelsene av pusten eller lydene rundt deg for å holde deg tilstede.
Prøv en 5-4-3-2-1 tellende mindfulness-øvelse, veiledet av Jay Shetty, for å få jordet i det nåværende øyeblikket. Du kan også prøve vår meditasjon og hjelpe deg med å forberede deg på dine store øyeblikk.
2. Pust dypt
Bruk dyp pusting teknikker for å roe sinnet og kroppen. Å ta sakte, kontrollerte pust kan bidra til å senke hjertefrekvensen og redusere følelsen av panikk. Du kan øve på pusteteknikken 4-7-8 (pust inn i fire sekunder, hold i sju sekunder og pust ut i åtte sekunder). Vurder å planlegge korte pauser for dype pusteøvelser i løpet av forestillingsdagen. Prøv også å bruke dyp pusting som et verktøy rett før prestasjonen din.
Her er en rask 3-minutters Pust inn avslappende øvelse for å bruke pusten til å slippe trykket som bygges opp før en stor begivenhet.
3. Utfordre negative tanker
Identifiser og sett spørsmålstegn ved eventuelle negative tanker om ytelsen din. Erstatt dem med mer positive og realistiske. Ingen er perfekte, og det er greit å gjøre feil. Du kan skrive ned dine negative tanker og deretter skrive dem om til positive utsagn. Du kan også diskutere tankene dine med en betrodd venn eller mentor som kan tilby et annet perspektiv. Minn deg selv på ganger da du lyktes eller overvant lignende utfordringer.
Refram din indre monolog og Shift Your Self-Talk med en praksis fra Daily Jay.
4. Sett realistiske forventninger
Juster målene og forventningene du har til deg selv. Sikt mot fremgang og forbedring, snarere enn perfeksjon. Å ha realistiske forventninger reduserer presset du legger på deg selv. Prøv å dele opp prestasjonsforberedelsen eller øvelsen i mindre, oppnåelige mål for å bidra til å øke selvtillit . Feir små seire på veien til ditt større mål. Minn deg selv på at perfeksjon ikke er målet – læring og vekst er det.
Amerikanske kvinnenavn
Utforsk hvordan du setter og opprettholder realistiske forventninger med økten Managing Expectations.
5. Visualiser suksess
Bruk noen minutter hver dag på å se for deg at du lykkes med prestasjonene dine. Denne mentale praksisen kan bygge selvtillit og redusere angst. Lag et detaljert mentalt bilde av lokalet, publikummet og forestillingen din. Par din visualisering med positive følelser og en følelse av prestasjon.
Lytt til Envisioning Success-økten med Lex Gillette, en blind paralympisk og fire ganger verdensmester, for å hjelpe deg med å inspirere deg til å visualisere suksessen din.
6. Engasjere seg i positiv selvsnakk
Negativt selvsnakk er ikke din venn. Oppmuntre deg selv med positive utsagn. Minn deg selv på dine ferdigheter og tidligere suksesser, og bekreft at du kan håndtere situasjonen. Prøv å føre en dagbok med positive bekreftelser og les dem regelmessig. Du kan også motivere deg selv ved å legge ut oppløftende sitater på arbeidsplassen eller oppholdsområdet ditt. Tanken er å snakke til deg selv med vennlighet og erstatte selvkritikk med oppmuntring som om du snakket med en god venn.
Hype deg selv med positiv selvsnakk og styrkende Self-Trust-meditasjoner designet for å hjelpe deg til å bli din egen nr. 1-fan.
7. Oppretthold en sunn livsstil
Å gi plass til bevegelse, næringsrik mat og få nok søvn kan forbedre ditt generelle mentale velvære og hjelpe deg med å håndtere angst bedre. Yoga , spesielt har vist seg å hjelp med prestasjonsangst . Når det er mulig, inkorporer regelmessig fysisk aktivitet eller oppmerksom bevegelse i rutinen din, som å gå, yoga eller svømme. Gjør plass i hverdagen for næringsrik mat som øker energi og humør, og etablere en konsekvent søvnplan for å sikre tilstrekkelig hvile og restitusjon.
lovpriser for å tilbe gud
Hvis du er en løper, kan du bli med Mel Mah på, som kombinerer meditasjon med løping for en ekstra boost av gode følelser for å bekjempe angst.
8. Søk profesjonell hjelp ved behov
Hvis prestasjonsangst påvirker livet ditt betydelig, snakk med en psykisk helsepersonell for personlig tilpassede strategier og støtte. Kognitiv atferdsterapi (CBT) har vist seg å være det spesielt effektive for angst. Du kan også bli med i en støttegruppe der du kan dele erfaringer og strategier med andre som står overfor lignende utfordringer eller et tilfeldig møte med likesinnede. For eksempel, hvis du er en musiker som får sceneskrekk, ta deg tid til å henge med andre musikere og chatte med dem om hvordan du har det.
Vanlige spørsmål om ytelsesangst
Hvordan føles prestasjonsangst?
Prestasjonsangst føles ofte som et rush av nervøs energi. Du vil kanskje legge merke til at hjertet ditt banker raskere, hendene blir svette og tankene raser. Det kan være en intens mengde bekymring, som får deg til å føle deg nervøs og ukomfortabel. Du kan finne det vanskelig å konsentrere deg eller føle at du er på kanten. Disse følelsene er kroppens respons på stress og kan variere i intensitet fra person til person.
Hvordan fikser du prestasjonsangst?
Å fikse prestasjonsangst innebærer en kombinasjon av mentale og fysiske strategier. Start med å trene oppmerksomhet og dyp pust for å roe sinnet og kroppen. Utfordre negative tanker ved å erstatte dem med positive bekreftelser. Sett realistiske forventninger til deg selv og minn deg selv på at å gjøre feil er en del av læring og vekst. Visualisering teknikker – der du ser for deg selv å lykkes – kan også være nyttige. Hvis disse metodene ikke ser ut til å hjelpe, bør du vurdere å snakke med en profesjonell for mer personlige strategier.
Hvordan blir jeg kvitt arbeidsprestasjonsangst?
For å redusere arbeidsytelsesangst, start med å forberede deg godt på oppgavene dine for å bidra til å bygge opp selvtilliten din. Bruk pusteøvelser for å roe nervene dine før og under stressende situasjoner. Bryt ned store oppgaver i mindre, håndterbare trinn for å unngå å føle deg overveldet. Om nødvendig, søk tilbakemelding eller hjelp fra kolleger for å forbedre dine ferdigheter og selvtillit. Det er normalt å føle seg engstelig, men med de riktige strategiene kan du administrere og redusere innvirkningen på arbeidet ditt.
Hvordan demper jeg angsten før en forestilling?
Selvvoksende angst før en forestilling innebærer både mental og fysisk forberedelse. Øv dype pusteøvelser for å senke pulsen og slappe av i kroppen. Engasjere seg i det positive selvsnakk , og minner deg selv om dine evner og tidligere suksesser. Prøv å visualisere at du presterer bra. Det kan også være nyttig å ha en rutine for å hjelpe deg med å komme i en komfortabel og fokusert tilstand før opptredenen din, som å lytte til beroligende musikk eller gjøre en lett oppvarming. Hvis du fortsatt føler overveldet , ta et øyeblikk til å gå tilbake, lukk øynene og fokuser på pusten på nytt.
