Oppdag hva stressspising er, dets vanlige årsaker og forskjellen mellom fysisk og følelsesmessig sult. Pluss, 5 strategier for å kontrollere stressspising.
Noen ganger, når vi føler stresset , engstelige eller kjedelige, kan vi finne på at vi strekker oss etter mat. Vi spiser ikke for å stille den faktiske sulten, men prøver heller å berolige oss selv med noe som kan gi oss et raskt utbrudd av energi eller bare få oss til å føle oss bra et øyeblikk. Denne typen spising for å dempe følelser, og ikke nødvendigvis lindre sult, kalles stressspising, eller emosjonell spising. Det kan føre til en syklus der følelser styrer spisevaner, noe som kan påvirke både fysisk helse og følelsesmessig velvære.
Hva er stressspising?
Når du virkelig er sulten, kan de fleste typer mat føles tilfredsstillende for deg. Men å spise fordi du er stresset eller engstelig kan føre til at vi har spesifikke cravings, som vanligvis ikke er de mest ernæringsmessig tette.
Stressspising føles ofte automatisk eller tankeløs, nesten som om du er i en døs. Når du stresser, er du kanskje ikke klar over hva du spiser eller hvor mye. Selvfølgelig fikser ikke stressspising det underliggendeemosjonelle problemerdu prøver å berolige. I stedet maskerer det midlertidig følelser, noe som kan føre til en usunn syklus med overspising og å strekke seg etter mat når du opplever visse følelser.
Det er viktig å prøve å gjenkjenne tegnene på emosjonell sult, inkludert plutselige sultkvaler, trang til spesifikk komfortmat og skyldfølelse etter å ha spist. Ved å identifisere disse mønstrene kan du begynne å skille mellom å spise for å fylle et følelsesmessig tomrom ogspise for å stille fysisk sult.
Hva er årsakene til stressspising? 5 vanlige triggere
Når du er klar over hva som forårsaker stressspising, kan du utvikle strategier for å adressere triggerne dine direkte. Du kan stresse å spise av følgende årsaker:
1. Ukontrollert stress: Når var stresset , frigjør kroppen vår kortisol, et hormon som kan øke appetitten og suget etter sukkerholdig eller fet mat.
2. Emosjonell undertrykkelse: Noen ganger spiser vi for å unngå å håndtere ubehagelige følelser. Hvis du føler trist eller engstelig , kan du finne deg selv å strekke deg etter mat som en distraksjon eller som en måte å undertrykke disse følelsene.
3. Kjedsomhet: Når det ikke er så mye annet som skjer, kan mat virke som en enkel og tilgjengelig måte å tilføre spenning eller variasjon til dagen.
4. Barndomsvaner: Vår spiseatferd kan være dypt påvirket av vaner som dannes i barndommen. Hvis mat ble brukt som en belønning eller en trøst i yngre år, kan du finne deg selv å fortsette disse mønstrene inn i voksen alder.
5. Sosiale påvirkninger: Hvis venner eller familiemedlemmervende seg til mati tider med stress kan det være mer sannsynlig at du gjør det samme. Sosiale sammenkomster dreier seg ofte om mat, som også kan føre til stressspising.
5 strategier for å håndtere stressspising
Ved å implementere disse stressspisestrategiene kan du begynne å bryte syklusen av emosjonell spising og utvikle nye, sunnere vaner å håndtere følelser og stress.
1. Før matdagbok
Hvis det føles støttende, kan du prøve å spore spisevanene dine. Skrive ned når og hva du spiser med fokus på hva du føler når du strekker deg etter den maten. Denne dagboken kan avsløre eventuelle emosjonelle spisetriggere eller bestemte tider på dagen når du er mer sannsynlig å spise stress. Å gjenkjenne disse mønstrene er det første skrittet mot å endre dem.
Sjekk ut mesterklassen ledet av Michelle May, MD, og lær mer om å spise bevisst og spore hvordan du føler deg gjennom hele prosessen.
2. Ta vare på følelsene dine uten mat
Identifiser andre måter å takle følelsene dine på som ikke involverer spising. Hvis du føler deg stresset, prøv en avslappingsteknikk som dyp pusting ellermeditasjon. Hvis du kjeder deg, delta i morsomme aktiviteter som ikke er relatert til mat. Ved å finne alternative måter å møte følelsene dine på, reduserer du avhengigheten av mat for emosjonell støtte.
Serien inneholder meditasjoner for å forstå, undersøke og lindre følelsene dine.
3. Utnytt pusteteknikker
Pusteteknikker, som nalpusten, der du ser for deg en nal som trekker ned stresset ditt fra topp til tå mens du puster ut, kan være en rask og effektiv måte å redusere stressnivået og redusere den umiddelbare impulsen til å spise for å lindre deg selv.
Pause for å sjekke innmed deg selv før du strekker deg etter en godbit når du føler deg lav.
4. Unn deg selv
Vurder å belønne deg selv oftere på ikke-matrelaterte måter. Dette kan være en egenomsorgsaktivitet som å ta et varmt bad, lese en bok eller gi deg selv en minimassasje. Hvis du regelmessig viser deg selv kjærlighet med ting du liker, føler du kanskje ikke den samme trangen til å strekke deg etter mat som en godbit når du er stresset.
Utforsk handlingen tilSelvpleiesom en ikke-matrelatert måte å ta vare på deg selv og lindre stress.
5. Hold deg aktiv og engasjert
Fysisk aktivitet kan være en kraftig stressavlaster og positiv distraksjon. Prøv å gå, danse, hagearbeid eller spille en sport for å avlede oppmerksomheten fra å spise mens du øker humøret og energinivået.
Bruk fysisk bevegelse tilTa vare på deg selvi denne guidede sekvensen med Mel Mah.
Hva er forskjellen mellom fysisk vs emosjonell sult?
Ved å forstå forskjellen mellom fysisk og følelsesmessig sult, kan du begynne å finne ut hvorfor du strekker deg etter en matbit. Denne bevisstheten kan tillate deg å ta en pause og vurdere om det finnes andre, mer effektive måter å ta tak ifølelser.
Fysisk sult
Gradvis start: Fysisk sult har en tendens til å bygge seg gradvis med signaler fra kroppen din, som en knurrende mage.
Åpen for alternativer: Når du er fysisk sulten, er det mindre sannsynlig at du gjør dethar lyst på en bestemt type mat.
Tilfredshet: Å spise på grunn av fysisk sult fører til en følelse av tilfredshet. Du føler deg næret og energisk etter å ha spist, ikke skyldig eller opprørt.
Gjenkjennelige fyldesignaler: Kroppen din forteller deg når du har fått nok, og hjelper deg å slutte å spise når du er fysisk fornøyd.
biler med bokstaven u
Emosjonell sult
Plutselig haster: Følelsesmessig sult har en tendens til å dukke opp brått. Det ene øyeblikket tenker du ikke på mat, og i neste øyeblikk har du et sterkt sug.
Spesifikke cravings: Denne typen sult involverer vanligvis cravings for komfortmat som søtsaker, hurtigmat eller salt snacks.
Utilfredshet: Å spise som svar på følelsesmessig sult fører ikke til den samme følelsen av tilfredshet som å spise når du er fysisk sulten. Dette kan føre til at du fortsetter å spise forbi metthetspunktet.
Akkompagnert av emosjonelle følelser: Følelsesmessig spising er ofte ledsaget av følelser som skyldfølelse, stress eller tristhet, både under og etter spising.
Hvordan vedta en helhetlig tilnærming for å overvinne stressspising
Ved å omfavne en helhetlig tilnærming til stressspisestrategier, kan du adressere årsakene til stressspising og utvikle et mer nærende og støttende forhold til mat og kropp.
Mindfulness øvelser
Tankefullhet kan hjelpe deg å bli mer bevisst på dine matvaner og følelsene som driver dem. Bruk teknikker som mindful eating for å hjelpe deg å ta full oppmerksomhet til opplevelsen av å spise, slik at du nyter maten mer og gjenkjenner metthetssignaler, noe som kan redusere overspising.
Selvpleie
Prioriter selvpleie for å hjelpe til med å håndtere stress og redusere sannsynligheten for stressspising. Egenomsorg kan omfatte å få nok søvn, nyte hobbyer og få tid til å slappe av i løpet av dagen. Når du tar vare på ditt generelle velvære, er det mindre sannsynlig at du tyr til mat som en mestring mekanisme.
Profesjonell støtte
Søk hjelp fra en terapeut eller en ernæringsfysiolog for personlig tilpassede strategier for å løse dine stress-spisemønstre og underliggende emosjonelle problemer.
Fellesskapsstøtte
Få kontakt med andre som står overfor lignende utfordringer for motivasjon og trygghet. Støttegrupper eller nettsamfunn kan tilby empati , strategier og oppmuntring.
Balansert livsstil
Inkluder et næringsrikt kosthold, regelmessig fysisk aktivitet og tid tilavslapningog morsomt å bidra til å redusere stress og redusere trangen til å spise følelsesmessig. Når livet ditt er balansert, er du bedre rustet til å håndtere stress på sunne måter, noe som reduserer sannsynligheten for å vende deg til mat for komfort.
Vanlige spørsmål om stressspising
Hvordan kan jeg skille mellom sult og lyst til å stresse spise?
For å se forskjellen mellom fysisk sult og stressspising, vær oppmerksom på hvordan og når sultsignalene dine oppstår. Fysisk sult utvikler seg gradvis og kan tilfredsstilles med hvilken som helst mat. Stressspising kommer vanligvis plutselig, ofte ute etter bare en bestemt type mat, som noe søtt eller salt. Følelsesmessig sult blir ikke stilt når du først er mett – den er drevet av følelsene dine, og du kan fortsette å spise selv når du ikke er fysisk sulten. Ved å legge merke til disse mønstrene, kan du begynne å identifisere om du spiser av nød eller som en respons på stress .
Er det spesifikke matvarer som kan bidra til å redusere trangen til å spise stress?
Selv om ingen spesifikk mat vil eliminere trangen til å spise stress, kan et balansert kosthold hjelpestabilisere humøret dittog energinivåer, som potensielt reduserer suget. Mat rik på fiber, protein og sunt fett kan holde deg mett lenger, og å drikke mye vann kan løfte humøret og energinivået hvis du er dehydrert.
Hva er noen umiddelbare skritt jeg kan ta når jeg føler trang til å stresse spise?
Når du føler trangen til å stresse spise, prøv å ta en pause og reflektere over hva du føler. Delta i en kort aktivitet som kan distrahere eller berolige deg, for eksempel å gå en tur, øve dyp pusting , eller ringe en venn. Å drikke et glass vann eller ha en liten, sunn matbit hvis du virkelig er sulten kan også hjelpe. Nøkkelen er å lage et øyeblikks pause for å vurdere følelsene dine og velge et svar som dekker dine emosjonelle behov uten mat.
Hvordan påvirker stressspising langsiktig helse?
Over tid kan stressspising føre til ulike helseproblemer, inkludert vektøkning, som er assosiert med høyere risiko for kroniske tilstander som diabetes og hjertesykdom . Det kan også påvirke din mentale helse, bidra til følelser av skyld, skam eller mangel på kontroll, og kan forstyrre et sunt forhold til mat. Å ta tak i stressspising er viktig for både fysisk og psykisk velvære.
