Lær om sammenhengen mellom alkohol og søvnkvalitet, inkludert hvordan det kan påvirke døgnrytmer og påvirke søvn-våkne-sykluser og REM-søvn.
Mange bruker en kveldsdrink, som et glass vin eller en cocktail, når de slapper av på slutten av dagen, og tror ofte at det kan hjelpe dem med å sove bedre. Imidlertid er effekten av alkohol på søvnen mer komplekse og betydelig mindre fordelaktig enn du kanskje tror. Forstå hvordan alkohol påvirker søvnen kan hjelpe deg å forbedre din søvnkvalitet og kan potensielt føre til at du tar forskjellige valg før du legger deg.
Er alkohol dårlig for søvnen?
Det er en vanlig oppfatning at en alkoholholdig drink om kvelden kanslappe av sinnet og kroppen, noe som gjør det lettere å sovne. Det er imidlertid ikke hele historien.
Til å begynne med kan alkohol få deg til å føle deg avslappet og søvnig på grunn av dens beroligende effekt, men etter hvert som natten skrider frem, kan alkoholen ha negative effekter. Når alkohol er i systemet ditt, begynner det å påvirke hjernen og kroppen på måter som kan forstyrre god søvn . Selv om du kan sovne raskt, blir den andre delen av søvnsyklusen din ofte forstyrret, og du kan oppleve at du våkner ofte gjennom natten, noe som forstyrrer ditt naturlige søvnmønster.
Alkohol kan også påvirke søvnkvaliteten. Det kan redusere tiden du bruker i dyp søvn ogrask øyebevegelse (REM) søvn, som er viktige stadier av søvnen som hjelper deg å føle deg uthvilt og våken neste dag. Alkohols innvirkning på REM-søvn kan bety at selv om du sover i hele åtte timer, kan det hende du ikke føler deg helt uthvilt når du våkner.
Alkohol kan også øke sannsynligheten for snorking og søvnapné — en tilstand der pusten stopper og starter under søvn — som kan redusere søvnkvaliteten ytterligere. I tillegg kan det utløse behovet for å gå på do oftere i løpet av natten, noe som betyr flere søvnavbrudd.
Konsekvent alkoholforbruk kan føre til langsiktige søvnproblemer. Alkohol kan påvirke søvn-våkne sykluser, noe som gjør det vanskeligere å holde seg til en vanlig søvnplan. Over tid kan dette bidra til kronisk søvnmangel, påvirke humøret ditt, energinivået og generell helse .
Hvordan alkohol kan påvirke søvnkvaliteten: 6 symptomer
Alkohol kan påvirke søvnkvaliteten på mange måter. Å kjenne til disse symptomene kan hjelpe deg med å ta mer informerte valg om alkoholforbruk, noe som kan føre til bedre søvn og bedre velvære.
1. Forsinket søvnbegynnelse: Selv om det kan virke som om alkohol hjelper deg å sovne raskere, kan det faktisk forsinke begynnelsen av søvnen når kroppen din begynner å metabolisere alkoholen. Dette betyr at du kan finne deg selv å kaste og snu, ute av stand til det sovner like raskt som du forventet.
2. Økt våkenhet: Etter at enhver innledende beroligende effekt av alkohol forsvinner, kan søvnen din bli fragmentert, noe som kan føre til økt våkenhet i løpet av andre halvdel av natten. Søvnen din blir mindre avslappende og mer avbrutt.
3. Nattesvette og overoppheting: Alkoholforbruk kan øke kroppstemperaturen og forårsake nattesvette , noe som kan være ubehagelig og kan føre til hyppige oppvåkninger.
4. Økt snorking og risiko for søvnapné: Alkohol kan slappe av musklene i halsen, noe som kan forverre snorking og øke risikoen for søvnapné . Dette kan redusere søvnkvaliteten og føre til helseproblemer over tid.
betyr navnet julia
5. Baderomsturer om natten: Alkohol kan gjøre deg urinere oftere . Å stå opp for å gå på do flere ganger i løpet av natten kan avbryte søvnsyklusen og forstyrre hvilen.
6. Tretthet neste dag: Den forstyrrede og lavere søvnkvaliteten kan få deg til å føle deg uvanlig sliten dagen etter , selv om du tilbrakte mye tid i sengen. Dette kan påvirke konsentrasjonen, humøret og produktiviteten.
Hva er alkoholens innvirkning på døgnrytmer og REM-søvn?
Forstå hvordan alkohol påvirkerdøgnrytmerog REM-søvn kan hjelpe oss å forstå hvorfor moderering eller reduksjon av alkohol kan føre til bedre søvn og bedre helse og velvære.
1. Forstyrrelse av døgnrytmer: Døgnrytmen din er som en intern klokke som dikterer når du føler deg våken og når du føler deg trøtt. Alkohol kan forstyrre døgnrytmen din , noe som gjør det vanskeligere for kroppen å holde seg til sin naturlige søvn-våkne-syklus.
2. Innvirkning på REM-søvn: REM-søvn – når det meste av drømmene dine skjer – er viktig for hukommelseskonsolidering og humørregulering. Alkoholforbruk kan betydelig redusere varigheten og kvaliteten av REM-søvn. Med mindre gjenopprettende søvn kan din evne til å behandle følelser og informasjon falle, noe som kan påvirke humøret og kognitiv funksjon.
3. Endrede søvn-våkne sykluser: Når alkohol forstyrrer døgnrytmen og REM-søvnen, kan søvn- og våkensyklusene dine bli uregelmessige. Du kan finne det utfordrende å sovne til vanlig tid eller våkne opp neste morgen. Over tid kan disse endrede søvn- og våknesyklusene føre til et misforhold mellom kroppens indre klokke og det ytre miljøet, noe som gjør det vanskeligere å opprettholde en konsistent søvnplan og få kvalitets hvile .
4. Langsiktige konsekvenser: Langvarig forstyrrelse av døgnrytmer og REM-søvn kan føre til kroniske søvnforstyrrelser. Disse kan bidra til redusert livskvalitet og helseproblemer, inkludert humørsykdommer, kognitive svekkelser og nedsatt immunforsvar.
9 strategier for å redusere alkoholforbruket for bedre søvn
Hvis du vurderer å redusere alkohol for bedre søvnkvalitet, finnes det effektive strategier for å hjelpe deg. Husk at bedre søvn kan føre til bedremental klarhet, humør og generell helse.
1. Sjekk med deg selv
Vurder vanene dine med alkoholinntaket ditt for å forstå dine mønstre og triggere. Denne selvbevisstheten kan hjelpe deg med å identifisere situasjoner der du er mer sannsynlig å drikke, og utvikle strategier for å håndtere dem.
2. Sett klare mål
Definer hvorfor du ønsker å redusere alkoholforbruket og hva du håper å oppnå. Å sette spesifikke, oppnåelige mål kan gi motivasjon og en følelse av retning. Du kan for eksempel ta sikte på å begrense alkohol til kun helger og/eller ikke ha mer enn én drink per kveld.
zuar palmeirense
Bli spesifikk på målene du ønsker å sette deg og intensjonen bak dem med veiledning fra Jay Shetty's'Hvorfor' bak dine mål.
3. Finn alternativer
Oppdag hyggelige alkoholfrie drikker du kan drikke i situasjoner der du vanligvis bruker alkohol. Dette kan være alkoholfritt øl, mocktails eller sprudlende vann.
4. Endre rutinen din
Hvis kveldsrutinen din vanligvis involverer alkohol, erstatt den med andre avslappende aktiviteter. Les, lytt til beroligende musikk eller tren forsiktig yoga å slappe av uten å stole på alkohol.
Demp lysene, kos deg på sofaen med en bok, og trykk på play på en av spillelistene våre som er ment å berolige og slappe av deg.
5. Håndter stress
Stresshåndteringsteknikker som meditasjon, trening eller å snakke med en venn eller terapeut om stressfaktorene dine kan hjelpe.
Hvis du sliter med stress, prøv å gå ut av drøvtyggingssyklusen medArbeid med tanker.
6. Skap et støttende miljø
Del dine mål med venner og familie slik at de kan støtte innsatsen din. Omgi deg med forståelsesfulle mennesker som vil oppmuntre deg.
Lær kunsten åPleie relasjoneri Tamara Levitts serien Relationship with Others.
7. Forbedre søvnmiljøet ditt
Lag dinsoveromet innbydende sted å sove. Hold det kjølig, mørkt og stille. En komfortabel madrass og puter kan også oppmuntre til bedre, mer avslappende søvn uten behov for alkohol for å hjelpe deg med å slappe av.
Inkorporer musikk i nattrutinen din for å sette en beroligende stemning. PrøveDette er hvordan søvn føles, komponert av JVKE.
8. Etabler en sengetidsrutine
Utvikle en sengetidsrutine som signaliserer til kroppen din at det er på tide å slappe av. Prøv å dempe lyset, slå av elektroniske enheter og slappe av ved å lese eller ta et varmt bad.
Delta i milde bevegelser med Mel Mah'sSøvn rutineguidet trening for å frigjøre overflødig stress og energi for å fremme dyp hvile.
9. Vær tålmodig og tilgivende
Å endre vaner tar tid, og det kan komme tilbakeslag underveis. Vær tålmodig med deg selv og erkjenne at hver dag er en ny mulighet til å redusere alkoholinntaket og forbedre søvnen.
Vanlige spørsmål om alkohol og søvnkvalitet
Er det noen gang greit å drikke alkohol før sengetid?
Å ha alkohol før sengetid anbefales ikke hvis du sikter på kvalitetssøvn. Selv om en og annen drink kanskje ikke har alvorlige konsekvenser for alle, kan regelmessig inntak føre til forstyrret søvnmønster. Hvis du velger å drikke, gjør det moderat og ikke nær sengetid, slik at kroppen har tid til det metabolisere alkoholen før du legger deg.
Hvor raskt kan jeg se forbedringer i søvnen etter å ha redusert alkoholforbruket?
Forbedringer i søvn kan variere fra person til person, men mange merker endringer i løpet av få dager til et par uker etter at de har redusert alkoholinntaket. Uten alkohol vil du sannsynligvis oppleve mer avslappende søvn og finne det lettere å sovne ogVåkn oppføler seg uthvilt.
Er visse typer alkohol verre for søvnen enn andre?
Alle alkoholholdige drikker kan påvirke søvnen, men de med høyere alkoholinnhold, som brennevin, kan ha en mer signifikant effekt sammenlignet med et glass vin eller øl. I tillegg kan alkoholholdige drikker blandet med koffein eller høy i sukker også påvirke søvnen negativt. Koffein, et sentralstimulerende middel som finnes i noen cocktailer, kan øke årvåkenhet og forsinke innsettende søvn, noe som ytterligere forstyrrer søvnkvaliteten. Tilsvarende drikkevarer høy i sukker kan føre til forstyrrelser i blodsukkernivået, noe som kan forstyrre innsovning og forbli søvn.
Kan moderat alkoholforbruk fortsatt påvirke søvnen min?
Selv moderat alkoholforbruk kan påvirke søvnkvalitet , spesielt hvis du drikker nær sengetid. Alkohol påvirker søvnsykluser, REM-søvn, og kan føre til hyppigere oppvåkning i løpet av natten. Alles toleranse er forskjellig, så det som er moderat for én person kan fortsatt være nok til å forstyrre andres søvn.
Hva er noen alternative måter å slappe av om kvelden uten alkohol?
Det er mange måter å slappe av på kvelden uten alkohol.
sterke mannsnavn
Prøv beroligende aktiviteter som f.eks lese en bok , lytte til beroligende musikk, trene dype pusteøvelser eller forsiktig tøying.
Hobbyer som tegning eller strikking kan også være avslappende.
Etabler et ritual som signaliserer kroppen din at det er på tide avvikle , som å nippe til en kopp urtete eller ta et varmt bad, for å forberede seg på søvnen.
