Omtrent 61 % av amerikanske fagfolk føler at de er det på kanten av (eller har allerede nådd) utbrenthet, og mer enn 80 % av de ansatte rapportere en følelsestress på arbeidsplassen.
Mens vi ikke har kontroll over noen arbeidsrelatert stress – som frister, endeløse e-poster eller kollegaene våre – kan vi påvirke noen av faktorene som fører til brenne ut .
Utbrenthet er ekte, og det påvirker mer enn bare arbeidslivet vårt. Finn ut om du er i faresonen for utbrenthet og hvordan du navigerer i den med vår plan for forebygging av utbrenthet.
Raske pauser
Chibs kirke
Mindfulness instruktør
Hva er utbrenthet?
Jobbutbrenthet er en tilstand av fysisk eller følelsesmessig utmattelse forårsaket av kronisk stress på jobb. Det kan redusere vår følelse av prestasjon og vår personlige identitet. I motsetning til stress, som kan være positivt i korte støt, forsvinner ikke jobbutbrenthet, selv etter en pause.
Det er flere faktorer bak utbrenthet:
Arbeider lange timer
Uklare jobbforventninger
Dysfunksjonell arbeidsplassdynamikk
For mye ansvar
betydningen av navnet julia
Mangel avsosial støtte
Mangel på innflytelse over beslutninger som påvirker jobben din
Føler seg ute av samsvar med verdiene dine
Ekstreme aktivitet, der en jobb er svært repeterende eller altfor krevende
22 tegn på utbrenthet
Utbrenthet er komplekst og kan vise seg på ulike måter, og påvirke oss fysisk, følelsesmessig og atferdsmessig. Å forstå tegn på utbrenthet kan bidra til å identifisere og adressere tilstanden tidlig.
Fysiske tegn
Utmattelse og tretthet: Overveldende tretthet, selv etter hvile
Gastrointestinale lidelser: Magesmerter, diaré, forstoppelse eller andre fordøyelsesproblemer
Hodepine: Hyppig spenningshodepine eller migrene
Økt sykdom: Redusert immunitet som fører til hyppige infeksjoner, som forkjølelse eller influensa
Søvnløshet: Vansker med å sovne eller holde seg i søvn , som fører til kronisk søvnmangel
Tap av Appetit: Betydelig nedgang i appetitt og spisevaner.
Muskelsmerte: Uforklarlige muskelsmerter
Følelsesmessige tegn
Sinne eller irritabilitet : Føler seg kortvarig eller rask til frustrasjon med kolleger, venner eller familie, ofte over små problemer
Angst: Vedvarende følelser av spenning eller bekymre om jobb og hverdag
Kynisme: Negative, skeptiske holdninger til arbeid og mennesker rundt deg
Depersonalisering: Frakobling fra deg selv og dine omgivelser
Depresjon: Vedvarende tristhet, håpløshet , eller følelse av verdiløshet
Listløshet: Mangel på energi eller interesse i daglige aktiviteter
Apati og håpløshet: En følelse av at ingenting betyr noe og at forholdene ikke blir bedre
Tap av nytelse: Aktiviteter og hobbyer som en gang ga glede føles nå uinteressante
Mangel på kontroll: En følelse av å ikke ha noen innflytelse over arbeidet ditt eller livet ditt
Atferdsmessige tegn
Konsentrasjonsproblemer: Vanskeligheter med å fokuserepå oppgaver på jobb eller i privatlivet
Redusert produktivitet: Merkbar nedgang i arbeidsutbytte og kvalitet
Hat mot jobben din: Sterk aversjon mot arbeidet og arbeidsplassen din
Økt isolasjon: Tilbaketrekning fra sosiale kontakter og aktiviteter
Mangel på motivasjon: Sliter med å starte oppgaver eller finne energien til å fullføre dem
Redusert effekt: Følelsen av at innsatsen din ikke betyr noe eller gjør en forskjell
Plan for forebygging av utbrenthet: 5 praksiser for å holde utbrenthet i sjakk
Hvis du føler at du står overfor utbrenthet, kan det å prioritere restitusjon fra jobb hver dag bidra til å forhindre det. Restitusjon er prosessen med å finne balanse i kroppen etter daglig arbeidstressfaktorersom angst og utmattelse øker nivået av stresshormoner.
En plan for forebygging av utbrenthet kan hjelpe deg med å gjenopprette, håndtere, forebygge og slå utbrenthet . Å sette grenser og ta kontroll, både på jobb og hjemme, kan bidra til å avverge langvarig stress. Du begynner aktivt å unngå utbrenthet med valgene dine i stedet for å reagere på det når det kommer.
1. Ta jevnlige pauser
Mange av oss skyver avslapnings- og restitusjonstiden for helgen, men dette er ikke alltid en effektiv måte å forhindre utbrenthet.
Forskning viser at det å ta tid til mindre pauser i løpet av dagen – selv bare 10 minutter eller mindre – er viktig for å hjelpe oss håndtere vårt daglige stressnivå . Disse mikropausene hjelper oss komme seg etter dagens stress i sanntid og også forbedremotivasjon, konsentrasjon og energinivåer .
Still inn en alarm for å minne deg på å ta disse korte pausene i løpet av dagen, hvor du kort kobler deg fra arbeidsbelastninger og sjekker inn med deg selv. Beveg deg, mediter, lag en kaffe eller ta en rask prat med en kollega.
PrøvGå bort fra datamaskinengående meditasjon for å hjelpe deg med å ta en oppmerksom pause fra jobben.
2. Gjør jobbavviklingen til en prioritet
Utkobling fra jobb kan føre til bedre ytelse og engasjement i arbeidstiden. Siden utvinning handler om å bringe vår sinn og kropp tilbake i balanse , må vi gå bort fra arbeidsstressfaktorer lenge nok til å få en pause.
Vurder hva som hjelper deg å løsrive deg fra jobben på slutten av dagen. Hvilke aktiviteter, ritualer og grenser lar deg være tilstede resten av dagen? Sett en bortemelding, slå av telefonen eller ha en planlagt aktivitet om kvelden for å hjelpe deg med å slå av.
Avslutt arbeidsdagen på en bevisst måte ved å stille inn Chibs Okereke.
3. Fyll fritiden din med de riktige tingene
Vær bevisst på hvordan du fyller tiden din utenfor jobben. Gjør ting som gjør deg glad og er bare for deg. Studier viser at det å engasjere seg i tilfredsstillende, meningsfulle aktiviteter er mer sannsynlig å hjelpe deg å føle deg restituert neste morgen.
Meditasjon, pustarbeid og milde bevegelser kan være et oppløftende tillegg til restitusjonsrutinen din. Og mens lite anstrengende aktiviteter som å se på TV eller lese en bok er avslappende, viser forskning at mer aktive hobbyer kan være like effektiv for restitusjon. Finn en type trening som du liker, likergå, svømming eller en treningstime for å få humørforsterkende fordeler. Du kan til og med lære en ny ferdighet, språk eller instrument, og til og med bruke tiden din på frivillig arbeid.
Omfavn ditt indre barn ogTa deg tid til å spillemed veiledning fra Tamara Levitts 7 Days of Happiness-serie.
4. Len deg inn i støttenettverket ditt
Relasjoner kan bidra til å motvirke utbrenthet. Større menneskelig tilknytning på jobben og hjemme har vist seg å lette de negative effektene av utbrenthet og forbedre arbeidstilfredsheten.
Når vi føler oss følelsesmessig eller fysisk utslitt av utbrenthet, kan det være fristende å isolere oss fra andre, men å nå ut for å få støtte fra kolleger, venner, familie eller en terapeut kan være mer produktivt.
Lær hvordan du kan pleie relasjonene dine på en produktiv måte medSerien Relasjoner med andre.
5. Fokuser på tingene du har kontroll over
Når så mye av arbeidslivet ditt er utenfor din kontroll, er det enda viktigere å finne kontroll og handlefrihet der du kan.
Planlegg hvilen , utforsk nye hobbyer og ta alle pausene du trenger. Finn byrå på andre områder av livet ditt ved å omorganisere skrivebordet eller huset, si nei til en helgeaktivitet du ikke er interessert i, eller invitere noen til en aktivitet du har lyst til å prøve. Still inn hvordan du føler deg i hvert øyeblikk og finn ut hva som vil støtte deg best.
Utover forebygging: Hvordan komme seg når du allerede er utbrent
Hvis du allerede sliter med utbrenthet, er det viktig å ta skritt for å bli frisk. Start med å implementere en eller to strategier og legg gradvis til flere etter hvert som du begynner å føle deg bedre.
Omprioriter oppgavene dine
Ta et skritt tilbake og undersøk dine nåværende prioriteringer for å finne ut hva som virkelig er viktig og hva som kan vente. Fokuser på oppgaver som stemmer overens med dine kjerneverdier og bidrar til dine langsiktige mål . Dette kan bety å si nei til tilleggsansvar eller delegere oppgaver til andre.
Lær kunsten å gjøre enkeltoppgaver med vårSlå deg ned ved å utføre enkeltoppgavermeditasjon.
Innlemme regelmessig trening
Trening kan forbedre din fysiske helse og kan ha en positiv innvirkning på humøret og energinivået, redusere stress og utbrenthet. Selv moderate aktiviteter, for eksempel gåturer, yoga eller tøying, kan forbedre ditt velvære betydelig. Sikt på minst 30 minutters trening de fleste dager i uken.
Inkorporer letthet i treningsrutinen din, sammen med å bevege kroppen din, med Mel Mah'sFlytte for moro skyldvideo.
Søk profesjonell støtte
Å snakke om det du går gjennom kan gi lettelse og et nytt perspektiv. Hvis utbrentheten din er arbeidsrelatert, bør du vurdere å diskutere følelsene dine med din overordnede. De kan kanskje hjelpe deg med å finne måter å redusere arbeidsmengden på eller tilby ressurser som kan hjelpe deg å komme deg. Hvis du opplever press hjemme, kan du vurdere å snakke med en profesjonell som en rådgiver eller terapeut, eller bruk ressursene våre forangst og stressavlastning.
vil ikke erstatte profesjonell hjelp, men det kan være en nyttig meditasjon for de som leter etter ekstra ressurser.
Ta deg tid til egenomsorg
Ta deg tid til aktiviteter som gir næring til kropp, sinn og sjel. Det kan være så enkelt som å lese en bok, ta et langt bad eller praktisere meditasjon. Nøkkelen er å gjøre ting som får deg til å føle deg avslappet og glad. Sørg for at du får nok søvn som en del av din egenomsorg, siden mangel på søvn kan forverre utbrenthet og stress.
Hvis du synes det er vanskelig å praktisere egenomsorg, sjekk ut serien vår.
Sett grenser
Sunne grenserer avgjørende for å forhindre at utbrenthet oppstår igjen. Sett grenser for arbeidstiden din, lær deg å si nei, og sørg for at du har tid til hvile og fritid. Ta pauser fra digitale enheter fra tid til annen, siden det å være konstant tilkoblet kan øke stresset.
ISkjerm av, dvale på, forklarer Mel Mah viktigheten av å gå bort fra skjermene og fokusere innover i stedet.
Vanlige spørsmål om tegn på utbrenthet
Hva er de fem symptomene på utbrenthet?
Utmattelse: Føler meg trøtt hele tiden, mangler energi og føler seg fysisk og følelsesmessig utmattet
Kynisme og løsrivelse: Å ha en negativ, kynisk holdning til jobben din, kolleger, venner eller familie, eller føle deg løsrevet fra arbeidet ditt og menneskene rundt deg
Følelser av ineffektivitet og mangel på prestasjon: En følelse av fiasko og selvtillit , føler at ingenting du gjør gjør en forskjell eller blir verdsatt
Redusert ytelse: Konsentrasjonsvansker, mangel på kreativitet og redusert produktivitet på jobb eller i andre aktiviteter
Helseproblemer: Opplever fysiske symptomer, som f.eks hodepine , mageproblemer eller endringer i søvnmønster og appetitt
Hvordan vet jeg om jeg er utbrent?
Å vite om du er utbrent innebærer en selvevaluering av dine følelser og atferd. Hvis du opplever kronisk utmattelse, kynisme, løsrivelse fra jobben ellerpersonlige liv, en følelse av ineffektivitet, og en nedgang i ytelse, eller fysiske symptomer, kan du bevege deg mot utbrenthet. Og hvis disse følelsene ikke avtar og påvirker jobben og privatlivet ditt betydelig, kan det være et tegn på at du allerede er utbrent.
Hvordan løser du utbrenthet?
Å løse utbrenthet innebærer flere trinn som fokuserer på både umiddelbar lindring og langsiktige endringer. Å komme seg etter utbrenthet er en gradvis prosess der du tar skritt for å redusere ditt nåværende stressnivå og gjøre langsiktige endringer for å forhindre utbrenthet i fremtiden. Vær tålmodig med deg selv og erkjenne at restitusjon tar tid.
Erkjenne problemet: Å gjenkjenne utbrenthet er det første skrittet mot restitusjon.
Søk støtte: Snakk med noen om hva du føler, enten det er en venn, et familiemedlem, en kollega eller en profesjonell. Støtte kan gi lettelse og tilby perspektiver eller løsninger du kanskje ikke har vurdert.
Vurder alternativene dine: Vurder hvilke endringer som kan gjøres i ditt arbeid eller privatlivredusere stress. Dette kan innebære å diskutere arbeidsmengde med en veileder, delegere oppgaver eller endre hvordan du tilnærming til arbeid.
Sett grenser: Sett klare grenser for jobben og den personlige tiden din for å sikre at du kan lade opp. Dette inkluderer å si nei til tilleggsansvar hvis du allerede er overveldet.
Ta vare på din fysiske helse: Tren regelmessig, spis godt og sørg for at du får nok søvn. Fysisk helse er nært knyttet til psykisk helse.
Øve på avspenningsteknikker : Delta i aktiviteter som reduserer stress, for eksempel meditasjon, yoga eller lesing.
Vurder en endring: Noen ganger kan det å løse utbrenthet kreve en betydelig endring - for eksempel en ny jobb eller et karriereskifte - hvis din nåværende vei forårsaker kronisk stress.
