Lær om risikofaktorer, årsaker og symptomer på depresjon hos kvinner etter fødsel. Pluss, 10 egenomsorgstips for å forebygge og behandle postpartum depresjon (PPD).
Å navigere etter fødselsdepresjon (PPD) kan føles utfordrende og overveldende, men å forstå og håndtere PPD er avgjørende for nye foreldre. Dagene, ukene og månedene etter å ha fått en baby er en tid da egenomsorg er en nødvendighet. Å ta vare på din mentale helse er like viktig som å ta vare på den nyfødte, og med riktig tilnærming, fødselsdepresjon og postpartum angst kan administreres effektivt.
Hva er fødselsdepresjon?
Fødselsdepresjon er en type depresjon som kan forekomme hos mødre (eller fars ) etter fødselen. Det blir ofte referert til som postnatal depresjon, men postnatal brukes medisinsk for å referere til babyens opplevelser etter fødselen, i stedet for foreldrene.
Å føle seg litt trist eller sliten er vanlig for alle nybakte foreldre, men fødselsdepresjon går dypere og kan påvirke hverdagen og velvære. Mange mødre vil oppleve PPD, og å erkjenne det er det første skrittet mot bedring.
Det er flere risikofaktorer som kan gjøre noen mer sannsynlig å oppleve postpartum depresjon, som hormonelle endringer, angst, mangel på søvn , fødselstraumer og tidligere stemningslidelser. Å ha en forståelse av disse faktorene kan hjelpe de som kan oppleve PPD – og også deres kjære – få den støtten de trenger.
10 symptomer på fødselsdepresjon
Ved å være oppmerksom på symptomene på fødselsdepresjon, vil du kunne søke hjelp tidlig, eller veilede din kjære mot å få støtte raskt, og begynne å føle deg bedre.
Vedvarende lavt humør
Høye nivåer av angst eller panikk , ofte om noe som skjer med babyen din
Irritabilitet og sinne
Tretthet og utmattelse, selv når du har hvilt
Skyldfølelse eller verdiløshet , eller føler at du ikke er en god nok forelder
Fysiske symptomer som hodepine, magesmerter og andre fysiske smerter uten en klar årsak
Endringer i appetitten, som å spise mye mer eller mye mindre enn vanlig
Tap av motivasjon til å gjøre ting du trenger å gjøre eller pleide å nyte
Vanskeligheter med å konsentrere seg eller ta avgjørelser, selv om enkle ting
Problemer med å knytte bånd til den nye babyen din
12 mulige årsaker til fødselsdepresjon
Fødselsdepresjon er ikke noe å skamme seg over. Det er en kompleks tilstand med mange medvirkende faktorer. Å vite hva disse faktorene er, kan hjelpe nybakte mødre og deres familier til å bli mer bevisste og søke støtte om nødvendig.
1. Hormonelle endringer
Etter fødselen gjennomgår en kvinnes kropp raske og betydelige endringer i hormonnivået. Dette plutselige skiftet, spesielt i hormoner som østrogen og progesteron, kan ha stor innvirkning humør og følelser.
2. Søvnmangel
Nybakte foreldre opplever ofte en betydelig reduksjon i søvnkvalitet og -kvantitet. Denne mangelen på hvile kan føre til utmattelse, som igjen kan forverre symptomer på depresjon .
3. Tidligere psykiske problemer
Tidligere psykiske helsetilstander, som depresjon eller angst, kan gjøre deg mer utsatt for fødselsdepresjon.
4. Levering og barnepass stress
Opplevelsen av å føde kan være fysisk og følelsesmessig belastende, og noen kvinner opplever fysiske eller følelsesmessige traumer. Presset med å ta vare på en nyfødt (spesielt hvis det er ditt første barn), komplikasjoner eller tid til å komme seg etter fødselen kan få nye foreldreskap til å føles overveldende.
5. Press fra jobb og hjemmeansvar
Å sjonglere kravene til arbeid, hjem og en ny baby kan føles enorm og kan bidra til følelser av angst og depresjon.
6. Overveldelse eller utilstrekkelighet
Morskap kan bringe følelser av å være overveldet eller ikke føler seg bra nok. Disse kan forsterkes av samfunnspress eller personlige forventninger. Husk at hver reise med foreldreskap er forskjellig, og det som fungerer for en annen familie fungerer kanskje ikke for din.
7. Strebe etter perfeksjon i foreldreskap
Å prøve å være den perfekte forelder kan føre til følelser av svikt og skuffelse, noe som kan bidra til depressive symptomer. Husk at det å være den perfekte forelderen ikke er et realistisk mål. I stedet for å sikte på unnvikende perfeksjon, husk at du gjør det beste du kan for deg og babyen din.
8. Mangel på fritid og personlig plass
Med en ny babys konstante behov, kan det være utfordrende å finne tid for deg selv. Dette kan bidra til følelser av frustrasjon og tap av identitet, spesielt hvis du var vant til å ha god tid før du ønsket babyen din velkommen.
9. Ammingsutfordringer
Vansker med amming, enten fra fysisk ubehag eller andre problemer, kan føre til skyldfølelse og utilstrekkelighet hvis det var veien du hadde håpet å ta. Hvis du opplever problemer med amming, snakk med babyens barnelege og til og med OBGYN for å utforske andre alternativer, for eksempel pumping og formel.
10. Ruslidelser
Hvis det er en historie med rusmiddelbruk, kan stresset etter fødselsforandringer noen ganger føre til tilbakefall, noe som kan bidra til depressive symptomer.
11. Omsorg for en baby med spesielle behov
Hvis babyen din ble født med helseproblemer eller har spesielle behov, kan det ekstra stresset og bekymringen ved å navigere i din og babyens nye normal være en betydelig faktor i PPD. Husk at omsorg for et barn med spesielle behov kan by på sine egne unike utfordringer, men med riktig verktøy og støtte kan du og babyen din trives.
12. Sosial isolasjon
Å føle seg avskåret fra venner, familie eller støttenettverk, spesielt i de tidlige stadiene av foreldreskapet, kan forverre følelser av ensomhet og depresjon. Planlegg tid for vanlige chatter med dine kjære, enten personlig eller på telefon. Det er viktig å holde kontakten med støttesystemet ditt og beholde et skinn av normalitet mens du navigerer i det nye kapittelet ditt.
Hvordan håndtere fødselsdepresjon: 10 tips om egenomsorg
Å håndtere fødselsdepresjon kan være tøft, men inkluderende selvpleie inn i rutinen din kan gjøre en stor forskjell. Å pleie deg selv og finne balanse kan hjelpe deg i denne nye fasen av livet.
1. Sov når det er mulig
Å få tilstrekkelige mengder søvn kan være vanskelig de første månedene av en babys liv. Dette er normalt. I stedet for å bekymre deg for å ikke sove ofte, mål for den beste søvnkvaliteten du kan få når du kan få den.
Første skritt: Skap et avslappende miljø på soverommet ditt. Dette kan inkludere gardiner som blokkerer mer lys, komfortabelt sengetøy og en rolig atmosfære.
Nyttig tips: Sov når babyen din sover. Nybakte mødre kan prøve å synkronisere babyens lur med tider når de også kan ligge, selv om det er i korte perioder.
Prøv dette for å lette deg tilbake til hvile etter å ha tatt vare på barnet ditt om natten.
2. Søk hjelp til daglige gjøremål
Å redusere daglige stressfaktorer kan ha en betydelig innvirkning på ditt velvære. Det er ingen skam å be om støtte, enten det er å ansette en husvasker, en hundekjører eller til og med få levert matvarer.
Første skritt: Lag en liste over daglige oppgaver som du synes er overveldende og identifiser hvilke du kan be om hjelp til.
Nyttig tips: Ikke nøl med å be om hjelp, enten det er fra en nabo eller en venn som kan hjelpe med husarbeid. Deleger oppgaver til din partner, familie, eller lei midlertidig hjelp hvis mulig.
3. Hold kontakten med dine kjære
Del følelsene dine med familie og venner, uansett hvor rotete de er. Kanskje du ringer din beste venn når du føler deg ensom eller trist, eller du kontakter moren din eller et annet familiemedlem når du føler deg overveldet.
Første skritt: Ta kontakt med en pålitelig venn eller et familiemedlem. Dette kan være en telefonsamtale, tekstmelding eller et kaffemøte. Hvis du er i begynnelsen av foreldreskapet og ikke føler deg klar til å forlate hjemmet ditt, be dem møtes hjemme hos deg slik at du (og babyen din) kan bo i et behagelig miljø.
Nyttig tips: Planlegg regelmessige innsjekkinger med noen du stoler på for å vedlikeholde et støttesystem.
Gjør plass til følelsene dine slik at du kan dele dem med andre i Feeling Baby Blues with Love-meditasjonen.
4. Spis nærende mat
Spis balanserte måltider som er rike på vitaminer, mineraler og hele ingredienser. Kroppen din trenger riktig næring for å helbrede fra graviditet og opprettholde god mental helse.
Første skritt: Start med å planlegge enkle, næringsrike måltider for de neste dagene. Fokuser på å inkludere en balanse mellom proteiner, karbohydrater og grønnsaker. Legg litt kylling til den pastaretten, eller velg havregryn til frokost i stedet for kald frokostblanding.
Nyttig tips: Vurder å tilberede måltider på forhånd eller be familie eller venner om å hjelpe til med å sette opp et måltidstog eller bidra til en måltidsleveringstjeneste.
Utforsk fordelene med oppmerksom spising og hvordan bevissthet om maten du spiser kan påvirke din fysiske, mentale og følelsesmessige helse.
5. Beveg kroppen forsiktig
Start med lette øvelser som å gå eller tøye, og lytt til kroppen din for å gi den den typen bevegelse den trenger under restitusjon.
Første skritt: Begynn med korte 10-minutters spaserturer rundt i nabolaget ditt eller milde tøyningsøvelser hjemme.
Nyttig tips: Planlegg disse aktivitetene til et bestemt tidspunkt hver dag for å etablere en rutine.
Prøv noen milde, oppmerksomme bevegelsesøvelser med Daily Move for å koble til kroppen din igjen og roe sinnet.
6. Planlegg for stressreduksjon og bruk avspenningsteknikker
Integrer stressreduserende aktiviteter i din daglige rutine, som daglige turer, meditasjoner eller til og med avslappende aktiviteter som yoga eller varme bad.
Første skritt: Start en enkel meditasjonspraksis eller planlegg avslappende aktiviteter som en tur med en venn.
Nyttig tips: Be venner eller familie hjelpe til med oppgaver eller bli med deg på avslappende aktiviteter.
Prøv denne milde og kraftige pusteøvelsen for postpartum angst for å lindre følelsen av overveldelse.
7. Unngå store endringer i livet rett etter fødsel
Prøv å holde livet ditt så stabilt og forutsigbart som mulig i den tidlige postpartumperioden. Rett etter levering er ikke den beste tiden å flytte eller starte i en ny jobb.
Første skritt: Fokuser på din nåværende rutine og sett eventuelle større avgjørelser eller endringer på vent.
Nyttig tips: Hvis du trenger å gjøre store endringer, snakk gjennom det med en pålitelig venn eller profesjonell for perspektiv og støtte.
8. Ta tak i bolig- og sosiale behov
Å føle seg trygg i miljøet ditt kan hjelpe deg med å fokusere på å knytte bånd til babyen din og ta vare på deg selv.
ting med h
Første skritt: Sørg for at hjemmet ditt føles trygt og komfortabelt, og omorganiser ting for enklere tilgang til babyutstyr.
Nyttig tips: Hvis du står overfor betydelige bolig- eller sosiale utfordringer, få hjelp fra samfunnsressurser eller sosiale tjenester.
9. Bli med i en støttegruppe
Ta kontakt med andre som forstår hva du går gjennom. Ikke bare kan det være utrolig trøstende å ha støtte, men det er også viktig for koble sammen med andre for å leve et sunt, tilfredsstillende liv.
Første skritt: Undersøk på nettet eller spør helsepersonell om lokale støttegrupper etter fødsel.
Nyttig tips: Hvis personlige møter er utfordrende, se etter nettfora eller virtuelle støttegrupper.
Å komme i kontakt med andre krever sårbarhet og en åpenhet for å kommunisere følelsene dine. Ta en titt på økten vår om dypere kommunikasjon for å lære hvordan du går dypt sammen med andre.
10. Snakk med legen din
Vær åpen og ærlig om hvordan du føler deg slik at legen din kan gi riktig støtte.
Første skritt: Gjør en avtale med helsepersonell, og skriv ned følelsene og symptomene dine på forhånd for å sikre at du dekker alle bekymringene dine under besøket.
Nyttig tips: Hvis det føles skremmende å snakke ansikt til ansikt, start med en telefonsamtale eller e-post.
Vanlige spørsmål om selvpleie etter fødselsdepresjon
Hvordan kan nybakte mødre prioritere egenomsorg i fødselsperioden?
Prioritering selvpleie som en nybakt mor er avgjørende. Start med å sette liten, oppnåelige mål for deg selv hver dag. Dette kan være så enkelt som å gå en 10-minutters spasertur, lese noen sider av en bok eller nyte en rolig kopp te. Det er også viktig å be om hjelp når du trenger det. Ikke nøl med å delegere oppgaver til din partner, familie eller venner. Å ta vare på dine behov er ikke egoistisk – det er nødvendig for deg og babyen din.
Kan du ha fødselsdepresjon og fortsatt ha et sterkt bånd med babyen din?
Selv om fødselsdepresjon noen ganger kan påvirke bindingen, kan du fortsatt danne et sterkt bånd og en dyp, kjærlig forbindelse med babyen din. Noen mødre synes dette er mer utfordrende, så hvis du opplever fødselsdepresjon eller du er bekymret for binding, snakk med legen din eller en psykisk helsepersonell for veiledning og støtte.
Hva er 5 5 5 regelen for postpartum?
'5, 5, 5'-regelen er en enkel retningslinje for å hjelpe nybakte mødre med å håndtere stress og fremme velvære . Det foreslår at du bruker fem minutter på å fokusere på hvert av følgende hver dag.
Selvrefleksjon
Avslapning
Tankefullhet
Bruk for eksempel fem minutter på å journalføre, fem minutter på en avslappende aktivitet som dyp pusting, og fem minutter på å trene oppmerksomhet, kanskje ved å observere omgivelsene eller fokusere på babyens bevegelser. Denne praksisen kan bidra til å skape en følelse av ro og kontroll i den travle perioden etter fødselen.
Hvor lenge regnes en mor som postpartum?
En mor regnes vanligvis som postpartum i omtrent seks uker etter fødselen, men den fysiske restitusjonsprosessen kan variere for hver kvinne. Noen kan føle seg tilbake til det normale om noen uker, mens andre kan ta flere måneder. Følelsesmessig tilpasning til de betydelige følelsene og livsstilsendringene som følger med å være nybakt forelder kan ta mye lengre tid. Fødselsdepresjon kan ramme kvinner når som helst innen det første året .
Hvordan kan partnere og kjære støtte noen som opplever fødselsdepresjon?
Å støtte en kjær med fødselsdepresjon handler om å være der for dem, både følelsesmessig og praktisk. Lytt til dem uten å dømme, tilby å hjelpe til med babyen eller husholdningsoppgaver, og oppmuntre dem til å søke profesjonell hjelp om nødvendig. Det er også fordelaktig å utdanne deg selv om fødselsdepresjon slik at du kan forstå hva de går gjennom. Din støtte kan utgjøre en betydelig forskjell i deres restitusjonsreise.
