Lær hva medfølelse meditasjon er og fordelene ved å praktisere denne teknikken. Pluss en trinn-for-trinn øvelsesguide og guidet medfølelse meditasjonsmanus.
Medlidenhetsmeditasjon er en praksis fra eldgamle tradisjoner som har vunnet verdensomspennende popularitet for sine mentale, emosjonelle og fysiske fordeler. Det er kjent for å pleie vennlighet og forståelse .
Hva er medfølelse meditasjon?
Medfølelse meditasjonsteknikker fokuserer på å utvikle følelser av vennlighet og empati mot deg selv og andre. De innebærer å visualisere andres lidelse, og deretter transformere den lidelsen med pusten til følelser av medfølelse og lettelse. Målet med medfølelse meditasjon er å dyrke en medfølende holdning og oppmuntre til handlinger som kan bidra til å lindre lidelse i verden.
Praksisen er ofte sentrert rundt det tibetanske buddhistiske konseptet Tonglen, som betyr 'gi og ta' eller 'sende og motta.' Hensikten er å forvandle andres lidelse til noe positivt gjennom medfølelse og altruisme.
Tonglen, og, i forlengelsen, medfølelse meditasjon, lærer oss å fjerne egoisme og separasjon, og oppmuntrer til forbindelse til den delte menneskelige opplevelsen av lidelse og glede .
Det er viktig å skille medfølelse meditasjon fra kjærlig-vennlighet meditasjon (Metta). Selv om de er nært beslektet og ofte praktisert sammen, innebærer kjærlig-vennlighet-meditasjon å sende ønsker om lykke, velvære og fred til deg selv og andre, mens medfølelse-meditasjon spesifikt fokuserer på lidelse – å forstå den, føle den og ønske at den skal være lindret.
Hva er fordelene med medfølelse meditasjon?
Medlidenhetsmeditasjon kan ha terapeutiske fordeler, med forskning som viser at det kan øke mental, emosjonell og fysisk helse.
shekinah tilbedelse tv
Forbedringer av mental helse
Ved å oppmuntre til en tankegang av vennlighet og forståelse, kan medfølelsesmeditasjon bidra til å lindre symptomer på depresjon og angst , redusere negative følelser, og øke følelsen av ro og indre fred. Dette antas å skyldes meditasjonens evne til forbedre følelsesmessig regulering , hjelpe folk håndtere sine emosjonelle reaksjoner til stress og motgang bedre.
Fysiske helsefordeler
Forskning tyder på det å hjelpe til med å styre kroppens stressreduserende respons, kan fordelene med meditasjon inkludere lavere blodtrykk, redusert hjertefrekvens og forbedre immunforsvaret . Noen studier indikerer at meditasjon kan ha en positiv innvirkning på kronisk smerte og betennelse.
Økt empati og altruisme
Medfølelse meditasjonsteknikker kan føre til en økning i empati og altruisme. Ved å skifte fra et selvsentrert perspektiv til et mer inkluderende syn på andres velvære, kan du utvikle en dypere følelse av empati , som kan oversettes til å hjelpe mennesker i nød.
Emosjonell motstandskraft
En av de viktigste fordelene med medfølelse meditasjon er utvikling av emosjonell motstandskraft . Regelmessig praksis kan bidra til å dyrke et sterkt grunnlag av medfølelse og empati, og hjelpe deg møte livets utfordringer med større balanse . Når vi forstår andres lidelser, kan våre egne problemer virke mer håndterbare, og vi er bedre rustet til å komme tilbake fra personlige tilbakeslag.
Forbedrede relasjoner
Å bli mer empatisk og mindre reaktiv kan føre til forbedrede relasjoner . Vennlighet og forståelse kan spre konflikter og bygge sterkere, mer positive forbindelser med venner, familie og til og med fremmede.
Kognitive fordeler
Bevis tyder på at medfølelse meditasjon kan forsterke Merk følgende , hukommelse , og problemløsende ferdigheter , hjelper oss å navigere i komplekse sosiale situasjoner.
Vanlige utfordringer med compassion-teknikken (og hvordan de løses)
1. Føler seg overveldet av andres lidelse
Det er naturlig å føle seg overveldet når du åpner deg for andres lidelse. Begynn med å fokusere på én person eller situasjon om gangen i stedet for å prøve å ta på seg lidelsen til mange. Minn deg selv på at hensikten med medfølelse meditasjon ikke er å belaste deg selv med verdens smerte, men å dyrke et medfølende ønske om lindring.
Øv på jordingsteknikker , for eksempel å fokusere på pusten eller fysiske opplevelser, og etter hvert som kapasiteten din for medfølelse styrkes, utvider du fokuset ditt.
2. Vansker med å føle medfølelse
Noen mennesker synes det er vanskelig å føle ekte medfølelse, spesielt mot seg selv eller de de har konflikter med. Prøv å fokusere på noen du naturlig føler medfølelse for, som en du er glad i eller et kjæledyr. Dette kan hjelpe til med å tenne medfølelsen i deg, som du så gradvis kan utvide til deg selv og andre. Å praktisere selvmedfølelse og vennlighetsmeditasjoner kan også hjelpe.
3. Tankevandring
Drivende tanker er en normal del av meditasjonsopplevelsen. Når du merker at tankene dine har vandret, bring forsiktig oppmerksomheten tilbake uten å dømme.
Gi oppmerksomheten tilbake til her og nå med The Daily Jay'sVandrende sinnøkt.
4. Føler seg motløs med langsom fremgang
Medlidenhetsmeditasjon, som enhver ferdighet, tar tid å utvikle. Gå til praksisen med tålmodighet og uten binding til umiddelbare resultater. Feir små seire, for eksempel øyeblikk når du merker at du er mer tålmodig eller forståelsesfull.
I delte NBA-superstjernen LeBron James sine tips om mental trening – og en påminnelse om at det å bli en mester er en prosess.
5. Integrering av medfølelse i dagliglivet
Se etter små, hverdagslige muligheter til å praktisere medfølelse. Dette kan være så enkelt som å gi et vennlig ord til noen, hjelpe en fremmed eller bare lytte oppmerksomt når noen snakker. Over tid blir disse vennlighetshandlingene mer naturlige, og bygger effektivt bro over gapet mellom praksis og dagligliv.
Hør fra Tamara Levitt om hvordan selv den minsteTilfeldige handlinger av vennlighetkan komme langt og utgjøre en forskjell.
langsomhet betydning
Forbedring av medfølelse meditasjon med oppmerksomhet
Å bringe oppmerksomhet inn i din medfølelse meditasjon kan hjelpe deg å holde deg tilstede og engasjert, noe som gjør det lettere å fokusere på å dyrke medfølelse uten å bli overveldet eller distrahert. Ved å være fullt tilstede kan du også utdype din forståelse og empati overfor andres lidelser, noe som gjør dine medfølende intensjoner dypere og dypere.
3 tips for å utdype praksisen din
Konsistens er nøkkelen: Regelmessig trening, selv bare noen få minutter hver dag, kan gjøre opplevelsen av medfølelse betydelig dypere. Og jo mer du bruker medfølelse, jo sterkere blir den.
Bli med i et fellesskap: Øv med andre for støtte og for å dyrke en dypere forståelse av medfølelse meditasjon.
Søk veiledning: Finn en meditasjonslærer eller bli med på en workshop for personlig støtte.
Hvordan praktisere medfølelse meditasjon i 8 trinn
Begynn hver medfølelse meditasjon økt med noen få minutter med mindfulness meditasjon. Fokuser på pusten din, kroppslige opplevelser eller lydene rundt deg for å forankre sinnet ditt i nåtiden. Dette kan forberede deg på en mer fokusert og effektiv medfølelsesmeditasjon.
1. Forbered plass og sinn
Velg et fredelig, komfortabelt sted hvor du vil være uforstyrret for din meditasjon, og sitte i en avslappet, våken holdning. Prøv en pute på gulvet med bena i kors eller på en stol med føttene flatt på bakken.
Hvis du ikke er kjent med hvordan du jorder, følg Tamara Levitt mens hun guider deg gjennom enJordingmeditasjon.
2. Begynn med noen få øyeblikk med oppmerksomhet
Lukk øynene forsiktig og hold oppmerksomheten mot pusten. Legg merke til følelsen av luft som kommer inn og ut av neseborene dine eller at brystet stiger og faller. Ta noen dype, sakte pust for å sentrere deg selv i det nåværende øyeblikket.
Forankring i øyeblikket ved å bruke pusten i denne mindfulness-meditasjonen påRefokusering.
3. Dyrk en medfølende intensjon
Reflekter over din grunn til å praktisere medfølelsesmeditasjon, for eksempel å redusere personlig lidelse, utvikle større empati eller bidra til andres velvære. Sett en klar intensjon for å motivere og veilede praksisen din.
Utvikle varme, vennlighet og medfølelse overfor andre i denne meditasjonsserien om.
4. Begynn med å rette medfølelse mot deg selv.
Visualiser ditt eget ansikt eller bare føl din tilstedeværelse. Erkjenn eventuelle vanskeligheter, smerte eller lidelser du opplever med mildhet og forståelse.
Pust inn med vennlighet. Mens du puster ut, forestill deg å sende deg selv varme, kjærlighet og trøst. Fortsett denne prosessen i noen øyeblikk, pust inn selvmedfølelse og pust ut egenomsorg, lindring og frigjøring av stress .
Oppdag dinStyrke av selvmedfølelseog hvordan du kan praktisere det med Jeff Warren.
5. Visualiser lidelse og medfølende respons
Tenk på noen du kjenner som lider. Se for deg dem foran deg, og prøv å føle smerten og nøden deres som om det var din egen.
Med hver inhalering, visualisere trekke inn denne personens lidelse som en mørk sky eller røyk, absorbere den inn i hjertet ditt, hvor det forvandles av din medfølende intensjon. Mens du puster ut, forestill deg å sende ut lys, varme eller hvilken form for komfort du ønsker til denne personen. Visualiser at smerten deres blir lindret og lykken øker.
Øv kunsten å visualisere med Oren Jay Sofer i detteVeiledet visualiseringtrening fra serien 7 Days of Soothing Pain.
6. Utvid din medfølelse
Utvid gradvis fokuset for din medfølelse til å inkludere andre – venner, familie, bekjente og til og med de du kan ha problemer med. Fortsett å puste inn lidelsen deres og pust ut lettelse og lykke mot dem.
Til slutt, utvide din medfølende pust til å omfatte alle levende vesener over hele verden, og ønsk dem frihet fra lidelse ogsann lykke.
Lær å holde kontakten når andre lider i denne episoden av Daily Jay påEmpati vs medfølelse.
7. Avslutt med en dedikasjon
Vurder å dedikere den positive energien du har skapt fra praksisen din til fordel for alle og alt rundt deg. Denne praksisen kan hjelpe fordelene med å strekke seg langt utover tidsrammen for praksisen din.
8. Gå forsiktig tilbake til dagen din
Bring forsiktig oppmerksomheten tilbake til kroppen og rommet rundt deg. Ta noen dype åndedrag, og åpne øynene sakte når du føler deg klar. Beveg deg forsiktig, bær følelsen av medfølelse og fred tilbake i hverdagen.
Beveg deg gjennom resten av dagen med medfølelse ogTakknemlighetmed hjelp fra Tamara Levitt.
Vanlige spørsmål om medfølelse meditasjon
Hva er ordene om medfølelse meditasjon?
Ordene som brukes i medfølelse meditasjon kan være spesifikke setninger som gjentas stille, på en måte som en mantra . De er rettet mot å ønske velvære og frihet fra lidelse for deg selv og andre, og kan tilpasses den individuelle eller spesifikke situasjonen.
'Måtte du bli fri fra lidelse.'
'Måtte du ha glede og lykke.'
biler med bokstaven h
'Måtte du finne fred og letthet.'
Hva er forskjellen mellom mindfulness-meditasjon og compassion-meditasjon?
Mens begge praksisene stammer fra buddhistiske tradisjoner og er gunstige for mentalt og emosjonelt velvære, fokuserer mindfulness-meditasjon og medfølelsesmeditasjon på ulike aspekter av praksisen.
Mindfulness meditasjon : Denne formen for meditasjon fokuserer på å ta hensyn til det nåværende øyeblikket uten å dømme. Det oppmuntrer til bevissthet om dine tanker, følelser, kroppslige sensasjoner og omgivelsene for å dyrke en tilstand av åpen, ikke-dømmende bevissthet.
Medfølelse meditasjon: Denne formen for meditasjon fokuserer på å utvikle medfølelse og empati mot deg selv og andre. Det innebærer aktivt å ønske lindring av lidelse og å dyrke et ønske om å bidra til å lindre denne lidelsen. Medlidenhetsmeditasjon kan være mer emosjonelt engasjert og utadrettet enn mindfulness.
Hva kalles medfølelse meditasjon?
I tibetansk buddhisme blir medfølelse meditasjon ofte referert til som 'Tonglen', som betyr 'gi og ta' eller 'sende og motta'. Tonglen er en spesifikk praksis innen medfølelse meditasjon som innebærer å visualisere å ta inn andres lidelse mens du puster inn og sender ut lykke, lettelse eller positive utfall mens du puster ut. Denne praksisen er designet for å dyrke medfølelse ved å engasjere seg i andres lidelse og transformere den gjennom kraften til empatisk intensjon.
