Bidrar tøying til å forbedre søvnen? Lær vitenskapen bak en nattestrekkrutine, pluss 7 sengetidsstrekninger for å hjelpe deg med å slappe av og sove bedre.
Søvn er en avgjørende del av vår generelle helse. Det påvirker tross alt alt fra vår humør til vårt immunsystem. Hvis du sliter med å slappe av og få en god natts søvn, avslappende tøyninger før sengetid kan hjelpe kroppen din med å frigjøre oppbygd spenning fra dagen, noe som gjør det lettere å slappe av og drive av.
Bidrar tøying til å forbedre søvnen din?
Mange av oss søker måter å koble av på slutten av dagen og forberede deg på en god natts søvn, og en velprøvd metode er å legge til sengetid i kveldsrutinen. Men hvordan hjelper tøying å forbedre søvnen din?
Vitenskapen bak tøying og søvn
Mens mer forskning er nødvendig for å fullt ut forstå forholdet mellom tøying og søvn, tyder nåværende studier på at en tøyningsrutine i nattevanene dine kan hjelpe forbedre søvnen din . Det er tenkt å hjelpe med:
Lindre fysiske spenninger og redusere muskelsmerter: Spesielt i områder som rygg, nakke og skuldre fremmer tøying muskelavslapping og reduserer ubehag som kan forstyrre søvnen.
Tilbyr en form for oppmerksomhet: Å rette fokuset mot pusten og kroppsbevegelsene kan bidra til å flytte tankene bort fra daglige stressfaktorer, og trigge kroppens parasympatiske nervesystem for å oppmuntre en tilstand av ro .
Fremmer avslapning og forbedrer forbindelsen mellom kropp og sjel : Stretching bidrar til å redusere angst og mental rot.
Gir en konsekvent rutine for bedre søvnkvalitet: Regelmessig tøying i natterutinen din kan signalisere til kroppen din at det er på tide å slappe av, noe som bidrar til å forbedre din generellesøvnmønsterfor bedre hvile.
7 sengetidsstrekninger for bedre søvnkvalitet
Visse strekk kan hjelpe deg med å målrette nøkkelområder på kroppen som ofte holder spenninger, og hjelpe deg med å slappe av og forberede deg på en god natts søvn. Dette kan gjøre det lettere å sovne og nyte en dypere, mer gjenopprettende natt . Husk å lytte til kroppen og juster strekningene til ditt komfortnivå, slik at du får mest mulig utbytte av strekningene.
1. Start med en sittende fremfolding for å lette inn avslapning
Denne strekningen er utmerket for å frigjøre spenninger i ryggen og hamstrings - områder som ofte blir stramme i løpet av dagen - og kan hjelpe roe sinnet og slappe av i kroppen.
Sitt på gulvet med bena forlenget foran deg.
Pust inn dypt. Når du puster ut, bretter du forsiktig frem i hoftene, og strekker deg mot føttene.
Hold posisjonen noen få pust, og løft deg deretter sakte tilbake til sittende.
Du kan også prøveSlapp av på kveldenmed Mel Mah, en guidet bevegelsesøvelse for å forberede deg til sengs.
2. Legg inn ben oppover veggen for forbedret sirkulasjon
EN gjenopprettende positur som kan bidra til å lindre slitne ben og føtter, og forbedre sirkulasjonen.
Ligg på ryggen og strekk bena opp mot en vegg.
La armene hvile komfortabelt ved sidene.
Pust dypt og la tyngdekraften forsiktig strekke hamstrings og slappe av i ryggen.
Oppmuntre til sirkulasjon med Mel Mah'sMoro med blodstrøm.
3. Bruk barnets positur for å løsne spenninger i rygg og skuldre
Ideell for å frigjøre spenninger i rygg, skuldre og nakke, kan denne milde strekningen også hjelpe berolige sinnet .
Fra en knelende stilling, len deg tilbake på hælene og brett deg fremover, strekk ut armene foran deg.
Hvil pannen på matten og pust dypt, kjenn strekningen langs ryggraden og skuldrene.
sterke mannsnavn
PrøveGrip og slipp, en guidet treningsrutine ment å frigjøre spenninger og fremme fleksibilitet.
4. Overgang til katt-ku-positur for spinal fleksibilitet
Dette paret av strekninger kan forbedre spinal fleksibilitet og lindre spenninger i rygg og nakke.
På hendene og knærne, veksle mellom å bøye ryggen og løfte hodet (kustilling) og runde ryggraden mens du stikker haken (kattstilling).
Beveg deg sakte, synkroniser pusten med bevegelsene dine.
Slipp spenningen og bygg fleksibilitet i den øvre delen av ryggraden ved å følge med på detteFleksibel overkroppbevegelsesrutine.
5. Inkluder pil og bue-strekk for skulder- og ryggavlastning
Denne strekningen hjelper til med å frigjøre spenninger i skuldre og øvre del av ryggen, som er områder som kan bli trange av daglige aktiviteter som å sitte ved et skrivebord eller kjøre bil.
Ligg på siden.
Etterlign å tegne en bue ved å trekke den ene armen tilbake mens du strekker ut den andre.
Snu og gjenta på den andre siden
Hvis spenningen i skuldrene dine stammer fra å bøye seg over en datamaskin, detteMus skuldertrening kan hjelpe deg å finne lindring.
6. Legg til en tilbakelent vri for spinal mobilitet og avslapning
En tilbakelent vri er en strekk for å lindre spenninger i korsryggen og forbedre ryggradsmobiliteten. Det kan bidra til å slappe av ryggmusklene og fremme en følelse av stressfrigjøring i hele kroppen.
Ligg på ryggen, før det ene kneet mot brystet, og før det forsiktig over kroppen, strekk ut den motsatte armen.
Hold posisjonen noen få pust, bytt deretter side.
Gjør avslapning til en del av ditt nattlige ritual med detteSøvn rutineøkt.
7. Avslutt med figur fire-strekk for hofte- og korsryggsløsning
Målrettet mot hoftene, korsryggen og lårene, er denne strekningen spesielt gunstig for de som sitter i lengre perioder.
Ligg på ryggen, plasser den ene ankelen over det motsatte kneet
Trekk låret forsiktig mot deg for å føle en dyp strekk i hoften og baken, og hjelper til med å frigjøre spenninger for å fremmebedre søvn.
UtgivelseStress i underkroppenmed disse bevegelsene som er perfekte å trene før sengetid.
Hvordan bygge en nattstøyningsrutine: 10 tips
Å utvikle en nattstøyningsrutine kan forbedre søvnkvaliteten betraktelig, men det er viktig å tilnærme seg det på en måte som passer for deg. livsstil og preferanser. Ha som mål å skape en praksis som føles bra og som passer naturlig inn i din leggetid.
1. Konsistens er nøkkelen: Mål å strekke på samme tid hver natt for åetablere en vaneog signalisere til kroppen din at det er på tide å slappe av.
2. Skap et avslappende miljø: Sett opp en beroligende plass for å forsterke avslappingseffekten av tøyerutinen din. Prøv dempet lys,myk musikk, eller et duftlys.
3. Bruk komfortable klær: Velg klær som lar deg bevege deg fritt og ikke begrense tøyingen din for å gjøre rutinen din mer behagelig og effektiv.
4. Fokuser på pusten: Vær oppmerksom på din pust mens du strekker deg. Dyp, langsom pust kan forbedre avslapningsfordelene ved strekningene dine, og bidra til å roe sinnet og kroppen.
5. Lytt til kroppen din: Press aldri en strekk til smertepunktet. Stretching - og meditativ strekking - skal føles bra og kan til og med hjelpe medkronisk smerte. Hvis noe gjør vondt, slapp av. Fleksibiliteten din kan forbedres over tid, og det er ingen grunn til å forhaste kroppens evner.
6. Inkluder en rekke strekninger: Inkluder en rekke strekninger som er rettet mot ulike kroppsdeler. Denne variasjonen sikrer at du adresserer den generelle spenningen og ikke bare fokuserer på ett område.
7. Avslutt med en avslappende positur: Avslutt rutinen med en avslappende positur som barnets positur eller bena oppover veggen for å bidra til å utdype følelsen av avslapning og beredskap for søvn.
8. Følg fremgangen din: Hold en enkel oversikt over rutinen din, og legg merke til hvordan du føler deg før og etter strekningene. Over tid vil du sannsynligvis se forbedringer i fleksibilitet, avslapningsnivå og søvn kvalitet .
9. Vær fleksibel med rutinen din: Selv om konsistens er viktig, er det greit å justere rutinen etter behov. Hvis du er presset på tid, er en kortere økt bedre enn ingen.
10. Evaluer søvnkvaliteten din: Vurder om strekkerutinen din bidrar til å forbedre søvnen din. Juster rutinen din hvis du trenger det, for å sikre at du får mest mulig utbytte.
Vanlige spørsmål om sengetidsstrekninger
Kan sengetidsstrekninger hjelpe mot søvnløshet?
Sengetid strekninger kan være fordelaktig hvis du opplever søvnløshet . Skånsomme strekkøvelser før sengetid kan bidra til å lindre muskelspenninger og roe sinnet ditt klar for søvn, spesielt hvis søvnvanskene dine er relatert til fysisk ubehag eller et overaktivt sinn.
Hvor lenge før sengetid bør jeg gjøre strekkerutinen min?
Det anbefales generelt å gjøre tøyingsrutinen din om natten rundt 15–30 minutter før du planlegger å legge deg. Denne timingen lar kroppen din slappe av og kjøle seg ned etter strekk, og signaliserer til hjernen din at det er på tide å sove. Den beste tiden kan imidlertid variere avhengig av din personlige tidsplan og preferanser. Finn en tid som fungerer for deg , slik at du kan slappe av og forberede deg til sengs effektivt.
Er det noen strekk jeg bør unngå før jeg legger meg?
Mens det kan være nyttig å strekke seg før sengetid, prøv å unngå kraftige eller veldig stimulerende tøyninger som kan øke hjertefrekvensen og gi kroppen energi. Fokuser på milde, avslappende bevegelser i din nattestrekkrutine som fremmer ro og avslapning. Høyintensive tøyninger eller treningsøkter er bedre egnet til tidligere på dagen.
Hvordan kan jeg gjøre sengetid til en vane?
For å gjøre sengetidstrening til en vane, inkorporer det i din eksisterende natterutine.
Start med å stille inn en påminnelse eller alarm for å strekke seg hver natt.
Fortsett å strekke degrutineenkelt og hyggelig, og husk å være så konsekvent du kan.
Når du begynner å oppleve fordelene, som forbedret søvn og redusert spenning, kan du oppleve at vanen med søvnforbedrende øvelser naturlig forsterker seg selv.
Har sengetidsstrekninger fordeler utover å forbedre søvnen?
Sengetid kan tilby flere fordeler utover bare å forbedre søvnen. De kan forbedre fleksibiliteten, redusere stress og angst, forbedre holdningen og redusere muskelstivhet og smerte. Å ta seg tid til å strekke kan gi et øyeblikk med oppmerksomhet og selvpleie , som kan ha positive effekter på din generelle velvære og livskvalitet.
