Lær om sammenhengen mellom ADHD og angst, og hvilken innvirkning de har på mental helse. Pluss, 10 oppmerksomme mestringsstrategier for å hjelpe til med å håndtere ADHD og angst.
Når oppmerksomhetssvikt/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) og angst kombineres, kan de skape et unikt sett med utfordringer som kan påvirke mental helse og daglig funksjon. Forstå det komplekse forholdet mellom ADHD og angst kan hjelpe deg med å utvikle effektive mestringsstrategier for å gjenvinne fred og produktivitet i livet ditt.
Hva er ADHD?
ADHD er en nevroutviklingsforskjell som påvirker millioner av mennesker over hele verden. Personer med ADHD kan finne det utfordrende å gjøre detfokuspå oppgaver, hold deg organisert, følg detaljerte instruksjoner eller overhold tidsfrister. Dette kan føre til følelser av frustrasjon, lav selvtillit , og underprestasjoner. ADHD kan påvirke ulike aspekter av livet, inkludert utdanning, arbeid og personlige relasjoner. Alle kan oppleve noen av disse symptomene av og til, men de med ADHD kan oppleve at de er mer alvorlige eller hyppigere.
Symptomene på ADHD kan kategoriseres i to hovedtyper.
1. Uoppmerksomme symptomer på ADHD
Vanskeligheter med å holde segfokusertpå oppgaver eller lekeaktiviteter
Sliter med å følge instruksjoner, eller unnlater å fullføre arbeid eller gjøremål
Problemer med å organisere oppgaver og aktiviteter
Unngå eller misliker oppgaver som krever vedvarende mental innsats
Å miste gjenstander eller være glemsom
Blir lett distrahert
2. Hyperaktivitet-impulsivitetssymptomer på ADHD
Røler, beveger seg eller føler seg rastløs
Synes det er vanskelig å drive med fritidsaktiviteter i det stille
kvinnelige sigøynernavn
Føler seg ofte stresset eller på farten
Snakker overdrevent
Avbryte eller trenge på andre
Hva er angst?
Angst er en naturlig og vanlig følelsesmessig reaksjon på opplevde trusler eller stressende situasjoner. Det er en følelse av frykt, bekymre , eller uro som kan være mild eller alvorlig. Det er normalt å oppleve angst av og til, for eksempel før du tar en viktig beslutning eller når du står overfor utfordrende situasjoner, men det blir en bekymring når disse følelsene er vedvarende og forstyrre dagliglivet .
Det er flere symptomer på angst :
Vedvarende bekymring eller frykt
Rastløshet
Vansker med å konsentrere seg
Irritabilitet
Muskelspenninger
Søvnforstyrrelser , for eksempel problemer med å falle eller holde seg i søvn
Angstlidelser kan påvirke din livskvalitet, og din evne til å jobbe, studere og engasjere seg i sosiale relasjoner. Imidlertid kan behandlinger inkludert terapi, medisinering og livsstilsendringerhjelpe deg med å håndtere symptomene.
Hva er koblingen mellom ADHD og angst?
ADHD og angst kan forsterke symptomene til hverandre. For eksempel kan uoppmerksomhet forbundet med ADHD føre til tapte tidsfrister eller glemte oppgaver, som igjen kan øke angsten for ytelse og pålitelighet. På samme måte kan angst forstyrre konsentrasjonen og forverre følelsen av rastløshet eller impulsivitet, som er noen av de kjennetegnende symptomene på ADHD.
Forskning tyder på at de med ADHD er det større sannsynlighet for å oppleve angst lidelser. Å forstå denne forbindelsen kan hjelpe deg med å håndtere disse forholdene effektivt.
Nevrologiske grunnlag: ADHD og angst deler felles nevrologiske veier , noe som indikerer at de samme områdene i hjernen kan påvirke begge tilstandene. Denne overlappingen kan gjøre folk mer utsatt for å oppleve begge sett med symptomer.
Stress og mestringsmekanismer: Stadige utfordringer med fokus, organisering, ogforventningerkan føre til følelser av utilstrekkelighet og overveldelse. For mange er angst en reaksjon på disse pågående stressene.
Prestasjonsangst: Å slite i akademiske, profesjonelle og sosiale omgivelser på grunn av ADHD-symptomer kan føre til frykt for å mislykkes og avvisning, noe som kan øke angstnivået ytterligere.
Hyperarousal: En konstant følelse av å være på kanten kan etterligne og forverre angstsymptomer. Dette kan gjøre det vanskelig åslappe av, som bidrar til en pågående syklus av angst.
Utfordringer for utøvende funksjoner: Både ADHD og angst kan redusere evnen til å planlegge, organisere og regulere følelser . Dette kan skape en loop der ADHD-symptomer forverrer angsten, og angst reduserer evnen til å håndtere ADHD effektivt.
10 trinn for å bygge en oppmerksom rutine for å takle ADHD og angst
Mestringsstrategier som inkluderer mindfulness-teknikker kan hjelpe deg med å dyrke en følelse av fred, forbedre fokus og redusere overveldelse fra ADHD og angst.
zuar palmeirense
1. Start dagen med mindfulness
Begynn hver morgen med mindfulness-teknikker, som f.eksmeditasjon, dyp pusting, eller skånsom yoga . Dette kan jorde deg og sette en rolig tone for dagen før du dykker inn i daglige aktiviteter.
2. Innlemme oppmerksom spising
Spis sakte, nyt hver bit og fokuser på smakene og teksturene til maten for å hjelpe deg å nyte måltidene dine mer ogredusere eventuell angst rundt måltider.
3. Etabler oppmerksomme arbeidspauser
Sett av korte pauser under arbeid eller studier for å trene på mindfulness-teknikker. Dette kan være en kort spasertur, noen minutter med tøying eller en kort meditasjon. Disse pausene kan hjelpetilbakestill fokusog støtte din mentale helse.
4. Øv på oppmerksom lytting
Prøv å fokusere fullt ut på personen som snakker ved å observere deres ord, tone og kroppsspråk uten umiddelbart å planlegge svaret ditt. Dette kan forbedre relasjonene dine, redusere misforståelser og redusere sosial angst.
5. Engasjere seg i oppmerksom bevegelse
Aktiviteter som å gå, strekke seg eller tai chi kan hjelpe deg med å fokusere på bevegelsen til kroppen din og pusten og redusere fysiske symptomer på angst og ADHD.
6. Planlegg tid for refleksjon
Avslutt dagen med en refleksjonsperiode. Vurder hva som gikk bra, hva du er takknemlig for og hva du har lært, flytt fokus fra bekymringer og angst til positive opplevelser og vekst, og forbedrer din mentale helse
7. Vedta en mindfulness-påminnelse
Velg et objekt eller en visuell påminnelse om å trene oppmerksomhet gjennom dagen. Det kan være et smykke, et skrivebordsbakgrunn eller en lapp med et oppmerksomt budskap. Når du ser påminnelsen din, ta en liten pause for å Pust dypt og sentrer deg selv.
8. Mindful decluttering
Rydd regelmessig oppholds- og arbeidsplassene dine. Anorganisert miljøkan redusere stress og forbedre din evne til å fokusere, noe som gjør det lettere å håndtere symptomer på ADHD og angst.
9. Utvikle en oppmerksom sengetidsrutine
Skap en beroligende natt rutine for å hjelpe til med å signalisere til kropp og sinn at det er på tide å slappe av. Dette kan inkludere lesing, journalføring eller lytting til beroligende musikk. Unngå skjermer en time før sengetid for å forbedre søvnkvaliteten.
10. Lær å svare, ikke reagere
Ta en kort pause før du reagerer på stressende situasjoner eller utløsere . Dette kan hjelpe deg å reagere mer gjennomtenkt og mindre impulsivt, noe som reduserer angst og forbedrer beslutningstaking.
Hvordan håndtere angst når du har ADHD: 10 tips
Å håndtere angst når du har ADHD innebærer å adressere begge forholdene, med mestringsstrategier som kan tilpasses dine behov og livsstil.
1. Etabler en konsekvent daglig rutine
Struktur kan være utrolig gunstig for personer med ADHD og angst. ENforutsigbar rutinekan redusere antall beslutninger du må ta og kan senke angstnivået. Planlegg dagen din, inkludert arbeid, måltider, trening og avslapning, for å skape en følelse av stabilitet.
Lær hvordan du kommer inn i et nytt spor medNye rutinermeditasjon.
2. Del opp oppgaver i mindre, håndterbare trinn
Store oppgaver kan være overveldende og utløse angst. Ved å dele opp oppgaver i mindre trinn, kan du gjøre dem mer håndterbare og mindre skremmende. Feir små seire for å bygge momentum og selvtillit.
3. Øv på mindfulness og avspenningsteknikker
Mindfulness teknikkersom meditasjon, dyp pusting eller yoga kan hjelpe til med å håndtere både ADHD og angst. Selv noen få minutter om dagen kan bidra til å roe sinnet, øke fokus og redusere følelsen av angst.
er et 30-dagers program som kan komme i gang.
4. Begrens eksponeringen for stimuli
Overdreven støy eller rot kan øke angst hos personer med ADHD. Skap en ro, organisert arbeidsplass og stue. Bruk støyreduserende hodetelefoner hvis du blir lett distrahert av eksterne lyder.
5. Tren regelmessig
Fysisk aktivitet kan være kraftig for å håndtere ADHD og angst ved å frigjøre kjemikalier i hjernen som kan fungere som naturlige smertestillende og humørløfter. Regelmessig trening kan bidra til å forbedre konsentrasjon, søvn og humør.
Gjør treningen din til en fysisk – og oppmerksom – opplevelse medEt oppmerksomt løp.
6. Prioriter søvn
Mangel på søvn kan forverre både ADHD og angstsymptomer. Etablere envanlig søvnplanved å legge seg og våkne til samme tid hver dag. Lag en sengetidsrutine som fremmer avslapning, for eksempel å lese eller ta et varmt bad.
Få sårt tiltrengt hvile ved å bruke meditasjonen.
7. Søk profesjonell hjelp
Terapi, spesielt kognitiv atferdsterapi (CBT), kan være effektiv for å håndtere angst og ADHD. En terapeut kan hjelpe deg med å utvikle mestringsstrategier, organisatoriske ferdigheter og måter å utfordre engstelige tanker på.
8. Bruk verktøy og apper for å holde orden
Bruk apper for tidsstyring, påminnelser og organisering for å redusere angsten som oppstår når du føler deg glemsom eller blir overveldet av oppgavelisten din.
Trenger du å roe ned raskt? PrøvEtt minutts tilbakestillingfra Chibs kirke.
9. Koble til andre
Å dele dine erfaringer med andre som forstår kan bidra til å redusere følelsen av isolasjon. Støttegrupper, enten personlig eller online, kan gi en følelse avsamfunnet.
10. Øv på selvmedfølelse
Både ADHD og angst gir utfordringer. Utøv selvmedfølelse ved å snakke vennlig til deg selv og anerkjenne innsatsen din, selv om ting ikke går som planlagt.
Radikal selvmedfølelseer et program fokusert på RAIN (gjenkjenne, tillate, undersøke, pleie), en anvendt meditasjon for å dyrke mindfulness-basert medfølelse.
Vanlige spørsmål om ADHD og angst
Hvordan føles ADHD med angst?
Å oppleve ADHD og angst kan føles svært utfordrende. ADHD-symptomer, som uoppmerksomhet og impulsivitet, kan gjøre det vanskelig å holde fokus og fullføre oppgaver. Angst, på den annen side, legger til bekymring og frykt, ofte om selve problemene ADHD kan forsterke, for eksempel manglende tidsfrister eller glemme viktige gjøremål. Denne kombinasjonen kan føre til følelse evig overveldet . Det kan påvirke din mentale helse og følelsesmessige velvære, og gjøre hverdagen vanskelig.
Er angst en mestringsmekanisme for ADHD?
For noen mennesker kan den nervøse energien fra angst føre til atferd i et forsøk på å takle ADHD. Angst kan få en person med ADHD til å utvikle hyperorganisert atferd eller overplan som en måte å kontrollere omgivelsene og kompensere for vanskene med oppmerksomhet og impulsivitet. Men selv om denne atferden midlertidig kan lindre frykt, kan de også føre til en utmattende syklus av bekymring og hyper-årvåkenhet. Det er viktig å gjenkjenne når angstdrevet atferd kan fungere som en mestringsmekanisme og søke sunnere måter å håndtere ADHD-symptomer på.
Hva er 3-3-3-regelen for angst?
De 3-3-3 regel er en enkel mindfulness-øvelse designet for å hjelpe deg når du føler deg engstelig. Se deg rundt og nevne tre ting du kan se. Lytt nøye og nevne tre lyder du kan høre. Beveg tre deler av kroppen din. Denne øvelsen kan bidra til å bringe fokuset tilbake til det nåværende øyeblikket, avlede det fra engstelige tanker og gi en rask og effektiv måte å håndtere øyeblikk med høyt stress eller panikk på.
Blir ADHD verre med stress?
Stress kan forverre ADHD-symptomer ved å påvirke utøvende funksjon, som allerede kan være utfordrende hvis du har ADHD. Når du er under stress, kan du finne det enda vanskeligere å konsentrere deg, organisere, prioritere og regulere følelser. Denne økte vanskeligheten kan skape en ond sirkel. ADHD gjør det utfordrende å håndtere stress, og økt stress forverrer ADHD-symptomer. Mestringsstrategier som mindfulness-teknikker, trening og tilstrekkelig søvn , kan bidra til å redusere disse effektene og forbedre den generelle funksjonen.
